上腕三頭筋のバーベル筋トレにおすすめなトレーニング7選とポイント


上腕三頭筋のバーベル筋トレに取り組むなら覚えておきたいトレーニング種目と、知っておくと良さそうなポイントを紹介していきます。

上腕三頭筋のバーベル筋トレ種目を確認していきましょう。

上腕三頭筋と言えば、上腕の中でも最も大きな筋肉であり、この部位を大きな負荷で強化することは、上腕を太くするためにも、そして上腕を引き締めるためにも大切です。

そして、大きな負荷を掛けるために高重量を使うならダンベルよりバーベルの方が効率的。

というのも、バーベルを利用した一つのトレーニングメリットが、重い重量を扱いやすいというものだから。

そこで今回は、上腕三頭筋をバーベルで鍛える筋トレ種目としておすすめなトレーニング方法を7つと、バーベルを使って上腕三頭筋を刺激していくために知っておきたいポイントを一つ紹介していきます。

バーベルで上腕三頭筋を強化したいなら確認しておきましょう!

上腕三頭筋のバーベル筋トレにおすすめなトレーニング種目7選!

上腕三頭筋のバーベル筋トレ① バーベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

上腕三頭筋をバーベルで鍛える上で、おそらく最も代表的と言って良いかもしれない筋トレ種目が、バーベルの負荷を利用して肘を伸ばす肘関節伸展を集中して行うバーベルトライセプスエクステンション

そのバーベルトライセプスエクステンションの中でも、上体を起こした体勢を作り、上腕を頭上へ伸ばしていくのが、オーバーヘッドトライセプスエクステンションという筋トレ。

上腕三頭筋には、3つの頭(起始部)が存在し、なかでも長頭と呼ばれる部分は肘関節だけでなく肩関節もまたいでいることから、上腕を上方(頭側)へ傾けることで伸び、そこで肘を伸ばせば、強くストレッチした状態で大きな負荷を掛けていくことが出来ます。

そのため、上腕三頭筋の中でも、特に長頭を鍛える上でおすすめなトレーニングになります。

  1. ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
    1. 立って行っても大丈夫です
  2. 両手でダンベルやバーベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてウェイトを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとウェイトを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

上腕三頭筋のバーベル筋トレ② バーベルスカルクラッシャー

バーベルスカルクラッシャーは、上で紹介したオーバーヘッドトライセプスエクステンションと同じ肘関節伸展を、仰向けの体勢で行っていく上腕三頭筋のバーベル筋トレ種目。

腕が体に対して垂直になるため、上腕の長頭、外側頭、内側頭の3つに比較的バランスよく負荷を掛けられるのが特徴。

ただし、動作を続けて効果的に上腕三頭筋に効かせていくには、やや上級者向けのトレーニングになります。

  1. フラットベンチに仰向けになり、バーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、利用するトレーニングベンチをフラットなものではなく、頭が上に体を斜めに出来るインクラインベンチを利用した場合、上腕が上方に傾くため、上腕三頭筋の中でも長頭への比重が増します。

上腕三頭筋をバーベルで鍛える際の、ちょっとした豆知識として知っておくと良さそうです。

上腕三頭筋のバーベル筋トレ③ ナローベンチプレス

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くしたバリエーション。

肩幅より手幅を狭くしてバーベルを挙上することで、肘関節伸展の力がより大きく必要になり、大胸筋の関与が抑えられる反面、上腕三頭筋の関与を強く出来るバーベルの筋トレ種目。

上腕三頭筋だけを動員するトライセプスエクステンションと比較して、大胸筋も関与することでより高重量を扱え、高負荷を上腕三頭筋へ入れていきやすいのが特徴になります。

特に、筋肉量をアップしたい場合などは、このナローベンチプレスに取り組んでからスカルクラッシャーで追い込んでいくといった方法がとても効果的になります。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

上腕三頭筋のバーベル筋トレ④ バーベルショルダープレス

ベンチプレス同じプレス(押す)の動作を行う際に、仰向けではなく上体を起こして行うショルダープレスをバーベルで行う方法も、上腕三頭筋を鍛える上では効果的なトレーニング。

メインのターゲットの筋肉は肩の三角筋前部と中部になるものの、サブターゲットとして上腕三頭筋が含まれ、クローズグリップベンチプレスと同様に肘関節以外の力も関与するため高重量を利用していけるのが最大のメリット。

上腕三頭筋をバーベルで鍛える際には、上手く筋トレメニューに加えて活用していきたいバーベル筋トレ種目です。

  1. ベンチに腰掛けて両手で握ったバーベルを肩の斜め前ぐらいの位置で持ちます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめです
    2. グリップは順手にします
    3. 両手の幅は肩幅の1.2~1.5倍ぐらいが目安です
  2. バーベルを頭上に上げていき、腕を真っ直ぐに伸ばします(伸ばしきらない)
    1. この時、バーベルは気持ち頭の前に来る感じにします
    2. 背筋は伸ばして自然と胸が張るようにしておきましょう
    3. 体幹もしっかりと引き締めておきます
  3. 前方でゆっくりとバーベルを肩の高さまで下げていきます
    1. 鎖骨の手前まで下ろしていきます
  4. その後ゆっくりとバーベルをスタートのポジションへ上げて戻していきます
    1. この時も姿勢や体幹は引き締めて行っていきます

上腕三頭筋のバーベル筋トレ⑤ バーベルリバースグリップベンチプレス

通常のベンチプレスでは順手を利用するけど、それとは逆の逆手を利用して行うのがバーベルリバースグリップベンチプレス

わざと脇を広げるような動作を起こさない限り、通常のリバースグリップベンチプレスでは、バーベルを下げた際に肘が自分の体の方へ向かって引き込まれるように動きます。

そのため、バーベルを下げてから上げていく前半の局面では、上腕三頭筋へ大きな負荷が掛かるのが特徴。

メインとなるターゲットの筋肉は三角筋前部と大胸筋の上部ですが、それでも上腕三頭筋も効果的に鍛えられるバーベルトレーニングになります。

  1. ラックにバーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けになります
  2. 両手で逆手にバーベルを握ります
    1. 両手の手幅は、肩幅又はそれより少し広めに取るぐらいが良いでしょう(人によってベストな位置が異なるので自身で確認して最適な手幅を確かめてください)
  3. バーベルをラックから外します
    1. この時、両腕は床に対して垂直に伸びているようにしましょう
  4. バーベルをゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます
    1. 逆手にしたグリップによって、胴体の横へほぼ平行なかたちで、自然と両腕が下りてくる(肘を引いていくような動き)ことになります
  5. 肘を伸ばしてバーベルを上げていき、スタートのポジションへ戻していきます

上腕三頭筋のバーベル筋トレ⑥ JMプレス

JMプレスはあまり上腕三頭筋のバーベル筋トレ種目としては有名ではないけど、コツさえ掴めば上腕三頭筋を鍛えるためにも非常に効果の高いトレーニング方法。

イメージとしてはスカルクラッシャーとクローズグリップベンチプレスの中間ぐらいの筋トレ。

バーベルを下ろす際には、ただ肘を下ろしていくのではなく、スカルクラッシャーみたいに手の甲が自分の顔の方へ近づくように肘を曲げていきながらも、スカルクラッシャーとは違い上腕は固定せずに一緒に動かしていくのが特徴。

上腕三頭筋の筋トレ種目の中でもテイトプレスというトレーニングがありますが、テイトプレスを脇の角度を45度程度前後にして、またバーベルを利用して行うトレーニングだと考えると、テイトプレスを知っている人にとっては分かりやすいかもしれません。

  1. ラックにバーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けになります
  2. 手幅は肩幅ぐらいにして両手でバーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外します
    1. この時、両腕は床に対して垂直に伸びているようにしましょう
  4. 肘を意識的に曲げながらバーベルが顔の上に来るようにして下ろしていきます
    1. この時、上腕は固定せず一緒に自然に動いていくようにします
    2. バーベルはちょうどアゴの手前までを目安に下ろしていきましょう
  5. その後、肘関節と肩関節を伸ばしてバーベルを押し上げていきます

ちなみに、この上腕三頭筋のバーベル筋トレ種目は、比較的難易度が高めで少々練習が必要になるため、最初は軽めのウェイトを利用してフォームとテクニックを習得していくようにしましょう。

上腕三頭筋のバーベル筋トレ⑦ クローズグリップボードプレス

これは、非常に高重量のバーベルを利用して上腕三頭筋を追い込みたい時に検討してみたい筋トレ種目。

体の間とバーベルの間に何枚か重ねたボード(板)を挟むことで、動作の可動域を狭くする代わりに、挙上時に大きな重量であっても持ち上げられるようにしたトレーニングです。

そのため、例えば超高重量を低レップ(少ない反復回数)で利用して、発揮出来る最大筋力を高めるのも良し、また逆に、他の筋トレを行った後に行って、上腕三頭筋肉を完全にオールアウトするための仕上げのトレーニングとするのも良し。

とにかく、利用の仕方次第で、上腕三頭筋へとても効果的に効かせていけるのが、このクローズグリップボードプレスです。

  1. バーベルを補助する人と、板を持つ人の二人の補助者に協力をお願いします
  2. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  3. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  4. 中央を縦に位置するように2~4枚重ねた板を胸に当ててもらいます
  5. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを板の上に下ろします
    1. 両肘が外側に開かないように注意しながら下ろしていきましょう
  6. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます

このクローズグリップボードプレスを行う際は、安全をしっかりと確かめてから取り組むことが大切です。

始める際は空のバーベルをまずは利用し、下ろした際にバーベルがしっかりとボードで支えられるようになるかどうかを確認しておきましょう。

スポンサーリンク

上腕三頭筋をバーベルで鍛える上で頭に入れておきたいこと

最後に、上腕三頭筋をバーベルで鍛える際に覚えておきたい、一つのポイントを紹介しておきます。

上腕三頭筋に限らず腕を鍛える際に使うバーベルには、真っ直ぐに伸びたストレートバー以外に、波線の形状をしたEZバーを利用することも多いかと思います。

このEZバーは、手首へ負担が掛からないようにアレンジされたもの。

手首に不安を感じている場合や、ストレートバーを利用している中で手首に違和感を感じた場合、または手首に負担を掛けることなく肘や肩関節の動作に集中していきたい時などに利用していくには良いバーベルです。

一方で、EZバーはストレートバーと比較して、扱える負荷がどうしても軽めになってしまいます。

上腕三頭筋は上腕の2/3弱の体積を占める非常に大きな筋肉で、その分、大きな力を出せるため、鍛えるには高重量を利用していく必要があり、この点を考えた場合は、ストレートバーの方が効果が高い。

特に、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも高重量を扱えるプレス系の種目では、EZバーでは負荷が不足してしまうかもしれません。

そのため、上腕三頭筋の増強を考える上では、基本的にはストレートバーを利用して鍛えていくことを軸にし、

  • 手首に不快感を感じる
  • 特定の種目(肘関節伸展のみが起こる)を行う
  • 上腕三頭筋へ掛かる刺激をたまに意識的に変える

といった場合に限りEZバーの利用をしていくのが、上腕三頭筋の成長にとっては良いかと思います。

トライセプスバーを使うのも良いかもね。

次の筋トレ記事もおすすめ!

上腕三頭筋のバーベル筋トレにおすすめなトレーニング7選とポイントのまとめ

上腕三頭筋をバーベルで鍛える際に利用していきたい、おすすめのトレーニング方法7つと、取り組む際に知っておくと良さそうなポイントを1つ紹介してきました。

上腕三頭筋を強化するためにも参考にしていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

【初心者必見!】1ヶ月でバキバキに腹筋を割るための方法とは

シェアする