筋トレの裏技的種目9選!筋トレメニューに普段とは違ったトレーニングを追加してみよう!

筋トレの裏技的種目を取り入れて、筋肉の成長を促していきましょう。一般的にはあまり有名でないけど効果的なトレーニング方法を紹介していきます。

筋トレの裏技的種目を筋トレメニューに加えて、普段とは異なった刺激を筋肉に加えていきましょう。

筋トレには様々な種目が存在しますが、筋トレの経験を重ねていくと、一般的な種目ではなんとなく物足りなさを感じることがあるかもしれません。

特に、筋肉を成長させ続けることを考えると、毎回同じ筋トレ種目を行うのではなく、同じ筋肉を鍛えるにしても、少し異なった動作で刺激を入れていくことが有効になってきます。

そこで、飛躍的な筋肉の成長につなげるためにも、裏技的な筋トレ種目を筋トレメニューへ加えていくのが良いかもしれません。

今回は、筋トレ種目の中でも「そんなのあったの!?」と思うかもしれない、裏技的なトレーニング方法を9つ紹介していきます。

筋肉へ新しい刺激を入れて成長を促そう!筋トレの裏技的種目9選!

筋トレの裏技的種目① ワイドニュートラルグリップ・ハイロウ

ハイロウは、高い位置にあるバーやハンドルを握ったら、ローイングの動作を起こして下へ引っ張っていく筋トレ種目。

そして、そのハイロウを行う際に、ハンマーストレングスのハイロウマシンに座り、通常のグリップではなくアーム部分を握って行うのが、この「ワイドニュートラルグリップ・ハイロウ」。

Back – High Row

ローイング系種目で手幅を広げると、背中の広背筋上部や広背筋の外側上に位置する大円筋などへ負荷の比重を高め、背中の幅を広げるために効果的ですが、問題は、順手で行うと握力を強く維持しにくく、重い重量を扱えないという点。

逆に、逆手だと力は出しやすいものの、手幅を広げた状態で利用するのが難しい。

そこで、ハンマーストレングスマシンのアーム部分を握ることで、ニュートラルグリップ(親指が上に来るよう手のひらが垂直になるグリップ)にすれば、順手より大きな握力を出せる上、手幅を広げても問題がなくなり、高重量を利用しながら広背筋上部や大円筋を強烈に刺激していける裏技を実現できます。

筋トレの裏技的種目② サイド・トゥ・サイド・ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、ケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車)から伸びるバーを両手で握ったら腕を伸ばし、上腕を後方へ動かす「肩関節伸展」の動作のみを起こしていく筋トレ種目。

結果、肩関節伸展の主力筋である広背筋へ負荷を集中させていけることになりますが、そのストレートアームプルダウンを、ただ真っ直ぐに行うのではなく、左右へ体を捻る動作を加えて行う裏技的な筋トレ種目が、サイド・トゥ・サイド・ストレートアームプルダウン。

Side to Side Straight Arm Pulldown

結果、広背筋の下部へ通常とは違った角度から負荷を加えられるようになる上、可動域もより広げることになるため、筋肉へ掛かる負荷を高めることが可能。

また、多少なりとも体幹を捻る動作(体幹回旋)が生まれるため、体幹回旋の主力筋でありお腹のサイドに位置する腹斜筋を刺激することにもつながります。

ちなみに、高い効果を上げるためにも重要になってくるのが、バーを下げた位置で如何に広背筋を収縮させていけるか。

そのため、広背筋への負荷を高めて効果を強く出していくためにも、バーを最も下げた時点で一旦静止するようにすると、より大きな刺激を筋肉へ加えていけるようになります。

筋トレの裏技的種目③ Jローププル

Jローププルは、上でも触れたストレートアームプルダウンに加えて、通常のローイング動作を一つの筋トレ種目の中で行う裏技的な筋トレ。

ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けたら、そのマシンへ体前面を向けてひざまずき、「J」のような軌道を描いてロープを動かしていくことになります。

J Rope Pulls

具体的には、

  • 動作の前半
    • ロープを垂直に下ろしていく
      • 腕は伸ばしたまま肘は曲げずに肩関節だけを動かす
      • 広背筋へ負荷を集中出来る
  • 動作の後半
    • 下げたロープを体の方へ引っ張っていく
      • 腕は曲げていき肘と肩関節を動かしていく
      • 広背筋と同時に僧帽筋へ負荷を大きく掛けられる

