太ももの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニング

太ももの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニングを確認して、人体でも最も大切な部位である太ももをケアしていきましょう。

スポンサーリンク

太ももの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニングを確認してみませんか?

太ももにある筋肉群と言えば、人体でも大きな筋肉の集まりであり、筋肉量を増やしたり基礎代謝を高めるためにも大切。

また、日常からスポーツにおける様々な動作にも関わってくるため、とても重要な筋肉群になります。

そんな太ももの筋肉とは、具体的にどのような筋肉を指すのでしょうか?

今回は、太ももの筋肉に含まれる各筋肉について詳しく見ていき、同時に筋トレにおすすめなトレーニングとはどのようなものがあるのかを簡単に紹介していきます。

スポンサーリンク

太ももの筋肉について

太ももの筋肉について考察するにあたり、まずは太ももの定義と、その太ももを構成する筋肉の範囲をここで確認しておきます。

この記事内で指す太ももとは、一般的に太ももとして指し示される部位、つまり、

足のつけ根に近い、太い部分

(引用:大辞林 第三版)

または、

人間の体において骨盤と膝の間の部分

(引用:weblio辞書

と定義される、「骨盤から下、そして膝から上の、ふくらみのある下肢の一部」を指すこととします。

そして、上記の様に太ももを定義した場合、そこには臀部(お尻)は含まれないことになり、例えば大臀筋などの臀筋群や、長い腱が太もも外側を縦に走行するものの、筋腹(注1)が骨盤外側側面に位置している大腿筋膜張筋などは、太ももの筋肉として含まないこととします。

その結果、太ももの筋肉を、前面、裏側、内側の3つの部位に分けることが出来、理解しやすくなります。

以下では太ももの筋肉の3つの部位と、それぞれに含まれる筋肉を鍛える筋トレに、おすすめなトレーニングの例を解説していきます。

(注釈1)筋肉は筋腹と腱で構成されており、筋腹は筋肉の本体とも言える部位。その本体となる筋腹から伸びて骨につながるのが腱。

太もも前面の筋肉

太もも前面の筋肉は、一般的にも有名な大腿四頭筋はもちろんのこと、太もも前面寄りに位置している筋肉として、他にも縫工筋恥骨筋(注2)を挙げることが出来ます。

それぞれの筋肉について、詳しく確認していきましょう。

(注釈2)恥骨筋は股関節と大腿骨上部前面に位置しながらも、内ももを構成する内転筋群にも含まれる筋肉。

そのため、太もも内側の筋肉に属するとも考えられるが、ここではその位置から判断して太もも前面の筋肉として紹介する。

太もも前面の筋肉① 大腿四頭筋

大腿四頭筋は、膝関節伸展の主力筋で、4つの筋肉(中間広筋内側広筋外側広筋大腿直筋)から構成された複合筋であり4つの筋肉の総称。

また、人体では最大の体積(1913㎤)を持つ筋肉(単一の筋肉としては864㎤を誇るお尻の大臀筋が最大)であり、最も強力なパワーを発揮する筋肉。

膝を伸ばす動作というのは、日常生活からスポーツまで、あらゆる動作に関与する上、この体積の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、結果的に基礎代謝を高くするといった効果にもつながるため、非常に重要な筋肉群になります。

この太ももの筋肉に効果的なトレーニングとは?

大腿四頭筋を鍛えるためには、とにかく膝を伸ばす膝関節伸展が含まれ、さらにもともと大きなパワーを発揮できるため、高重量を掛けていける筋トレ種目がおすすめ。

そのため、膝関節伸展と股関節伸展の動きで高重量を扱えるバーベルスクワットが、特に効果的。

他にも、より膝関節伸展に比重をおいたフロントスクワットや、下半身の動作だけに集中して行うレッグプレス、そして膝関節伸展だけを純粋に行っていくレッグエクステンションなども、トレーニングを考えた場合の候補に挙がってきます。

また、自重で行うのであれば、大腿四頭筋(特に大腿直筋)へ大きな刺激が加わるシシースクワットがおすすめです。

以下で大腿四頭筋を構成する4つの筋肉について、個別に確認していきましょう。

中間広筋

太もも前部の深層にある筋肉で、大腿四頭筋を構成する筋肉としては最も体積が大きい(606㎤)。

またそのため、膝関節伸展に作用する力としては、大腿四頭筋の中でも最も強力であると言っても良い筋肉。

深層に位置しているため、唯一外側からは見えない大腿四頭筋を構成する筋肉。

  • 起始
    • 大腿骨の前面および外側面
  • 停止
    • 膝蓋骨の上縁/膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
  • 支配神経
    • 大腿神経

