チューブ腹筋トレーニングとしておすすめな鍛え方11選!トレーニングチューブを効果的に利用していこう!

チューブ腹筋トレーニングを11個紹介していきます。トレーニングチューブを利用した腹筋の鍛え方を見ていきましょう。

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チューブ腹筋トレーニングを11個紹介していきます。

トレーニングチューブは、携帯性にも優れ、さらに利用の応用範囲が非常に広く柔軟な筋トレ道具の一つ。

しかも、価格も1000円未満と安く、コスパに優れたトレーニング器具です。

そんなトレーニングチューブが伸びる際に生じるゴム独特の張力を利用すれば、筋肉へ負荷を加えていけ、普段の筋トレにより多くのバリエーションを追加することが可能になります。

今回は、そんなチューブを利用した筋トレの中でも、特に腹筋をメインに刺激していく鍛え方を11個紹介していこうと思います。

トレーニングチューブを使って腹筋をもっと鍛えていきたいと思ったなら、早速確認してみましょう!

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チューブ腹筋トレーニング11選!その鍛え方とは?

チューブ腹筋トレーニング1)チューブクランチ

腹筋運動としても知られる、仰向け体勢で上体を前方へ丸める体幹屈曲の筋トレ「クランチ」を行う際に、トレーニングチューブの張力を追加の負荷として利用し、体幹屈曲の主力筋である腹直筋(主に上部)を鍛えていくトレーニング。

動作が非常にシンプルで簡単なため、チューブ腹筋トレーニングの最も基本的な動作として利用していきましょう。

  1. 頑強な柱や支えにチューブを固定します
    1. チューブは出来るだけ下側へ固定しておきましょう
  2.  膝を天井に向けるように曲げて、チューブの方へ頭を向けて仰向けになります
  3. トレーニングチューブの両足を握って腕を前方へ伸ばします 
  4.  腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げます
    1. みぞおちを中心に頭部から 背中を丸めていくイメージです
    2. 首はわずかに曲げてもよいですが、胸の方まで引っ張ることはしないように
  5. 頭は床ぎりぎりの場所で止め、繰り返していきます

チューブ腹筋トレーニング2)チューブニーリングクランチ

チューブニーリングクランチは、頭上に固定したトレーニングチューブの端を握って、床へ両膝立ちになったら、そこから上体を前方へ丸める体幹屈曲を起こしていく腹筋の鍛え方。

体幹屈曲を行っていく際には、トレーニングチューブが思い切り伸ばされやすいため、比較的強い張力を発生させやすく、その大きな力を負荷として腹直筋を鍛えていきます。

腹直筋は縦に長いお腹の筋肉であるため、上体を頭の方から丸めていくニーリングクランチにおいては、通常のクランチと同様に、特にその上部(腹直筋上部)への比重が高くなるのが特徴。

一方で、床に仰向けになって行うクランチと比較して、腰が床に当たらないため、腰を痛め難いというメリットもあります。

  1. 頭上にトレーニングチューブを固定します
    1. 固定されて頑強なパワーラック上方のバーや、重量が掛かっても壊れないドアのフックなどを利用してみましょう
  2. チューブの端を左右の手で握ってひざまずきます
    1. この時、チューブがしっかりと張っているように長さを調整しましょう
    2. チューブを握った腕の肘は曲げておき、両脇は閉めて動かないように固定しておきます
  3. 頭から背中を丸めていきます
    1. 腕の力ではなく、体幹の動きでチューブを引っ張っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと元の体勢に戻していきます

チューブ腹筋トレーニング3)チューブスタンディングクランチ

チューブスタンディングクランチは、上で紹介したチューブニーリングクランチと同様に、体幹屈曲をチューブの負荷を追加して行っていく腹筋の鍛え方。

膝を床へつける必要がないため、膝を痛めているなどといった場合には、こちらを試していくのが良いかも。

ただし、両膝立ちで行う場合と比較して、若干、体幹屈曲の動きに集中しにくいデメリットがあるので、両膝を床についても問題ない場合には、チューブニーリングクランチの方がおすすめです。

  1. 頭上にトレーニングチューブを固定します
    1. 固定されて頑強なパワーラック上方のバーや、重量が掛かっても壊れないドアのフックなどを利用してみましょう
  2. チューブの端を左右の手で握って立ちます
    1. この時、チューブがしっかりと張っているように長さを調整しましょう
    2. チューブを握った腕の肘は曲げておき、両脇は閉めて動かないように固定しておきます
  3. 頭から背中を丸めていきます
    1. 腕の力ではなく、体幹の動きでチューブを引っ張っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと元の体勢に戻していきます

