僧帽筋の鍛え方5つのTIPSとトレーニングにおすすめな3つの筋トレ種目



僧帽筋の鍛え方とトレーニングに取り入れておきたい、3つの筋トレ種目を紹介していきます。僧帽筋を鍛えたいなら要チェックです!

僧帽筋の鍛え方について紹介していきます。

大きくぶっとい腕を持っている人は目を引きますが、大きな僧帽筋を持った人がいたら、もっと大きな注目を浴びることになります。

そう、僧帽筋と言えば、大きく成長することで上半身に圧倒的な印象を与える筋肉の一つ。

逞しい体や強そうな体を手に入れたい思っている人にとって、大きく肥大した僧帽筋は、喉から手が出るほど欲しい存在だと思います。

しかしこの僧帽筋、比較的鍛えるのが難しい筋肉の一つだったり。

そこで今回は、大きくしたいけど成果を出すのがちょっと大変な僧帽筋について、効果的な鍛え方や、僧帽筋を成長させるために取り組んでいきたい、3つのトレーニング種目を紹介していきます。

僧帽筋を筋トレして、より大きな成果に結びつけていくためにも確認してみましょう!

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僧帽筋の鍛え方として取り組みたい5つの方法

僧帽筋の鍛え方TIP1)僧帽筋デイ(Day)を増やす

僧帽筋の鍛え方を考える上で検討してみたい方法が、僧帽筋のトレーングを行う日を一週間の中でで2~3回に増やすというもの。

というのも、どんなに鍛え方が難しい部位でも、もっと時間をかければより効果を出していくことが可能になるから。

特に今まで僧帽筋のトレーニングを含む筋トレメニューを週に1回しか行っていなかったなんて場合、僧帽筋を成長させたいのであれば、その頻度を週に2回に増やして行ってみる。

例えば、背中の日の中で僧帽筋を鍛えたとしたら、十分に僧帽筋を回復させる休養日を挟んで、肩の日にも僧帽筋を鍛える筋トレ種目を加えてみたり、僧帽筋だけに集中する日を作って見ても良いかもしれない。

このように僧帽筋を鍛える日を増やし、全体的なトレーニングのボリュームを増やしていくことで、今まで以上に効果を出していけるようになります。

ただし、同じ部位をトレーニングする場合は、多くても週三回までとして、また慢性的な疲労感が出てしまうなんて場合は、頻度を少なくするようにしましょう。

週に4回も5回も同じ部位を高負荷で鍛えてしまうと、効果が落ちることはあっても、上がることはないと言われているので注意が必要です(参照:筋肉まるわかり大事典, p.97)

僧帽筋の鍛え方TIP2)優先して鍛えたいなら最初に鍛える!

通常、多くのトレーニーは僧帽筋を鍛えるために、背中の筋トレメニューの後半に、僧帽筋のトレーニングを持ってくることが多いかと思います。

しかし、僧帽筋をとにかく鍛えたいと考えるなら、僧帽筋のトレーニングを優先的に、筋トレメニューの最初の方で行っていくのがおすすめ。

というのも、筋トレメニューの後半に僧帽筋のトレーニングを行っていく場合、僧帽筋も一緒に関与していくその他の背筋の筋トレ種目(例:バーベルローイングTバーローウデッドリフトラットプルダウンなど)によって、僧帽筋の筋トレに集中する前に、僧帽筋がすでに疲労してしまっている可能性があるから。

そのため、「背中を鍛える」のではなく「僧帽筋を鍛える」という目的ならば、広背筋を鍛えるよりも先に僧帽筋を鍛え、まだまだパワーが漲り、体に十分なエネルギーがある時に、強烈なインパクトを僧帽筋に与えていきましょう。

身体がフレッシュなときに僧帽筋を鍛えれば、今まで考えてた以上に重いものを持ち上げられ、圧倒的なパンプ感が得られるはずです!

僧帽筋の鍛え方TIP3)シュラッグでは可動域を十分にとる!

僧帽筋の中でも、その上部を鍛える筋トレ種目と言えばシュラッグ

僧帽筋上部を鍛えたい人はよく、ダンベルやバーベルを利用してシュラッグを行っていると思います。

僧帽筋の効果的な鍛え方として、このシュラッグを行う際に注意したいのが、その可動域。

シュラッグに取り組んでいるものの、扱う重量が自分にとっては重すぎるせいで、可動域が狭くなってしまうなんてことが、無意識のうちに発生していることがよくあります。

特に、より重いウェイトを扱いたい欲に駆られるせいか、バーベルやマシンを利用する人のなかで、よく見受けられる傾向にある気がします。

また、シュラッグのスタートポジションでは、とても重いウェイトをとりあえず手にぶら下げることが出来てしまうのため、その後の動きで、広い可動域で肩甲骨挙上(肩をすくめる動作)が出来ていないにも関わらず、気になりにくいなんていうのも理由の一つ。

しかし、筋肉の肥大を考えるのであれば、可動域が狭くなってしまうというのは良くない。

そこで、シュラッグで僧帽筋上部を鍛える際には、

  • まずは軽めのウェイトで動きを繰り返す
    • →肩甲骨挙上の最大の可動域を確認・体感する
  • ウェイトを増やしてく
    • →最大の可動域で動作を繰り返せる十分重い重量へ調整していく

という順番で行っていき、肩甲骨挙上の可動域を広く取りながらも、十分に負荷が掛かるウェイトを扱っていくように調整していくことが、僧帽筋上部を大きくしたい場合にはおすすめです。

僧帽筋の鍛え方TIP4)上方回旋の動きを含む筋トレに取り組む!

肩甲骨の上方回旋とは、肩甲骨が内回りに回転する動作で、腕を横に広げていく肩関節の外転動作をさらに続けて、腕を上へ高く上げていく際に起こる関節動作。

この肩甲骨の上方回旋には僧帽筋の上部線維と下部線維が作用するため、僧帽筋の鍛え方として、肩甲骨上方回旋が含まれる筋トレ種目に取り組んでいくことも効果的です。

そこで取り組んで行きたいのが、肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレとして一般的には取り組まれるアップライトロウサイドレイズ

(上はアップライトロウ)

まずアップライトロウの場合は、三角筋の中部と後部を鍛えるトレーニングとして有名なものの、実は脇を開いて両肘を高く上げていくと、肩甲骨には上方回旋の動作が起こるため、僧帽筋もメインターゲットとして鍛えていくことが可能。

(上は通常のサイドレイズ)

そしてサイドレイズの場合、体の側方に上げていった両腕を、通常であれば肩の高さで止めてしまうのに対して、僧帽筋を鍛えるためにも、さらに両腕を頭上まで弧を描くように動かしていく。

(両腕を頭上まで弧を描くようにして動かすサイドレイズのイメージ)

すると、三角筋中部だけでなく、僧帽筋の関与が強まることで、僧帽筋を鍛えるトレーニングに大変身することになります。

このように、肩甲骨上方回旋を含むトレーニングにも、忘れずに取り組んでいくようにして、僧帽筋を様々な角度から強化していきましょう。

僧帽筋の鍛え方TIP5)引く動作では肩甲骨を寄せることに集中!

そして、僧帽筋の鍛え方として絶対に忘れてはいけないポイントが、僧帽筋を鍛えたいのであれば、腕を引く動作のなかで「出来る限り肩甲骨を寄せる(肩甲骨内転)」ということ。

肩甲骨内転は、僧帽筋の中部が中心となって、僧帽筋全体が関与している動き。

そして肩甲骨内転は、肩関節伸展や水平外転など、腕を引く動作では基本的に連動してくることになる。

(腕を引くと同時に肩甲骨をしっかり寄せる)

そのため、例えばバーベルローイングシーテッドロウと言った、「引く動作」を行う背筋の筋トレに取り組む場合、僧帽筋を鍛えるためにも肩甲骨を内側に寄せるように意識しながら繰り返していくことがとても効果的。

特に腕を後ろへ引いた際に、ギュッと意識的に僧帽筋を内転させて収縮させ、その状態を1~2秒程度静止して繰り返していくのがおすすめです。

僧帽筋に効かすためにリストストラップを利用してみるのもあり!

ちなみに、「とにかく僧帽筋に効かせたい!」という考えで腕を引く背筋の筋トレに取り組む場合、握力が弱いと、先に前腕が疲れてしまい、僧帽筋が疲れる前に十分な負荷でトレーニングを続けられなくなってしまう場合があります。

この問題を防ぐためにも、僧帽筋に集中したいなら、あえてリストストラップを利用して背筋の筋トレに取り組んでいくのもおすすめな鍛え方。

リストストラップを利用すれば、握る力を補助してくれることになるため、グリップがバテてしまうまでの時間を伸ばし、より長い時間、僧帽筋へ効かせたトレーニングへ取り組んでいけるように出来ますよ!

僧帽筋をさらに強化する!トレーニングに取り入れたい3つの筋トレ種目!

