腹筋ローラー/アブローラーの立ちコロができない?やり方見直して!【筋トレ】



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「腹筋がバキバキに割れる!!」「翌日の筋肉痛がとにかくスゴイ!!」「バリバリに腹筋の筋トレしている人でもできないらしい!?」

その効果やキツさで話題となった「腹筋ローラー(アブローラー)」。噂の通り、膝をつかない(立ちコロ)でやった翌日は即筋肉痛という、ハンパないキツさで、マスターすれば鉄板のような腹筋が手に入るであろう筋トレ器具筋トレのやり方です。

しかし、この腹筋ローラー(アブローラー)、「立ちコロができない」、「一回も立ちコロができないから、諦めた・・・」というように、挫折者が続出しているのも事実です。

そこで、ひとつ考えていただきたいことがあります。それは、「腹筋ローラー(アブローラー)の立ちコロができない時に、正しい攻略方法でやっているか?」ということです。意外なことに、腹筋ローラー(アブローラー)が出来るようになるための方法について、正しく理解されている方は少なく、挫折者を続出させる原因となっているのです。

そこで今回は、腹筋ローラー(アブローラー)の立ちコロができない原因を追究し、腹筋ローラーをできるようになるためのやり方を解説します!腹筋ローラーを立ちコロで出来るようになればこれ以上の腹筋の筋トレはない程の効果が得られるので、腹筋を割りたい人は絶対に出来るようにしましょう!

腹筋ローラー(アブローラー)ができない原因とは?

腹筋ローラーの立ちコロような難易度の高い筋トレができない原因は「筋力が足りない」だけではありません。まずは、できない原因を分析しましょう。そして、最終的には、腹筋ローラーの理想形である「立ちコロ(※膝をつかないで腹筋ローラーを使用する方法」が出来るようになることを目指していきましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)ができない原因は大きく分けて、以下の3つです。

  1. メインで使う腹筋(腹直筋)が弱い
  2. 腕や肩など、補助で使う筋肉が弱い
  3. その他(コツが掴めない、精神的にリミットがかかっている、姿勢が悪いなど)

腹筋ローラーができない理由は様々なものがありますが、腹筋の筋トレである腹筋ローラーの立ちコロが出来るようになるには、まずは「腹筋(腹直筋)が弱い」、という原因を解決することが必須です。そして、この原因に対して、正しく解決する必要があります。

負荷を下げよう!でも膝コロはダメ?

腹筋ローラー(アブローラー)の立ちコロができない場合、負荷を軽減させる方法としてよく知られているのが膝を着いて行う「膝コロ」です。確かに、膝コロで負荷は軽減されますが、それは、立ちコロが出来るようになるためのステップ、解決策とは言えません。

なぜなら、膝コロは、本来腹直筋へ集中させるはずの負荷が股関節へ分散されてしまうためです。つまり、膝コロを続けていても、腹筋ローラー(アブローラー)で立ちコロができない原因である腹直筋の弱さを解決することがなかなか出来ません。

(だからと言って無駄になることはありません。膝コロをやり続けたからといって簡単に、立ちコロが出来るわけではないという点を理解しておきましょう)

腹筋ローラーのやり方は?

そこで、おすすめの腹筋ローラーのやり方は、斜めの台(上り坂)を使用して腹筋ローラー(アブローラー)を行うことです。

イメージとしては、傾斜の低い斜めの台に腹筋ローラーを当てて、上方向に立ちコロを行っていきます。

これにより、股関節への負荷の分散を防ぎながら、難易度を下げることができます。つまり、難易度を下げた方法で行いながらも、必要な筋肉を鍛えることができる筋トレになるのです。

Incline Ab Wheel Rollouts

腹直筋を鍛えよう!ここでも注意!

上述の方法で、筋肉を鍛えていくのも必要なステップのひとつですが、効率を上げるには、メインで使う腹直筋をピンポイントで筋トレすることです。

「バスケットボールで例えるなら、シュートの上達のために、シュートを実際に打つ練習をするだけでなく、そのベースとなる下半身や体幹の筋肉を鍛えたり、ジャンプ力を鍛えたりするのと同じです」

ただし、ここで注意すべき点があります。それは、「数ある腹筋の筋トレの中から、ちゃんと、腹直筋を集中して鍛えるものを選ぶ」ということです。

一口に腹筋の筋トレと言っても、他の関節や筋肉の関与が大きいものを選んでは、腹直筋を集中して鍛えることも腹直筋の使い方も覚えることが出来ず、腹筋ローラー(アブローラー)が出来るようになるためのステップにはなりません。

腹直筋を集中的に鍛えて立ちコロを出来るようになるには?

では、腹直筋を集中的に鍛え、腹筋ローラーで立ちコロが出来るようになるには、どんな腹筋の筋トレをすれば良いのでしょうか?

腹直筋を思い切り刺激でき、それ以外の関与が少ない、オススメの腹筋の筋トレは「シットアップ」です。しかし、シットアップには、腹直筋を鍛えるうえでの弱点があります。

次に、その弱点を解決する方法をご紹介します。

シットアップの弱点と解決方法

シットアップは、腹筋全体、中でも腹筋上部と体幹を鍛えるのに適した腹筋の筋トレですが、弱点は腸腰筋や大腿直筋が関与するというところです。

そこで、オススメなのが、クランチと同様に脚を台に乗せるやり方です。これにより、あらかじめ股関節を深く屈曲させ、腸腰筋や大腿直筋の関与を抑えることができるので、腹筋へ負荷を集中させる筋トレになるのです。

股関節は、深く屈曲させるほど腸腰筋や大腿直筋の関与を抑えられます。また、動作は、腹筋の使い方にポイントがあります。単純に体を起こすのではなく、腹筋全体を巻き込むような使い方で起き上がるようにしましょう。

そして手は胸の前に組み、その手が膝に着くぐらいまで、体を起こしましょう。この基本のやり方に慣れてきたら、ダンベルなどのウエイトを胸に抱いて、負荷をプラスするとレベルアップできます。

腹筋ローラーができない他の理由

腹筋ローラー(アブローラー)の立ちコロができない原因は上記にあげたものだけではありません、ここでは見落とされがちな、失敗原因を考えていきます。あてはまるものがないか、チェックしてみてください。

腹筋ローラーができない:視線が上がっていないか?

腹筋ローラー(アブローラー)でよくある失敗が、体を落とすのと同時に、視線が上に上がり、その結果、顎が上がるというものです。これにより背中が反り、腹筋が体を支えきれなくなります。視線は常に、おへそを覗きこむようにして、内側にしておきましょう。特に立ちコロをやる際には視線を上げると相当な負荷になってしまいます。

腹筋ローラーができない:筋肉の稼働を抑える呼吸をしていないか?

腹筋ローラー(アブローラー)をする際、よく「呼吸は体を下ろす・伸ばす時に吐き、戻す時に吸い、しっかりと呼吸しましょう」と言われます。しかし、実際にこれをやると、腹筋の力が抜ける場合が多いので、オススメできません。

基本的にはスタートポジション時に、一番体の力が抜けている所で深く息を吸い(鼻の奥で吸うようなイメージです)、そのまま呼吸を止めて(又は軽く息を吸う程度で)体を下ろす・伸ばし、スタートポジションへ戻ってくる最後の方(最も力が入るスティッキングポイントを越えたところから)で息を吐くようにしましょう。

腹筋ローラーができない:精神的なリミットがないか?

腹筋ローラー(アブローラー)の立ちコロをして、誰もがぶつかる壁が「ローラーを止められず、顎を打ったら怖いな・・・」という恐怖心です。これにより、体を下ろしていく動作に無意識のうちに制御をかけてしまい、いつまでたっても動作を習得できないという結果に陥ります。

この解決方法としてオススメなのは、壁を使い、ローラーが止まるようにする方法や、サポーター(人)をつけて、ストッパーになってもらうというものです。これらの方法で、精神的なリミットを外すようにしましょう。

腹筋ローラーができない:動きのコツが掴めないのでは?

腹筋ローラー(アブローラー)の立ちコロができない原因として、見落せないのが、動きのコツ、特に腹筋の使い方が掴めていないというものです。腹筋ローラー(アブローラー)は、腹直筋を思い切り伸展させた状態から、他の筋肉の関与が非常に少ない状態で腹直筋を収縮させて体を戻すという動作を行います。

実は、このように腹直筋を集中させて動かすのは、普段の腹筋トレーニングの段階から、かなり高いレベルでターゲットの腹筋を使っている経験がある方でないと難しい動作です。そのため、体を下ろすまでは出来たとしても「ここから、どうやって戻ればいいかわからない」となってしまうのです。

実際に「体を下ろすまではできたけど、その後、身動きがとれなかった」という方は多いのではないでしょうか?

立ちコロのコツを掴むのにバランスボールでクランチを!

この解決方法としてオススメなのは、腹筋の筋トレのうち、腹直筋を最大伸展、収縮させるもので、なおかつ、その動きに集中できる種目を行い感覚をつかむというものです。

そこでおすすめは、バランスボールを使ったクランチです!

バランスボールの上に寝そべり、ボールの丸みを使って、腹直筋を最大伸展させましょう。また、戻るときに、「上体を起こす」のではなく、腹直筋が収縮されて、丸まるようなイメージを持つと、腹直筋の伸展・収縮の感覚が習得できます。

今回の話が簡単にまとまった動画もありますよ

立ちコロ腹筋ローラー出来ない人はこの練習方法をどうぞ!

 



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これで、腹筋ローラー(アブローラー)の立ちコロを試してみる→できない→とにかくやってみる→できない→手っ取り早くできる他の腹筋をする→腹筋ローラー(アブローラー)は部屋の片隅へ・・・という悪循環から抜け出せるのではないでしょうか?

耳が痛い話かもしれませんが、簡単にクリアできる筋トレをしていても、筋肉は育ちません!そして、難易度の高い筋トレは、正しいステップを踏んだやり方でクリアしましょう。繰り返しますが、これが一番の近道、そして唯一の方法です!

そして、ぜひ試して頂きたいのが、「いつまでに出来るようになる」という明確な期日を設定すること。「いつかできるようになる」では、モチベーションも維持できず、いつの間にか諦めている、というのがよくあるパターンです。

「こんなにキツイから出来るわけがない・・・」と思わず、「絶対にクリアする!」と決めることが腹筋ローラーのやり方としてのはじめの一歩ですよ!

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