内側広筋

太もも前部の内側にある筋肉で、大腿四頭筋を構成する筋肉としても2番目(555㎤)に体積が大きな単一の筋肉。

膝関節の伸展に作用しながら、膝蓋骨(膝関節の前面にある皿状の骨)の安定化にも貢献している。

また、膝下やつま先を外側に捻った「膝関節外旋位」において、貢献度が高くなるといった特徴がある。

  • 起始
    • 大腿骨の転子間線から伸びる大腿骨粗線の内側唇
  • 停止
    • 膝蓋骨の上縁および内側縁/膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
  • 支配神経
    • 大腿神経

外側広筋

太もも前面外側に位置する筋肉であり、体積は514㎤と大腿四頭筋の中では3番目に大きな筋肉。

太もも外側には、骨盤外側に筋腹が位置する大腿筋張膜筋から伸びた腱以外に筋肉がないため、太もも外側の形のほとんどは、この外側広筋の形が反映されているとも考えられる。

他の広筋群と同様に、膝関節伸展に強く作用し、特に膝下やつま先を内側に捻った「膝関節内旋位」では貢献度が高くなるのが特徴。

  • 起始
    • 大腿骨の大転子の外側面、転子間線、殿筋粗面および粗線の外側唇
  • 停止
    • 膝蓋骨の上縁および外側縁
  • 支配神経
    • 大腿神経

大腿直筋

大腿四頭筋の中心表層に位置した筋肉で238㎤の体積と、大腿四頭筋を構成する筋肉としては最も小さな筋肉。

ただし、他の広筋群が膝関節だけをまたぐのに対して、大腿直筋は股関節もまたぐため、股関節と膝関節の二つに作用する二関節筋という特徴がある。

そのため、膝関節伸展以外に、脚を付け根から前方へ振る際に起こる股関節屈曲にも作用し、股関節屈曲を鍛えるハンギングレッグレイズなどの筋トレでもトレーニングが可能。

また、広筋群より瞬発的な動きへの貢献度が高いといった特徴も持っている。

  • 起始
    • 腸骨の下前腸骨棘、寛骨臼の上縁
  • 停止
    • 膝蓋骨の上縁/膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
  • 支配神経
    • 大腿神経

太もも前面の筋肉② 縫工筋

縫工筋は太もも前面の内側寄り表層に位置する筋肉であり、骨盤の外側から始まり、膝下まで伸びる、人体で最も長い筋肉。

また、体積は140㎤と小さめ。

基本的には、脚を付け根から外側へ捻る「股関節外旋」や「股関節屈曲」また「股関節外転(脚を外側へ振る)」に働くことになる一方、股関節と膝関節をまたぐ二関節筋であるため、他にも膝関節屈曲(膝を曲げる動作)にも作用する筋肉になります。

この太ももの筋肉に効果的なトレーニングとは?

縫工筋は様々な関節動作に関与するものの、その貢献度はどれもそこまで大きくないため、特筆しておすすめな筋トレ種目を挙げるのは難しかったりします。

また縫工筋だけに負荷を集中して鍛えることも難しいですが、そんな中でも取り組んでみたいのが、両足を前後に開いて行うスクワットランジのバリエーション。

例えば、ブルガリアンスクワットバーベルランジでは、より不安定な姿勢になるため、股関節外転と股関節外旋の力を強く出して行く必要があり、結果的に縫工筋を強化することにつながってくるとも考えられます。

太もも前面の筋肉③ 恥骨筋

恥骨筋は三角の形をした扁平な筋肉で、太もも前面内側の上部に位置する小さな筋肉(65㎤)。

いわゆる太もも内側を構成する内転筋群に含まれる筋肉でもあり、主に太ももを付け根から内側に捻る股関節内旋に働き、同時に股関節屈曲や、開いた脚を付け根から内側へ閉じる股関節内転にも作用する筋肉になります。

この太ももの筋肉に効果的なトレーニングとは?

恥骨筋を鍛えるには、股関節屈曲または股関節内転の動作を含むトレーニングを行い、他の筋肉と同時に鍛えていくのがおすすめ。

股関節屈曲であればレッグレイズやハンギングレッグレイズ、股関節内転であればマシンアダクションといった筋トレが良いかと思います。

スポンサーリンク

太もも内側の筋肉

太もも内側の筋肉と言えば、内転筋群と呼ばれる筋肉群で構成されていると考えておけばOK。

その内転筋群について、確認していきましょう。

太もも前面の筋肉① 内転筋群

内転筋群は、一般的に「内転筋」と呼ばれることもあり、単一の筋肉のように思われることもあるけど、実は複数の筋肉(5つの筋肉)の総称であり、正式名称は「股関節内転筋群」とされるもの。

