トライセップスとは?概要から鍛え方におすすめトレーニングを紹介!

トライセップスについて、その定義や概要から鍛え方におすすめなトレーニングまでを、一度確認してみましょう。

スポンサーリンク

「トライセップス」という言葉は、筋トレを続けている人であれば耳にしたことがあるかと思います。

このトライセップス、その元々の意味を考えた場合は二つの筋肉を指すことになりますが、一般的に筋トレ用語として利用される場合は、腕の迫力を増すために最も重要なあの筋肉を指すことになります。

今回は、そんなトライセップスについて、その定義から概要、そして鍛える上でおすすめなトレーニングを、初心者用と中・上級者用に分けて紹介していきます。

筋トレの知識を増やすためにも、一度確認してみましょう!

スポンサーリンク

トライセップスとは?

トライセップス、又はトライセプスとは、英語では”triceps”、日本語の直訳では「三頭筋」を意味する単語。

(上は上腕三頭筋の図)

三頭筋とは「三つの起始(注1)」を持つ筋肉のことで、人体の中には次の二つが存在することになります。

  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
    • 上腕後面に位置するいわゆる筋肉で、肘関節伸展(肘を伸ばす動作)の主力筋
  • 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
    • ふくらはぎの後面にあり足首を下方へ曲げる足関節底屈に作用するヒラメ筋と腓腹筋の総称
    • ヒラメ筋には一つの起始があり、腓腹筋には二つの起始があるため、複合筋として考えた場合は三つの起始がある筋肉として考えられる

(上は下腿三頭筋の図)

ただし、一般的に筋トレ用語として「トライセップス」と使う場合、三頭筋の中でも上腕三頭筋を指すことがほとんどであり、その場合は「トライセップス=上腕三頭筋」というように、同義語として使われることになります。

(注釈1)起始とは、筋肉の「骨との付着部のうち、体の中心(体幹)に近い方(引用:運動に関わる筋肉のしくみ, p.54)」を指す言葉。逆側の付着部(体の末端に近い方)は停止という。

以下では、ほとんどの場合においてトライセップスが意味する「上腕三頭筋」について、その特徴を簡単に紹介していきます。

トライセップス(上腕三頭筋)の特徴を簡単に解説

トライセップスは上腕後面にある筋肉で、上腕のおよそ2/3を占めるとされ、上腕の中では最も大きな体積(620㎤)を誇ります。

主に肘を伸ばす「肘関節伸展」の主力筋として働くため、肘を伸ばす以外にも何かを押す動作において(押す動作の中では肘関節伸展も起こるため)、大きく貢献するのが特徴です。

このトライセップスには、その名前が示す通り、長頭、外側頭、内側頭の三つの頭(起始)が存在し、肘関節伸展にはその全てが作用するものの、長頭だけは他の二つの頭とは違い、肘関節と肩関節をまたぐ二関節筋であるため(その他二つの頭は肘関節だけをまたぐ)、トライセップスの中では肩関節にも作用する部位になります。

そのため、肘関節伸展以外にも、「腕を高く上げた状態からの肩関節内転(体の側方で弧を描くように腕を下ろす)」と、肩関節伸展(腕を後方に真っ直ぐに引く)の動作にも、トライセップスは作用することになります。

ちなみに、この長頭が持つ肩関節をまたぐ二関節筋という特徴から、体に対して上腕が上方(頭の方)を向いた状態で肘を伸ばしていくと、トライセップスの中でも長頭が強く作用することになり、逆に上腕を体の下方(足側)へ向けた状態で肘関節屈曲を行うと、長頭が緩み、その分外側頭と内側頭への負荷を高めていくことが可能になります。

スポンサーリンク

トライセップスの鍛え方としておすすめなトレーニング(初心者向け)

ここでは、トライセップスの鍛え方としておすすめなトレーニングの中でも、特にまだ筋トレを始めたばかりの初心者におすすめな鍛え方を紹介していきます。

動きの中に肘関節伸展の動作が含まれるショルダープレスを、専用のショルダープレスマシンを利用して行っていく筋トレ。

ショルダープレスは、肩関節と肘関節の動作が含まれるコンパウンド種目であるため、高重量を扱って、肩の三角筋と同時に上腕三頭筋へも効かせられるのが特徴。

  1. ショルダープレスマシンのシートに座ります
    1. 腰が背中のパッドにしっかりと当たっていることを確認しましょう
  2. ハンドルを握ってセット完了です
    1. ウェイトの負荷を感じながら息を吸いましょう
  3. 息を吐きながら、腕が伸びるまでバーを上に持ち上げていきます
    1. 肘は完全に伸びきらないようにしましょう
  4. その後、コントロールしながらバーを下ろしていきます

トライセップストレーニング② トライセプスプッシュダウン

ケーブルマシンのハイプーリー(高い位置にある滑車)から伸びるケーブルを下方に押し下げる際に、肘関節伸展を行うトライセップストレーニング。

上腕が体に対して下方に向くため、肘関節伸展を行うと上腕三頭筋の長頭が多少緩むため、どちらかと言うと、外側頭と内側頭への比重を高めていける鍛え方。

但し、腕を下に向けると言っても、深い肩関節伸展位(上腕が下を向き体の後方側へ傾いた状態)ではないため、長頭の緩み度合いは穏やかで、比較的バランス良く上腕三頭筋を鍛えられると言っても良いトレーニングです。

  1. ケーブルマシンのケーブルへバー又はロープを装着します
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを設置しましょう
    2. 上腕三頭筋のみでコントロール出来る負荷に重量を調整します
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両手の位置は肩幅よりやや狭目ににして順手で握ります
    2. 両脇を締めてバーを上から押さえつけるように持ちます
    3. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
    4. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます

トライセップストレーニング③ ベンチディップス

ベンチでィップスは、体の後ろに用意したトレーニングベンチや椅子の上に両手を置き、そこから肘関節伸展を行って体を上げ下げしていくトライセップスの鍛え方。

動作が非常にシンプルでありながら、体を下げた際には上腕三頭筋が強くストレッチされるため、見た目以上に負荷を掛けられ、初心者には特におすすめ。

また、利用できる椅子があれば筋トレ器具も必要なく、自分の体重を負荷として取り組んでいけるため、安全に上腕三頭筋を強化していく最初のステップとして良いトレーニングになります。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
    1. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    2. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    3. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
    4. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
  2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  3. その後、肘を伸ばして体を上げていきます

トライセップストレーニング④ ダンベルキックバック

椅子やベンチなどに片手と片足をついて、もう片側の手にダンベルを握り、深い肩関節伸展位を作ったら、肩を固定したまま肘を伸ばしていくトライセップストレーニング。

長頭が緩むため、その分外側頭と内側頭への負荷が増えるのが特徴です。

フォームは非常にシンプルで簡単なため、初心者におすすめですが、肘を伸ばし始めてから可動域の半分を越えた辺りまではあまりトライセップスが大きな力を出さないため、ダンベルキックバックに取り組む場合は、肘を可動域目一杯に伸ばしていくように心がけましょう。

  1. トレーニングベンチまたは椅子とダンベルをその横に用意します
  2. 同じ側の片手と片膝をベンチの上につきます
    1. この時、腕は真っ直ぐ伸ばし膝は曲げておき、上体が床に対してほぼ平行になる程度まで前傾する体勢を作りましょう
  3. 逆側の手でダンベルを握ります
    1. 上腕を体の方へ上げていき、前腕は床の方を向くようにしておきましょう(肘の角度はおよそ90度に曲げていきます)
    2. 脇は閉めておきましょう
  4. 上腕を固定したまま、ダンベルを挙上していきます
    1. しっかりとダンベルを上げたところで、1秒程度静止すると効果を高められます
  5. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

トライセップスの鍛え方としておすすめなトレーニング(中・上級者編)

初心者のトレーニングでは物足りなくなった中・上級者は、次のトライセップストレーニングに取り組むと、より効果的に強化していくことが出来ます。

トライセップストレーニング⑤ スカルクラッシャー

トライセップストレーニングの中でも、3つの頭をバランス良く鍛えるためにおすすめしたいのがスカルクラッシャーと呼ばれる筋トレ種目。

トレーニングベンチに仰向けになって、両腕を真っ直ぐ上に伸ばした体勢から肘関節を伸ばしていきます。

結果的に、上腕が体に対して上方にも下方にも傾くことがなく垂直になるため、長頭が緩みすぎず緊張しすぎずの状態になり、それぞれ3つの頭をバランス良く鍛えていく方法になります。

但し、うまく効かすためには少し難易度が上がるトライセップストレーニングになるため、筋トレ経験がある程度増えた段階で取り組んでいくのがおすすめです。

  1. フラットベンチに仰向けになりバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです

トライセップストレーニング⑥ ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋を鍛えていく筋トレ種目としても有名で、深い肩関節の屈曲位(腕を頭上に思い切り伸ばした状態)から、肩関節伸展を起こしていくことになるトレーニング方法。

腕を体に対して上方向へ向けるため上腕三頭筋長頭がストレッチし、長頭へ大きな負荷を掛けていける上、その長頭が関与する肩関節伸展の動作を行っていくため、大胸筋だけでなく、実はこの上腕三頭筋長頭もメインターゲットとして鍛えていけることになります。

一方、効果を出していくためには、正確なフォームとテクニックが必要なため、中級者以上から取り組んでみたいトライセップストレーニングです。

  1. フラットベンチに対して垂直に仰向けになります
    1. 肩甲骨がベンチの上に位置するようにしましょう
    2. 膝は曲げて、両足を床にしっかりつけて体のバランスをとります
  2. 両手で一つのダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の真上に上げておきます
  3. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろまで下ろしていきます
    1. 弧を描くように下ろしていきましょう
    2. 頭よりさらに下に下ろしていく時には肘が自然と曲がっていきます
  4. その後ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます
    1. 弧を描くように上げていきましょう

トライセップストレーニング⑦ クローズグリップベンチプレス

大胸筋の筋トレとして有名なベンチプレスを、通常より狭い手幅にして行うトレーニング。

大胸筋への比重を減らす分、上腕三頭筋への比重が増えるため、ベンチプレスで扱う高重量の負荷を上腕三頭筋へ効果的に掛けていけるトライセップスの鍛え方。

軽い重量で行う場合はフォームやテクニックをそこまで気にしなくても出来るものの、高重量を扱うと、両腕がブレないように肩周りや体幹の力を使ってコントロールしていく必要が出てくるため、高重量を上腕三頭筋へ掛けたい場合は、ある程度経験を積んだ中級者以上からおすすめなトレーニングであると言えます。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

トライセップストレーニング⑧ ディップス

ディップスは、初心者向けのトライセップストレーニングで紹介したベンチディップスの上級版と言っても良いトレーニング方法。

二本の平行棒のようなものへ両腕を立て、その状態で体を上げ下げすることで、全体重の大部分を負荷として利用でき、自重トレーニングとしては比較的高い効果を期待出来るのが特徴。

但し、取り組むに当たっては自分の全体重が掛かっても体を上げ下げできるほどの筋力が必要なため、筋力が十分についた中級者以上向けの鍛え方になります。

また、動作の中で体が前傾すると大胸筋下部への負荷が増えるため、上腕三頭筋へ集中したい場合は、上体を出来る限り直立に近い形で維持することがポイントになってきます。

  1. 行棒に腕を立てて体を支える
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 足はクロスさせて、臀部(お尻)の方へ曲げておくのがおすすめです
    3. 上腕三頭筋へ集中したい場合は、上半身は出来る限り前傾させないようにしましょう
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう
    2. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきます

トライセップストレーニング⑨ ケーブルトライセプスキックバック

ケーブルトライセプスキックバックは、初心者用として紹介したダンベルキックバックを、ケーブルマシンの重量を利用して行っていくようなトライセップストレーニング。

ダンベルキックバックの場合は、可動域の半分を越えた辺りまで腕を挙上しないと、上腕三頭筋が強く収縮し始めないのに対して、ケーブルを利用すると動作の終始一定の負荷が掛かることになるため、可動域のどのポイントでも上腕三頭筋へ大きな負荷を掛けていくことが可能になります。

但し、効果が大きい反面、より高い筋力と、可動域全てにおいてより高いコントロール能力が求められるため、ダンベルキックバックでは物足りなくなった中級者向けの鍛え方になります。

  1. ケーブルマシンの前に立ちケーブルを握って上体を前傾させます
    1. 前傾姿勢を保つためにも、もう片方の手を膝や太ももに当てておきましょう
  2. ケーブルを後方へ引っ張り、上腕が床と平行になるようにします
  3. 上腕を固定したまま、肘だけを伸ばしてケーブルを後方へ引いていきます
    1. 肘が十分に伸びるまで引いていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を曲げて元に戻していきます

トライセップスシェイカー!?

次の筋トレ記事もおすすめ!

トライセップスとは?概要から鍛え方におすすめトレーニングを紹介!のまとめ

筋トレ用語として耳にする「トライセップス」について、その意味や鍛え方として取り入れたいトレーニング方法を紹介してきました。

トライセップスは腕の迫力を増すためにも大切な筋肉。

筋トレのボキャブラリーを増やすついでに、しっかりと鍛えておきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする