トライセプスプレスダウンのやり方や効果とは?上腕三頭筋を鍛える筋トレ

triceps pressdown 1st

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「ジム通いするか、自宅で筋トレするか!?」結構この選択で迷うことおってありますよね?多分結構な割合の人が迷うはずです。

それぞれメリットがあるし、デメリットもあって迷う所です。

この答えは、一概にどちらとは言えませんが、ジムでしか出来ない筋トレを知った時は、やはり「やっぱりジムはすごい!」と思うものです。(もちろん、逆もあり!)

今回紹介するのは、まさにそう思う筋トレのうちの一つ「トライセプスプレスダウン(トライセプスプッシュダウンと呼ばれることもある)」です。

上腕三頭筋の筋トレはたくさんありますが、その中でも追い込める度合いがかなり高い筋トレだと思います。

トライセプスプレスダウンのやり方や効果について知ることで、上腕三頭筋をジムで鍛えるモチベーションが上がること間違いなしです。

ジム通いをしている方はもちろん、ジムにも行ってみたいと思っている方にも役立つと思うのでチェックしてみましょう。

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トライセプスプレスダウンのやり方

ケーブルマシンのハイプーリー(高い方のケーブル)に、専用のバーを装着したら、両手を肩幅に開いて、順手でバーを肩の高さ位で握ります。

上体は軽く、気持ち程度前に体重が掛かるぐらいにして立ちます。背筋と腹筋に力を入れて体を安定させます。この時、体の正面と握った両手がマシンの方へ向いている状態になります。

上腕三頭筋を意識しながら、バーを膝の方へ下ろします。目安としては、下げたバーが自分の太ももにタッチして、肘が完全に真っ直ぐになるまで下ろして行く感じです。

下ろし切った所で少し静止したら、ゆっくりと元に戻して繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

triceps pressdown how to

トライセプスプレスダウンのやり方まとめ

  1. ケーブルマシンのハイプーリーに専用のバーを装着する
  2. バーを順手で肩ぐらいの高さで持つ(両手は肩幅ぐらい)
  3. 上体はほんの少し前に体重が掛かるぐらいにして背筋と腹筋に力を入れて体を安定させる
  4. 上腕三頭筋を意識しながら、バーを膝の方へ下ろす
  5. ゆっくりと元に戻して繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う

トライセプスプレスダウンのやり方を一工夫

トライセプスプレスダウンには、基本的なバーを利用する以外にもいくつかのバリエーションがあります。

ジムで一般的によく見かけるのが、ロープをケーブルマシンに取り付けて行う方法。他にも場所によっては、専用のEZバーやVグリップも置いてあるかと思います。

また、グリップを順手ではなく、逆手でやってみるといったことも可能です。

違ったやり方を取り入れて毎回新鮮な刺激を筋肉に送ってあげると、成長が促される効果が高くなりますよ!

トライセプスプレスダウンのポイント

rope triceps press down

トライセプスプレスダウンはケーブルマシンを使うことにより、集中して上腕三頭筋を鍛えることが出来る筋トレです。ということは、動作において、勢いや反動を使わず、上腕三頭筋の力を使うやり方を行うことがポイントです。

バーを下ろす際は上腕三頭筋の収縮を感じ、バーを戻す際は上腕三頭筋がストレッチされるのを感じましょう。コツとして、上腕は体のサイドから動かさないで、基本的に前腕だけ(肘だけ)を動かす感じで行います。そうすることで、体の力や反動を抑えて動作を完了できます。

肘が完全に伸びきるまで、下ろしていく動きを止めないということも大切です。もしも、肘を伸ばすことが難しいのであれば、負荷を軽めに変えた方がいいでしょう。

この他、ケーブルマシンは動作の終始、ターゲットの筋肉に対する負荷が抜けないという点が大きなメリットです。しかし、バーを戻す際に脱力すると効果が減ってしまうので、負荷を感じながらゆっくりと戻すようにしましょう。

トライセプスプレスダウンのポイントまとめ

  1. 動作は勢いや反動を使わず、上腕三頭筋の力を使うやり方で行う
  2. バーを下ろす際は、上腕三頭筋の収縮を感じるように
  3. 上腕は体のサイドから動かさず、前腕だけを動かす感じで行う
  4. 下ろす最は肘をのばしきるまで動きを止めない
  5. バーを戻す際はゆっくりと、上腕三頭筋がストレッチされるのを感じる

トライセプスプレスダウンの筋トレ効果

triceps outcome

トライセプスプレスダウンはケーブルマシンを利用し、上腕を体の横で固定して肘だけを動かすことにより、集中して上腕三頭筋を鍛えることが出来るアイソレーション種目(単関節種目)の筋トレです。

自重では不可能な強い負荷を効果的に上腕三頭筋へ集中して与えることが出来るだけでなく、動作の終始、ターゲットの筋肉に対する負荷が抜けないというケーブルマシンのメリットにより、他のトレーニングでは出来ない追い込みが可能になります。

その効果としては、上腕三頭筋の強化とサイズを増やすことを一番の目的としてデザインされています。特に、上腕三頭筋は腕周りの印象を変えるには、力こぶの上腕二頭筋よりもむしろ大切なぐらいです。

よって、男性であれば太く逞しい二の腕づくり、女性であれば、引き締まった二の腕づくりの効果を期待できます。

トライセプスプレスダウンの注意点

トライセプスプレスダウンでよくある間違ったやり方は、バーを下ろす際に体を前のめりにして体重をかけるというやり方です。

このようにすると、いかにも追い込んで鍛えるやり方のような感じがしますが、実際には上腕三頭筋以外の筋肉や体重が相当関与してしまっているため、筋トレ効果が激減しています。

このようなやり方にならないよう、体と上腕を固定し、あくまで上腕三頭筋の力だけで動作を行うようにしましょう。

そういえばジムにマイロープ持ってきている人がいた

上腕三頭筋に次もおすすめ!

いかがでしたか?

最後にトライセプスプレスダウンの豆知識です!

トライセプスプレスダウンは、順手で行うと上腕三頭筋の内側頭と外側頭を、逆手で行えば、上腕三頭筋の長頭を主に鍛えることが出来ます。どちらもやって、バランスよく鍛えると効果的ですよ!

ぴろっきーでした!

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