トレーニングマシンの種類と使い方17選!豊富なマシントレーニングで全身を筋トレ!

豊富なトレーニングマシンの種類と使い方を確認して、マシントレーニングだけで全身を筋トレ出来るようにしておきましょう。いざとなった時に役立つと思いますよ。

トレーニングマシンの種類と使い方を見ていきます。

筋トレ種目は大きく分けると、一般的にダンベルやバーベルを利用したフリーウェイトの筋トレと、マシンを使ったマシン筋トレの2つがあるかと思います。

しかし、フリーウェイトの筋トレって初心者にはちょっと怖いですよね?そんな時には、より安全なマシン筋トレが良いかもしれません。

だからと言って、マシン筋トレだと特定の筋肉にしか効果がない場合がほとんど。全身を満遍なく鍛えるために、どんなマシントレーニングを組み合わせて行っていけばいいのか分かりにくかったりしますよね?

であれば、「どんな種類のトレーニングマシンを使って」、「どんなマシントレーニングを行えば」、「どの部位の筋肉が鍛えられるのか」、までまとまっていれば分かりやすいはず。

そこで、全身の主な筋肉をくまなく鍛えていくために、おすすめなマシントレーニングを17個紹介していきます。

それぞれの筋トレ種目がどの部位に効くかも解説しているので、マシントレーニングの種類を知っておくためにも一度目を通しておくと良いかと思いますよ!

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  1. 全身を鍛える!トレーニングマシンの種類と使い方
    1. トレーニングマシンの種類と使い方1)トライセプスディップスマシン
    2. トレーニングマシンの種類と使い方2)プリーチャーカールマシン
    3. トレーニングマシンの種類と使い方3)チェストプレスマシン
    4. トレーニングマシンの種類と使い方4)ペックデックフライマシン
    5. トレーニングマシンの種類と使い方5)シーテッドショルダープレスマシン
    6. トレーニングマシンの種類と使い方6)ラットプルダウンマシン
    7. トレーニングマシンの種類と使い方7)シーテッドハイロウマシン
    8. トレーニングマシンの種類と使い方8)アダクションマシン
    9. トレーニングマシンの種類と使い方9)アブダクションマシン
    10. トレーニングマシンの種類と使い方10)レッグプレスマシン
    11. トレーニングマシンの種類と使い方11)レッグエクステンションマシン
    12. トレーニングマシンの種類と使い方12)レッグカールマシン
    13. トレーニングマシンの種類と使い方13)スタンディングカーフレイズマシン
    14. トレーニングマシンの種類と使い方14)シーテッドカーフレイズマシン
    15. トレーニングマシンの種類と使い方15)アブドミナルクランチ
    16. トレーニングマシンの種類と使い方16)トーソローテーションマシン
    17. トレーニングマシン筋トレの種類17)シーテッドバックエクステンションマシン
  2. 次の筋トレ記事もおすすめ!
  3. トレーニングマシンの種類と使い方17選!豊富なマシントレーニングで全身を筋トレ!のまとめ

全身を鍛える!トレーニングマシンの種類と使い方

トレーニングマシンの種類と使い方1)トライセプスディップスマシン

Seated Dips – Machine Dips – Tricep Exercise

トライセプスディップスマシンは、自重を利用して平行棒の上で体を上げ下げするディップスを、専用のマシンの負荷で行っていくもの。

平行棒で行うディップスは、大胸筋の下部にも効果が高いのに対して、このトライセプスディップスは、その名前(トライセプス:上腕三頭筋のこと)が示す通り、上腕三頭筋を集中して鍛えていくことになるマシントレーニング。

上腕三頭筋に集中したい場合、もしもトライセプスディップスマシンを見つけたら、積極的に試してみましょう。(※ただし、一般的なジムでこのトレーニングマシンを見かけることは少ない)

このトレーニングマシンの使い方

  1. マシンに腰かけます
    1. この時専用のベルトで両太もも又は、腰をしっかりと固定しておきましょう
  2. 専用のハンドルを握ります
    1. あまり強すぎないくらいに握っておきましょう
  3. 肘を伸ばしていき、ハンドルを下へ押していきます
    1. 息は吐きながら行っていきます
    2. 伸ばしたらそのまま数秒静止しましょう
  4. 息を吸いながらゆっくりとハンドルを戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方2)プリーチャーカールマシン

バイセップカールは、その名の通り、バイセップ(上腕二頭筋)をカール(腕を巻き上げる)することで、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を中心に、上腕筋や腕橈骨筋などの前腕の筋肉までを鍛えていく筋トレ。

バイセップカールの中でも、上の画像のような角度で行うものはプリーチャーカールとも呼ばれ、多くのジムで専用のプリーチャーカールのトレーニングマシンを確認でき、一般的にも競技人口の多い種類のマシントレーニングになります。

ちなみに、上で紹介したトライセップスディップとは、主動筋と拮抗筋の完璧な補完関係になるので、どちらかをやったら、両方を行っていくようにしましょう。

このトレーニングマシンの使い方

  1. 背筋をまっすぐにしてトレーニングマシンのベンチに座ります
  2. 手のひらが上向きになるように肘をパッドに乗せます
  3. 専用のハンドルを握り、息を吐きながらゆっくりと自分の方へ引いていきます
  4. その後息を吸いながら、ゆっくりとハンドルを戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方3)チェストプレスマシン

マシントレーニングを考える上で、このチェストプレスを抜きに話しを進めることは出来ないと思います。

フリーウェイトの筋トレであるベンチプレスの動きに近い動作を、専用のトレーニングマシンで行う種類の筋トレで、大胸筋・上腕三頭筋、三角筋前面に効果があります。

もしもグリップが縦のものと横のものがあるなら、うまく使い分けるのがおすすめ。

それぞれのグリップの持ち方によって効果は異なります。

横向きのグリップを順手で握って行った場合、大胸筋と上腕三頭筋を中心に効果を期待できます。

反対に縦向きのグリップを手のひらがお互いに内側を向き合うニュートラルグリップ(親指が上に来る)で握った場合は、より肩の三角筋前面を強調していくことになります。

このトレーニングマシンの使い方

  1. 背中を背もたれにしっかりとつけて座ります
  2. ハンドルを握り、深く息を吸いましょう
  3. 息を吐きながら肘を伸ばしていきます
    1. 腕を伸ばした時に肘を伸ばしきらないようにしましょう
    2. 伸ばしたところで一旦静止します
  4. その後、息を吸いながらゆっくりと戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方4)ペックデックフライマシン

チェストフライを専用のトレーニングマシンで行う種類の筋トレ。

このマシンは「ペックフライマシン」またの名を「ペックデック」として知られているもの。

ダンベルを利用したフリーウェイトのダンベルフライのように、大胸筋だけを集中して鍛えていくことが可能な、アイソレーション(単関節種目)のマシントレーニングです。

強い大胸筋が欲しいなら、チェストプレスに加えて、このペックフライを行っておけば、フリーウェイトで行うベンチプレスとダンベルフライの組み合わせのような形で大胸筋を強化していくことが可能ですよ。

このトレーニングマシンの使い方

  1. ペックデックの背もたれのパッドに背中を当てて座ります
  2. ハンドルを握ります
    1. 形はマシンの種類によって変わります(ハンドルではなくて、パッドに腕を当てるタイプのものなど多種多様です)
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 両手が中央で合わさったら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方5)シーテッドショルダープレスマシン

シーテッドマシンショルダープレスは、肩全体の筋肉と上腕三頭筋に効くマシントレーニング。

ダンベルやバーベルを利用したフリーウェイトでも、シーテッドショルダープレスは可能ですが、トレーニングマシンを利用することで腰の怪我のリスクを減らすことができます。

もしも腰に不安がある人は、このトレーニングマシンを利用した種類の筋トレを、代わりに行っていくと良いかと思います。

肩全体と上腕三頭筋に効果がある為、広い肩幅を手に入れる為にはかなり便利なマシンなので、是非行っていきましょう。

このトレーニングマシンの使い方

  1. ショルダープレスマシンのシートに座ります
    1. 腰が背中のパッドにしっかりと当たっていることを確認しましょう
  2. ハンドルを握ってセット完了です
    1. ウェイトの負荷を感じながら息を吸いましょう
  3. 息を吐きながら、腕が伸びるまでバーを上に持ち上げていきます
    1. 肘は完全に伸びきらないようにしましょう
  4. 少し止め、コントロールしながらバーを下ろしていきます

トレーニングマシンの種類と使い方6)ラットプルダウンマシン

ラットプルダウンの筋トレは、普段はフリーウエイトしか行わない人でも、背中を鍛えるために取り入れることがあるマシントレーニング。

ラットプルダウンは広背筋の幅とディフィニション(筋肉のボリュームやキレなど)作りに効果のある、懸垂のいわば逆バージョン。

バーを握る手幅を広く握ったり、逆に狭く握ったりして、違う筋肉を刺激しましょう。

ワイドグリップ(広い手幅)だと背中のサイド(主に広背筋と大円筋がメイン)に効果があり、ナローグリップ(狭い手幅)では背中の中間部(主に広背筋と僧帽筋中部と下部がメイン)に効きます。

このトレーニングマシンの使い方

  1. 身体をまっすぐにしてラットプルマシンのベンチに座ります
  2. 順手でバーを握りましょう
    1. 逆手で握ると上腕二頭筋に効果があります
  3. 少し後ろに反りながら脊柱をしっかりと固くして、バーを引いていきます
    1. 自分の胸に向けてバーを下ろしていきます
    2. そこで一旦静止しましょう
  4. 肘が伸びきる寸前までゆっくりとバーを戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方7)シーテッドハイロウマシン

Back & Biceps Exercise: Seated High Row

シーテッドハイロウのトレーニングマシンは、ジムによっては置いていないところもあります。

特に小規模のジムだと特にあまり見かけないマシンの一つです。

しかし、もしも設置してある場所を見つけたら是非試したいおすすめのマシントレーニングです。

背中(特に広背筋と僧帽筋の中部と下部)と上腕二頭筋に対して同時に効果があり、上半身の体幹・バランス強化に役立ちます。

動画を見て頂くと分かる通り、引ききった時に背中と上腕二頭筋にしっかり負荷がかかっていることが分かります。

引く力の強化にもおすすめなので、柔道などの競技を行っている人にもおすすめ。徐々にこのトレーニングマシンに慣れていき、その効果を実感していきましょう。

このトレーニングマシンの使い方

  1. マシンの方へ向いて専用のイスに座ります
    1. 胸をパッドにしっかりと当てて座りましょう
  2. ハンドルを握り体勢を整えます
    1. 息を吸っておきましょう
  3. 背筋をまっすぐにして、息を吐きながらウェイトを引いていきます
    1. 肩甲骨を寄せるようにして、出来る限り引いていきましょう
  4. その後ゆっくりと戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方8)アダクションマシン

トレーニングマシンの種類の中でもレッグアダクターマシン(アダクションマシン)は、体を引き締めて綺麗になりたいという女性にも大人気。

マシンアダクションを行うことで、太ももの内側に効き、女性にとっては嬉しい内ももの引き締めに大きな効果を発揮します。

内ももは他のマシンなどでも鍛えずらい部分の一つなので、このアダクションマシンを使って行っていくことをオススメします。

正しい姿勢さえ理解すれば、初めて行ってもしっかり内ももへの負荷を期待出来るので、マシンの中でも比較的行いやすいマシンの一つです、

ただし、このマシントレーニングをやったからとしって、太ももが細くなるわけではないのには注意。あくまでも筋肉の引き締めに効果があるのであって、引き締めたからといって脚が細くなるわけではありませんよ。

もちろん、男性にとっても内ももの内転筋群を強化しておくためにおすすめです。

このトレーニングマシンの使い方

  1. アダクターマシンのシートに背中をあてて腰かけます
  2. 両膝の内側に専用のパッドをそれぞれあてます
  3. 内転筋群を収縮させながら、ゆっくりと両脚を絞るように閉じていきます
  4. その後、ゆっくりと両脚を開いて元に戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方9)アブダクションマシン

レッグアブダクターマシン(アブダクションマシン)は、レッグアダクターマシンの逆の筋肉を鍛える種類のトレーニングマシン。

つまり、マシンアブダクションは、主に外ももとお尻の外側にある筋肉に効果があるってこと。

シャープで引き締まったお尻や外ももが欲しいという人は、是非行っておくのがおすすめ。

外側のももは鍛えずらく脂肪もつきやすい為、アブダクションマシンでしっかり鍛えていくことで美脚にも繋がります。

マシンアダクションと一緒に取り組んで、外ももと内ももの筋肉をバランスよく鍛えておきましょう。

このトレーニングマシンの使い方

  1. アブダクターマシンのシートに背中をあてて座ります
  2. 両膝の外側に専用パッドをそれぞれあてます
  3. 外ももとお尻の外側の筋肉の収縮を意識しながら、脚を開いていきます
    1. 開ききったところで数秒止めましょう
  4. その後、負荷に耐えながらゆっくりと脚を閉じて元に戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方10)レッグプレスマシン

レッグプレスは下半身(大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋など)を強化するマシントレーニング。

この部分の筋肉が強化されることで、立ち居で行うジャンプやダッシュのような瞬発力を必要とする競技に必要な力もつけるためおすすめ。

腰や背中への負担が少なく負荷を足に集中させやすいのも特徴の一つです。

腰や背中の痛みがある人にとっては、スクワットの代わりにもなるマシントレーニングなので、腰や背中に不安がある場合は、代わりに取り入れておきたい筋トレでもあります。

このトレーニングマシンの使い方

  1. レーニングマシンのシートの位置を調整して座ります
    1. マシンに身体をあずけ、お尻よりも少し広い幅でプレートに両足をおきましょう
    2. 両足を低く置くと大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなり、高く置くとハムストリングと大臀筋への負荷が高くなります
  2. 体幹を引き締め、プレートを膝が真っすぐになる直前まで押していきます
    1. その状態で少し静止します
  3. 膝をゆっくりと曲げて元の位置に戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方11)レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションマシンは、太もも前面の大腿四頭筋を特化して鍛えることができるマシントレーニング。

フリーウェイトの筋トレでは、大腿四頭筋だけをアイソレート(独立)させて鍛えるのが難しいのに対して、このレッグエクステンションではそれが可能。

目立ちやすい大腿四頭筋のデフィニションを良くしたいと思っている場合に取り組んだり、脚を集中的に筋トレしたい日の一番最後に行ってみたりすると良いかも。

ただし、膝に痛みのある人は注意しましょう。レッグエクステンションでは関節に負荷が大きくかかってしまうため、膝に不安がある人は避けた方が良いでしょう。

このトレーニングマシンの使い方

  1. 専用のトレーニングマシンにしっかりと座ります
    1.  パッドの裏に足の甲を固定し、背中はシートの背もたれにしっかりと押しつけておきましょう
    2. つま先は前をしっかりと向くようにしておきます
    3. 両手は専用のハンドルを握って体が浮かないようにしておきましょう
  2. ゆっくりと脚を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. パッドを上げた状態で一旦静止します
  3. ゆっくりと膝を曲げてパッドを戻していきましょう
    1. パッドをドンっとおとしてはいけません。戻す動作もしっかりとコントロールを効かせながら行っていくようにしましょう

トレーニングマシンの種類と使い方12)レッグカールマシン

レッグカールは、一見するとレッグエクステンションと似た種類のトレーニングマシンで筋トレすることになりますが、よくよく見ていくと、太ももの反対側の筋肉、つまり裏側にあるハムストリングをアイソレートして鍛えていくことになります。

レッグプレスの後に、レッグエクステンションとレッグカールを交互にやっていき、大腿四頭筋とハムストリングをそれぞれ最後までオールアウトしていくと良いかと思います。

このトレーニングマシンの使い方

  1. シーテッドレッグカールマシンに腰かけ、パッドにかかとの上辺りを乗せます
  2. 膝を曲げた状態で、ゆっくりとパッドを自分のお尻の方向へ動かしていきます
  3. できるだけカールしていき、数秒止めたらゆっくりと戻していきます

レッグカールには、他にも専用のマシンの上でうつ伏せの状態でおこなていく、ライイングレッグカールもあります。

トレーニングマシンの種類と使い方13)スタンディングカーフレイズマシン

マシンスタンディングカーフレイズは、専用マシンの負荷を利用して、大きな刺激をふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(ヒラメ筋と腓腹筋で成る筋肉群の総称)に入れていくことが可能なマシントレーニング。

ふくらはぎは日常生活の中で自分の体重を常に支えているため、自重を利用したトレーニングではそこまで大きな効果が得られないという欠点を、トレーニングマシンの大きな負荷を利用して補っていくことが可能になります。

このトレーニングマシンの使い方

  1. トレーニングマシンのプレートに両足を乗せ、パッドに肩をあてます
    1. つま先の付け根までがプレートに乗り、足の半分はプレートからはみ出るようにしておきましょう
  2. ゆっくりとカカトを持ち上げてつま先立ちになります
  3. 今度は、ゆっくりとプレートの下までカカトを下ろしていきます
    1. ふくらはぎの筋肉をストレッチしていきます
  4. この動作を繰り返していきましょう

トレーニングマシンの種類と使い方14)シーテッドカーフレイズマシン

シーテッドカーフレイズはスタンディングカーフレイズと違い、座った体勢で行うことで、同じ下腿三頭筋の中でも、腓腹筋の関与を弱め、その分ヒラメ筋へ大きな負荷を集中して加えていくことになる筋トレ。

マシンでシーテッドカーフレイズを行うことで、自分の体重以上の負荷を掛けやすく、ヒラメ筋をびっくりさせるような刺激を加えていくことが可能です。

ふくらはぎの筋トレを行うなら、マシントレーニングのメニューにも、スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズの両方を取り入れておきましょう。

このトレーニングマシンの使い方

  1. 専用のトレーニングマシンに座ります
    1. パッドの下に膝を置き、両足はプレートの上に置いておきましょう
  2. つま先に力を入れてカカトを上げていきます
    1. 上げきったところで数秒止めましょう
  3. その後、ゆっくりとカカトをプレートの下まで下ろしていきます
    1. ヒラメ筋をストレッチしていきましょう
  4. この動作を繰り返していきます

トレーニングマシンの種類と使い方15)アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、専用のアブドミナルクランチマシンで通常では扱えない大きな負荷を腹筋へ掛けていき、お腹前面にある腹直筋の筋繊維を強烈に刺激していくことが出来るマシントレーニング。

自重で行う通常のクランチでは、腹直筋にこれ以上十分な刺激を加えられないと悩んでいる人にとっては、絶対におすすめしたい種類の筋トレです。

また、自重で行う多くの腹筋筋トレでは床に仰向けになるため、首を上げた状態で行うことで首がつってしまったり、床に押し当てた腰が痛くなってしまうということも。

そんな場合にも、代わりにこのアブドミナルクランチを行っておきたいですね。

このトレーニングマシンの使い方

  1. 専用のトレーニングマシンに腰掛けパッドを胸にあてます
    1. マシンの種類によってはパッドに胸を当てるのではなく、専用のハンドルを握るものもあります
  2. 腹直筋を収縮し、ゆっくりと前に上体を倒していきます
    1. 倒しきったら数秒止まります
  3. ゆっくりと上体を元に戻していきます

トレーニングマシンの種類と使い方16)トーソローテーションマシン

Torso Rotation Machine

腹筋の前面の腹直筋を鍛えたら、サイドにある腹斜筋も鍛えていきましょう。

そこでおすすめしたい種類のトレーニングマシンが、このトーソローテーションマシン。

腹斜筋は上体を横に倒したり捻ったりする動作に関与するため、トーソローテーションマシンで胴体を捻る動作を高負荷で行うことで、腹斜筋へ大きな刺激を加えていくことが可能になります。

アブドミナルクランチと一緒に取り入れておきたいマシントレーニングだと思います。

このトレーニングマシンの使い方

  1. トレーニングマシンのシートに膝立ちになります
    1. マシンの種類によってはシートに座るものもあります
    2. 大腿部パッドをしっかりと挟み込み、太ももを固定しましょう
  2. ハンドルを握って胸をパッドにしっかりとあてます
  3. 上体を動かさずに腰を片側へ回転させ、ゆっくりと元に位置に戻していきます
  4. 同じ方向で連続して行い、その後、反対側で同じ動作を繰り返していきます

トレーニングマシン筋トレの種類17)シーテッドバックエクステンションマシン

腹筋を鍛えたら、お腹の裏側、つまり腰の部分も一緒に鍛えて、しっかりと前後の筋肉バランスを整えておきましょう。

このシーテッドバックエクステンションを行うことで、姿勢にも大切な背部にある脊柱起立筋を、マシンが持つ大きな負荷で鍛えていくことが可能。

意外と他の種類のトレーニングマシンでは鍛えることが少なかったりもするので、バックエクステンションマシンを利用したシーテッドバックエクステンションは、マシントレーニングメニューには必ず加えておきたい筋トレだと思います。

このトレーニングマシンの使い方

  1. トレーニングマシンのシートに座ります
    1. 腰と背中が背中のパッドにしっかりと当たるようにしておきます
    2. 足の甲は足パッドの下にあて、体を固定しましょう
    3. マシンの種類によっては、体が浮かないようにするために、両手で握るハンドルが付いている場合もあります
  2. 腰の力を使って、上体を後ろへ傾けていきます
  3. その後、ゆっくりと上体を元に戻していきます

 

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トレーニングマシンの種類と使い方17選!豊富なマシントレーニングで全身を筋トレ!のまとめ

全身をまんべんなく鍛えるためにも、数多くのトレーニングマシンの種類と使い方(筋トレ種目)を紹介してきました。

紹介したマシントレーニングを取り入れて、それぞれの体の部位をマシンで鍛えていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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