トレーニングの原則と原理|過負荷から継続性の原則まで

トレーニングの原則と原理について理解を深め、トレーニング効果を高めていきましょう。過負荷から継続性の原則まで、詳しく紹介していきます。

トレーニングの原則と原理について見ていきましょう。

トレーニングに取り組む、またはトレーニングメニューを効果的に組んでいくには、ただやみくもに行うのではなく、その原理原則に則った形で進めていくことが大切。

原理原則を抑えておけばトレーニングの効果を高められる一方、原理原則を無視して努力を重ねても、一向に成果を上げられず、目標まで到達できないなんてことになってしまいます。

そこで、トレーニングに大切な3つの原理と5つの原則について確認していきましょう。

筋肉を成長させるための筋トレであろうが、持久力や心肺機能を高める有酸素運動であろうが、いわゆるトレーニングにおいては共通して大切なことです。

トレーニングの鍵となる原理・原則とは?

トレーニングに取り組んだり、トレーニングのメニューやプログラムを構築する際の判断として、トレーニングの原理原則を理解しておくというのは大切。

トレーニングの原理原則は、トレーニングの基盤になり、トレーニングの効果を最大限に発揮して、成果を高めていく上で非常に重要になってきます。

そして、そのトレーニングの原理・原則には次の8つが含まれることになります。

  1. 過負荷(オーバーロード)の原理
    1. 一定水準以上の運動負荷が必要
  2. 可逆性の原理
    1. トレーニングを止めれば手に入れた変化を失う
  3. 特異性の原理
    1. トレーニング内容に応じて効果が現れる
  4. 漸進性の原則
    1. 徐々に負荷や強度を高めていく必要がある
  5. 全面性の原則
    1. 体全体をバランスよく総合的に高めることが大切
  6. 自覚性(意識性)の原則
    1. 目的やポイントを意識してトレーニングに取り組む
  7. 個別性の原則
    1. 個々人の特徴に合わせたトレーニングが大切
  8. 反復・継続性の原則
    1. トレーニングは定期的に実施して継続していくことが大切

これら8つの原理原則を理解しておくことで、各種トレーニングを行っていく際に的確な判断を柔軟にしていくことが出来るようになり、より目的に沿った形でトレーニングメニューを構成し、成果へ結びつけていけるのです。

以下では、上記8つの原理原則について、さらに詳しく見ていきます。

3つのトレーニングの原理

トレーニングには3つの原理が含まれ、トレーニングの効果が「どのように現れるか」という、身体適応の基本原理になります。

トレーニングの原理① 過負荷(オーバーロード)の原理

過負荷の原理またはオーバーロードの原理と呼ばれるこのトレーニング原理は、トレーニングの効果を引き出して体力を高めていくには、最も一般的に知られているであろう原理の一つ。

その意味するところとしては、

「一定レベルを超える負荷または刺激を体に与える必要がある」

というもの。

例えば、筋肉を増強することが目的である筋トレの場合、自分が楽だと感じる負荷や日常生活で掛かるような負荷を利用するのではなく、「辛い」と思えるレベルの負荷を掛けていかなくては、筋肉が成長してくれません。

これは、筋肉が成長するには、多少なりともキツい負荷を掛けて、その負荷に抵抗するように強くしていく必要があるためで、逆に、普段から慣れてしまっている負荷が掛かっても、それ以上筋肉は強くなる必要がないから。

また、過負荷の原則は筋トレだけでなく、他のトレーニング、例えば有酸素運動を目的としたランニングなどでも同じであり、最低でも少し辛いと思える程度の強度でランニングしないと、持久力や心肺機能をそれ以上に強化していくことは出来ません。

一定以上のレベルアップをトレーニングで図るには、この過負荷(オーバーロード)の原理が根本的なベースとなってきます。

トレーニングの原理② 可逆性の原理

可逆性とは、ある条件下で起きた変化が、条件が変わることで逆の方向に変化して元の状態に戻ること。

そして、トレーニングにおける可逆性の原理とは、トレーニングによって手に入れた体の変化は、トレーニングを止めてしまえばいずれ元に戻ってしまい、逆に元に戻ったとしても再開すれば、再び効果を得ていくことが出来るというもの。