そこには、恥骨筋大内転筋長内転筋短内転筋薄筋の5つが含まれることになり、それぞれ太ももの内側に位置していると考えることが出来る筋肉。

細かくみるとそれぞれの筋肉で違った作用を持っていたりするものの、共通の作用として「股関節内転」に関わることから、内転筋群と呼ばれています。

また、内転筋群全体としての総体積は1131㎤となり、一つの集まりとしてみなした場合、非常に大きな筋体積を誇る部位。

そして、内側の太ももを形成する唯一の筋肉部位でもあるため、太もも内側の形を考えて行く場合には、非常に重要な筋肉群になってきます。

この太ももの筋肉に効果的なトレーニングとは?

内転筋群に含まれる筋肉は、それぞれ個別の作用などを持っているため、全体を鍛えるにはとにかく股関節内転の動作が含まれるトレーニングに取り組んでいくことがポイント。

そこでおすすめなのが、両足の幅を大きく広げて行うワイドスクワット

ワイドスクワットでは足幅を広げたことにより、立ち上がる動作で股関節内転の力が働き、内転筋群へも大きな負荷を掛けていくことが可能になります。

また、外部の重量を負荷として利用しながら、股関節内転の動きを純粋に行っていくケーブルアダクションや、他にも専用のマシンを利用したマシンアダクションなんかもおすすめです。

恥骨筋については太もも前面の筋肉として触れているため、以下では、それ以外の4つの内転筋群を構成する筋肉について、個別に確認していきましょう。

大内転筋

大内転筋はその名前からも分かる通り、内転筋群の中でも最大(666㎤)であり、最も強い力を発揮する筋肉。

恥骨の下から大腿骨に掛けて広がり、さらに膝関節の上部まで伸びている筋肉。

前部と後部(内転筋部とハムストリング部)に分かれており、後部は脚を後方へ振る際に働く股関節伸展にも比較的強く関与しているのが特徴。

そのため、全体としては股関節内転を中心に股関節内旋にも作用しながら、後部だけでいうと股関節伸展にも作用する内転筋の一つになります。

  • 起始
    • 内転筋部:恥骨下枝
    • ハムストリング部:坐骨枝の前面および坐骨結節
  • 停止
    • 内転筋部:大腿骨粗線の内側唇
    • ハムストリング部:大腿骨の内側上顆(内転筋結節)
  • 支配神経
    • 内転筋部:脛骨神経
    • ハムストリング部:閉鎖神経

長内転筋

長内転筋は大きく扁平な筋肉であり、他の内転筋である短内転筋と大内転筋を一部覆う形で太もも内側に位置し、恥骨筋下部を並走している筋肉。

股関節内転に主に関わりながらも、股関節屈曲や股関節内旋にも作用し、また大内転筋には及ばないものの、その体積も内転筋群の中では2番目(188㎤)の大きさを誇る筋肉です。

  • 起始
    • 恥骨筋上枝(恥骨結節の下方)
  • 停止
    • 大腿骨粗線の内側唇中部1/3の範囲
  • 支配神経
    • 閉鎖神経の前枝

短内転筋

短内転筋は、長内転筋と恥骨筋の深層を走行し、大内転筋の前面を走行する短い筋肉。

また、その体積も比較的小さくなり、124㎤と、太ももの筋肉としては小さな部類に入る。

基本的には長内転筋と一緒に働くことになるため、股関節内転を中心に、股関節屈曲と股関節内旋に関与することになります。

  • 起始
    • 恥骨下枝の下部
  • 停止
    • 大腿骨粗線の内側唇中部1/3の範囲
  • 支配神経
    • 閉鎖神経の前枝・後枝

薄筋

薄筋は、太ももの最も内側表層近くに位置している筋肉であり、恥骨前面から膝関節の下側まで長く伸びる細長い筋肉。

また、股関節と膝関節をまたぐことから二関節筋であり、内転筋群の中では唯一の二関節筋といった特徴も持っている。

そのため、主に作用する股関節内転以外にも、股関節屈曲、膝関節屈曲、下腿の内旋など、股関節と膝関節の動きに貢献する内転筋でもあります。

また、恥骨筋を抜かせば、内転筋群のなかでは最も小さな筋肉(88㎤)になります。

  • 起始
    • 恥骨結合の下全面および恥骨弓上部(坐骨恥骨枝)
  • 停止
    • 脛骨の内側面
  • 支配神経
    • 閉鎖神経の前枝

太もも裏側の筋肉

太もも内側の筋肉群は、一般的にも有名なハムストリングと総称される筋肉群のこと。

その太もも裏の筋肉であるハムストリングについて、確認していきましょう。

太もも前面の筋肉① ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏に位置する3つの筋肉の総称であり、太もも裏の形を形成しているとも言って過言でない複合筋。