ここでは、僧帽筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、上部から下部までの全体を満遍なく鍛え、大きな負荷も扱っていけることを目的とした場合に取り入れていきたい、3つの筋トレ種目を紹介していきます。

僧帽筋トレーニング① シュラッグ

シュラッグは、とにかく僧帽筋上部を鍛える上ではマストで行っていくべき筋トレ種目。

バーベル、ダンベル、ケーブル、トレーニングチューブ、マシンなど、様々な器具を利用して行っていくことが可能で、正しいフォーム(といってもフォームはそこまで難しくない)で取り組めば、首回りから肩の上に広がる僧帽筋上部をとにかく大きく成長させていけます。

ちなみに、一般的にはダンベルを利用することが多いかと思います。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. 両手のひらは、自分の胴体を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
    3. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてダンベルを戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

ウェイトを持ち上げていく際は、しっかりと僧帽筋に意識を向けましょう。

肩をすくめてウェイトを引き上げて行く際、肘を曲げたりして、上腕二頭筋などの関与をさせないようにすることが大切になってきます。

僧帽筋トレーニング② シーテッドケーブルロウ(Vバーナローグリップ)

シーテッドケーブルロウの中でも、ケーブルに装着して利用するアタッチメントをVバーにして取り組んでいく方法。

Vバーを握るとグリップが自然とナロー(手幅が狭い状態)になり、腕を引く動作を行った場合に、より肩甲骨を内側へ寄せる肩甲骨内転の関与を強めやすくなります。

そのため、肩甲骨内転の主力筋である僧帽筋を、より強調したシーテッドケーブルロウが完成するってわけ。

僧帽筋への負荷を増やしたいなら、同じシーテッドケーブルロウでも、Vバーのアタッチメントを利用するのがおすすめです。

Seated Cable Row | Exercise Guide
  1. 専用のケーブルマシンにVバーを取り付けて座ります
    1. 両足は専用の踏み板において、膝を軽く曲げておきます
  2. 上半身を前方へ自然な形で前傾させていき、Vバーのグリップを握ります
  3. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こしていきます
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕が伸びている状態です
    4. これがスタートポジションです
  4. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
    3. 背中の筋肉が最大に収縮しているところで一旦静止します
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
  6. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

僧帽筋トレーニング③ ハイプル

バイプルは、重量挙げのクリーンの動作を途中まで行うようなトレーニングで、床に置いたバーベルを、下半身から上半身までの全身の筋肉を使って爆発的なパワーで引き上げていく筋トレ。

複数の筋肉が鍛えられる中で、動作の後半でアップライトロウの動き(肩甲骨上方回旋)が含まれるため、僧帽筋が関与してくることになります。

ハイプルで扱う重量というのはとても大きなものであるため、僧帽筋にも高負荷を掛けられ、他の筋トレ種目とは少し違った刺激を筋肉に加え、成長を促していきます。

Clean High Pull from Floor
  1. ウェイトをセットしたバーベルを床に置き、バーから5cmぐらい離れたところで両足を肩幅に開いて立ちましょう
  2. 腰を下ろしてバーベルを両手で握ります
    1. 両手は両足の外側に位置するように持っていきます(※肩幅の1.2倍ぐらいの広さが目安。それより狭くすることも可能)
    2. 背中は真っ直ぐにして、顔は正面を向くようにしておきましょう
  3. バーベルを太もも(膝上)の高さまで引き上げていきます
    1. かかとに力を入れて立ち上がり、膝を真っ直ぐに伸ばしていくことでバーを引き上げていきます
    2. この時点では、特に腕や肘を曲げる必要はありません
    3. この最初の引き上げと、次の引き上げは一連の動作として止めることなく行っていきます
  4. 下半身の力を中心に全身を使い、一気にバーベルを顔の高さまで引き上げていきます
    1. 足首、膝、お尻を一気に引き締めて、自然とジャンプするぐらいまでの爆発力を下半身から出していきます
    2. 同時に僧帽筋を引き締めて肩をすくめると同時に、肘を顔の高さまで上げていきましょう
    3. この一連の動作を同時に、瞬間的に、一気に力を発揮して行っていきましょう
  5. その後、バーを下ろしていきます

 

これは何度見てもウケる。

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僧帽筋の鍛え方5つのTIPSとトレーニングにおすすめな3つの筋トレ種目のまとめ

僧帽筋の鍛え方について、知っておくと良さそうな方法や、おすすめの筋トレ種目などを紹介してきました。

僧帽筋は大きくすれば、圧倒的な印象を上半身へ加えてくれる筋肉。

周りをびっくりさせるためにも、僧帽筋のトレーニングに励んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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