チューブ腹筋トレーニング4)チューブウッドチョッパー

チューブウッドチョッパーは、頭上へ取り付けたトレーニングチューブの端を握ったら、体幹を捻るようにしてチューブを引っ張っていく腹筋の鍛え方。

脊柱を回転軸にして上体を左右に捻る体幹回旋を起こし、体幹回旋の動きに強く貢献するお腹サイドの腹斜筋を鍛えていくトレーニング方法。

腹斜筋を鍛えることは、その前面にある腹直筋の割れ方を引き立たせることにもなるため、腹筋を鍛える上では忘れないで鍛えておきましょう。

  1. 頭上にトレーニングチューブを固定します
  2. チューブの端を両手で握って、体を横にしてひざまずきます
    1. この時、チューブがしっかりと張っているように長さを調整しましょう
    2. 両手は体の前に伸ばしておきます
  3. 腕を固定したまま、体幹を斜め下へ捻っていきます
    1. 腕から動かすのではなく、あくまでも体幹の捻りでチューブを伸ばしていきます
  4. その後、ゆっくりと元の体勢に戻していきます

チューブ腹筋トレーニング5)アンチローテーション・チューブウォーク

頑強な柱などに固定したトレーニングチューブを握って、体幹が動かないようにしながら、チューブが固定された側とは逆方向へ横歩きしていく腹筋トレーニング。

チューブが伸びて発生した張力に抵抗するように体幹を固定し続けることで、横からの負荷に対して、腹斜筋が伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で力を発揮し続けるため、姿勢を一定に安定させるいわゆる体幹トレーニングと同じ効果を期待できる方法。

主に腹斜筋を中心に、腹直筋へも効果があるチューブトレーニングの一つです。

  1. 頑強な柱や支えにチューブを固定します
    1. 胸より若干下に位置するように高さを調整しましょう
  2. チューブの端を両手で握って、体を横にして立ちます
    1. チューブがしっかりと張るように長さと立つ位置を調整しましょう
    2. 腕は胸の前に伸ばしておきます
  3. 腕を固定したまま、横方向に歩いていきます
    1. チューブがこれ以上伸びないところまで歩いていきましょう
  4. その後、ゆっくりと元の位置に戻っていきます
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チューブ腹筋トレーニング6)チューブサイドベント

チューブサイドベントは、トレーニングチューブの張力を負荷として使いながら、脊柱を横に曲げて体幹を側方へ倒す「体幹側屈」を行っていく鍛え方。

体幹側屈には、お腹の横、つまり脇腹に位置する腹斜筋が主力筋として関与するため、その腹斜筋を鍛えるために効果的。

しっかりと、腹斜筋へ効かせるためにも、チューブを片手だけに握って体幹側屈を行っていきましょう。

  1. トレーニングチューブを床に置いて、その中心に両足で立ちます
  2. チューブの片端だけを握って、腕を伸ばします 
    1. チューブが十分に伸びているように長さを調整しましょう
  3. 背中は伸ばしたまま、チューブを握った側へ体幹を出来るだけ曲げていきます
  4. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  5. 次に、チューブを握っていない側へも体幹を倒していきます
  6. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
  7. この動作を脇腹を意識しながら繰り返していきます

チューブ腹筋トレーニング7)チューブレッグレイズ

レッグレイズは、股関節を起点に体を曲げる股関節屈曲を行っていくトレーニング方法。

そして、そのレッグレイズを行う際に、トレーニングチューブの張力を負荷として加えたのが、このチューブレッグレイズ。

股関節屈曲の主力筋である体幹深層の腸腰筋を中心に、腹直筋下部や大腿直筋などを鍛えていく効果があります。

頭側から体幹を屈曲させる通常のクランチと比較して、特にお腹下部を中心に鍛えていくために効果的なトレーニングです。

  1. 頑強な柱や支えにチューブを固定します
    1. チューブは出来るだけ下側へ固定しておきましょう
  2. 足にチューブを巻きつけます
    1. チューブを巻きつける際、可能であればアンクルストラップなどを利用してみましょう
  3. 腹筋下部を使って伸ばしたまま両足を上げていきます
    1. 負荷が抜けてしまうので、垂直手前までを目安に上げていきましょう
  4. その後、元の位置に戻していきます

チューブ腹筋トレーニング8)チューブ・ニータック

チューブニータックは、仰向け状態になったら体の方へ両脚を曲げながら動かしていき、そこへ、足に固定したトレーニングチューブの張力を負荷として利用する腹筋トレーニング。

