引き締まった体筋トレ7選!引き締まった体の作り方におすすめなトレーニング種目を確認してみよう!

引き締まった体を作る筋トレ種目の例を確認して、目標とする肉体へより効果的に近づけていきましょう。引き締まった体の作り方に取り入れたい7つのトレーニングを紹介していきます。

スポンサーリンク

引き締まった体を作る筋トレ種目を見ていきましょう。

現在進行形で筋トレに励んでいる人の中には、引き締まった体を目標に頑張っている人も多いかと思います。

筋トレには様々な種目があり、それぞれ大なり小なり体を引き締めるために効果があると言えますが、引き締まった体の作り方としてより効果が高いトレーニング種目を知っておけば、目標達成への道筋をさらに短縮出来るかもしれません。

であれば、筋肉を鍛えながら効率的に引き締まった体へ導いてくれる筋トレ種目の例を 、一度確認してみるのが良さそうです。

今回は、引き締まった体作りを目的とするなら取り入れてみたい、おすすめの筋トレ種目7つについて、具体的な効果とやり方の解説と共に紹介していきます。

スポンサーリンク

引き締まった体の作り方に取り入れたい7つの筋トレ種目

引き締まった体筋トレ① バーピージャンプ

引き締まった体の作り方に絶対に取り入れるべき筋トレ種目としてまず挙げたいのが、1930年代に生理学者ロイヤル・H・バーピー博士が考案した、古き良きトレーニング方法「バーピージャンプ」。

動作の中では、ジャンプ動作やスクワット動作、また、必要であれば腕立て伏せの動作も加えることが出来るため、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋、ふくらはぎの筋肉と、人体の中でも大きな筋肉が集まる下半身を中心に、体幹、肩周り、胸の筋肉にまで効果がある筋トレ。

一つの動作で全身の筋肉をダイナミックに使っていけ、体全体を効率よく引き締めていきます。

また、動作を多めの回数または長い時間繰り返し、心拍数を上げて心肺機能の強化につなげることで、有酸素運動としての高い効果も発揮し、脂肪燃焼効果にも優れたエクササイズに変えることも可能。

バーピージャンプはそのまま行っても良いし、代謝を高めるトレーニングの一環として、他のウエイトトレーニング種目とスーパーセット(二つの種目を連続1セットとして行う)にして取り組むなんていう方法もおすすめです。

  1. 直立体勢を作ります
    1. 両脚は腰幅に広げておきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  2. 両手をついてその場にしゃがみこみます
  3. 同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします
  4. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  5. 両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します
    1. しゃがんだ状態に戻ります
  6. 立ち上がりながら出来る限りジャンプしていきます
    1. 両膝と股関節を伸ばして立ち上がっていきながら、同時にジャンプしてくイメージです
    2. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう
  7. その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします

ちなみに、バーピージャンプのジャンプ動作では、着地する時、両膝がつま先の上に位置するように優しく膝を曲げながら着地するように気をつけましょう。膝を痛めるのを予防できます。

引き締まった体筋トレ② バーベルスクワット

引き締まった体の作り方を考えた場合、体の筋肉量を増やして全体的な基礎代謝を高めることが有効になってきますが、その場合は大きな筋肉群が集まる下半身を鍛えていくのが効率的。

この点を考えた場合、筋トレ種目の中で最も効果的であると言えるのが、バーベルを上背部に担いで行うバーベルスクワット。

高重量を扱えるバーベルを担ぐことで、その高重量が生み出す大きな負荷を下半身全体に掛けていき、体積の大きな筋肉群を強烈に刺激していきます。

また、刺激出来る筋肉が多ければ(体積の合計量が多ければ)多いほど、筋肉の合成を促す成長ホルモンやテストステロンが分泌させることになり、これらのホルモンはまた、体脂肪を燃焼する作用も持っているため、その点でも引き締まった体作りには最適。

引き締まった体作りを目的とするなら、忘れないで取り組んでいくことをおすすめします。

  1. バーベルを上背部に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 状態を前傾して、お尻を引きながらしゃがんでいくイメージです
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

引き締まった体筋トレ③ ウォーキングランジ

引き締まった体づくりへ、筋肉量が多い下半身を中心にしながら、全身の筋肉を鍛える筋トレ種目を考えるなら、ウォーキングランジは外せない筋トレ種目。

きついバーベルスクワットが、下半身を鍛える上で最高の筋トレ種目であることは否定しませんが、このウォーキングランジだって、下半身を強烈に刺激しながら体を引き締めていくには非常に効果が高かったりします。

一歩一歩全身していく際に腰を上げ下げしていくことで、スクワット同様の関節動作が起こるため、下半身全体へ繰り返し大きな負荷を掛け続けるのはもちろん、歩く距離を伸ばせばそれだけ体脂肪の燃焼にも繋がってきます。

また、前進しながら体重移動をしていく時に、バランス感覚と機敏性が試されるのもちょっとしたメリット。

スクワットやその他多くの筋トレ種目には、この体重移動の要素がほとんど含まれないため、ウォーキングランジほどは体の安定性を強化することができません。

そのため、引き締まった体の作り方として良いだけでなく、日頃の生活やスポーツなどで大切な別の能力も引き上げていくためにもおすすめです。

  1. 足を揃えてまっすぐ立ちます
  2. 左脚を前に出していくと同時に腰を下げていきます
    1. 前脚の太ももは床と平行になる程度に曲げ、後ろ脚の膝は床につけても構いません
    2. 両膝とも90度になるように曲げていきましょう
  3. その後、右脚を前方へ引いて立ち上がります
  4. 今度は右脚を前に出して同じ動作を行います
  5. この左右の動作を一定の距離繰り返していくようにします

ちなみに、負荷を増やしたい場合はダンベルを両手に持って行ったり、上級者であればバーベルを担いで行う方法も検討してみましょう。

引き締まった体筋トレ④ プッシュプレス

大きなパワーを発揮して、上半身を中心に体全体を引き締めていきたいなら、プッシュプレスという筋トレ種目がおすすめ。

プッシュプレスは、ウェイトリフティング(重量挙げ)の競技の練習としても用いられるトレーニングで、動作の中では背中や胸、肩周りや腕の筋肉を中心に鍛えながらも、体幹や下半身の筋肉全体を刺激していくことになります。

また、見た目の動作はシンプルですが、全身を使って大きな力を発揮する必要があるため、続けて行っていくと、思った以上に心拍数が上がりカロリー消費にも繋がります。

また、この記事で紹介する筋トレ種目全部に言えることですが、高強度のトレーニングを行うと、トレーニング後に基礎代謝が高い状態で維持されるアフターバーン効果が現れることになるため、この点からも体引き締め効果が期待出来ます。

とにかく、上半身を中心にして全身へ効かせながら、筋肉増強とともに脂肪燃焼をする上で、可能であれば取り組んでみたい種目の一つです。

  1. 肩幅より若干広めに両手を開いてバーベルを握り直立します
    1. 肩前方にバーベルは位置させて、4本の指をバーベルに引っ掛けるようにして固定します
  2. 胸を垂直に保ちながら、腰を瞬間的に沈ませていきます
    1. 膝は軽く曲げる程度です
  3. その後、かかとで押すように勢いをつけて膝を伸ばしていきます
  4. 同時に、両腕を伸ばしたバーベルを頭上へ押し上げます
  5. その後、バーベルを下げて最初の位置に戻して繰り返していきます

ただし、プッシュプレスは比較的難易度の高い筋トレでもあるため、基本的に初心者は控え、中級者以上の人も最初はトレーナーの立会いの下、行っていくようにしましょう。

引き締まった体筋トレ⑤ ダンベルスナッチ

プッシュプレスと同じように、ウェイトリフティング競技の練習として取り組まれるため、全身の筋肉をダイナミックに鍛える効果に優れている上、引き締まった体を作るという点ではより効果的かもしれないのが、ダンベルスナッチと呼ばれる筋トレ種目。

床に置いたダンベルを、下半身・体幹・腕と、全身の力を使って頭上まで爆発的な力で上げていきます。

一回の動作でも相当な力を使うため、強度がとても大きい分、継続して行えば体を引き締めるためには優れた方法になります。

ちなみに、ダンベルスナッチを引き締まった体の作り方として利用していくなら、決めた回数を繰り返すのも良いですが、タイマーを設定して、その間出来るだけ繰り返すなんていうやり方も良いかもしれません。