そこには、半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋が含まれることになり、またそれぞれの筋肉が骨盤下部から膝関節ををまたいでスネの方まで繋がっているため、股関節と膝関節の二つに作用する二関節筋であるのが特徴。

そのため、ハムストリング全体としては、主に膝を曲げる膝関節屈曲の主力筋肉として働きながら、股関節伸展に関しても、お尻の大臀筋に続いて二番目に貢献する強力な作用を持つ筋肉になります。

また、日常生活やスポーツにおいても、起き上がる動作や歩行・走行時において強く関与してくるため、とても重要な筋肉の一つです。

この太ももの筋肉に効果的なトレーニングとは?

ハムストリングを鍛えるには、膝関節屈曲か股関節伸展のどちらかを行っていくのが効果的。

例えば、膝関節屈曲をマシンを重量を使って純粋に行うレッグカールや、股関節伸展と膝関節屈曲の二つの動作が含まれるグルートハムレイズ、また、股関節伸展を行う際に、ハムストリングをストレッチ気味にし、筋肉へ強い負荷を掛けられるルーマニアンデッドリフトなんかがおすすめ。

他にも、股関節伸展に大きな負荷を掛けられる通常のデッドリフトや、股関節伸展を純粋に行っていくヒップエクステンションなども効果的です。

ちなみに、太もも裏のハムストリングを鍛える場合は、太もも前面の大腿四頭筋の力に対して2/3を目安に強化していくと、前後の筋力バランスが整うとされます。

以下でハムストリングを構成する3つの筋肉について、個別に確認していきましょう。

半膜様筋

半膜様筋は、扁平で幅の広い筋肉であり、筋腹が膝よりにあるため、膝に近い部分が広がり、上に行けば行くほど幅が狭くなってくる筋肉。

また、ハムストリングを構成する半腱様筋に覆われているのも特徴。

作用としては膝関節屈曲と共に股関節伸展にも作用する一方、比較すると膝関節屈曲への貢献度が高いといった点も挙げることが出来ます。

ちなみに、その体積は347㎤となり、ハムストリングの中では最大の筋肉になります。

  • 起始
    • 坐骨結節
  • 停止
    • 脛骨粗面の内側顆、顆間線および外側顆、斜膝窩靭帯
  • 支配神経
    • 脛骨神経

半腱様筋

半腱様筋は、腱部分が半分程度を占めるとされ、特に膝側の腱がとても長いのが特徴的な筋肉。

そのため、半膜様筋とは逆で、筋腹が膝とは逆の上寄り(股関節寄り)に位置しているのが特徴。

また、一部をもう一つのハムストリングの筋肉である大腿二頭筋に覆われているものの、大部分は表層に位置するため、外から見たハムストリングの形にも直接的な影響を与えている筋肉。

ちなみに、腱が非常に長いため、膝の前十字靭帯を断裂した場合、半腱様筋の腱の一部を前十字靭帯の代わりとして利用し、再建手術をすることもある。

体積は212㎤と、ハムストリングの中では最小の筋肉。

  • 起始
    • 坐骨結節の内側面
  • 停止
    • 脛骨粗面の内側
  • 支配神経
    • 脛骨神経

大腿二頭筋

大腿二頭筋は、ハムストリングの中では最も外側に位置し、また最も表層に位置している筋肉であり、その「二頭筋」という名前が示す通り、長頭と短頭の二つの頭(起始部)を持つ筋肉。

大腿二頭筋の長頭は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋としての特徴があるのに対して、短頭は膝関節のみをまたぐ単関節筋という違いがあるのが特徴。

また、ハムストリングの中でも、大腿二頭筋の長頭は、膝関節屈曲よりも股関節伸展への貢献が高いといった点も挙げられます。

ちなみに体積としては317㎤と、ハムストリングのなかでは二番目の大きさを誇る筋肉になります。

  • 起始
    • 長頭:坐骨結節
    • 短頭:大腿骨粗面の外側唇の中央部1/3と外側筋間中隔
  • 停止
    • 腓骨頭
  • 支配神経
    • 長頭:脛骨神経
    • 短頭:総腓骨神経

太もも鍛えられるの!?

次の筋トレ・筋肉記事もおすすめ!

太ももの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニングのまとめ

太ももの筋肉について、3つの部位に分けてそれぞれに含まれる各筋肉とおすすめなトレーニングについて解説してきました。

太ももの筋肉はとても大切な部位になるため、紹介したことを豆知識として持っておくと何かと役に立つはずですよ!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする