上腕三頭筋の鍛え方&筋トレバイブル!外側頭・内側頭・長頭のトレーニング効果を最大に高めるためにも。

上腕三頭筋の鍛え方と筋トレに関して、抑えておくべき知識をまとめていきます。トレーニングの効果を最大に引き出すためにも、絶対にチェックしておきましょう。

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上腕三頭筋の鍛え方と筋トレに関して、絶対に抑えておきたいことを確認していきましょう。

逞しい腕を作る際に大切な上腕三頭筋。

上腕三頭筋を大きく肥大させ、形を整え、理想の上腕を手に入れたいと考えながら、上腕三頭筋の筋トレに取り組んでいる人も多いはずです。

しかし、上腕三頭筋に効果があるとされるトライセプスプッシュダウンを一生懸命やっているだけだったり、上腕三頭筋への負荷が高まった形のクローズグリップベンチプレスをやみくもに繰り返しているだけだと、一定の筋肉の成長は達成出来ても、完璧なコントロール下で、理想の上腕裏を仕上げていくことは難しかったりします。

というのも上腕三頭筋は、なかなかに複雑な構造をしており、全体を万遍なく増強していくためには、ポイントを抑えながら筋トレに励むことが何よりも大切だから。

そこで今回は、上腕三頭筋の鍛え方を完璧にコントロール出来るようになるための、絶対に知っておくべき知識やトレーニング方法を紹介していきます。

そのためにも、まずは上腕三頭筋について、その特徴や構造を理解することから必須で始めていきましょう。

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上腕三頭筋とその構造

上腕三頭筋は、上腕の筋肉の中ではもっとも体積が大きな筋肉で、上腕裏に位置して肘を伸ばす、肘関節伸展の主力筋。

上腕の体積のおよそ2/3を占めるとされ、上腕を太くするには最も重要な筋肉です。

そして、上腕三頭筋はその名の通り、起始部が三つの頭(三つの部位)に分かれており、それぞれ長頭、外側頭、内側頭と呼ばれ、その詳しい特徴は以下の通り。

A:長頭/B:外側頭/C:内側頭

  • 長頭(ちょうとう)
    • 肩甲骨に起こり、前腕の尺骨肘寄りの端で停止する
    • 肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋である
    • 肘関節の伸展だけでなく、以下の働きも持っている
      • 腕を高く上げた状態からの肩関節の内転(頭上へ上げた腕を横方向に下ろす)
      • 肩関節の伸展(肩を支点に腕を後方へ振っていく)
    • 3つの頭で最も大きな部位である
  • 外側頭(がいそくとう)
    • 上腕骨上部後面の外側寄りに起こり、前腕の尺骨肘寄りの端で停止する
    • 肘関節のみをまたぐ単関節筋である
    • 肘関節の伸展だけに関与する
    • 三頭筋を鍛えると現れる「馬の蹄」の形を作るために大切
  • 内側頭(ないそくとう)
    • 上腕骨上部後面の内側寄りに起こり、前腕の尺骨肘寄りの端で停止する
    • 肘関節のみをまたぐ単関節筋である
    • 肘関節の伸展だけに関与する
    • 大部分が他の二つに覆われ三頭筋の中では深部に位置している

このように上腕三頭筋は、肘を伸ばす働き以外にも、長頭の二関節筋という特徴から、肩関節伸展や腕を高く上げた状態での肩関節内転にも関わっている筋肉です。

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上腕三頭筋の鍛え方:効果的に筋トレするためのヒント

上腕三頭筋の構造や特徴について簡単に理解したところで、次に上腕三頭筋の鍛え方に関して、抑えておくべきポイントを見ていきましょう。

上腕三頭筋の鍛え方ヒント① 多関節種目から始める

これは上腕三頭筋に限らず、他の筋肉を鍛える際にも一般的で効率的な鍛え方。

上腕三頭筋の鍛え方として最初に取り組んでおきたいのが、複数の関節動作と、それに伴って多くの筋肉が関与し、より重い重量を扱っていける多関節種目(コンパウンド種目)を最初に行っていくというもの。