レッグレイズと同じように、股関節屈曲の動作が中心に起こるため、主に腸腰筋を中心にして、腹直筋下部を鍛えるのに利用していきたい鍛え方。

チューブレッグレイズはキツいけど腹直筋下部は鍛えたいという人は、こちらのニータックを利用していくのがおすすめです。

  1. 頑強な柱や支えにチューブを固定します
    1. チューブは出来るだけ下側へ固定しておきましょう
  2. 足にチューブを巻きつけます
    1. チューブを巻きつける際、可能であればアンクルストラップなどを利用してみましょう
  3. 両脚は伸ばしてカカトは床から浮かせます
  4. 腹筋下部を使って両膝を曲げながらチューブを体の方へ引っ張っていきます
    1. 出来る限り深く膝を曲げていきましょう
  5. その後、膝を伸ばして元の位置に戻していきます

チューブ腹筋トレーニング9)チューブ・シーテッドトランクツイスト

床に座った体勢を作ったら両足にトレーニングチューブを引っ掛けて、そのチューブの負荷を掛けながら体幹を左右に捻っていく鍛え方。

体幹回旋に関与する腹斜筋を鍛える上で取り組んでみたい一つの方法。

他の腹筋チューブトレーニングとは違い、チューブを固定するための物を用意する必要がないので、チューブさえあればいつでもどこでもトレーニング出来る、腹筋の鍛え方になります。

  1. 足にチューブを巻き付けて座ります
    1. 強度を増す場合には、チューブを足に何周かさせて巻きつけておきましょう
    2. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきます
  2. チューブの両端を握り、両手が胸の前に来るように肘を曲げて固定します
    1. この時、十分な張力になるようにチューブの長さを調整しておきましょう
    2. 背すじは真っ直ぐに伸ばしておきます
  3. 手を固定したまま、体幹をゆっくりと片側へ捻っていきます
  4. その後、逆側にも捻っていきましょう

チューブ腹筋トレーニング10)チューブマウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングとしても有名で、腕立て伏せの体勢を作ったら、両膝を交互に曲げて胸の方へ近づけていく動作を繰り返すトレーニング。

姿勢を支えるために、腹筋を含む体幹の筋肉を使う他、左右の脚を胸の方へ動かして行く際には、股関節屈曲の動作が起きるため、腸腰筋や腹直筋下部を刺激するのに効果的。

そのマウンテンクライマーを行う際に、両足にチューブを巻きつけて負荷を追加するのが、このチューブマウンテンクライマー。

動作を繰り返すことで、脂肪燃焼の効果を高めながら、チューブの張力を追加して腹筋を強く刺激していきます。

  1. 頑強な柱や支えにチューブを固定します
    1. チューブは出来るだけ下側へ固定しておきましょう
  2. 足にチューブを巻きつけます
  3. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  4. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  5. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  6. 走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

チューブ腹筋トレーニング11)チューブ腹筋ローラー

腹筋の筋トレ器具としても有名な、腹筋ローラーを利用したトレーニングにチューブを追加していく鍛え方。

通常の腹筋ローラーでは、体幹を伸ばしていく際に、腹直筋が伸びながらも耐えるように力を出していくエキセントリック収縮を起こし、そこに体重が掛かることで大きな負荷となり、腹直筋を強烈に刺激していきます。

そして、その腹筋ローラーへチューブを巻きつけることで、体を戻していく動作(体幹屈曲)でも大きな力が必要になるため、体を「伸ばす」・「曲げる」の両方の動作で、腹筋を超強烈に刺激することが可能。

腹筋ローラーがあるなら、そのトレーニングの難易度を一段とレベルアップさせるためにも、上級者は取り組んでみると良いかもです。

  1. 頑強な柱や支えにチューブを固定します
    1. チューブは出来るだけ下側へ固定しておきましょう
  2.  床に膝をついて、四つん這いになります
    1. 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくのがおすすめです
  3. 腹筋ローラーのハンドル部分にチューブを巻きつけます
  4. 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整え、セット完了です
  5. 腹筋を緊張させながら上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出して行きます
    1. 背中を反らせることなくなるべく遠くまでロールアウトしましょう
  6. 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります

セットが良さげ!

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チューブ腹筋トレーニングとしておすすめな鍛え方11選!トレーニングチューブを効果的に利用していこう!のまとめ

トレーニングチューブを利用した腹筋の鍛え方を11個紹介してきました。

トレーニングチューブがあるなら、腹筋を強化するためにも参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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