  1. 肩幅よりやや広く両足を広げ、片手にダンベルを握って立ちましょう
    1. ダンベルは順手でしっかりと握っておきましょう
  2. 膝を曲げてお尻を後ろへ突き出しながらダンベルを両脚の間の床へ置いていきます
    1. 胸を張って、背中はまっすぐにしておきましょう
    2. 顔は前を見るようにしておきます
    3. 腰は膝より高くなるようにしておきます
  3. 膝、腰、胴体を同時に勢い良く伸ばしていき、ダンベルを上へ引き上げていきます
    1. ダンベルの高さが体の前、腰の高さを超えた辺りで肘を曲げて、上方向へ勢いを乗せたまま引き上げていきます
    2. このフェーズではダンベルを床から肩の高さ程度までまで上げていくことになり、ダンベルは真上へ一直線に上げていくようにします
    3. この時には、全身の筋肉を引き締めるようにしましょう
  4. ダンベルが肩の高さまで上がったら最後に頭上へ押し上げていきます
    1. 下半身で生まれた動作の反動をそのまま止めることなく、一連の流れとしてこの動作に繋げていきます
    2. 膝は軽く曲げるようにします
    3. 肘は伸ばしていきましょう
  5. 最後に膝と股関節を伸ばしてダンベルスナッチの完成です

引き締まった体筋トレ⑥ ケトルベルスイング

引き締まった体の作り方には、ケトルベルスイングも効果的なトレーニングオプションになります。

ケトルベルスイングは、ヤカンの用な形をした筋トレ器具「ケトルベル」を両手に握ったら、股の間を通すようにして、体全身をバネの様に使い、思い切り前後へ振っていく筋トレ種目。

下半身、体幹、腕と全身の筋肉を動員していきながら、爆発的な力を生み出して重量物であるケトルベルを動かしていくので、筋肉の強化にはもちろんのこと、続けることで心拍数やネエルギー消費も高まり、体脂肪燃焼に高い効果を期待していけます。

また、ダンベルやバーベルを利用した他の筋トレ種目とは違い、遠心力から生まれる反動へ抵抗するように力を出していく必要もあるため、その点でも他の筋トレとは違った刺激が生まれるため、他の筋トレと組み合わせながら行えば、引き締まった体作りへの効果をさらに高めていけるかと思います。

  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を両手で持ちます
    1. 握った拳が前に向くようにします
  3. 腰から曲げてケトルベルを両脚の間から後ろへ振ります
  4. 脚や腰を伸ばし、ケトルベルをスイングして胸の高さまで挙げていきます
    1. 腰と骨盤を弾くような勢いで前に突き出すようにして、ケトルベルを胸の高さまで挙げます
    2. ここでお尻が引き締まることになります
  5. ケトルベルをコントロールしながら元の姿勢に戻していきます
    1. ケトルベルを下げる時、腹筋が収縮します
  6. 最初のように姿勢を低くしてこの一連の動きを続けて繰り返します

引き締まった体筋トレ⑦ マウンテンクライマー

最後にマウンテンクライマーも、引き締まった体の作り方としておすすめな筋トレ種目。

腕立て伏せの姿勢を作ったら、その体勢を維持しながら左右の膝を交互に曲げて胸の方へ引き寄せていく動作を、テンポ良くかつダイナミックに繰り返していきます。

結果、体幹全体を強化しながらも、動作を続けることで心拍数が高まって脂肪燃焼効果も上がるので、体の引き締めへ効果的に利用してけるトレーニングとなり、また、道具も一切必要ないので自宅で行う方法としてもおすすめ。

ヨガマットなどを敷いて、マウンテンクライマーで体を思い切り動かしていきましょう。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させましょう
  2. 片脚を曲げてお腹の下に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきましょう

引き締めにはしっかりと筋肉つけといてね

次の筋トレ記事もおすすめ!

引き締まった体筋トレ7選!引き締まった体の作り方におすすめなトレーニング種目を確認してみよう!のまとめ

これらの筋トレ種目をそのまま取り入れるのも良し、参考にして同じような筋トレ種目を見つけてみるのも良し、効果的に利用していきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする