腹筋ローラーで立ちコロができない!やり方とフォームのコツを解説!

ab roller 1st

「膝コロできるようになったし、立ちコロやってみるか!」とチャレンジしてみたものの、そのまま無惨に倒れるのみ…。

膝コロから立ちコロをはじめるタイミングでは、誰しもが経験することです。

立ちコロができない原因は大きく2つあります。

ひとつは、腹直筋をメインに使う正しいフォームで動かせていないこと。
もうひとつは、そもそも腹筋ローラーで使う腹筋や背中・腕などの筋肉が十分についていないことです。

そこでこの記事では、正しい立ちコロのコツとやり方、また立ちコロを成功させるためのステップの踏み方について解説します。

後半ではさらに上級者向けの立ちコロや、立ちコロで鍛えられる筋肉についても触れているので、腹筋トレーニングの参考にしてみてくださいね!

立ちコロをマスターするための4つのコツ

OK ab roller

「立ちコロがなかなかできない!」という人は、フォームが乱れて体が不安定になり、腹筋を正しく使えていない可能性があります。

まずは正しいフォームを身につけ、腹筋を最大限活かせるようにしましょう。

どんなところを意識すればいいのか、4つのポイントをまとめました。

    • 背中を反らさない
    • 腕は曲げずにまっすぐにする
    • 足幅を開いて安定させる
    • コロコロする範囲を調節する

とくに初心者は立ちコロのフォームが乱れやすいので、きちんとチェックしましょう!

1.背中を反らさず、姿勢はまっすぐにしよう

立ちコロをするときの姿勢は、フラットもしくは少し猫背が理想的です。

背中が反ってしまうと腹筋をうまく使えなくなるうえに、腰痛をおこす原因になります。

目線はおへそをみるようにすると、自然と理想的な姿勢を保つことができます。

また、お腹を膨らませて腹圧をかけると、体幹が安定しやすく腰の負担を軽減できるので、オススメです。

背中の姿勢と腹筋を意識しながら、まっすぐキープすることを心掛けましょう。

姿勢を保てない時は筋肉不足かも

「立ちコロをするとき姿勢が保てない」という場合は、上半身の筋力が足りないことが考えられます。

立ちコロは腹筋のほかにも、体を支えるために肩・腕の筋肉も使います。
これらの筋肉が十分についていなければ、立ちコロはできません。

正しいフォームで行えない場合、腹筋に効かせられないだけでなく、腰・背中・手首などのケガを招く恐れがあります。

姿勢が保てないという場合は、まず筋肉をつけるために膝コロから順にこなしていきましょう。

≫≫立ちコロを成功させる5ステップはコチラ!

2.腕は曲げず伸ばしたままにしよう

立ちコロをするときは、腕を曲げずにまっすぐ伸ばしたままにします。。

腕が曲がっていると、左右のバランスが崩れてスムーズに腹筋ローラーを動せなくなってしまいます。
また、手の力が入りやすくなってしまうので、腹筋をうまく使うことができません。

手は棒のように支えるだけのイメージで、余計な力を入れない様にしましょう。

3.足幅を開いて安定させよう

立ちコロをする際は、足幅を広くとった方が体が安定し動かしやすくなります。

二輪車よりも三輪車の方が安定するように、支点を作ることでバランスがとれ負荷を減らすことができるのです。

逆に余裕が出てきて負荷を上げたいときは、足幅を狭くして調節することもできます。

最初は足を肩幅ほどに開いたうえで、立ちコロをするといいでしょう。

4.少し腹筋に負荷を感じるところまでコロコロしよう

立ちコロを動かす範囲は、腹筋が少し負荷を感じるところまでと決めておきましょう。

立ちコロの最終的な理想は、体がほぼ一直線になるまで動かす事ですが、いきなりそれを目指すと負荷が強すぎます。
最初の方は腹筋を意識しながら「いけるところまでいく」という気持ちで行うといいでしょう。

慣れてきたら動かす範囲を少しずつ広げることで、負荷を上げることができます。

ムリをしすぎると腹筋の肉離れを起こす原因にもなりますので、負荷を感じながら少しずつ行うようにしてください。

立ちコロの基本的なやり方と頻度は?

