腕立て伏せのコツで効果なやり方を実現!腕立て伏せでさらに筋肉を刺激していきたいなら。


腕立て伏せのコツを確認して、効果的なやり方で体を鍛えていきましょう。ターゲットとなる筋肉をさらに刺激するために、気になったら確認必須です!

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腕立て伏せのコツで効果的なやり方を実現していきましょう。

腕立て伏せと言えば、自分の体重を負荷として利用し、主に大胸筋を中心としながら上半身の筋肉を鍛えていける非常にシンプルな筋トレ種目。

シンプルであるからこそ、誰でも簡単に取り組んで一定以上の効果を出していける反面、さらに効果的なやり方を実現するためのコツについては、あまり意識が向かなかったりします。

しかし腕立て伏せは、シンプルそうに見えて非常に奥が深いトレーニング種目であるのもまた事実。

そこで今回は、腕立て伏せをさらに効果的にするための、ちょっとしたやり方のコツを紹介していこうと思います。

腕立て伏せで体を鍛えるなら、一度確認してみましょう!

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まずは腕立て伏せの基本情報からやり方をおさらい!

腕立て伏せの効果的なやり方のコツについて見て行く前に、まずは腕立て伏せの基本的な情報からやり方についてのおさらない(※必要ない人は先へ進んで下さい)。

腕立て伏せは、両手の幅を肩幅より広くして床についたら、両手と両足で支えた状態で体を深く沈めていき、その後、体を上げていく筋トレ種目。

そこでは、「肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かす)」と「肘関節伸展(肘を伸ばす)」の動作が起こることになり、各関節動作に紐付いた以下の筋肉をターゲットとして鍛え、上半身の押す力を強化していくことになります。

  1. 肩関節水平内転
    1. 大胸筋(メインターゲット)
    2. 三角筋前部(サブターゲット)
  2. 肘関節伸展
    1. 上腕三頭筋(サブターゲット)

また、上半身の強化だけではなく、動作中に体を真っ直ぐに維持する必要がある腕立て伏せは、姿勢を維持するための「姿勢支持力」の強化にもつながり、いわゆる体幹トレーニング(体幹支持トレーニング)としての効果も期待できる筋トレであったりします。

基本的な腕立て伏せのやり方

基本的な腕立て伏せのやり方は以下の通りです。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 手幅は肩幅の1.2倍程度の幅に広げておきます
    2. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    3. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    4. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 肘を曲げて胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 肩甲骨は内側へ寄せるようにしながら動かしていきます
    3. 出来る限り深く下ろして胸部をストレッチしていきましょう
    4. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 体は一直線に維持して固めたままにしましょう(動作中にお尻が落ちたり、上体が曲がってしまうと大胸筋への負荷が減ってしまいます)
    2. 肩甲骨は外側へ開きながら動かしていきます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

腕立て伏せの効果的なやり方を実現するコツを見ていこう!

腕立て伏せについて、簡単に特徴や基本的なやり方を再確認してきましたが、ここからは早速、効果的なやり方を実現するためのちょっとした腕立て伏せのコツを見ていきましょう。

腕立て伏せのコツ1)体をできる限り深く沈める

腕立て伏せを効果的にするコツの一つとして、また、基本事項として抑えておきたいポイントが、腕立て伏せで体を沈めていく際には、「出来る限り深く沈める」という点。

両手を肩幅より広くした状態で床につき、床につくぎりぎりのところまで上体を深く下げていくことで、胸部を強くストレッチすることになり、そこへ体重が乗ることで、筋肉へ掛かる負荷を大きくしていくことが可能。

特に、体を深く下ろした局面から体を上げる中間地点までは、主に大胸筋が強く力を発揮することから、体をどれほど深く沈めて中間地点までの可動域を増やすかが、大胸筋へ効かせるためのポイントになってきます。

逆に、体をしっかりと下ろさないと、大胸筋への効果が激減してしまうので、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋を強化したいのであれば、体を深く沈めていく点は必ず抑えて行っていきましょう。

腕立て伏せのコツ2)体幹は引き締めておく

腕立て伏せは上半身の筋肉を鍛える筋トレ種目だからと、腕や肩、そして胸にだけ意識を向けて動作を行ってしまうことがよくありますが、腕立て伏せのおさらいのところでも触れた通り、腕立て伏せは姿勢支持力も鍛えることが出来る体幹トレーニングでもあります。

そのため、腕立て伏せの効果を高めるやり方のコツとして、体が真っ直ぐになるようにすることが一つのポイントになってくるわけで、それにはしっかりと体幹を引き締めておくことがとても大切。

背骨が丸く曲がってしまったり、バナナのように反った体勢で腕立て伏せをしないようにしましょう。

コツとしては、

「お腹にパンチをくらいそうな状況を想像」

してみます。

すると、お腹を守るためにも、

「自然とお腹を含めた体幹の筋肉を収縮させる」

ことになるかと思います。

実はこの時のお腹周りの収縮感覚が、腕立て伏せ中に体を真っ直ぐさせるために行う体幹の引き締めに近いため、腕立て伏せ中に体幹を引き締めるにはどうしたら良いのか分からない時の参考になるかと思います。

腕立て伏せで体幹支持力を鍛えていくためにも、一つのコツとして覚えておきましょう。

中級者以上はバランスボールも活用してみると良いかも!?

ちなみに、腕立て伏せが持つ、この「体幹トレーニング」としての効果を有効活用するためにも、中級者以上の人は、バランスボールの上に手をついて腕立て伏せを行ってみるのが良いかも。

バランスボールの上に手をつくことで、安定した床で行う腕立て伏せよりも体を不安定な状態に出来るため、より体幹の力が必要になり、体幹支持力強化の効果をアップさせることができます。

腕立て伏せのコツ3)お尻を引き締める

上半身を鍛えるイメージの強い腕立て伏せにとって、お尻の筋肉はあまり関係ないように感じるかと思いますが、実はお尻を引き締めておくというのも、体を真っ直ぐに維持しておくための大切なコツ。

お尻の筋肉の中でも最大の体積を誇る大臀筋は、股関節伸展(股関節を伸ばす)の主力筋であるため、この筋肉をしっかりと引き締めておくことは、実は動作中に股関節が曲がりお尻が上に突き出てしまったり、逆にお尻が床に向かって落ちてしまう体勢を防ぐことに繋がってきます。

また同時に、お尻を引き締めることは下背部に無用なストレスが掛かってしまうのを防ぎ、下背部に発生してしまうかもしれない痛みを避けることにも繋がってきます。

以上のことから、腕立て伏せの効果的なやり方を考える上では、お尻もしっかりと引き締めておくことを忘れないようにして、取り組んでいくのがコツになります。

腕立て伏せのコツ4)両足をくっつけるように力を入れて行ってみる

腕立て伏せのやり方で、あまり意識されることはないポイントとして「両足の幅」があるかと思います。

決して、「両足の幅を狭くするのが正しい」とか、逆に「両足の幅を広くした方が正しい」といったことはありませんが、効果的に行っていく一つのコツとして、

  • 両足をお互いにくっつける

ように力を出して行っていくというのも、取り入れてみると良いかもしれません。

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両足をお互いにくっつける様に力を入れると、自然と脚が引き締まり、お尻までも引き締まっていくようになります。

すると、上で挙げた「お尻の引き締め」を意識的に行わなくても、自然とお尻の位置が正しくなりやすく、結果として体全体を真っ直ぐに維持しやすくなる。

そのため、特に腕立て伏せ中に「腰が落ちてしまう」とか「腰が曲がってしまう」といった場合は、お尻を引き締める代わりに、両足をくっつけるように力を出していくのも一つのコツになるかと思います。

この、両足をくっつけるように力を入れていく際には、次のポイントを抑えて行っていきましょう。

  • 両足をぴったりとくっつける
  • 左右のカカトを押し合うように力を出していく
  • 下半身全体が引き締まるのを感じる

腕立て伏せのコツ5)頭の位置をまっすぐに

また、腕立て伏せの効果を最大限に引き伸ばしていくコツとして、頭の位置についても確認しておくのが良いかも。

人によっては頭を下げすぎて(首を下に曲げて)行ってしまっていたり、逆に頭を上げすぎて(首を上に反らして)行ってしまっていたりします。

すると、

  • 頭を下げてしまう場合
    • 両肩が丸くなって可動域目一杯に体を深く下げられない
    • 体を一直線に維持しにくい
  • 頭を上げてしまう場合
    • お尻が下がりやすくなって体を一直線に維持しにくい
    • 上体の動きに対してお尻の動きが遅れがちになり、上半身の筋肉へ利用できる負荷が低くなってしまう

といったことが起きる可能性が高まる。

そのため、腕立て伏せの効果的なやり方のコツとしては、頭の位置を「真っ直ぐ」に保つことが結構重要。

(プランク)

イメージとしては、体幹トレーニングの一つであるプランクを正しく行う際の頭と首の角度を確認して、それと同じ体勢で腕立て伏せを行っていくのがおすすめ。

こうすることで、体を真っ直ぐに維持できる上、本来利用できるはずの負荷が低くなったり、可動域が狭くなってしまうといったことが少なくなります。

腕立て伏せのコツ6)肩甲骨を寄せたままにしない

大胸筋に有効な筋トレの中でも、トレーニングベンチに仰向けになったら、バーベルやダンベルを握って腕を伸ばしていくベンチプレスがあります。

このベンチプレスでは、動作中は常に肩甲骨を寄せておくというのが一つのコツになってきますが、腕立て伏せの場合は、逆に肩甲骨を寄せたままにしたないというのがコツ。

(肩甲骨を寄せたままにしない)

つまり、

  • 体を下げていく時
    • 肩甲骨を内に寄せていく
  • 体を上げていく時
    • 肩甲骨を外に開いていく

といったように、動作のフェーズによって肩甲骨も自然な形で一緒に動かしていくようにします。

腕立て伏せでは、肩甲骨は寄せたままにせず、自然と動作の中で動くようにしておくのが効果を高める上でもポイントになってきます。

腕立て伏せのコツ7)手の角度を変えて床を握るような感覚で取り組んでみる

腕立て伏せで両手を床につく際、多くの場合では、なんとなく指を伸ばして手のひらを床に当てるかと思います。

しかし、もう少しだけ効果を高めるためにも、手の角度を変えて床を握る様な感覚で手をついてみるというのが一つのコツ。

具体的には、指を揃えて手をなんとなく真っ直ぐ前に向けるのではなく、

  1. 手を内側へ15~30度ぐらい傾ける
  2. 各指は適度に広げておく
  3. 床を握るような感覚で力を出す

といった具合で、手を床へつけてみる。

すると、前腕から上腕、そして肩にかけて力が伝播し、より上半身を安定させることが出来るようになり、腕立て伏せの動作を繰り返す中で、ターゲットとなる各筋肉へよりしっかりと負荷を入れていけるようになるかと思います。

腕立て伏せのコツ8)テンポを変える

また、腕立て伏せの動作速度を変えることは、効果的に負荷を増やすことにつながるため、これも抑えておきたいコツの一つ。

例えば、動作を遅くすると筋肉が緊張する時間を延ばせ、同じ腕立て伏せであっても、より難易度を高くして筋肉へ効かせていくことが出来るようになります。

他にも、完全に肘を伸ばして体を上げたタイミング以外で、一旦体の動きを止め、動作を静止させてみるというのも、同じ様に筋肉の緊張状態を引き延ばし、負荷を高めていくには効果的なやり方の一つ。

このように、腕立て伏せといっても、毎回同じテンポで体を上げ下げするだけではなく、動作スピードを変えて行ってみるというのが、筋肉へ違った刺激を加える上でも、また、場合によっては負荷を高める上でも効果的になってきます。

ちなみに、一つの例として、

  • 体を上げる局面では
    • 出来る限り素早く行う
  • 体を下げる局面では
    • 出来る限りゆっくり行う(3~4秒費やす)
  • 体を下げ切った時は
    • 1秒程度静止してみる

といった感じで行っていくと、ターゲットとする筋肉へいい感じで負荷を入れていけるので気に入っています。

腕立て伏せのコツ9)床を自分から遠ざけるイメージで

腕立て伏せで体を上げていく局面では、多くの場合、「体を床から上げていく」というイメージで行っているかと思います。

もちろんこれは決して間違いでもなんでもありませんが、より力強く力を発揮して体を上げていきやすいコツとして、「床を自分から遠ざける」ようにして力を出してみるのがちょっとしたコツ。

この点に関しては、あまり論理的な説明が出来ませんが、床を自分から遠ざけるような意識で行うと、そうでなかった場合と比較して、より力強い動作を実現出来るようになります。

このイメージを持ちながら行う場合、自然と全身を緊張させて引き締めやすくなり、姿勢を安定させて大きな力を「床を押す」ことに集中していきやすくなるので、結果的に大きな爆発力を生み出せる気がします。

プッシュアップバーで可動域を広げるのもコツ。

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腕立て伏せのコツで効果なやり方を実現!腕立て伏せでさらに筋肉を刺激していきたいなら。のまとめ

腕立て伏せを効果的にするコツを紹介してきました。

やり方次第で、腕立て伏せの効果をさらに高めることは可能。どうせ腕立て伏せに取り組むなら、紹介したポイントを参考にして行っていくと良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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