上腕三頭筋の筋トレメニュー例|バーベル・ダンベル・ケーブルで全体を効果的に追い込む!

上腕三頭筋の筋トレメニュー例を確認していきます。バーベル、ダンベル、ケーブルを利用して、満遍なく上腕三頭筋を刺激していく筋トレメニューです。

上腕三頭筋の筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

上腕三頭筋は上腕裏に位置する筋肉で、上腕の体積のおよそ2/3を占めることから、腕を太くしたり引き締めていく上では最も大切になる筋肉。

その上腕三頭筋を肥大させていくには様々な筋トレ種目や筋トレメニューの組み方が存在しますが、ここで紹介する上腕三頭筋の筋トレメニュー例も参考にしていくと良いかもしれません。

今回は、バーベル、ダンベル、ケーブルを利用して、上腕三頭筋を構成する3つの頭(起始部)を満遍なく刺激しながら筋肥大を狙う、筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

この上腕三頭筋の筋トレメニューについて(概要)

上腕三頭筋の筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この太ももを上腕三頭筋の筋トレメニューは、上腕裏に位置する上腕三頭筋を全体的にバランス良く鍛えていき、効果的に筋肥大を狙えるようにしたもの。

上腕三頭筋はその名前からも分かる通り、3つの頭(起始部)から構成されており、上腕の角度を変えて肘を伸ばしていくと、各起始部への負荷比重を変えながら鍛えることが可能になります。

そのため、この筋トレメニューに含まれる各種目はそれぞれ、上腕三頭筋を刺激していく点では共通しているものの、微妙に異なる刺激を各部位へ与えることになり、全体として3つの頭をバランス良く強化出来るのが特徴です。

また同時に、利用していく器具もバーベル、ダンベル、ケーブルの3つを使っていき、それぞれの器具の強みを生かしながら、上腕三頭筋へ掛かる負荷に変化を加えて、筋肉の成長を促していけるようになります。

ちなみに、所要時間はおよそ30~45分程度を見ておけば良いかと思います。

上腕三頭筋の筋トレメニューに含まれる種目目録

この上腕三頭筋の筋トレメニューには、次の7つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ セット
ナローベンチプレス 8~12 3
スカルクラッシャー 10 3
オーバーヘッドダンベルエクステンション 10 2
オーバーヘッドケーブルエクステンション(シングルアーム) 10 2(左右それぞれ)
ダンベルキックバック 10 2
ケーブルキックバック 10 2(左右それぞれ)
ベンチディップス 出来る限り 1

もしも時間がない、または全てこなすのは体力的に辛いという場合、スカルクラッシャーをスキップすることも可能です。

その場合、ナローベンチプレスのセット数を4セットに変更すると良いかもしれません。

この上腕三頭筋の筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この上腕三頭筋の筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 8~12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で8~12回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 出来る限りとある場合、反復可能な限り繰り返していくようにします
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に(90~180秒程度)確保するようにしていきます。(特にナローベンチプレスでは長めに休憩を取っていきましょう)
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に1~2回が目安
    • 効果的に上腕三頭筋の肥大を狙っていくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • 別な日に上半身の押す力を鍛える筋トレメニューへ取り組むこともあるかと思うので、その場合、週に1回だけこの上腕三頭筋に取り組んでいけばOKです。そうでない場合は2回を目安に取り組んでいきます
  • 休養日を忘れない
    • 大きなストレスが掛かるため、連日上腕三頭筋を鍛えることは避け、最低でも1日の休養日を間に設けて成長を促していきましょう

上腕三頭筋の筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この上腕三頭筋の筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

上腕三頭筋の筋トレメニュー種目① ナローベンチプレス

まずは高重量を扱えるバーベルを利用して、ナローベンチプレスに取り組んでいきましょう。

狭い手幅で行うことで、ベンチプレスでありながら大胸筋の関与を弱め、その分、上腕三頭筋へ非常に大きな負荷を掛けていくことが可能になります。

筋肉の成長を促す上で大切な、力学的な負荷(高重量を掛けることで筋肉の成長トリガーを引く刺激)を上腕三頭筋へ入れていく上で最も効果的だと言っても良い筋トレ種目です。

ただし、高重量のバーベルを狭い手幅で上げ下げすると不安定感が高まるため、取り組む際にはセーフティーラックを設置したり、セーフティーバー使えるパワーラックを利用するなど、安全面に気をつけながら取り組んでいきましょう。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

上腕三頭筋の筋トレメニュー種目② スカルクラッシャー

上腕三頭筋へナローベンチプレスで高重量を掛けた後は、肘関節伸展(肘を伸ばす動作)だけを起こして、その主力筋となる上腕三頭筋のみを集中して鍛えるスカルクラッシャーに取り組んでいきましょう。

ナローベンチプレスと比べると扱えるウェイトが下がるため、バーベルのウェイトを変更する必要がありますが、同じトレーニングベンチに仰向けになったまま取り組んでいくことが出来ます。