まだ体力が有り余っているうちに、出来るだけ高重量の負荷を使える上腕三頭筋のコンパウンド種目ショルダープレスクローズグリップベンチプレス、ウェイテッドトライセプスディップスなど)を行って上腕三頭筋を思い切り刺激し、ベースとなる筋肉量を増やしていきましょう。

上腕三頭筋の鍛え方ヒント② それぞれの頭に集中してみる

ベースとなる上腕三頭筋の筋肉量を増やすためのコンパウンド種目を行ったら、次に上腕三頭筋のそれぞれの頭にもっとこだわって、トレーニングを進めていきましょう。

上腕三頭筋の頭は、起始部の位置こそ違うものの、3つとも肘の伸展動作に関与しているため「力が掛かる角度を変えながら」肘関節伸展を行うことで、特定の頭により重点を置いて鍛えていくことが可能になります。

それぞれの頭へ、より重点を置いた形で鍛えていくためにも、次のポイントを参考にしてみてください。

※これから紹介するポイントはそれぞれの部位の比重を高くする方法であり、どのやり方であっても、3つの部位は強弱の差こそあれ、常に関与している点は覚えておきましょう。

上腕三頭筋の長頭に効かす鍛え方は?

長頭は、上腕三頭筋の中でも最も大きく一番体寄りにある部位。

この部位を如何に刺激して成長させられるかが、上腕三頭筋のボリューム作り、そして腕を広げた状態を正面から見た場合の、上腕裏の迫力に結びついてきます。

そして、長頭の特徴として肩甲骨につながっているため、上腕を上方へ向けたり、頭上へ肘を伸ばした形で肘関節伸展を行うと、より緊張して最も強く関与してくるようになります。

言い方を変えれば、上腕三頭筋の長頭を完全に使っていきたいなら、上腕を頭上へ上げて肘を伸展させていくのが良いってこと。

そのため、トライセプスエクステンションなどを行う時は、胴体を床に対して垂直に起こし、ウェイトを握った上腕を頭上へ上げて、肘を伸ばしていく動作を行いましょう。

上腕三頭筋の外側頭に効かす鍛え方は?

上腕三頭筋の外側頭は、上腕三頭の最も外側の形を形成しているため、体側面から見た場合の上腕の迫力を出していくにも大切な部位。

長頭とは逆に、腕を下方向へ向けて肘関節伸展を行っていく場合に、より外側頭の関与を大きくしていくことが可能。

そのため、トライセプスプッシュダウンを行う時のように、腕を体の横に位置させて下方向へ向け、肘を伸ばしていくことで重点的に鍛えていくことが出来ます。

上腕三頭筋の内側頭に効かす鍛え方は?

内側頭は、上腕三頭筋の深部にあり3つの中で一番小さい頭。

内側頭は他の二つの頭ほどのインパクトはないにしろ、しっかりと増強させておくことで、上腕三頭筋を内側から盛り上がらせていくことが出来ます。

この内側頭の鍛え方としては、プッシュダウンクローズグリップベンチプレススカルクラッシャーなど、上腕三頭筋に効果があるとされる筋トレ種目を行う時に、通常の順手ではなく、手のひらを返した「逆手」で行っていくのが効果的。(※上に上げた3つの筋トレ種目のうち、プッシュダウンに限っては逆手で行うことで「押す」というよりは「引く」動作になる)

こうすることで、内側頭の関与をより引き出して刺激していくことが可能になります。

ただし、通常、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目を逆手のグリップで行うと、扱える負荷が小さくなることがほとんどなので、その点を注意しながら行っていきましょう。

上腕三頭筋のそれぞれの頭に効かす鍛え方まとめ

上腕三頭筋のそれぞれの頭に重点を置いて効かせていく鍛え方を、簡単にまとめると次の通り。

上腕三頭筋の鍛え方ヒント③ 肘を広げないようにする

トライセプスプッシュダウンやシーテッドトライセプスエクステンション、他にもトライセプスディップス、クローズグリップベンチプレス、スカルクラッシャーなど、上腕三頭筋に効果のあるとされる筋トレ種目を行う際、肘が外に広がらないようにするのも大切。

これらの筋トレ種目で肘を伸ばしていく際、肘が広がってくると、胸や肩の筋肉群の関与が大きくなってくるため、上腕三頭筋をとにかく重点的に鍛えたい場合には避けるべき。

動作中は肘が外へ広がらないよう、胴体の横に出来る限り近づけて固定し、行っていくことを意識しておきましょう。

上腕三頭筋の鍛え方ヒント④ 上腕三頭筋にダブルパンチする!

上腕三頭筋に効果のある筋トレ種目や筋トレメニューを行っているけど、思ったほど大きくならないと悩んでいるのなら、一週間のスケジュールの中で、上腕三頭筋を鍛える日を以下のように二日間割り当てるのがおすすめ。

  • ① 押す力を鍛える日を設ける
    • 上腕三頭筋は、上半身の大きな筋肉である胸の大胸筋や肩の三角筋(前部)を補助するようにして「押す」動作で使われる筋肉
    • この「押す力を鍛える日」に、プレス系の種目で大胸筋や三角筋前部を鍛えながら、上腕三頭筋も疲労させていきます
    • 大胸筋や肩を鍛えた後に、さらに肘伸展動作だけを行って上腕三頭筋に集中して鍛えるアイソレーション種目を取り入れてもOKです
  • 上腕三頭筋のみ(又は上腕二頭筋も含めた上腕のみ)を鍛える日を設ける
    • トライセプスプッシュダウンやトライセプスエクステンションなどの、肘関節伸展のみが含まれる筋トレ種目だけを行う「上腕三頭筋のみを鍛える」日を設けて、上腕三頭筋の各頭をさらに刺激していきます
    • 上腕三頭筋だけを鍛えるのでは物足りないといった場合は、逆側(上腕表)に位置する上腕二頭筋も鍛えて「上腕のみを鍛える」日にしていきましょう
    • ただし、上腕三頭筋を使った「押す日」の筋トレから最低でも48時間は開けるようにします(上腕二頭筋も鍛える場合は、上腕二頭筋を鍛えた筋トレ日からも48時間以上開けることが必要)

このように、「上腕三頭筋も一緒に使われる日」と「上腕三頭筋を集中して使う日」の二日間を一週間のスケジュールに入れることで、上腕三頭筋を爆発的に成長させていけるようになります。

上腕三頭筋を爆発させる一週間の筋トレメニューの具体例
  • 月曜日
    • 押す力(大胸筋・三角筋前部と中部・上腕三頭筋)
  • 火曜日
    • 引く力(広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部)
  • 水曜日
    • 下半身
  • 木曜日
    • 上腕三頭筋のみ(又は上腕二頭筋も)

上腕三頭筋の筋トレに効果的な5つのトレーニング

上腕三頭筋の構造や特徴、そして鍛え方として抑えておきたいポイントを確認したところで、最後に上腕三頭筋を筋トレしていく上で効果的な、4つのトレーニングを紹介していきます。

それぞれ上腕三頭筋にどのように効くのかも詳しく解説していくので、上腕三頭筋の筋トレに真剣なら確認してみましょう。

上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法① スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、トレーニングベンチに仰向けになって、上腕を床に対して直角に固定した体勢を作り、握ったバーベルの負荷に耐えながら肘関節伸展を行っていく上腕三頭筋の筋トレ種目。

基本的なスカルクラッシャーでは、上腕が頭の方へも体の下方へも傾かないため、上腕三頭筋の3つの頭にバランスよく刺激を加えていけます。

肘関節伸展だけを行う上腕三頭筋のアイソレーション種目としては、一つ目の筋トレ種目として良いかも。

  1. フラットベンチに仰向けになり、バーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
ちょっとしたコツ「傾斜をつける!」

ちなみに、このスカルクラッシャーを行う際、一般的には平坦なフラットベンチを利用して行うことが多いと思いますが、もしも上腕三頭筋のそれぞれの頭に比重を高めて鍛えていきたいなら、わざとトレーニングベンチに傾斜をつけて行うなんていう方法もあったり。

まず、頭が上に斜めになるように傾斜をつけたインクラインベンチで行うと、自然と上腕は上向き(より頭側の方)を向くことになります。

その結果、上腕三頭筋の中でも長頭にかかる負荷を大きくすることが出来る。

逆に、頭がさがるように傾斜をつくるデクラインベンチ(※危険なので行う際は細心の注意を!)で行うと、上腕は自然と下半身側(体に対して下方)へ向くことになり、結果として上腕三頭筋の外側頭により効果が大きくなります。

このように、利用するベンチの角度を変えてスカルクラッシャーを行うだけで、実は上腕三頭筋の全ての頭をそれぞれ重点的に鍛えることが出来るので、知っておくと便利ですよ!(※内側頭へは逆手にバーベルを握って行えば比重を増やせます)

上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法② トライセプスプッシュダウン

トライセプスプッシュダウンは、ケーブルに装着したバーを下方へ押し下げる動きによって肘関節伸展を行い、上腕三頭筋だけに集中してトレーニングしていく効果的な方法。

フォームが乱れにくいという特徴があり、筋トレの初心者はもちろんのこと、事前にベンチプレスなどのコンパウンド種目を行って上腕三頭筋が疲労してしまった時なんかも、正しいフォームで最後の追い込みを行いやすくおすすめ。

トライセプスプッシュダウンでは、上腕が下方を向いた状態で肘関節伸展を行うため、上腕三頭筋の中でも主に外側頭に重点が置かれた形で鍛えられていきます。

  1. ケーブルマシンのケーブルへ、バーを装着します
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを設置しましょう
    2. 扱う重量を設定しましょう(上腕三頭筋のみでコントロール出来る負荷にします)
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両手の位置は肩幅よりやや狭目ににして順手で握ります
    2. 両脇を締めてバーを上から押さえつけるように持ちます
    3. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
    4. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます
  5. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます

上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法③ シーテッド/スタンディングトライセプスエクステンション

外側頭に比重を高くするトライセプスプッシュダウンときたら、今度は逆に、上腕三頭筋の長頭を鍛えていくトレーニングにも取り組んでおきたいもの。

上腕を頭上へ伸ばした状態で肘関節を伸展させていく、シーテッド(又はスタンディング)トライセプスエクステンションを行って、長頭に重点を置いて上腕三頭筋を刺激していきましょう。

立って行うスタンディングトライセプスエクステンションでも、座って行うシーテッドトライセプスエクステンションでも良いですが、もしも上腕三頭筋に集中したいなら、座って行った方が良いかと思います。

  1. トレーニングベンチに座ります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手の手のひらに乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
  5. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます

上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法④ クローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)は、手幅を狭くして行うベンチプレスのバリエーション。

結果として、大胸筋への関与が減る分、上腕三頭筋への負荷が増え、上腕三頭筋の筋繊維へ大きなショックを与えるにはとても効果的。

また、肘関節以外にも肩関節の動きが加わるため、より多くの筋肉(主に大胸筋と三角筋前部)が関与して、大きな重量を扱っていけるようになるため、上腕三頭筋を高負荷で刺激して筋肉量を増やし、逞しくしていくためにも取り組んでおくべき筋トレ種目です。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう
  5. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、クローズグリップベンチプレスを行う際は、手を近づけ過ぎないようにすることも大切。

手幅が狭過ぎるクローズグリップベンチプレスでは、バランスがとりにくくなるだけでなく、手首に大きな負担がかかってしまいます。

また、手を近づければ近づけるほど、上腕三頭筋により重点を置いて鍛えられるわけではありません。

クローズグリップベンチプレスを行う際は、手幅を肩幅より狭くはするものの、両手を約20cm離しておきましょう。

手首にかかる負担が減り、よりバランスをとりやすくなり、しっかりと上腕三頭筋へ効かせていけるはずです。

マイロープあればさらに刺激出来そう

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上腕三頭筋の鍛え方&筋トレバイブル!外側頭・内側頭・長頭のトレーニング効果を最大に高めるためにも。のまとめ

上腕三頭筋の鍛え方に関して、確実に成長させるためにも抑えておくべきポイントや、効果的なトレーニング方法を紹介してきました。

上腕三頭筋は構造は複雑ですが、ポイントさえ分かればあとは至ってシンプル。

筋トレに励んで理想的な上腕裏を手に入れましょう!

ぴろっきーでした!

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