立ちコロをきちんと習得するためには、基本のやり方をおさえておくことが大事です。

ヘンなクセがついてしまうと、肩や腕ばかりが鍛えられ腹筋が衰えてしまう原因にもなります。
(代償動作といいます)

基本の立ちコロのやり方を確認して、しっかり腹筋に効かせていきましょう!

    1. 立った姿勢から前屈します
      体が硬い人は、膝を少し曲げてもOKです
    2. 肘・手首を真っすぐ伸ばし、床に置いた腹筋ローラーを掴みます
    3. ゆっくり前方へコロコロします
      ゆっくりやるほど負荷をかけることができます。
      素早くすると負荷が軽くやり易いですが、腰・背中のケガに繋がりやすくなります。
    4. 少し負荷を感じるところで止まり、息を吐きます
      筋力がないうちは、浅くても大丈夫です。最終的にはほぼ一直線になることを目指しましょう。
    5. 息を吸いながら、元の体勢に戻ります
      手の力を使わずに、腹筋を意識しながら動かしましょう

続いて、立ちコロの理想的な頻度・回数についてもご紹介していきます!

立ちコロは毎日しても問題ない

腹筋ローラーを使った立ちコロは、筋肉痛が残っていなければ毎日行っても問題ありません。

腹筋は超回復の期間が1日程度と早いため、できるなら毎日行う方が効率的に鍛えられるのです。

慣れてくると立ちコロを行っても翌日に筋肉痛が残らなくなります。

少なくとも最低週に3日を目安に、腹筋ローラーを使って鍛えるようにしましょう。

筋肉痛がある場合はお休みする

立ちコロをする頻度は、そもそも筋肉痛が残っていない事が前提です。
筋肉痛が残っている場合は、立ちコロするのをやめましょう。

筋肉痛が残った状態は、まだ筋繊維の修復ができていません。
その状態でトレーニングをすると、筋肉の修復を妨げたり、正しいフォームが作れず腹筋に効かせにくくなります。

筋肉痛をしっかり回復させれば、筋肉がついて少しずつレベルを上げられます。

最初は頻度にこだわらず、筋肉痛が残っている期間はしっかりと休息し、回復に努めましょう

回数は10回×3セットが目安

腹筋ローラーで立ちコロをするときの回数は、1セット10回を3セット行うことが理想です。

腹筋を割るために必要なのは、速筋を鍛えて筋肉を大きくすること。
そのためには、10回×3セットをギリギリ行える程度の負荷がかかるトレーニングが理想的なのです。

腹筋を鍛えるときは次のような考え方をしてください。

腹筋を割りたい場合:高負荷をかけられる立ちコロで腹筋の速筋を鍛える
腹筋を引き締めたい場合:低負荷で回数を増やせる膝コロで遅筋を鍛える

立ちコロを10回×3セット行うことが難しい場合は、立ちコロを1セット、膝コロを2セットなど調整をしましょう。

初心者は回数よりも正しいフォームを重視しよう

立ちコロを10回×3セット行うことは、正しいフォームでできていることが前提です。

立ちコロができたとしても、フォームが崩れていて腹筋に効かせられていなければ意味がありません。

途中で疲れてフォームが崩れてしまうようであれば、フォームを重視して負荷の軽いものを混ぜた方がいいでしょう。

正しいフォームで10回×3セット行えるトレーニングメニューをこなすことを意識してください。

難易度別!立ちコロ成功までの5ステップ

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正しいフォームを意識しても立ちコロが全然できないという場合は、ハッキリ言ってまだまだ立ちコロに挑むレベルの筋肉量がついていません!

立ちコロまで段階を踏んで少しずつクリアしていくことで、立ちコロ成功を目指しましょう。

各ステップ10回×3セットをこなしても筋肉痛がおこらなくなったら、次のステップに進むようにしてください。

level1.膝コロ

立ちコロを目指すファーストステップは、まず膝コロです。

膝を支点にするため、腹筋ローラーを動かす範囲が少なく軽い負荷ではじめることができます。

膝コロと立ちコロは見た目には大きな差がないように感じますが、実際はものすごい負荷の差があります。

恐らく、膝コロをギリギリ10回×3セット程度できるようになっても、立ちコロは1回もできないという人が大半でしょう。
そのくらい、膝コロと立ちコロの負荷の差は大きいのです!