ちなみに、このスカルクラッシャーはやや難易度が高いため、筋トレ初心者はスキップして構いません。

  1. フラットベンチに仰向けになり、バーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します

上腕三頭筋の筋トレメニュー種目③ オーバーヘッド・ダンベルエクステンション

オーバーヘッドダンベルエクステンションは、上体を起こした体勢を作ったら、肘関節伸展を頭上へ向けて行い腕を伸ばしていく筋トレ種目。

肘関節伸展を行うにあたり、上腕が頭上の方を向く「肩関節屈曲位」になることで、肘関節だけでなく肩関節もまたぐ上腕三頭筋の長頭がストレッチし、大きな刺激を長頭へ加えていくことが可能になります。

上腕三頭筋を隅々まで鍛えていくにあたって、まずは長頭を集中的に刺激するためにも、このオーバーヘッド・ダンベルエクステンションに取り組んでいきましょう。

  1. トレーニングベンチに座ります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手の手のひらに乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます

ちなみに、この筋トレで効果を出していくにはフォームが非常に重要になるため、重いダンベルを使うことよりも、可動域広く正しい動作で繰り返していくことを意識しておきましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー種目④ オーバーヘッド・ケーブルエクステンション(シングルアーム)

ダンベルでオーバーヘッドエクステンションを行ったら、次はケーブルを使って行っていきましょう。

ケーブルは常に一定の負荷が生まれるという特徴を持っているため、「動作の終始負荷が抜けない」といったメリットが生まれ、長頭を中心に異なった刺激を入れることが出来ます。

また、片手ずつ行うことで、強い腕が弱い腕をかばうように力を出すことがなくなり、左右バランス良く鍛えていくことが可能になります。

Overhead Triceps Extension Single Arm
  1. 下から伸びるケーブルへロープアタッチメントを装着します
  2. ケーブルマシンの前に背を向けて立ち、ロープを片手で握ります
    1. ケーブルの前から数歩前に出て、負荷が掛かるように調整しましょう
    2. この時、肘は曲げておきます
  3. 肘を伸ばして頭上までケーブルを引いていきます
  4. ゆっくりと肘を曲げてケーブルを握った手を頭の後ろへ下ろします
    1. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  5. 片側を一通り行ったら逆側も繰り返していきましょう

上腕三頭筋の筋トレメニュー種目⑤ ダンベルキックバック

上腕三頭筋の長頭への負荷を高めて疲労させたら、長頭以外の起始部(外側頭・内側頭)にも負荷を高めていきましょう。

そこで、ダンベルキックバックに取り組んでいきます。

上腕を体の下後方へ向けた肩関節伸展位にすることで上腕三頭筋長頭が緩み、その状態で肘関節伸展を行っていくと、外側頭と内側頭へ負荷を高めながら鍛えていくことが出来ます。

  1. 片膝を曲げて脚の太ももに手を当て前傾姿勢を作ります
    1. 上体は床に対してほぼ平行になる程度まで前傾させましょう
    2. 背中は真っ直ぐにしておきます
  2. 逆側の手でダンベルを握ります
    1. 上腕を体の方へ上げていき、肘は曲げておきます
    2. 脇は閉めておきましょう
  3. 上腕を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを挙上していきます
    1. この時、脇が開いたり上腕が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が低くなってしまうので、前腕だけを動かすように注意しながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

上腕三頭筋の筋トレメニュー種目⑥ ケーブルキックバック

また、外側頭と内側頭へ掛ける負荷に変化を加えて、異なった刺激を入れていくためにも、ダンベルキックバックの後に、ケーブルを利用したケーブルキックバックへ取り組んでいきましょう。

ここまで行えば、上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭の3つを隅々まで満遍なく鍛えていけるはずです。

Bentover Cable One Arm Kick Back
  1. ケーブルマシンを向いて立ちます
  2. 下から伸びるケーブルを握り片膝を曲げ、脚の太ももに手を当て前傾姿勢を作ります
    1. 上体は床に対してほぼ平行になる程度まで前傾させましょう
    2. 背中は真っ直ぐにしておきます
    3.  上腕を体の方へ上げていき、肘は曲げておきます
    4. 脇は閉めておきましょう
  3. 上腕を固定したまま、ケーブルを握った側の肘を伸ばしていきます
    1. この時、脇が開いたり上腕が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が低くなってしまうので、前腕だけを動かすように注意しながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

上腕三頭筋の筋トレメニュー種目⑦ ベンチディップス

すでに上腕三頭筋全体が疲労しているかと思いますが、最後に追い討ちを掛けるようにベンチディップスを行って、筋肉を限界まで追い込んでいきましょう。

自重で行うため一回の動作で掛かる力学的負荷(重量)は大きくないものの、回数を繰り返すことで筋肉を長時間緊張させ続けることが出来、筋肉内に発生した代謝物が刺激となり筋肉の成長を促す化学的負荷を生み出していくことが出来ます。

ちなみに、この最後の種目ではとにかく可能な限り繰り返していくことが目的なので、フォームが崩れたとしてもこれ以上出来ない限界まで続けていくことがポイントです。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
    3. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます

 

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上腕三頭筋の筋トレメニュー例|バーベル・ダンベル・ケーブルで全体を効果的に追い込む!のまとめ

上腕三頭筋の筋トレメニューの具体例として、バーベル、ダンベル、ケーブルを利用しながら、上腕三頭筋全体をバランス良く万遍なく鍛えられる筋トレメニューを紹介してきました。

腕を太くするためにも参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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