といった一連の流れで、二つの動作を起こしていきます。

結果として、通常のプルダウン系種目やローイング系種目とはまた違った負荷を背筋群に掛けていくことが可能になり、今まで以上に背中を鍛えていきたい場合などに重宝しそうな筋トレ種目だと言えます。

筋トレの裏技的種目④ ケーブル・フロントレイズ

フロントレイズと言えば、三角筋前部を鍛える筋トレ種目で、一般的にはダンベルを利用して行うことが多いはず。

ただ、一般的にダンベルやバーベルなどの重量物を利用した筋トレでは、動作のポジションによって負荷が変わってしまい、動作の終始、筋肉を緊張させておくのが難しいといった欠点があります。

Front Delt Raises with Straight Bar-Cable Machine

そこで試してみたいのが、通常は体の後方へ腕を引く「ローイング」動作を鍛えるために多く利用する、ケーブルマシンを使ったケーブル・フロントレイズ。

ケーブルマシンに対して、体が後ろ向きになるように立ってケーブルを握りフロントレイズを行えば、動作の最初から最後まで一定の負荷を筋肉へ掛け続け、三角筋の前部へより強烈な刺激を加えていくことが可能になり、大きな成長へつなげていけます。

ちなみに取り組む場合は、重すぎるウェイトを扱うのは注意が必要。

ウェイトの設定が重すぎると、動作中にバランスを崩しやすくなったり、本来ターゲットとする以外の筋肉も大きく関与してくることになり、上手く三角筋前部へ効かせられなくなってしまいます。

筋トレの裏技的種目⑤ ゾットマンカール

アームカール種目と言えば、手に握ったウェイトを負荷として肘を曲げる動作(肘関節屈曲)を起こし、その肘関節屈曲に作用する上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などの肘屈曲筋群を鍛えていく筋トレ種目。

しかし、その手の平の向きによって、比重が大きくなる筋肉が以下の様に変わるのが特徴。

  • 手のひらを上に向ける(前腕を回外位にする)
    • 上腕二頭筋への比重が高くなる
      • 上腕二頭筋は前腕の回外で収縮するため
  • 手のひらを下に向ける(前腕を回内位にする)
    • 腕橈骨筋上腕筋への比重が高まる
      • 前腕の回内では上腕二頭筋が緩むため、その分の負荷が腕橈骨筋や上腕筋へ掛かる

そのため、この二つの動作を一つの筋トレ種目の中で行い、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を満遍なく「2 in 1」で鍛えてしまおうというのがゾットマンカールという筋トレの裏技的種目。

The Zottman Curl

このゾットマンカールでは、

  • ダンベルを上げていく局面
    • 手のひらを上に向ける
    • 上腕二頭筋へ比重を高める
  • ダンベルを下げていく局面
    • 手のひらを下に向ける
    • 腕橈骨筋と上腕筋へ比重を高める

といった具合に、動作の局面ごとで、肘関節屈曲に関与する異なる筋肉へ比重を増減出来るのが特徴。

結果、他のアームカール種目とはまた違った刺激が、上腕の筋肉群に加わって成長を促していくことになります。

筋トレの裏技的種目⑥ リバース・ハックスクワット

ハックスクワットマシンを利用したハックスクワットと言えば、マシンの背もたれに背中を付けて専用のフットプレートに両足を置き、スクワットを行っていく筋トレ種目。

マシンに備え付けの高重量を扱ってもフォームが乱れにくいという特徴がある一方、重心に対して膝が遠くに位置するため、下半身の筋肉の中でも膝関節伸展に作用する太もも前面の大腿四頭筋へ、負荷の比重が高くなります(※詳しくは「スクワットで太ももの大腿四頭筋を強調するには?」)

Leg / glutes workout reverse hack squat

そして、そのハックスクワットマシンに逆向きの体勢で体を位置させるのが、このリバース・ハックスクワット。

体勢を反転させて体を下ろしていくことで、股関節を重心からより遠い位置まで動かしていくことになり、結果として、股関節伸展に作用する大臀筋やハムストリングへ負荷の比重を高めていくことが可能になります。

そのため、下半身の後面を強化したり、ヒップアップをしたいなんて時には、取り組んでみたい裏技的な筋トレ種目だと思います。

ただし、ハックスクワットマシンによっては、フットプレートがリバースハックスクワットへ利用しにくいこともあるため、その場合は無理して行わないようにしましょう。

筋トレの裏技的種目⑦ スタンディングマシンショルダープレス(ハンマーストレングス)

