太ももの引き締め方法に取り入れたいこと!筋トレからそれ以外のことまで

太ももの引き締め方法として取り入れたいポイントについて、筋トレに関することからそれ以外のことにおいてまで紹介していきます。

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太ももの引き締め方法として、筋トレや有酸素運動に取り組んでいくのは効果的。

そのため、太ももを引き締めたいと考えている人の多くは、何かしらの運動に取り組んでいることかと思います。

しかし、どうせ同じ筋トレや運動に取り組むのであれば、より効果を高められるように工夫してトレーニングしていきたいと思いませんか?

今回は、太ももの引き締め方法を目指すなら知っておくと良さそうな、筋トレにおいてのちょっとしたポイントから、筋トレ以外にも抑えておきたいことを紹介していきます。

太ももを引き締めて美脚を手に入れるためにも、より効果を高めて効率的にアプローチしていきましょう!

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太もも引き締め目的に筋トレに取り組む際に知っておきたい効果的な方法

太もも引き締め筋トレ方法1)利き手とは逆側から始める

太ももを引き締めたいと考えて、様々な下半身の筋トレに取り組んでいるかと思いますが、通常のスクワットの様に両脚を同時に鍛えるトレーニング以外にも、ブルガリアンスクワットなどのように、左右の脚をそれぞれ鍛える筋トレ種目を行っている人も多いかと思います。

もしそうであれば、太ももを効果的に引き締める方法のポイントとして、「利き手とは逆側から始める」という点を覚えておくのが良さそう。

例えば、自分が右利きの場合は、左脚から先にトレーニングしていくということ。

というのも、通常、利き手とは逆側の筋力というのは弱い傾向にある上、左右を別々に筋トレする場合に筋力の弱い方を後にやってしまうと、筋力が強い方を無意識に一生懸命鍛えて、弱い方の脚に対しては、あまり注意を払わないで終了してしまうことが多いから。

すると、せっかく太ももを引き締めると筋トレに励んでも、左右の脚はアンバランスな状態になってしまう可能性が生じてしまいます。

せっかく綺麗な太ももを手に入れるためにトレーニングに打ち込むなら、左右の脚をそれぞれ鍛える筋トレ種目の中では、利き手とは逆側の脚から始めていくようにしてみましょう。

太もも引き締め筋トレ方法2)ジムのマシンから離れてみる

ジムに通っていると、様々な筋トレマシンを見かけるはず。

実際、太ももの引き締めを考えている人なんかは、それらのマシンを利用して脚の筋肉を鍛えることも多いかと思います。

(上は内ももをピンポイントで鍛えるアダクションマシン)

この様な筋トレマシンは、ターゲットとする筋肉を鍛える上ではもちろん効果が出る様に設計されていますが、太ももを引き締めてかっこいい体を手に入れる上で、必ずしも絶対的な効果を持つトレーニングが実現できるかと言えば、そうとは限りません。

例えば、内ももを鍛えるアダクションマシンを利用する場合、確かに太もも内側に位置する内転筋群を鍛えることが可能。

しかし、代わりに両足を大きく広げて行うワイドスクワットに取り組んでいけば、内転筋群を同じように強化出来る上に、大腿四頭筋ハムストリングといった他の太もも周りの筋肉増強はもちろんのこと、お尻の大臀筋や一部体幹の筋肉なども関与してくるため、筋肉増強やカロリー燃焼に関しては、全体としてより大きな効果を見込んでいけるようになります。

(両足を広げたワイドスクワット)

また、全体としてより多くの筋肉を増強していければ、それだけ基礎代謝も高まり、太りにくい体を手に入れられるということであり、結果的に太ももの引き締めにも有利になってきます。

ジムのマシンを利用するのは一向に構いませんが、一部の筋肉だけをターゲットにするマシンに依存するのではなく、もっと下半身全体を鍛えられる筋トレ種目に取り組んでいってみるというのが、太ももの引き締めに関して知っておきたいことの一つです。

太もも引き締め筋トレ方法3)ゆっくり下がる

太ももの引き締め方法として、立ち居の状態で行うスクワットやランジのような筋トレに取り組む場合、より筋肉へ刺激を与えて引き締めていくためにも、「ゆっくり下がる」というポイントを抑えながら行ってみましょう。

スクワットやランジで体を下げる動作というのは、エキセントリック収縮(伸張性収縮)という、ブレーキをかける様に筋肉が引き伸ばされながらも強い力を出していく局面。

実は、このエキセントリック収縮を伴う運動中に筋肉へ負荷が掛かると、筋線維へ微細な損傷が引き起こされやすく、回復期を経ることで、その損傷部位が以前より少しだけ強く発達することになる。

つまり、エキセントリック収縮時の動作をゆっくりと行い、意識的に負荷を掛けていくようにすることが、筋トレの効果を高めるためにも良いということ。

太もも引き締めのためにスクワットやランジなどの、体を上げ下げする動作を含む下半身のトレーニングを行う場合には、より太もも周りの筋肉へ刺激を加えていくために、ゆっくりと下がるように意識しながら取り組んでいってみましょう。

ちなみに、「ゆっくり下がる」ための目安としては、およそ3~4秒程度掛けて行っていくと良いかと思います。

太もも引き締め筋トレ方法4)お尻の筋肉も鍛える

太ももを引き締めるためにも太もも周りの筋肉を鍛えるというのは、直接的な効果がある方法です。

しかし同時に、お尻の筋肉を鍛えるということを忘れないようにするのも、覚えておきたいポイント。

お尻の筋肉、特に大臀筋というのは、単一の筋肉としては人体で最大の体積を誇る筋肉であり、この部位を鍛えることで次のような効果を期待していくことが可能になります。

  • 筋肉量の増加により基礎代謝の増加
    • →体脂肪燃焼や脂肪の付きにくい体の実現
  • 下半身の筋力アップ
    • →下半身全体を使う筋トレ(スクワットなど)で大きな負荷を扱える

一見すると、太ももの引き締めに関して関係なさそうに思うかもしれませんが、太ももの引き締めには、筋肉を鍛えるだけでなく、太もも周りの脂肪を落としていくというのが大切であり、また、下半身全体でより大きな負荷を扱えるということは、太もも周りの筋肉へもより大きな刺激を入れていきやすくなるってこと。

つまり、間接的ではありますが、太もも引き締めを実現するためにはポジティブな影響を生み出していくことになります。

太ももの引き締めを行うには、一緒にお尻の筋肉も鍛えておくのを忘れずに。

太もも引き締め筋トレ方法5)下半身もついでに使う

太ももの引き締めを考えている人の中には、普段から体を鍛えたり引き締めたり、健康を保つためにも、何かしらの筋トレに取り組んでいるという人は多いかと思います。

もしもそうであるならば、全く太ももとは関係のない筋トレ種目に取り組む場合でも、下半身を使いながら取り組んでいくというのが、太ももの引き締め方法を考えた場合に覚えておきたいちょっとしたポイント。

例えば、二の腕周りを引き締めたり鍛えたりする場合に、左右に持ったダンベルを巻き上げていくダンベルカールをやることがあるかと思いますが、この際に座ってダンベルカールを行うのではなく、立った状態でダンベルカールを行ってみる。

また他の例としては、二の腕の裏側を鍛えるトライセプスエクステンションを行う場合、トレーニングベンチや椅子に座って行うことも多いと思いますが、それを立った姿勢で行っていく。

こうすることで、太もも以外の筋トレに取り組む場合でも下半身を使うことになり、多少なりとも代謝を高めたり、太ももの筋肉を使うことになります。

また、この考えを応用してさらに効果を高めたければ、ダンベルカールやトライセプスエクステンションをしながら、スクワットを同時に行ってみるなんていうのも、一つのアプローチ方法。

とにかく、太ももを引き締めたいなら、他の部位の筋トレを行う時に、一緒に下半身の筋肉を使えるような工夫をして取り組んでみるのも一考です。

太もも引き締め筋トレ方法6)脚を休める

また、太ももの引き締めにおいて忘れがちだけど忘れたくないことが、「脚をしっかりと休める」というもの。

これは特に、高負荷の筋トレを行った後には必ず抑えておきたいことで、トレーニングによって疲労した筋肉を、しっかりと回復させて成長へつなげるためにも、最低でも48時間程度は休養の時間を確保するようにしていきましょう。

このような休養の時間を確保しないと、太もも引き締めのために鍛えた筋肉が十分に回復できないことで疲労が溜まり続け、オーバートレーニングや怪我などに結びついてしまったり、なかなか筋肉が成長しないため、思った様な引き締め効果が感じられないなんてことになってしまいます。

脚をトレーニングした後は脚をしっかりと休めるようにして、効果的に太ももの引き締めを実現していきましょう。

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太ももの引き締め方法のポイントとして筋トレ以外で知っておきたいこと

太もも引き締め方法1)部分痩せを目指さない

太ももの引き締めに大切な、「太もも周りの脂肪を落とす」ことを考えていく場合、「部分痩せ」を目指して太もも周りの運動だけに固執するのではなく、体全体の体脂肪を落としていくようにフォーカスすることが大切。

これは、体脂肪を落とす際に部分痩せは難しく、基本的には全体の体脂肪率が落ちていくことで、局所的な体脂肪も落ちていくから(※この点に関しては、良く動く部分の脂肪の方が使われやすいと支持する報告も上がってきておりまだ論争中とのこと。|参照:筋トレまるわかり大事典, p.332)

そのため、全身の体脂肪を燃焼するための運動や、食事管理をしていき、体全体の体脂肪率を下げていくというのが、太ももの引き締め方法として忘れないようにしたいポイントの一つになります。

ちなみに、人によっては、太ももの内側の脂肪の落ち方が、他の部位に比べて遅いと感じることもあるかと思いますが、その場合は焦らず根気よく筋トレなどに取り組んで、体脂肪率を少しずつ下げていくことに集中していきましょう。

太もも引き締め方法2)通勤で足を鍛える!

上でも挙げた通り、太ももの引き締めを考えた場合には、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、全体としての体脂肪を落としていくことも大切になってきますが、どうせなら、通勤や通学中にいつもより少し多くの体脂肪を燃焼するようにしてみましょう。

どういうものかというと、隣の駅まで歩いてみるとか、電車の代わりに自転車を利用してみると言った、一般的にもよく言われる方法。

一見すると、大した脂肪燃焼効果がある様には思いませんが、ちょっとしたケーススタディを見ていくと、

  • 体重50kgの人が
    • 時速4.0kmで30分歩いた場合→79kcalの消費
    • 時速5.6kmの早歩きで30分歩いた場合→113kcalの消費
  • 体重70kgの人が
    • 時速4.0kmで30分歩いた場合→113kcalの消費
    • 時速5.6kmの早歩きで30分歩いた場合→158kcalの消費

(参照:生活や実務に役立つ計算サイト by CASIO

となるわけで、これを仮に一ヶ月30日間続けた場合は、

  • 79kcalの消費だった場合 → 2370kcalの消費
    • =約0.3kgの脂肪燃焼
  • 113kcalの消費だった場合 → 3390kcalの消費
    • =約0.5kgの脂肪燃焼
  • 158kcalの消費だった場合 → 4740kcalの消費
    • =約0.65kgの脂肪燃焼

と、「塵も積もれば山となる」のことわざがある通り、無視できない効果を期待していけるようになります。

しかも、30分のウォーキング以外にも、「エレベーターを使わないで階段を使ってみる」とか「通勤電車の中では座らないで立っている」なんて工夫をすれば、さらに体脂肪を燃焼することが可能。

太ももを引き締める方法を考える場合には、筋トレなどのトレーニングに取り組んだり食事の管理をして体脂肪を燃焼させていくことは基本として、普段の生活の中で活用できる場面では、プラスαの工夫をしていってみましょう。

太もも引き締め方法3)スプリントに取り組んでみる

また、筋トレ以外の太もも引き締め方法として、全力疾走を行うスプリントをベースとしたインターバルトレーニングに取り組んでみるというのも、余裕がある人は取り組んでみたい太もも引き締め方法。

スプリントは下半身全体の筋肉を強力に使う運動であり、15~30秒程度の全力疾走を行って、数十秒間〜数分かけてゆっくりと歩くといった、高い強度と低い強度の運動を交互に繰り返すインターバルトレーニングと掛け合わせることで、

  • 太ももを含めた下半身全体の筋肉を強化出来る
  • 心拍数が高まり脂肪燃焼効果が発揮される

といった、太もも引き締めにおいては嬉しい効果を期待していけることになり、その休憩時間をより短くして、高強度インターバルトレーニング(HIIT)に変えることが出来れば、その効果をさらに高めていくことが可能になります。

さらに、HIITのように高強度のトレーニングを行った場合、運動後も数時間~数十時間基礎代謝が高い状態が続く、アフターバーン効果も期待出来るようになり、体脂肪燃焼には非常に強力な武器になる。

余裕があればで良いので、スプリントをベースにしたインターバルトレーニング、もしくはHIITに取り組んでみるのも効果的かと思います。

隙間時間に利用してみる?

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太ももの引き締め方法に取り入れたいこと!筋トレからそれ以外のことまでのまとめ

太ももの引き締めを目指すなら取り入れてみたい、筋トレの効果を高める方法や、それ以外の方法を紹介してきました。

太もも周りを引き締めて美脚を手に入れるためにも、紹介したポイントを参考にしてみるのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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