トライセット法|筋トレにおける効果とメリットからセット方法の具体例まで

トライセット法を見ていきます。筋トレの効果を高めるメリットに優れたセット方法の一つです。具体的な例までを紹介していきます。

トライセット法を知っていますか?

トライセット法は、筋トレの効果を高めるためのセット方法の一つで、取り組むトレーニングに多様性を加えるためにも利用していきたいテクニック。

筋肉を肥大させるには同じ刺激だけを加え続けるのではダメで、異なった刺激を入れていくことが、効果を飛躍的に高めていく上での鍵になります。

そこで、このトライセットを取り入れていくことが、大きなメリットをもたらせてくれます。

今回は、トライセットについて、その期待出来る効果やメリットから、トライセット法で組んだ具体的な筋トレメニューの例までを紹介していきます。

トライセット法とは?

トライセット法とは、筋トレの効果を高めるために利用されるセット方法の一つ。

「異なる3種目を並べてノーインターバル(休憩なし)で続けるやり方」を指し、同じ筋肉または部位を3つの種目で連続して鍛えていくセット方法になります(拮抗する筋肉同士を交互に鍛える場合もある。 参照:新・筋肉まるわかり大事典, p.50)

例えば上腕二頭筋を例に挙げた場合、

  1. ダンベルカール×10回
  2. ハンマーカール×10回
  3. インクラインダンベルカール×10回

といったように、休憩を挟まずそれぞれの筋トレ種目を指定のレップ(回数)行っていき、3つの種目が終了したところで1セットとし、それを3セット程度繰り返していきます。

こうすることで、同じ上腕二頭筋を鍛えるにしても、短時間で異なる角度から違った刺激を入れていけるようになり、筋肉の成長をより効果的に促していくことにつながってきます。

また、例えば背中で最も大きな体積を持つ広背筋は、

  • 肩関節伸展
    • 上腕を真っ直ぐ後方へ動かす
  • 肩関節内転
    • 横に上げた上腕を下方へ動かす
  • 肩関節水平外転
    • 体に対して水平面で上腕を後方へ動かす
  • 肩関節内旋
    • 上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す

という4つの主だった作用を持っていますが、トライセット法を取り入れて、

  1. ベントオーバーローイング(肩関節伸展)
  2. ラットプルダウン(肩関節内転)
  3. ワイドグリップ・シーテッドローイング(肩関節水平外転)

と連続して行っていくことで、広背筋が持つ異なった作用を一気通貫でトレーニングしていくことも可能になります。

トライセット法のその他の主だった効果とメリット

また、トライセット法を取り入れた筋トレには、次のような効果とメリットも期待していけることになります。

効果&&メリット① 短時間での追い込み

トライセット法の特徴の一つが「休憩を取らない」というものになりますが、結果、同じ数の筋トレ種目を行う場合、休憩を取りながら行うストレートセットと比較して、全体に掛ける時間が少なて済むというメリットがあります。

また、同じ筋肉や部位を連続で鍛える基本的なやり方であれば、「短時間で追い込んでいける」という効果も期待できます。

そのためトライセット法は、連続で異なる刺激を同じ筋肉へ入れるだけでなく、時間をあまり確保出来ないけど筋肉を追い込んでいきたいといった場合にも、利用していきたいセット方法の一つです。

効果&メリット② 筋肥大効果

筋肉の成長を加速させていきたいなら異なる刺激を入れていくことが有効なわけですから、先述したように、異なった筋トレ種目で違った刺激を連続で同じ筋肉へ入れていけるトライセット法は、筋肉の成長に有効な手段。

しかしそれだけでなく、3つの種目で休みなく同じ筋肉へ負荷を入れていった結果、一気にパンプアップさせられるといったメリットがあり、そこで生み出される化学的負荷も、筋肥大を引き起こす上でメリットになると言えます。