筋トレであっても有酸素運動であっても、トレーニングを続けている間は、その負荷に応じて身体的な変化を得ることが出来ますが、トレーニングから離れてしまうと、徐々に獲得した変化を失っていくことになります。

例えば筋トレの場合、トレーニングを休止すると、

  • 一週間ぐらいから筋力が落ち始める
  • 二週間ぐらいから筋肉量が落ち始める

(参照:筋トレまるわかり大事典, p.14)

とされており、これがトレーニングにおいて「継続が大切」であると言われる最大の理由になります。

また、ここでも過負荷(オーバーロード)の原理は重要で、以前は100kgのウェイトでトレーニングしていたのに、80kgのウェイトまで戻してトレーニングを続けていくと、筋肉は80kgのウェイトを挙上出来る程度の力にまで、徐々に「可逆」することになります。

ちなみに、いくら可逆性の原理が働くとは言え、一週間から10日間程度の休みであれば、筋肉や心肺機能がそこまで落ちることはなく、むしろ適度な休みをとって疲労を抜いていく方が、長期的には大きな成果につながってきます。

トレーニングの原理③ 特異性の原理

特異性とはあるものだけにみられる質的な特殊さのことで、トレーニングの観点から言えば、その効果はトレーニング内容によって特異的に現れるということ。

言い方を変えれば、トレーニングの効果は、取り組んだ動作や条件に見合った形で現れるという意味で、目的に応じてトレーニングを組んでいくことが大切になります。

例えば、簡単な例を挙げると、筋肉増強を目指す高重量の筋トレを行えば、筋肉の増強効果を得られる一方、持久力アップという効果はそこまで大きく現れません。

また、同じベンチプレスであっても、フリーウェイトを利用したバーベルベンチプレスの記録を伸ばしたいなら、やはりフリーウェイトのバーベルベンチプレスに取り組むのが良く、スミスマシンを使って行うスミスマシンベンチプレスでは、同じように記録を伸ばすことは難しくなります。

さらに、全く同じ器具を利用した筋トレ種目であっても、一部の可動域に制限して動作を繰り返すパーシャルレップでは、その可動域内の筋力発揮は効果的に伸ばせるものの、全可動域での筋力発揮を伸ばすには十分ではなく、全可動域の筋力発揮を伸ばすなら、全可動域での動作を繰り返していく必要があります。

このように、何かの動作や能力を伸ばしたい場合は、特異性の原理により、トレーニングの内容が目的に見合っているのかを確認していくことが、非常に重要な要素になってきます。

5つのトレーニングの原則

トレーニングには5つの原則が存在し、それぞれは効果的なトレーニングを行っていくための基本ルールとして大切になってきます。

トレーニングの原則① 漸進性の原則

筋肉を鍛えるにしろ、心肺能力を鍛えるにしろ、体に一定の負荷を掛け続けると、いずれ体はその負荷に慣れてくることになり、トレーニング効果が頭打ちになってきます。

そこで、身体能力を伸ばし続けたいなら大切になってくるのが漸進性の原則。

これは、少しずつ徐々にトレーニングの諸条件・要素を高めていきながら、一定以上の過負荷が体にかかり続けるようにしていかなくてはいけないというもの。

例えば筋トレであれば、同じ種目で一定の重量の挙上反復に慣れてきたら、重量や反復回数を増やしたり、種目自体を変えてみたりといった形で、筋肉に掛かる負荷を高めていくことが大事。

また持久力や心肺機能を強化する有酸素運動であれば、継続時間を伸ばしたり、同じ時間であっても運動強度を高めていくといった工夫が必要になってきます。

つまり、体を成長させ続けたいなら、トレーニング内容も「日々成長し続ける」ことが必要で、トレーニングの内容を細かく発展させながら、粘り強く継続していくことが、結果として長期的な成長には必要不可欠になるのです。

 

トレーニングの原則② 全面性の原則

全面性の原則とはその名前からも分かる通り、簡単に言えば、全体的にバランス良く鍛えていきましょうというもの。

つまり、特定の要素や部位だけを強化するのではなく、その他の要素や部位との調和を考慮しながら進めていくのが大切だということ。

例えば、体力を伸ばしたいのであれば、

  • 筋力・持久力・柔軟性などの調和
  • 部位(上半身と下半身など)の調和
  • 動作(押すと引くなど)の調和

を考えていくべきで、またスポーツにおけるパフォーマンス向上には、上の要素に加えて、

  • 技術面
  • 心理面

なども向上させていくことが重要になってきます(参照:筋トレ用語事典, p.84)

また、筋トレを行う目的の中には、見栄えを良くするボディメイクが含まれることがありますが、この場合も目立つ部位ばかりを鍛えるのではなく、全身満遍なく鍛えていくことで、バランスの良い見た目を作り上げ、また、目立つ部位を鍛える際により高いパフォーマンスを発揮していくことが出来るようになります。

この全面性の原則をベースに全体の底上げをしておき、その上で、特異性の原理に沿った、目的別のトレーニングをしていくことになります。

トレーニングの原則③ 自覚性(意識性)の原則

自覚性または意識性の原則と呼ばれるこのルールは、トレーニングにおける意識の重要性を強調したもの。

つまり、トレーニングを実施する上では、その目的や効果を意識しておくことはもちろんのこと、動作の中で使われている部位を意識したり、大切になっているポイントを意識しながら行っていくのが、最終的な効果の違いになってくるという意味。

例えば筋トレにおいては、「マインドマッスルコネクション」という言葉がありますが、これは、意識と筋肉のつながりのこと。

トレーニングで鍛えている筋肉の収縮や伸張を意識しながら(または感じながら)行っていくことで、さらに「筋肉へ効かせる」ことが可能になると言われています。

他にも、専用のマシンに座って、膝を伸ばしていくレッグエクステンションであれば、膝を伸ばす時は「伸ばしきる」ように意識することで、中途半端な可動域で動作を繰り返してしまうことを避け、筋肉を最大限に収縮して効果を高めていけるようになります。

トレーニングはなんとなく行うのではなく、意識を集中させて取り組んでいくことが大切です。

トレーニングの原則④ 個別性の原則

トレーニングにおける個別性の原則とは、トレーニー(トレーニングに取り組む人)の個人的な特徴や背景を考慮していくべきというルール。

その個人的な特徴とは、

  • 目的や目標
  • 性別
  • 年齢
  • 身長
  • 体重
  • 現在の体力
  • 性格
  • 過去の経験

などが含まれ、これらの要素を理解した上でトレーニングのメニューを組んでいくことが、非常に重要になってきます。

というのも、ある人にとっては効果があっておすすめだとされるメニューでも、万人にとって必ず同じような効果があるとは限らないから。

また、トレーニグメニューだけでなく、一つの筋トレ種目をとっても、その効果の現れ方には個人差が生まれます。

例えば、スクワットは下半身全体を鍛える種目ですが、体格や骨格の違い、また個人的な癖によって、太ももの大腿四頭筋に効果が現れやすい人もいれば、お尻の大臀筋に効果が現れやすい人もいます。

このように、最適なトレーニングとは各個人によって異なってくるため、トレーニングで効果を出していくには、個人にあった最適化が重要な要素になってくるのです。

トレーニングの原則⑤ 反復・継続性の原則

反復・継続性の原則とは、トレーニングの効果を出していくには一定の頻度で繰り返し行って、継続していくことが大切であるというもの。

目的はなんであろうが、トレーニングによる効果を得るためには、一回行うだけではダメで、ある程度の期間続けていかなくてはいけません。

例えばボディメイクを目的とした筋トレであれば、その目的に応じた特異的なトレーニングを、過負荷が掛かるように漸進的に2~3ヶ月程度続けて、初めて目に見えるような効果を得ることができます。

また、可逆性の部分でも挙げた通り、トレーニングによって効果が出たからといって満足してストップするのではなく、その効果を維持・向上させていくためには、継続していくことが大切です。

このようなことから、他のトレーニングの原理原則に則ったメニューをこなしていくといっても、反復・継続性の原則を守っていくことが不可欠なのです。

 



トレーニングの原則と原理|過負荷から継続性の原則までのまとめ

トレーニングの原理原則について詳しく紹介してきました。

トレーニングを行っていく際や、メニューを組んでいく際には、これらの原理原則を頭に入れながら進め、柔軟性を持って応用していくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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