立ちコロへの道はとても厳しいので、正しいフォームを意識しながら着実に歩んでいきましょう。

level2.すねコロ

膝コロができるようになったら、次はすねコロにチャレンジしてみましょう。

フォームは膝コロと変わらず、すねを高さのある台に乗せて腹筋ローラーを使うやり方です。

支点が膝よりも下になるため、膝コロよりも負荷がかけられます。

台は高さに差が出せれば何を使っても構いませんが、すねが痛くなるのでマットやクッションを下に引いてすねコロを行いましょう。

level3.壁に向かって立ちコロ


すねコロができるようになったら、次はいよいよ立ちコロのフォームになります。

立ちコロで前に動かしてから戻る力をサポートするために、壁をつかいましょう

壁の30cmくらい前に立ち、体を伸ばした時に腹筋ローラーが壁にぶつかるようにします。

壁が伸ばした状態から戻す時の動きをサポートしてくれるので、腹筋への負荷を抑えながら立ちコロができるのです。

また、ストッパー代わりにもなるので、そのまま倒れて顔面を強打するというリスクも回避できます。

立ちコロをチャレンジしはじめる時には、オススメの方法です。

level4.戻らない立ちコロ


壁に向かって難なくこなせるようになったら、戻らない立ちコロに挑戦してみましょう。

やり方は、体をできるだけ伸ばし、限界がきたらひざをつくという流れを繰り返します。

進むときの立ちコロで使うフォームの感覚がわかりやすくなるので、習得までグッと近づくことができます。

戻らない立ちコロをマスターしたら、あとは戻るだけなので、ゴールはもう手前です!

final.立ちコロに挑んでみる

戻らない立ちコロができたら、あとは戻るのみです!

腹筋ローラーのセットをはじめるときに、まず立ちコロからチャレンジしてみましょう。

最初は1回だけでも大丈夫です。
自分ができるギリギリの回数をこなしていくことで、負荷を上げていきましょう。

立ちコロと戻らない立ちコロを組み合わせながら、すこしずつ立ちコロの回数を増やしていきます。

最終的に立ちコロのみで10回×3セットこなせるようになることを目指しましょう!

さらに負荷を上げる!上級者向け立ちコロ3選

OK toned abs / male abs

立ちコロが余裕でできるようになってきたら、さらに上級者向けの立ちコロを目指しましょう!

負荷を上げることで、もっとバキバキのシックスパックを目指せるようになります。

次の3つの方法を取り入れてみてください。

1.片足コロ


片足コロは、通常の立ちコロのフォームから片足を上げる方法です。

両足とローラーの3点で支えていたものが2点になるため、腹筋への負荷が増えます。

さらに余裕が出てきたら、片足と片手で立ちコロを行う形にもチャレンジしてみましょう。

2.斜め立ちコロ


斜め立ちコロは、立ちコロの進む方向を斜めにする方法です。

通常、立ちコロはお腹の真ん中にある腹斜筋がメインで鍛えられますが、斜め立ちコロは脇腹にある腹斜筋を効かすことができます。

斜め45度に向かうイメージで、左右に5回ずつを1セットとして続けてみましょう。

3.高速立ちコロ


高速立ちコロは、真っすぐの姿勢まで腹筋ローラーを動かしたところから、手を高速で往復させます。

立ちコロでもっとも負荷がかかる部分を集中して行う、通常版立ちコロの凝縮版のようなトレーニングです。

最初から高速トライすると潰れるリスクもあるので、まずは通常の速さで完全に戻らずに立ちコロを行うことからスタートしましょう。

立ちコロで鍛えられる5つの筋肉とは?

OK abdominal muscle anatomy

立ちコロは腹直筋を中心に、背中・肩・腕など上半身の色々な筋肉を鍛えることができます。

立ちコロで鍛えられる筋肉は、具体的には次のようなものが挙げられます。

  • 腹直筋全体(お腹の筋肉)
  • 腹斜筋(脇腹の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉)

順に見ていきましょう。

腹直筋全体(お腹の筋肉)

立ちコロをしたときにメインの鍛えられる筋肉は、シックスパックといわれるお腹の中心にある腹直筋です。

腹直筋は範囲が広いため、通常は上半分をシットアップ、下半分をレッグレイズなど分けてトレーニングします。

その点、立ちコロの場合はそれぞれの動作を深く行うことで、腹直筋全体をしっかり鍛えることができます。

立ちコロならば、腹直筋全体を効率的に鍛えられるので、バランスのとれたシックスパックを目指すにはピッタリです!

腹斜筋(脇腹の筋肉)

腹斜筋は、脇腹あたりに位置するインナーマッスルです。

腹直筋のサイドに位置しているため、鍛えると腹直筋をより浮かび上がらせる効果があります。

また、脇腹の脂肪を引き締める効果も期待できるため、女性の場合はくびれを作り、男性の場合は逆三角形の体をつくるためにも欠かせません。

立ちコロでは腹筋ローラーを斜めに動かすと、より腹斜筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋(背中の筋肉)

立ちコロの姿勢をまっすぐにキープするときは、脊柱起立筋も使われます。

脊柱起立筋は、背中を支えるインナーマッスルです。
鍛えるときれいな姿勢を維持できるので、猫背の改善も目指せます。

ローラーを動かす時にしっかり一直線になるように意識すると、より脊柱起立筋を効かせることができます。

三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉)

立ちコロでは肩の三角筋、腕の上腕三頭筋なども鍛えられます。

三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、逆三角形の体を作りやすくなります。
上腕三頭筋は、女性の二の腕の引き締めには欠かせない筋肉です。

肩や腕ばかり使うと、腹筋の関与が少なくなってしまいますが、立ちコロを長く行うためには必要な筋肉なので、鍛えておくといい筋肉です。

立ちコロを続ける為に最適な腹筋ローラーの選び方

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腹筋ローラーの選び方も、立ちコロを続けるためには重要な要素のひとつです。

腹筋ローラーは使いやすく、壊れにくいことが大切です。
次のような基準で選ぶようにしましょう。

    • ローラー部分の幅がある:安定感がある
    • ゴムが厚い:転がしやすい、消耗しにくい
    • ストッパーがある:奥まで行き過ぎない
    • ホイールが小さめ:負荷がかかりやすい
    • 消音性が高い:静かにできる
    • 自分の体重をクリアする耐荷重:壊れにくい

オススメの腹筋ローラー2選

腹筋ローラーの選び方を踏まえて、Amazonでも評価が高かった腹筋ローラーを2つご紹介します!

腹筋ローラーにはベーシックなタイプとアシストが付いた進化版の2種類があります。

リンク先の口コミなども参考にしながら、商品選びをしましょう。

1.消音性&耐摩耗性が優秀!Soomloom

Soomloomの腹筋ローラーは、ベーシックタイプのなかで人気が高い商品です。

ローラーは超消音のEVA素材を使っていて、耐摩耗性によって消耗しにくくなっています。

値段も1,270円と購入しやすく、「これを買っておけば失敗はない」といえる腹筋ローラーです。

2.進化版の腹筋ローラー!NAKO

NAKOの腹筋ローラーは、機能的で見た目もカッコイイ進化版です。

スプリングが内蔵され、上限に達するとブレーキをかけるアシスト機能付きです。
押し出す時に行き過ぎなく、引き戻す時にサポートをしてくれるので、初心者でも体を真っすぐ伸ばしやすくなります。

また、接地面が大きいため安定しており、156kgの負荷まで耐えられます。

「高機能の腹筋ローラーがほしい」というときにオススメです。

立ちコロをマスターしてシックスパックを手にしよう!

日ごろから腹筋の筋トレをしていても、立ちコロを完全にマスターするのは簡単なことではありません。

立ちコロはそれほどまでに、高い負荷がかかるトレーニングなのです。

しかし、基本のフォームを意識しながら、膝コロから少しずつ負荷や難易度を上げていけば、いつかは必ず立ちコロができるようになります。

そのためには日々腹筋ローラーを使うことを習慣にし、コツコツ腹直筋を育てていきましょう!

この記事を書いたのはこの人
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