化学的負荷とは、筋肉内に発生して溜まった代謝物が刺激となり、筋肉へ化学的な刺激を与えるもの。

同じ筋肉を連続して使っていくことで、その間筋肉は緊張を強いられ続け、内圧が高まった状態になります。

すると、筋肉の血流が抑えられ、中で発生した代謝物が留まりやすくなり、結果として筋肉を化学的に刺激していくことになるのです。

こういった点から、トライセット法は筋肥大を考えた場合には効果的な方法になります。

効果&メリット③ アフターバーン効果

トライセット法は、3つの種目をそれぞれの指定回数連続して行い1セットとするわけで、10回を各種目で行うとしたら、1セットで合計30回動かすということになります。

そのため、セット間に休憩を挟む一般的なストレート法と比較して、より強度の高い筋トレ方法になるわけですが、その結果、アフターバーン効果を生み出すメリットがあると考えられる。

アフターバーン効果とは、高強度のトレーニングを行った後、一定時間(長い時は数十時間)の間、安静にしていたとしても基礎代謝が普段より高まる現象で、例えば体脂肪燃焼などにつながってきます。

効果&メリット④ コンパウンドセットやスーパーセットでは物足りないけどジャイアントセットは辛い場合

トライセットと同じカテゴリーに属するセット方法として、コンパウンドセットやスーパーセット、そしてジャイアントセットがあります。

コンパウンドセットとスーパーセットは、二つの異なる筋トレ種目を連続で行う方法(注)で、ジャイアントセットは連続で4~6種目程度を行う方法。

そのため、トライセットはそれらセット方法のちょうど中間に位置する強度を持っていると言え、2種目連続だと物足りないけど、4種目以上連続で行うには体力が持たないという人にとって、ちょうど良い強度に収まるメリットがあるかと思います。

(注釈)一般的には同一の筋肉を鍛える場合はコンパウンドセット、拮抗筋同士を鍛える場合はスーパーセットと呼ばれる。

トライセット法を効果的に取り入れた筋トレメニュー例(部位別)

さて、トライセット法について概要から期待出来る効果やメリットまで見てきましたが、ここからはトライセット法を用いた効果的な筋トレメニューの具体例を、各部位別に紹介していこうと思います。

胸のトライセット法筋トレメニュー例

このトライセット法は、胸の筋肉である大胸筋を連続で万遍なく刺激出来るようにして組んだものです。

筋トレ種目 レップ セット
ベンチプレス 8~12
3
インクラインダンベルフライ 10
デクラインダンベルフライ 10

コンパウンド種目(多関節種目)であるベンチプレスで大胸筋全体へ大きな負荷をかけ、その後に、鍛えにくい大胸筋上部へ集中して負荷を入れるアイソレーション種目(単関節種目)のインクラインダンベルフライに取り組みます。

そして、最後にデクラインダンベルフライで追い込んでフィニッシュして、3つの異なる角度から大胸筋へ刺激を加えていきます。

背中のトライセット法筋トレメニュー例

この背中のトライセット法は、同じ背筋群を鍛える筋トレ種目でも、異なる3つの関節動作が起きる筋トレ種目で組んであります。

筋トレ種目 レップ セット
ベントオーバーローイング 10
3
シーテッドローイング(ワイドグリップ) 10
懸垂 出来る限り

ベントオーバーローイングは肩関節伸展、シーテッドローイング(ワイドグリップ)は肩関節水平外転、懸垂は肩関節内転の種目となり、広背筋や僧帽筋を緊張させ続けながらも、違った関節動作で刺激していけるのが特徴です。

上腕二頭筋のトライセット法筋トレメニュー例

力こぶの筋肉である上腕二頭筋を効果的に追い込めるように、POF法というテクニックを応用しながら組んでみたトライセット法。

筋トレ種目 レップ セット
バーベルカール 10
3
インクラインダンベルカール 10
コンセントレーションカール 10

バーベルカールは、動作の中間あたりで最も強く力を出すミッドレンジ種目、インクラインダンベルカールは、筋肉を伸ばした時に強い力を出すストレッチ種目、そして、コンセントレーションカールは、筋肉を収縮させた時に強い力を出すコントラクト種目です。

結果、肘を曲げる肘関節屈曲の動作可動域全てにおいて、万遍なく筋肉を使っていけ、効果的に上腕二頭筋の肥大を狙っていきます。

上腕三頭筋のトライセット法筋トレメニュー例

3つの起始部(3つの頭)を持つ上腕三頭筋を、連続して刺激しながら、それぞれの起始部を効果的に追い込んでいけるようにしたトライセット法。

筋トレ種目 レップ セット
ナローベンチプレス 8~12
3
オーバーヘッドトライセプスエクステンション 10
ダンベルキックバック 10

まずナローベンチプレスで、上腕三頭筋全体へ大きな負荷を掛けたら、オーバーヘッドトライセプスエクステンションで長頭へ比重を高めながら刺激を入れ、最後にダンあ

肩のトライセット法筋トレメニュー例

肩の筋肉である三角筋の3つの部位を万遍なく鍛えていくトライセット法。

筋トレ種目 レップ セット
フロントレイズ 10
3
サイドレイズ 10
リアレイズ 10

フロントレイズで三角筋の前部を鍛え、サイドレイズで中部(側部)を、そしてリアレイズで後部を鍛えることで、一気に三角筋全体を刺激していきます。

大腿四頭筋のトライセット法筋トレメニュー例

下半身の中でも前面部分を構成する、太もも前面の大腿四頭筋を集中して刺激していくトライセット法。

筋トレ種目 レップ セット
レッグエクステンション(つま先を真っ直ぐ) 10
3
レッグエクステンション(つま先は外向き) 10
レッグエクステンション(つま先は内向き) 10

膝関節伸展だけを起こすアイソレーション種目のレッグエクステンションは、大腿四頭筋へ負荷を集中させていくことが出来ますが、そのレッグエクステンションを行う際に、つま先の角度を変えていきながら行うと、大腿四頭筋を構成する異なった筋肉への比重を高められます。

つま先を真っ直ぐにすれば大腿四頭筋全体をバランスよく刺激でき、つま先を外側へ向ければ大腿四頭筋の内側(内側広筋)への比重が高くなり、また、つま先を内側へ向ければ大腿四頭筋の外側(外側広筋)への比重が高くなります。

下半身後面のトライセット法筋トレメニュー例

下半身後面にある大臀筋とハムストリングを、3つの種目で連続して刺激していくトライセット法。

筋トレ種目 レップ セット
バーベルスクワット 10
3
ルーマニアンデッドリフト 10
グルートハムレイズ 10

大臀筋やハムストリングも含めた下半身全体へ、大きな負荷を入れられるバーベルスクワットを行ったら、ルーマニアンデッドリフトに取り組んで、ハムストリングを中心にしながら大臀筋も鍛えていきます。

そして、最後に自重で行うグルートハムレイズに取り組み追い込んでいきます。

腹筋のトライセット法筋トレメニュー例

腹部に位置する腹筋群を万遍なく鍛えていけるようにしたトライセット法。

筋トレ種目 レップ セット
シットアップ 15
3
ロシアンツイスト 15
バイシクルクランチ 出来る限り

シットアップでお腹前面の腹直筋を万遍なく刺激していき、その後、ロシアンツイストとバイシクルクランチを通して、腹直筋に加えて脇腹に位置する腹斜筋も追い込んでいけるようにアレンジしたもの。

最後のバイシクルクランチでは、出来る限り繰り返していくというのがポイントです。

トライセット法に取り組む際の注意点

見てきた通りトライセット法は、1セットの中で3つの種目を連続して行うことで、通常は最低でも30回近く同じ筋肉を動かす強度の高いトレーニングです。

そのため、トライセットに取り組む際、1つ目や2つ目の種目では力を温存して、最後の3つ目の種目で力を使い切るようにコントロールしてしまう場合が多いかと思います。

しかし、トライセット法の目的が「筋肥大」であるなら、最初の種目でわざと余力を残すように力配分をするようなことはやめ、それぞれの種目で十分に追い込めるように意識しながら取り組んでいくことが、大きな効果の差につながってきます。

そのため、3つの種目を10回ずつ行っていく場合は、

  • 1種目目
    • 10回しか挙上出来ない重量で追い込む
  • 2種目目
    • 10回しか挙上出来ない重量で追い込む
  • 3種目目
    • 10回しか挙上出来ない重量で追い込む

というように、厳しい心構えで取り組んでいくようにしましょう。

そうすれば、圧倒的な筋肥大へ導いていけるはずです。

 

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トライセット法|筋トレにおける効果とメリットからセット方法の具体例までのまとめ

筋トレのセット方法の一つである、トライセット法について見てきました。

筋トレの効果を高めるためにも、このトライセット法を応用したトレーニングに取り組んでいくと良さそうです1

筋トレキャンプでした!

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