ハンマーストレングスのインクラインプレスマシンは、背もたれに背中を付けて座り、グリップを押していくことで、大胸筋の上部と三角筋前部を鍛えられるインクラインプレスを実現することが可能。

しかし、体を反転させた体勢で裏技的に同じマシンを使えば、三角筋の前部と中部をメインターゲットとして鍛え、同時に上腕三頭筋や僧帽筋をサブターゲットとして鍛えられるショルダープレスを、刺激的な形で行うスタンディングマシンショルダープレス(ハンマーストレングス)を実現することが出来ます。

Standing shoulder press using Hammer incline machine

通常のショルダープレスとは動作の軌道が全く異なるため、三角筋の前部と中部(特に前部)に慣れない刺激を入れることができ、それが筋肉の成長につながるばかりか、軌道が固定されているマシンを利用できるため、高重量であってもフォームを崩すことなく取り組んでいけるようになります。

ちなみに、その他のショルダープレスマシンと比べて、ハンマーストレングスインクラインプレスマシンの場合は、左右のアームが独立して動くため、左右の腕や肩を個別に鍛えていけるのも一つのメリットです。

特に高重量で行う場合は、下に下がったアームを持ち上げていく際に、肩関節へ大きなストレスが掛かりやすいので、スタートのポジションへは両腕を使ってアームを持ち上げ、片腕ずつ行っていくようにしましょう。

筋トレの裏技的種目⑧ スミスマシンドンキーキック

ドンキーキックと言えば、太ももを体の後方へ動かしていく股関節伸展を行い、その関節動作に強く作用する大臀筋とハムストリングを鍛えていく筋トレ種目。

しかし、一般的なドンキーキックは自重で行う種目であり、外部の重量を加えて動作を起こしにくいため、一定の筋力がついた中級者以上には、あまり効果的に効かせられないのが欠点。

Donkey Kicks on Smith Machine

そのドンキーキックの欠点を補い、高重量を入れていけるようにしたのが、スミスマシンを利用したスミスマシンドンキーキックという裏技的な筋トレ種目。

スミスマシンが持つ「バーが左右のガイドに固定されている」という特徴を応用することで、そのバーが足裏に位置する体勢を作れ、安全に高重量の負荷を掛けながらドンキーキックを実現していくことが出来ます。

大臀筋とハムストリングへピンポイントに負荷を入れたいけど、効果が弱まったと感じる場合は、この裏技に取り組んでいくと良いかもしれません。

また、行う際には、膝の下へマットやタオルを敷いて行うことがおすすめです。

筋トレの裏技的種目⑨ ジャファーソンスクワット

バーベルを体の後方へ担いで行うバーベルバックスクワットと言えば、とても重いウェイトを利用でき、下半身の筋肉全体へ強烈な負荷を加えていけるのが最大のメリット。

ただし、バーベルバックスクワットは上体が前傾しやすいため、腰を痛めるリスクが比較的高いのがデメリット。

一方、バーベルを体の前方へ担いで行うバーベルフロントスクワットは、上体の前傾が抑え気味になるため、腰を痛めるリスクが比較的低くなるメリットはあるものの、テクニックがそれなりに必要で実践するのが少し難しいデメリットを持ちます。

How To: Jefferson Squat

そんな時に、裏技的に取り組んでいきたいのが、ジェファーソンスクワットというスクワットの一種。

ジェファーソンスクワットは、そこまで難しいテクニックが必要でない上、動作中は上体の前傾が抑えられるため、腰への負担も低減出来るのが最大の特徴になる裏技的筋トレ種目。

ただし、動作中に高重量のバーベルを握って維持し続ける必要があるため、行うに当たってはトレーニンググローブを着用して行うのがおすすめです。

(※強い握力が必要ですが、左右の手がそれぞれ逆方向を向いてバーを握るミックスグリップになるため、思った以上に大きな力を出して安定させることが出来ます)

 

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筋トレの裏技的種目9選!筋トレメニューに普段とは違ったトレーニングを追加してみよう!のまとめ

筋トレの裏技的種目を9つ紹介してきました。

筋トレメニューに加えていけば、普段とは違った刺激を筋肉へ掛けていくことが可能なため、気になったら参考にして取り入れていってみるのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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