トレーニーやアスリートの多くが良く犯しがちな間違いを客観的に見ることで、自分の筋トレ内容をより良いものへ変えていくことが出来ます。トレーニーにありがちな間違いを確認してみましょう。
トレーニーの多くが筋トレで犯しがちな間違いには共通したものがあります。
そういった間違いを事前に知っておくことは、今後の筋トレの成果を高めていく上での助けになるはず。
特に筋トレを始めたばかりのトレーニーにとっては、とっても参考になると思います。そして、それは一般的なトレーニーだけでなく、アスリートを目指す人にとっても同じことが言えるでしょう。
これから筋トレを開始しようと考えている初心者や、筋トレを始めてみたものの、なかなか成果が出ないと感じている人は、もしかしたら他の多くのトレーニーと同じような間違いを犯しているのかも！？
今回は、筋トレトレーニーが犯しがちな間違い10個と改善のためのアドバイスを見ていきたいと思います。
トレーニーが筋トレで犯しがちな間違い10選
トレーニーが犯しがちな間違い１）目標がなく進捗管理がない
優れた計画というものは、必ず達成したい目標を明確かつ簡潔に描くところから始まります。
しかし、多くのトレーニーやアスリートが目標もなく、ただ単にひたすら重いウェイトを上げ下げしている姿を目にします。
これだと、その日に行っている筋トレが一体なんのために行っているのか分からなくなり、ただの時間の無駄になってしまうことだってあり得ます。
そうならないためにも、毎回の筋トレでは目標を立て、出来れば筋トレの進捗、つまり自分がどれだけ筋トレにおいて前に進めたかを確認していくようにすると良いでしょう。
- EDT法（開発向上トレーニング）を利用
- 毎回の筋トレの成果（挙上した重量とレップ数）を覚えておいて、次の筋トレでは「同じ時間内」に前回より「重い」、又は「多いレップ数」を段階的にこなしていきます。
- こうすることで、毎回の筋トレの目標を立てられ、最低限の進捗管理を行っていけます。
- どんな筋トレであろうと全力を出す
- 成功する人とそうでない人との間にある唯一の違いは目標の高さです。出来る限りの力を出して毎回自分をオールアウトして限界まで追い込むようにしていくことも一つのテクニックです。
トレーニーが犯しがちな間違い２）疲れることを目標におく
ある筋トレやトレーニングプログラムの有効性を評価する方法は、どれだけその後に筋肉痛をもたらしたかではなく、伸ばそうとしている筋力や能力が、どれだけ向上するかを評価すべきですよね？
しかし、多くのトレーニーや、スポーツのアスリートでさえ筋トレ後にどれだけ疲労しているかを達成感として勘違いしてしまい、その結果、疲労することを求めてしまっている場合があります。
一定の時間内に行う筋トレの回数や、扱う重量を段階的に増やしていき、徐々に筋肉を追い込んでいくと筋肉は成長します。このためには、疲労を目標として求めるのではなく、疲労を上手く管理することが必要です。
- 疲労ではないものに達成の主眼を置く
- 扱う重量や回数がどれだけ以前より向上したかに目標の主眼を置いてトレーニングしていきましょう。
- トレーニング中に疲れを感じるなら、それを達成感として勘違いせずに積極的に休息を取るぐらいの姿勢で行っていきます。
トレーニーが犯しがちな間違い３）痛みがあってもトレーニングする
痛みは何かが不調をきたしていることを教えてくれる体のサイン。筋トレの際には無視して続けようとせず、注意が必要。筋トレを臨機応変に柔軟に調整していきましょう。
体の一部に痛みがあるのにそれを自分に都合良く「これ以上通常のベンチプレスは痛みがあって出来ないけど、腕立て伏せなら出来そう」などと解釈して、トレーニングを続けようとするトレーニーやアスリートがたまにいます。
- 痛み（特に鋭い痛み）がある時は筋トレを即中止
- 筋トレ中に突然鋭い痛みを感じたら、すぐに筋トレを中止してください。可能ならすぐに医師に診てもらうようにし、少なくとも2~3日経ってもあまり変わらないようなら、必ず医師に相談してみましょう。
- 痺れの時も注意
- 両手両足のどれか一つにでも、ズキズキする痛みや痺れがある場合も無視してはいけません。すぐに病院に行った方が良いでしょう。
トレーニーが犯しがちな間違い４）量をこなして質を犠牲にする
これは、多くのトレーニーが犯している最もよくみられる間違い。筋トレでは量が多いほど良いわけではありません。
特に、回数をとにかく多くこなせば筋肉が大きくなると考えて、筋肉や関節の可動域を全て使わずに、挙上回数だけを増やして満足してしまっている人が多くいます。
筋トレはそもそも、回数を多くこなせばこなすほど筋肉が大きくなるわけではなく、目標ごとにそれぞれ最も効率的なレップ数（回数）というものがあります。
▶︎筋トレとレップ数：目的別の適切なレップ数とは？
- 1セット毎の回数を抑える
- もしもセット毎の反復回数が10回を超えてくるようなら、1~2レップ程度少なくして、その分、可動域を大きくし、動きをゆっくりにして行っていきましょう。
- 可動域を大きく動きをゆっくりと行うと、より筋肉への負担を大きくすることが出来ます。
- フォームを再度確認してみる
- 何回も量をこなそうと必死になっているトレーニーの多くは、筋トレのフォームが崩れてしまっています。そのような場合、正しいフォームで行ってみると、多くの回数を行う前に自分の限界に達することが出来る可能性があります。
トレーニーが犯しがちな間違い５）重量にこだわりすぎる
挙上できるウェイトの重量は大切です。しかし、決してそれだけを考慮に入れれば良いわけではありません。
例えばトレーニーの多くは、可動域を狭くするパワーリフティングのサポートギアの着用や、挙上を終えることができるよう手助けしてくれるトレーニングパートナー（スポッター）の起用、他にもチーティングをして上げ下げするなど、重いウェイトを挙上するために様々なことを試します。
しかし、このような方法だけで満足してしまっていると、結局、実際にそれまでよりも重いウェイトを挙上したことにはならず、単にそう出来たように錯覚を覚えるだけになってしまいます。
- 可動域は大きくゆっくりと
- 量と質の部分でも触れた通り、可動域を大きく取りゆっくりと挙上出来るかどうかも一つの大事な指標として考えて行っていきましょう。
- トレーニングギアやスポッターを利用して満足しない
- トレーニングギアやスポッターを利用して重いウェイトを挙上したからといって満足しないようにしましょう。出来れば次回の筋トレではそれらのアシストがない状態でどの程度挙上出来るのかを客観的に確かめていきましょう。
トレーニーが犯しがちな間違い６）強みばかりトレーニングする
自分が元々得意とすることを行う時、不得意なことを行う場合に比べて楽に感じるはずです。
これは、筋トレにも当てはまること。そうすると、多くのトレーニーは自分が元々強い部位、又は得意とする部位ばかりを筋トレしてしまい、他の筋肉の部位を鍛えるのを忘れてしまったり、そもそも無視していたりします。
例えば、体の前面にある大胸筋は一生懸命鍛えるのに、その後ろにある広背筋はほとんど鍛えていないなどというトレーニーを良く見かけます。
人間の体は、少しでもバランスが崩れてくると不調を来したり、バランスが取れていれば問題なく挙上出来るウェイトを扱えなくなってしまったりします。
- 鍛え具合を視覚化する
- 主要な筋肉群を全部列挙したリストを作成し、鍛え具合をもとにその筋肉群に1～10までランクをつけます。
- 次に、最もランクが低い筋肉群を2つ取り上げ、1週間のうち1日をその筋肉群だけを鍛えるトレーニング日に割り当てます。
- 成果が出ていない筋トレを変えてみる
- 最も成果が出ていない5つの筋トレを列挙してみましょう。その筋トレともっと効果の高そうな筋トレとを入れ替えたらどうなるか検討して試してみましょう。
トレーニーが犯しがちな間違い７）トレーニングの種類が少ない
筋トレのトレーニーの中でも特に経験が比較的浅い、初心者から中級者レベルの人に良く見られることとして、行っている筋トレの種類が少なすぎるといったものがあります。
どのような筋トレメニューやプログラムであっても、その効果は体に与えた負荷の大きさによって決まります。
問題は、体がそのストレスに適応（適応とは、初めは新鮮な刺激でも、何度も繰り返していると、反応が徐々に低下していくこと）してしまうため、徐々に同じストレスが体にとって負荷の少ないものになっていく点です。
同じ筋トレを繰り返すたびに、効果が低くなっていきます。
- 定期的に変化を加える
- 筋肉が一つの刺激に慣れてしまい、筋トレの効果が出なくなってしまうのを避けるために、定期的にトレーニング内容に変化を加えましょう。
- 筋トレの種目、重量、回数、休息の時間など、様々な要素を見つめ直して変化を加えていきます。
- 様々な筋トレ種目を学ぶ
- 同じ筋肉を鍛えるのでも、筋トレ種目は複数あります。筋トレ種目を多く知っていれば、それだけ簡単に変化を加えてメンテナンス出来るようになります。
トレーニーが犯しがちな間違い８）継続しない
筋トレは継続することも重要です。というより、継続することこそが最も重要と言っても良いかもしれません。
筋トレも他の勉強などの「学習」と一緒で、繰り返し実施していくことで初めて効果を着実に手に入れていけることになります。
しかし、多くのトレーニーが、この最も重要な「継続」を出来ていません。また、アスリートの中でも成功する人と、成功しないアスリートの最大の理由が、この「継続」だったりします。
- 長期的な目標を立てる
- 長期的な目標を明確に立てることが、継続をする上で大きな力の源となります。筋トレをするとどういった良いことが起こるのか、可能な限り明確に目標を設定してみましょう。
- 無理せずにたまには休息を
- 継続すると言っても常に追い込まれるような状況にいると、人間はどうしても疲れてしまい、最終的にはやる気を失ってしまいます。
- もしも精神的に疲れた場合は、1週間全く筋トレはしないといった休息も上手く取り入れて、やる気をコントロールすることが大切になります。
トレーニーが犯しがちな間違い９）有酸素運動のやり過ぎ
ランニングなどの有酸素運動は、心肺機能の向上やカロリー消費にも大きな効果をもたらすとされるため、筋トレをして大きな筋肉を手に入れようと考えているトレーニーの中にも、1時間などという長時間の有酸素運動を行う人もいます。
しかし、有酸素運動のやり過ぎは筋力の低下や、筋肥大に制限を掛けてしまうことになりかねません。
まず、マラソンなどの長距離走のアスリートでは、筋肉を大きくする際に必要な瞬発筋（速筋）ではなく、持久筋（遅筋）が発達することになり、そもそも筋肉は大きくなりません。
さらに、適切な栄養で身体を満たさない状態で有酸素経路が長時間働くと、身体は重い筋肉からエネルギーを取ろうとし、筋肉が分解されてしまいます。
- 有酸素運動は30分以内に抑える
- もしも筋トレの目的が筋肉を大きくしたいということであれば、有酸素運動は毎回30分以内を目安に抑えるようにすると良いでしょう。
- BCAAや炭水化物を摂取しておく
- 有酸素運動で筋肉が分解されてしまわないように、事前にBCAAや炭水化物を摂取して、必要な栄養を充満させておくと、筋肉の分解の程度を抑えることにつながります。
- サーキットトレーニングを行う
- 有酸素運動の代わりに、インターバルを殆ど取らないで無酸素運動（筋トレ）を行っていくサーキットトレーニングを代わりに行ってみましょう。
- カロリー消費が目的であるなら、サーキットトレーニングを活用した方が、消費量も高いと言われています。
トレーニーが犯しがちな間違い１０）休養を十分に取らない
多くの筋トレトレーニーが犯しがちなミスとして、筋トレをかなりハードに一生懸命行うものの、それに対しての休養を十分に取っていないということがあります。
筋トレで筋力や筋肉を成長させたいと思った時に大切なのが、休養をしっかりと取ること。
筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、トレーニングの後の休養と栄養摂取によって成長します。
ここを理解しないで、とにかく毎日のように激しくトレーニングしてしまい、筋肉が成長出来る余地がない状態で続けていくと、オーバートレーニング症候群といった症状を引き起こしてしまうことになります。
- 2~3日は休養する
- 一つの筋肉群を鍛えたら、同じ筋肉群を鍛えるまでに48~72時間は最低でも空けるようにすることが、筋肉の成長を促します。
- 休むこともトレーニングの一部と考える
- 筋トレメニューを作成する際に、休養もトレーニングの一部として考えて組んでいきましょう。そうすれば、休みをより積極的にとっていけるようになるはずです。
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トレーニーとは常に向上を目指すべき。そんな時に、トレーニーに良くありがちな間違いを知っておけば、客観的に自分に「足りないものは何か？」、「どこが間違っているのか？」を確認出来、もっと大きな効果を手に入れるために修正していけます。
紹介したよくありがちな間違いを確認して、自分の筋トレ内容と照らし合わせてみましょう！
筋トレキャンプでした！
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