首が細いなら強化して太い首を手に入れよう!首周りの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介!

首が細いなら強化していきましょう。太い首を手に入れるために、参考にしてみたいトレーニングを紹介していきます。

首が細いから太くしたい!

そのように考えている人もいるかと思います。

細い首はスラッとした印象を生み出すものの、細すぎると弱々しい印象に繋がってしまます。

また、ボクシング、ラグビー、レスリングなど、いわゆるコンタクトスポーツに取り組んでいる人は特に、太い強靭な首が必要になります。

そこで、もしも細い首をどうにかしたいのであれば、体の他の部位と同様に、筋トレに取り組んで首の筋肉を増強していくようにしましょう。

今回は、細い首を強化して改善するために有効な、いくつかの首の筋トレ方法を紹介していきます。

細い首の強化トレーニングの前にウォーミングアップを行おう!

首の筋トレは、他の部位を鍛える筋トレ以上に気をつけて取り組むべきもの。

特にウォーミングアップで首周りの筋肉を簡単に動かして、その可動性を事前に高めておくことは、本番のトレーニングのパフォーマンスアップはもちろん、怪我の防止に大切です。

そこで、太い首を手に入れるトレーニングに取り組む前に、まずは簡単な首のウォーミングアップエクササイズに取り組んでおきましょう。

首のウォーミングアップ① ネックノッド

首のウォーミングアップの簡単な方法として、ネックノッド(neck nod)を行っていきましょう。

負荷を一切掛けないようにして首を前後に反復させ、頸部の前後への可動性を高めておきます。

Neck Nods
  1. 両手を床に当てた正座の体勢になります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 首を前方へ倒していきます
  3. その後、首を後方へ上げていきます
  4. 以上の動作を繰り返します

首のウォーミングアップ② ネックローテーション

首周りのウォームアップとして、首を前後左右へ回転させていくネックローテーションも取り入れておきましょう。

前後左右へ倒しながら回旋させることで、頸部の動作全体のウォーミングアップにつながり、その後に取り組む、太い首を作る筋力トレーニングにおける安全性を高めていきます。

Neck Rotations
  1. 上体を起こした体勢になります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 首を前方へ倒しながら片方の肩へ向けて回していきます
  3. その流れで後方から逆の肩へ向けて回していきます
  4. 肩から体の前まで首を回していきます
  5. 以上の回転動作を繰り返していき、逆方向でも行っていきましょう

細い首を強化して太い首を作るための8つのトレーニング種目

ウォーミングアップに取り組んで頸部の可動性を高めたら、細い首を太くするための強化トレーニングに取り組んでいきましょう。

首を鍛えるための8つのトレーニングを紹介していきます。

細い首の強化トレーニング① バンド・ネックローテーション

バンド・ネックローテーションは、頸椎を回転軸にして首を左右に回す、頸部回旋の力を鍛える筋トレ種目。

エクササイズバンドの張力を負荷として掛け、頸部回旋に作用する胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)や、板状筋肉群(ばんじょうきんぐん)といった頸部の筋肉を強化するトレーニングです。

これら2つの筋肉は、頭部や頸部にある筋肉としては比較的体積が大きいため、鍛えることによって細い首周りを解消していくことにつながるかと思います。

Band Neck Rotations
  1. エクササイズバンドをパワーラックの柱など、動かない物に引っ掛けます
    1. 顔の高さに合わせておきましょう
  2. バンドを目より少し上のおでこへ当てて柱の前に横向きになります
  3. バンドが頭と首を適度に引っ張るように柱から離れます
    1. 必要であれば片手で柱を握り、バランスを取るようにしておきましょう
  4. 首をバンドが固定された側とは逆方向へ回していきます
    1. まっすぐな背すじと首を維持しながら行いましょう
  5. ゆっっくりと中心へ戻していきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返します

ちなみに、この首の強化トレーニングは、全力で高重量を動かしていくというより、特に最初のころは、軽めの負荷で繰り返していくようにしましょう。

安全性を高めて首を痛めないようにするためにも大切です。

また、首のトレーニング全体に言えることですが、動作の可動域が狭いため、筋肉へ着実に負荷を入れていくためにも、丁寧な動作を心がけることが大切です。

細い首の強化トレーニング② プレート・ネックフレクション

トレーニングベンチの端から頸部が出るように仰向けになり、おでこにウェイトプレートを乗せたら、首を前方に曲げる頸部屈曲を行っていく首の強化トレーニング。

頸椎から肋骨上部にまで繋がる斜角筋群(しゃかくきんぐん)を、主に強化することになります。

斜角筋群自体はそこまで体積が大きな筋肉ではないものの、首周りをバランス良く太くするためにも、他の動作で鍛えられる筋肉と一緒に鍛えておきましょう。

Plate Neck Flexion
  1. 首から上が端から出るようにトレーニングベンチへ仰向けになります
    1. 両足は地面につけて体を安定させます
  2. ウェイトプレートをおでこに当てて両手で支えます
    1. おでことプレートの間にタオルを当てたり、ニット帽などを被ると快適に取り組めます
  3. 首を後方へ反らしていきます
  4. その後、首を前方に曲げて上げていきます
    1. アゴが胸の上部につくまでを目安に曲げていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返します

この首の強化トレーニングでも安全性を確保するために、取り組み始めた当初は1.25kgや2.5kg程度のプレートから始め、首が強くなってきたら徐々に扱うウェイトを増やしくようにします。

細い首の強化トレーニング③ ネックハーネス・ソリ引き

首を太くするための専用器具として「ネックハーネス」というものが存在しますが、そのネックハーネスを利用すれば、首のトレーニングの種類をさらに広げることが可能。

そこで、頸部屈曲の力を強化しながら首を太くする方法として、頭に装着したネックハーネスに重量のあるソリをつけて前進する、ネックハーネス・ソリ引きに取り組んでいってみましょう。

後方へ首が引っ張られる負荷に抵抗しながら頸部を安定させておくためにも、頸部屈曲に作用する筋肉を緊張させ続けながら鍛えていくことが出来ます。

Neck Harness Forward Sled Drag
  1. ネックハーネスとソリを十分長い紐などで結びつけます
  2. ネックハーネスを頭部に装着します
    1. ソリは体の後ろにくるようにしましょう
  3. 首をまっすぐにしたまま負荷に抵抗しながら前進していきます
    1. 必要な距離または時間続けていきましょう

細い首の強化トレーニング④ プレート・ネックエクステンション

上で紹介したネックフレクションとは逆の動作を起こすのが、ネックエクステンション。

首を後方に曲げる頸部伸展を繰り返していく筋トレで、そこへプレートの負荷を掛けることで、頸部のなかでは比較的体積の大きな板状筋群や、これまた体積が大きめな半棘筋群(はんきょくきんぐん)などの、頸部後方にある筋肉を鍛えていきます。

頸部後方と側方にある筋肉群は体積が大きめで、首の太さへより影響を与えやすいため、細い首を改善するためにも忘れないで取り組んでいきましょう。

Plate Neck Extension
  1. 肩が端からはみ出るようにトレーニングベンチへうつ伏せになります
    1. 両足は床につけて体を支えましょう
  2. 後頭部にウェイトプレートを乗せて両手で固定します
    1. 必要ならタオルなどを挟んでおきましょう
  3. 頭を下げて首を伸ばしていきます
  4. 首を後方へ曲げて頭を上げていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

細い首の強化トレーニング⑤ ハーネス・ネックエクステンション

細い首の強化トレーニングとして、ネックハーネスを利用できるなら取り組んでみたいのが、ハーネス・ネックエクステンション。

両手でプレートを支える必要がないため、頸部の伸展に集中しやすい上、扱うウェイトの重量を頸部の筋肉へしっかりと乗せやすい特徴もあります。

Neck Harness
  1. ウェイトを装着したネックハーネスを頭部に装着します
  2. 上体を前傾させて、頸部後方へ負荷が掛かるようにします
  3. 首を後方へ曲げて頭を上げていきます
  4. ゆっくりと頭を下げて最初のポジションへ戻します
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

細い首の強化トレーニング⑥ プレート・ネックラテラルフレクション

ウェイトプレートの重量を負荷として、首を側方に曲げる頸部側屈の力を強化するトレーニング。

頸部側方を斜めに走っており、首の幅を出すために大切な胸鎖乳突筋を中心に鍛えることが出来るので、首が細いという人にとっては、見た目を改善するためにも大切。

胸鎖乳突筋は頸部回旋(ローテーション)の動きでも鍛えられますが、異なった刺激を加えて筋肉を成長させるためにも同時に取り組んでおきましょう。

Plate Lateral Neck Flexion
  1. 肩から上が端から出るようにトレーニングベンチへ横になります
  2. ウェイトプレートを上側の頭部側部へ当てて手で抑えます
    1. 必要であればタオルなどを挟んでおきます
  3. 首を側方へ曲げて頭を持ち上げていきます
  4. ゆっくりと頭を下げて最初のポジションへ戻します
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

細い首の強化トレーニング⑦ 徒手ネックラテラルフレクション

上で紹介したウェイトプレートを利用したネックラテラルフレクションは、重量を筋肉へ乗せるのがなかなか難しく、コツを掴みにくいデメリットがあるので、もしもトレーニングパートナーが手伝ってくれるなら、こちらの徒手ネックラテラルフレクションがおすすめ。

パートナーに頭を抑えてもらえるため、自分は頸部側屈の動作に集中でき、筋肉へしっかりと負荷を入れていきやすくなります。

Neck Lateral Flexion-MR
  1. 肩から上が端から出るようにトレーニングベンチへ横になります
  2. パートナーへ上側の頭部側部を手で抑えてもらいます
    1. レベルに応じて掛かる力は調整してもらいましょう
  3. 首を側方へ曲げて頭を持ち上げていきます
  4. 負荷に抵抗しながらゆっくりと頭を下げて最初のポジションへ戻します
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

細い首の強化トレーニング⑧ ダンベルシュラッグ

首が細いと感じる時、実は頸部や頭部の筋肉として分類されるもの以外に、背筋群に含まれる僧帽筋を鍛えておくこともお忘れなく。

僧帽筋は大部分が背中に位置していますが、その上部線維は肩上部から首周りまで伸びており、首から肩にかけての広がりを演出するために重要。

また、僧帽筋上部自体も頸部伸展へ少なからず作用するため、首の強化という点でも大切です。

そこで、太い首を目指すなら、この僧帽筋上部を鍛えるにあたってメジャーな、ダンベルシュラッグにも取り組んでいくようにしましょう。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. 両手のひらは、自分の胴体を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてダンベルを戻していきます

細い首を強化するトレーニングに取り組む際の注意点

首はその他の部位よりもセンシティブなため、取り組むにあたっては以下の点も注意しながら安全に進めていくようにしましょう。

  • 当初は15~20回程度繰り返せる負荷を1セットずつ始める
    • 首の筋肉が十分に強化されていない時点では安全性を確保するためにも、まずは15~20回繰り返せる軽めの負荷で1セットずつ行っていくことから始めていきましょう
    • 首が強化されてきたら、1セット10回程度で限界を迎える、より高めの負荷で行い、2~3セットずつ行っていくようにします
  • 正確にコントールしながらゆっくりと行う
    • 首は怪我をしやすい部位であるため、安全確保のためにもゆっくりと正しい動作をコントロールして繰り返していくようにします
  • 外部の重量を利用しないで始めてみるのもあり
    • 首が細い人の中には筋力がとても弱い場合も多いかと思います。必要であれば、プレートなどを使わず、手の力だけで始めるように検討してみましょう。
  • 十分な休養期間を設ける
    • 安全のためにも、また筋肉を回復させて増強させるためにも、首を筋トレした後は最低でも2日程度は休養に充てていきましょう

 

安いしな。

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首が細いなら参考にしてみたい、太い首を作る強化トレーニングを紹介してきました。

取り組むに当たっては安全を第一に、焦らず取り組んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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