上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類とやり方7選!二の腕裏を刺激するためにも知っておこう!

上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類とやり方を紹介していきます。大胸筋ではなく上腕三頭筋をメインのターゲットとして鍛えたい人は、今すぐ確認してみましょう!

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上腕三頭筋を集中して鍛える腕立て伏せの種類とやり方を見ていきましょう。

腕立て伏せと言えば、大胸筋を中心に鍛えるためにも効果が高い自重トレーニングとして有名な筋トレ種目。

多くの人が、大胸筋を鍛えるためにも腕立て伏せに取り組んでいるかと思います。

そして、腕立て伏せは同時に、肩の筋肉である三角筋の前面や、上腕裏の上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていく筋トレであるというのは、知っている人も多いはずです。

しかし、多様な腕立て伏せのやり方のなかでも、大胸筋ではなく上腕三頭筋を主なターゲットとして鍛えていけるやり方も知っておけば、もっと自由自在に上半身を鍛えていくことが出来るようになります。

そこで今回は、上腕三頭筋へより負荷を集中させる腕立て伏せの種類とやり方を、7つほどピックアップして詳しく紹介していこうかと思います。

今すぐに出来るものから、より難易度が高いものもあるので、自分のレベルに合わせて上腕三頭筋を強化していけるはずですよ!

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上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの様々な種類とやり方

上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類① ナロープッシュアップ

上腕三頭筋への負荷を集中させる腕立て伏せの種類の中でも、最も代表的で一般的なのが通常の腕立て伏せと比較して、手幅を狭くして行うナロープッシュアップ。

通常、腕立て伏せを行う場合は、手幅を肩幅より広めにして行うことで、肩関節水平内転(肩から腕を水平面で前方へ振る動作に起こる関節動作)の力が大きくなり、その主力筋である大胸筋が中心に鍛えられていきます。

しかし一方で、手幅を肩幅より狭めて行うことで、肩関節水平内転が起こらなくなり、より肘を伸ばす肘関節伸展の力が大切になってくるため、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋に負荷が集中していくことになります。

上腕三頭筋へ集中した腕立て伏せのやり方を考える際は、まず最初に思い出しやすいのが、このナロープッシュアップです。

  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の下に両手を付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 手はくっつけてもいいですが、最初はバランスを取るためにも離しておいた方がいいでしょう
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

ちなみに、上腕三頭筋に集中するナロープッシュアップのバリエーションの一つとして、ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方もあったり。

これは、両手を床につく際に、人差し指と親指でダイヤモンドみたいな三角形の形を作るのが、その名前の由来。

同じように上腕三頭筋へ効かせていけるので、通常のナロープッシュアップ又はダイヤモンドプッシュアップのうち、好きな方へ取り組んでいってみると良いかと思います。

上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類② メッドプッシュアップ

メッドプッシュアップは、上で紹介したナロープッシュアップを、メディシンボールを利用して行う腕立て伏せの種類。

直径が限られたメディシンボールの上に両手をおくことで、両手の幅が自然と狭くなり、上半身を上下する際により上腕三頭筋への負荷が高くなっていきます。

さらに、通常のナロープッシュアップやダイヤモンドプッシュアップに比べて、不安定なメディシンボールの上に両手をおくことで、体を維持するためにも、より体幹の力が必要になるため、体幹トレーニングとしても効果的。

不安定な状況で上腕三頭筋を刺激し、ナロープッシュアップでは実現出来ない負荷を筋肉へ入れていきましょう。

  1. メディシンボールを地面に起き、その上に両手を当てて腕立て伏せの体勢になります
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 両足は揃えておき、しっかりと体幹を引き締めてバランスを取るようにします
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類③ ニュートラルグリッププッシュアップ

ニュートラルグリップとは、両手がお互いを向き合うようになるグリップの方法で、そのニュートラルグリップを作って行う腕立て伏せが、ニュートラルグリッププッシュアップと呼ばれるやり方。

二つのダンベル(又はプッシュアップバー)を肩のすぐ外側に縦に置き、そのグリップをニュートラルグリップで握って腕立て伏せをしていくことで、体を上げ下げする際に、肘が体の側に近づいたままになるため、通常の腕立て伏せで起こる肩関節水平内転が抑えられるのが特徴。

その結果、肘関節伸展の力がより必要になるため、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋へ大きな負荷をかけていくことが出来ます。

さらに、ダンベルのグリップを持つことで、体を下げた際の可動域を広げることが出来るため、筋肉へ強いストレッチを掛けていくことも可能。

ストレッチした筋肉へ大きな負荷を掛けて筋肉の成長を促すためにも、このニュートラルグリッププッシュアップにも取り組んでいきましょう。

  1. 二つのダンベルを肩の真下少し外側へ縦に置きます
  2. ダンベルをニュートラルグリップでそれぞれ握り、腕立て伏せの体勢になります
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 両足は揃えておき、しっかりと体幹を引き締めてバランスを取るようにします
  3. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 胸がダンベルより下(床にギリギリつく手前)になるまで下げていきましょう
  4. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう
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上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類④ サイドライイング・トライセプスプッシュアップ

サイドライイング・トライセプスプッシュアップは、上腕三頭筋を集中して鍛える腕立て伏せの代表格であるナロープッシュアップを行いたけど、筋力が弱くて厳しいという、筋トレ初級者や女性におすすめなやり方。

通常の腕立て伏せとは違い、体を横向きで床に倒し、そこから上の上腕三頭筋の力を使って、上半身だけを床から離していく動作を繰り返していきます。

上腕三頭筋を集中して強化したいけど、他の腕立て伏せの種類だとまだまだ辛いといった人は、このサイドライイングトライセプスプッシュアップに取り組んでいき、上腕三頭筋を少しずつ強化していくのが良さそうです。

  1. 体の右側を下にして床に横になります
    1. 両脚は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. 左肘を曲げて、左手をお腹前の床に当てます
    1. 右手は左肩に当てておきましょう
    2. 頭は床から離しておきます
  3. 左肘を伸ばして体を床から離していきます
    1. この時、体幹の力は使わずに、出来る限り上腕三頭筋の力で上げていきましょう
  4. その後、肘を曲げて体を戻していき、繰り替えしていきます
  5. 逆側も同じように行っていきましょう

上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類⑤ ディップス

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれるほど効果が大きい、自重で行うトレーニング。

一見すると腕立て伏せのようには見えないけど、肘を屈伸させて体を上げ下げしていく動作が共通することから、腕立て伏せの種類としても分類されることがある筋トレ種目。

二本の平行棒のようなものを両手で握って、肘を伸ばして上体を持ち上げ、その状態から体を上げ下げしていくことで、体重のほとんどを負荷として利用していくことが出来ます。

また、肘関節伸展の力で体を上げていくため、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋に大きな負荷を掛けていくことになります。

  1. 平行棒に腕を立てて、体を支える
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. 足はクロスさせて、臀部(お尻)の方へ曲げ、上半身を真っ直ぐにしておきます
    1. これがスタートのポジションになります
  3. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  4. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 上腕三頭筋メインの時は、上腕三頭筋へ意識を置きながら体をあげていきましょう

上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類⑥ ベンチディップス

ベンチディップスは、上で紹介したディップスのバリエーションの一つとして分類されることになる筋トレ種目。

ただし、椅子や台の前に、背を向けるようにした体勢を作り、両手はその椅子や台の上に置いた状態で体を上げ下げしていくため、見た目的に通常のディップスとは大きく異なります。

体の後ろへ置いた椅子や台の上に手をおくことで、肩関節は自然と伸展位(腕を後方へ振る際に起こる肩関節の動き)になり、その状態で肘を曲げるため、上腕裏にある上腕三頭筋が強くストレッチされるのが特徴。

そのため、上腕三頭筋の成長を促すためにも、効果的な腕立て伏せの種類の一つであると言えるかと思います。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
    3. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
    4. 顔は前方へ向けておくようにします
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
    2. 肘が外側に広がらないように注意します
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋の収縮力を使って体を上げていきます
    2. 上げきった時、上腕三頭筋をさらに収縮させるように力を入れると効果的です

上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類⑦ 逆立ち腕立て

逆立ち腕立て(倒立腕立て)は、その名前が示す通り、倒立をした体勢を作り、そこから肘を屈伸させることで、両手で支えた体を上げ下げしていく種類の腕立て伏せ。

自分の体重のほとんどを負荷として使い、その大きな負荷を肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋で支えていくことになるため、自重トレーニングなのにも関わらず、上腕三頭筋へ高負荷を掛けていけるのが最大の特徴になります。

ただし、壁に両足を当ててバランスを取りながら行うというのが基本的なやり方ですが、それでもバランスを維持するのが比較的大変で、且つ、十分な筋力が必要なため、他の上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類が簡単に感じられるようになったら、取り組んでいくのが良いかと思います。

(出典:HOTASHTANGA.COM

  1. 手幅を肩幅より広めにして逆立ちをします
    1. この時、通常は壁の前で逆立ちを行い、両脚を伸ばして壁に当てることでバランスを取るようにしましょう
  2. 体を一直線にして安定させます
  3. 肘を曲げて、出来るだけ体を深く下ろしていきます
    1. 体を深く下ろすためには強い上腕三頭筋の筋力が必要になるため、無理をしないで行っていきましょう
  4. その後、上腕三頭筋の収縮を意識しながら肘を伸ばしていきます

プッシュアップバーは必須でしょ!

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上腕三頭筋に集中する腕立て伏せの種類とやり方7選!二の腕裏を刺激するためにも知っておこう!のまとめ

上腕三頭筋に刺激を集中する腕立て伏せの種類とやり方を、7つ紹介してきました。

ちなみに、今回紹介した腕立て伏せ以外を行う場合も、基本的に肩関節水平内転が起こらないようにしていけば、上腕三頭筋の関与を大きくしていけるので、腕立て伏せの様々なバリエーションに取り組む際に、上腕三頭筋へ負荷を大きくしたい場合は、

  • ひじを体の側面に近づけたまま体を上げていく(一部の種目、倒立腕立てなどは除く)

というポイントを抑えながら行っていってみましょう。

腕立て伏せで大胸筋だけじゃなく、上腕三頭筋も効果的にトレーニングしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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