ゴムチューブトレーニングの効果と筋トレメニュー具体例!

ゴムチューブトレーニングの効果や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。ゴムチューブトレーニングに興味がある人は必見です。

ゴムチューブトレーニングの効果や、具体的な筋トレメニューが気になったりしませんか?

ゴムチューブを利用したトレーニング、いわゆるチューブトレーニングは、どんな人でも気軽に取り組むことができ、多くの人が一度は試したことがあると思われる筋トレ方法。

トレーニング向けに作られたゴムチューブを引っ張り、生み出された張力を利用して、筋肉へ負荷を掛けていきます。

そんな、広く一般的に利用されているゴムチューブトレーニングが、どれだけ優れた効果やメリットを持っているのか、一度確認してみようと思います。

さらに、ゴムチューブトレーニングに本格的に取り組みたいという人におすすめな、具体的な筋トレ種目やメニューも後半で紹介していくので、ゴムチューブトレーニングに興味を持った人は一度確認してみましょう!

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  1. ゴムチューブトレーニングの効果や12選!
    1. ゴムチューブトレーニングの効果1)コスパ最高!
    2. ゴムチューブトレーニングの効果2)とにかく安全!
    3. ゴムチューブトレーニングの効果3)収納スペースを節約!
    4. ゴムチューブトレーニングの効果4)移動に最適
    5. ゴムチューブトレーニングの効果5)様々なレベルに対応可能!
    6. ゴムチューブトレーニングの効果6)負荷が掛かり続ける!
    7. ゴムチューブトレーニングの効果7)普段のエクササイズで使用できる!
    8. ゴムチューブトレーニングの効果8)体全体に使える!
    9. ゴムチューブトレーニングの効果9)筋トレを多様化させる!
    10. ゴムチューブトレーニングの効果10)他の器具とも組み合わせられる!
    11. ゴムチューブトレーニングの効果11)ジムに行けない時の代替!
    12. ゴムチューブトレーニングの効果12)その他の健康効果
  2. ゴムチューブトレーニングにおすすめな筋トレ種目!
    1. 胸のゴムチューブトレーニング
    2. 背中のゴムチューブトレーニング
    3. 腹筋のゴムチューブトレーニング
    4. 肩のゴムチューブトレーニング
    5. 腕のゴムチューブトレーニング
    6. 下半身のゴムチューブトレーニング
  3. ゴムチューブトレーニングの筋トレメニュー例
    1. ゴムチューブ筋トレメニュー具体例① 全身メニュー
    2. ゴムチューブ筋トレメニュー具体例②
  4. 次の筋トレ記事もおすすめ!
  5. ゴムチューブトレーニングの効果と筋トレメニュー具体例!のまとめ

ゴムチューブトレーニングの効果や12選!

ゴムチューブトレーニングの効果1)コスパ最高!

ゴムチューブトレーニングを行う上での最大の効果・メリットの一つと言えば、その価格に対してのパフォーマンスの素晴らしさ!

一般的なトレーニングチューブはとても安く、ものによっては500円前後、高くても1000~2000円も出せば十分良いものが購入可能。

それでいて、様々な利用方法が出来、耐久性も良いので、頻繁に買い換えるなんて必要がありません。

筋トレにおいて、最もコスパが良いトレーニング器具の一つだと言っても良いぐらいです!

ゴムチューブトレーニングの効果2)とにかく安全!

そして、トレーニングゴムチューブの最大の効果の一つが、利用においてはとにかく安全であるということ。

例えば、ダンベルやバーベルだと、万が一下に落としてしまった場合、事故や怪我に繋がってしまうリスクが高いのに対して、ゴムチューブではその可能性がほぼ0。

一人であっても、 セイフティーラックなんか利用しなくても、安全に心理的不安を感じる必要なく、思う存分筋肉に負荷を掛けていけます。

ゴムチューブトレーニングの効果3)収納スペースを節約!

ダンベルやバーベルが自宅にあった場合(すでに持っていれば理解出来るはず)、その収納が結構大変ですよね?

プレートを取り外したりシャフトを分解出来るタイプのものであっても、それなりに収納スペースを占有することになるはずです。

しかし!

トレーニングゴムチューブには、ほとんど収納スペースが要らないため、自宅がもので溢れていてスペースがない場合でも悩む必要なし。

しかも、他の器具と比較して、片付ける手間もほとんど掛かりません。

ゴムチューブトレーニングが終わった後は、次回までただ引き出しに入れておくだけです!

ゴムチューブトレーニングの効果4)移動に最適

ゴムチューブの収納にスペースを取らない点に加えて、その軽量であるという利点を考えると、旅行や出張、又はちょっと外出するなんて際にも簡単に持ち運び出来るという、ゴムチューブ最大の効果の一つを挙げることが出来ます。

これは、ダンベルやバーベルのような、一般的なフリーウェイトの筋トレ器具ではまず不可能(可能であってもかなりの労力が必要!)なこと。

移動の際にスーツケース、又はハンドバッグやリュックサックに入れるだけで、旅先や外出先で筋トレが開始出来ます。

ゴムチューブトレーニングの効果5)様々なレベルに対応可能!

筋トレ初心者でも経験者でも、子供でも高齢者でも、男性でも女性でも、ゴムチーブはすべての人が使用可能。

一つの強度であっても、自分でバンドのたるみを調整することで、強度を増やしたり減らしたり出来るのに加えて、トレーニングゴムチューブには、軽・中・重を含むあらゆる強度が用意されていたり。

さらに、複数のバンドを1度に使うことでも強度を上げることが出来ます。

このように、あらゆる体力レベルの人にベストな使い方を出来るというのが、トレーニングゴムチューブの持つ一つの利点だったりします。

ゴムチューブトレーニングの効果6)負荷が掛かり続ける!

ダンベルやバーベルといった筋トレ器具を利用した場合、ウェイトを下げた状態(ボトムポジション)では、ほとんど筋肉に負荷が掛からなくなってしまいます。

それに対して、トレーニングゴムチューブの場合、たるみを調整して、ボトムポジションであってもゴムの張力が生まれるようにしていけば、どんな状況であっても常に筋肉に負荷が加わるように出来ます。

その結果、通常の器具であれば、意識しないと常に負荷が掛かり続ける状態を作りにくいのに対して、ゴムチューブであれば、意識しなくとも常に負荷が掛かり続け、筋肉を緊張状態にさせておくことが出来るといった効果があります。

ゴムチューブトレーニングの効果7)普段のエクササイズで使用できる!

トレーニングゴムチューブは、普段の筋トレやその他のエクササイズの動きに、そのまま使用することが可能。

つまり、逆の見方をすれば、チューブのために新しい動きをする、又は学ぶ必要がないということ。

例えば、アームカールの場合、ダンベルやバーベルの代わりにトレーニングチューブを利用して、後は普段のアームカールの動きを行えばOK。

また、普段腕立て伏せを行っているなら、ゴムチューブを背中に回して、両端を両手で握った状態を作り、後は通常の腕立て伏せの動きを行えばそれでOK。

普通は、利用する道具のために、細かく体の微調整をするところ、トレーニングゴムチューブでは、ほとんど気にする必要がなくなるのが、優れた効果の一つだと言えます。

ゴムチューブトレーニングの効果8)体全体に使える!

ゴムチューブは他の筋トレ器具に比べて、とにかくその柔軟性に秀でた特徴があります。

そのため、あらゆる体の部位、つまり体全体の筋トレにおいて使用していくことが可能。

他の筋トレ器具やマシンでは実現できなかった、細かい部位のトレーニングにも、トレーニングゴムチューブであれば、負荷を加えていくことが出来るようになります。

ゴムチューブトレーニングの効果9)筋トレを多様化させる!

筋トレを少しでも続けている人は理解されているかと思いますが、筋肉は一つの動作や刺激、又は負荷に対して徐々に適応していきます。

この筋肉の適応能力のおかげで、筋トレをしていくと、徐々に挙上出来なかった重さを持てたり、特定の動きがスムーズに出来るようになってくるんですね。

しかし、このことは逆に、同じ刺激ばかりを特定の筋肉に掛け続けていると、筋肉はその刺激に慣れてしまって、それ以上成長しなくなってしまうということでもあったり。

そのため、筋肉を成長させるには、刺激を変化させながら鍛えていくことが必要になるわけですが、ゴムチューブをトレーニングの中に加えてあげることは、まさにその刺激の変化を考えた上でも有効。

フリーウェイトの筋トレやマシンの筋トレ、他にも自重の筋トレに加えて、トレーニングゴムチューブを加えて、刺激に多様性を持たせましょう。

ゴムチューブトレーニングの効果10)他の器具とも組み合わせられる!

そして、あまり語られることのないトレーニングゴムチューブのメリットが、他の筋トレ器具と一緒に使っていけるってこと。

Dumbbell Band Bench Press

例えば、ダンベルプレスを行う際に、トレーニングチューブを肩の後ろへ回して手で持ち、ダンベルを一緒に挙上していく。

これだけで、普段のダンベルプレスとは違った刺激が生まれ、負荷も強く出来るため、筋肉の成長にとって効果的。

また他にも、バーベルスクワットをする際に、チューブの両端をバーベルに結んで、そのチューブの中心を踏んだ状態でバーベルを担ぎスクワットしてみるなんてことだって可能。

このように、他の筋トレ器具の場合、基本的にはそれ単体のみでしか利用できないものが多いのに対して、ゴムチューブは、他の器具とも組み合わせながら使っていけるといった隠されたメリットがあるんです。

ゴムチューブトレーニングの効果11)ジムに行けない時の代替!

普段の筋トレはジムへ行って行っているという人でも、トレーニングゴムチューブを用意しておくことはとてもおすすめ。

 

というのも、ジムによっては一週間に1日程度、他にも一年に数回はメンテナンスなどの為にお休みするというのが一般的。

そんな、ジムの休日にいきなり筋トレしたくなった場合にも、トレーニングチューブが自宅にあれば、ジムで利用するほどの高負荷ではないにしろ、工夫次第でそれなりに大きな負荷を使って筋トレをしていけるようになります。

「急にジムで筋トレしたくなったのに休みだった!」なんて時の応急処置として、ゴムチューブは役立ちますよ。

ゴムチューブトレーニングの効果12)その他の健康効果

トレーニングチューブ以外の器具を利用した筋トレや、自重筋トレにも言えることではありますが、ゴムチューブトレーニングでは他にも様々な健康効果を期待できます。

例えば、骨密度を高めて骨を健康にするといった効果や、脳を活性化させることで脳機能の改善を図ったり、関節の柔軟性を伸ばすことで、体全体の柔軟性を増したりといった効果。

さらに、ゴムチューブのトレーニングを、短い休憩で繰り返し行っていくことで、持久力向上や、心肺機能強化などにも利用できたり。

このように、多くの健康効果を安全に行っていけるというのが、ゴムチューブの持つ効果や魅力だったりします。

ゴムチューブトレーニングにおすすめな筋トレ種目!

さて、トレーニング用のゴムチューブが持つ優れたメリットや効果について見てきましたが、ここからはゴムチューブを利用したオススメの筋トレ種目を部位別に紹介していこうと思います。

後ほど、各種目を利用した筋トレメニューも紹介していくので、ゴムチューブトレーニングに興味を持った人は参考にしてみましょう。

胸のゴムチューブトレーニング

ゴムチューブベンチプレス

How To Do: Resistance Band Bench Press – Flat Neutral Grip | Chest Workout Exercise

これはゴムチューブを利用して、大胸筋の筋トレとしても有名なベンチプレスを行っていくトレーニング方法。

もしもトレーニングベンチがあればベンチの上に、なければ床の上に仰向けになり、ゴムチューブを背中の下に通したら、ベンチプレスの要領でプレスしていきます。

ゴムチューブクロスオーバー

Band Chest Crossover

大胸筋の筋トレの一つであるケーブルクロスオーバーを、ケーブルの代わりにゴムチューブで行っていく方法。

安定した柱のようなものにゴムチューブを固定し、チューブが十分に伸びて張力が生まれるまで、柱から離れていきます。柱を背にし、手のひらは前方を向くようにしましょう。

そして、胸を開いて両腕をサイドに開き、肘を軽く曲げて腕を伸ばした状態で胸を閉じていきます。

背中のゴムチューブトレーニング

ゴムチューブロウ

BENT OVER ROWS resistance band

背中の広背筋と僧帽筋に効かせるためにも効果の高いベントオーバーローイングを、ゴムチューブで行ってみる筋トレ方法。

チューブの両端を握ってゴムチューブの中心を踏んだら、上体を45度程度に前傾させて胸を張って背筋を伸ばします。

肘を曲げて、肩甲骨を寄せるようにしながらゴムチューブを上に引っ張っていきしょう。

ゴムチューブストレートアームプルダウン

035 Resistance Band Straight Arm Pull Down

背中の中でも、とにかく広背筋に効かせたい時におすすめなのがストレートアームプルダウン。一緒に脇下にある小さな大円筋も鍛えられるため、特に上背部を鍛える際におすすめな筋トレ方法。

ゴムチューブをドアの上など、自分の頭より高い位置に固定しましょう。

チューブの両端を握って、固定したところから少し離れるようにして下がり、姿勢を真っ直ぐにします。

両腕を真っ直ぐにしたまま、後方へ振っていきましょう。

ゴムチューブグッドモーニング

Band Good Mornings

グッドモーニングは、背筋のトレーニングの中でも主に下背部(腰)の強化に効果のあるトレーニング。

ゴムチューブを首の裏に回すように掛け、そのゴムチューブの上に乗ります。

腰を起点に上体を床とほぼ平行になるように前傾していきましょう。この際に、しっかりと背中を伸ばして、気持ち反らしておきます。

背中は伸ばしたままで、腰を起点に上体を起こしていきます。

腹筋のゴムチューブトレーニング

ゴムチューブクランチ

Band Kneeling Crunches

ケーブルマシンを利用したケーブルクランチの要領で、代わりにゴムチューブを利用して腹筋を強化していきましょう。

ゴムチューブをドアの上のフックなど、頭上に固定します。

そのチューブの両端を握って、床に膝立ちになり、脊柱を丸めるようにして体幹を曲げていきましょう。

肩のゴムチューブトレーニング

ゴムチューブショルダープレス

Shoulder Press with Band

肩の筋肉である三角筋の中でも、前部と中部(側部)を鍛えていけるショルダープレスをゴムチューブを利用して行っていきましょう。

チューブの両端を握ってゴムチューブの中心を踏んで直立したら、チューブが肩の上辺りにくるように肘を曲げます。

そこから、肘を伸ばして両腕を真っ直ぐ上に伸ばしていきましょう。

ゴムチューブラテラルレイズ

ラテラルレイズは、三角筋の中でも中部(側部)に特化したトレーニング方法。

チューブの両端を握ってゴムチューブの中心を踏んで直立しましょう。両腕は体の側面に下げておくようにします。

そこから、腕をまっすぐにしたままで、床と平行になる程度までチューブを横に上げていきましょう。

ゴムチューブアップライトロウ

Band Upright Row

これは、三角筋の中部と後部、そして、僧帽筋の上部を鍛えていけるアップライトロウを、ゴムチューブで行っていく筋トレ。

チューブの両端を握ってゴムチューブの中心を踏んで直立し、両肘を軽く体の前で曲げておきます。

脇を開いて両肘を肩の上まで高く上げていきながら、チューブを伸ばしていきましょう。常に、手首が両肘より低くなる形で動かしていきます。

腕のゴムチューブトレーニング

ゴムチューブカール

ゴムチューブカールは、上腕前面にある上腕二頭筋を鍛えるバイセップカールを、ゴムチューブを利用して行っていく筋トレ。

腕に負荷ががかかるくらいの長さでゴムチューブを握り、チューブの中心を両足で踏みます。

そこから、手のひらは上にして、ダンベルカールの要領で肘を曲げて両手を上に上げていきましょう。

ゴムチューブトライセプスエクステンション

Band Overhead Tricep Extension

上腕裏の上腕三頭筋を強化する為におすすめなのが、有名なトライセプスエクステンションを、ゴムチューブで行っていく方法。

ゴムチューブの端を右手で握り、もう一方の端の上に右足で乗ります。

腕を頭の後ろに位置させるよう、肘を曲げましょう。その後は、トライセプスエクステンションの要領で腕を頭上に伸ばしていきます。

右側が終わったら、左側も繰り返していきましょう。

下半身のゴムチューブトレーニング

ゴムチューブスクワット

Legs: Resistance Band Squat

筋トレの王様としても知られ、下半身のほぼ全ての筋肉を鍛えられるスクワットを、ゴムチューブの負荷を加えて行っていきます。

チューブの両端を握ってゴムチューブの中心を踏んで直立します。その際、両手は肩の辺り、または胸の前辺りに位置させ、チューブに張力を持たせましょう。

その後、スクワットを繰り返していきます。

ゴムチューブカーフレイズ

Calf Raises with Bands, Tutorial, Exercise Video, Workout, SEXioFIT

ゴムチューブの負荷を追加して、ふくらはぎの筋肉を強化するカーフレイズに取り組んでいきましょう。

チューブの両端を握ってゴムチューブの中心を踏んで直立します。その際、両手は肩の辺り、または胸の前辺りに位置させ、チューブに張力を持たせましょう。

その後、かかとを上げ下げしていきます。

ゴムチューブトレーニングの筋トレメニュー例

ゴムチューブトレーニングとしておすすめな筋トレ方法を、各部位ごとに紹介してきましたが、その筋トレ方法を使って、自分の好きなように筋トレメニューを組んでいきましょう。

ここでは、上記の筋トレ方法を基に、筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

ゴムチューブ筋トレメニュー具体例① 全身メニュー

このゴムチューブ筋トレメニューを行って、全身を一気に鍛えていきましょう。

行う場合は、月・水・金や火・木・土といった感じで、1日おきに週三回行っていくと良いかと思います。

ゴムチューブはそこまで大きな負荷にはならないはずなので、大抵の人は1日おきで十分な回復が出来、問題ないかと思いますが、それでも筋肉痛が酷い場合は、週に2回に減らして、中2日開けて行っていきましょう。

全身の筋トレメニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
ゴムチューブベンチプレス 8 3
ゴムチューブクロスオーバー 10 1
ゴムチューブローイング 10 3
ゴムチューブストレートアーププルダウン 10 2
ゴムチューブスクワット 15 3
ゴムチューブカール 10 3
ゴムチューブトライセプスエクステンション 10 3
ゴムチューブショルダープレス 10 2
ゴムチューブラテラルレイズ 8 2
ゴムチューブアップライトロウ 8 2
ゴムチューブカーフレイズ 15 3
ゴムチューブクランチ 15 3
ゴムチューブグッドモーニング 15 3

ゴムチューブ筋トレメニュー具体例②

また、もしも週に4日間ぐらい筋トレに時間を割けるのであれば、次のような分割法を用いた筋トレメニューもアリ。

「上半身の押す力+下半身+腹筋」と「上半身の引く力+腰」といった形で分けた、二つのメニューを週に2日ずつ行っていきます。

例えば、「上半身の押す力+下半身+腹筋」を月と木に、「上半身の引く力+腰」を火と金に行い、他の日は休養に充てるといった具合。

これだと、同じ部位を連続で鍛えることなく、中二日の休みを取りながら鍛えていけることになります。

上半身の押す力+下半身+腹筋
筋トレ種目 レップ数 セット数
ゴムチューブベンチプレス 10 4
ゴムチューブクロスオーバー 10 2
ゴムチューブスクワット 15 3
ゴムチューブトライセプスエクステンション 10 3
ゴムチューブショルダープレス 10 3
ゴムチューブカーフレイズ 15 3
ゴムチューブクランチ 15 3
上半身の引く力+腰
筋トレ種目 レップ数 セット数
ゴムチューブローイング 10 4
ゴムチューブストレートアーププルダウン 10 2
ゴムチューブラテラルレイズ 8 2
ゴムチューブアップライトロウ 15 3
ゴムチューブカール 15 3
ゴムチューブグッドモーニング 15 3

 



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ゴムチューブトレーニングの効果と筋トレメニュー具体例!のまとめ

ゴムチューブトレーニングの効果とおすすめな筋トレ種目やメニューを紹介してきました。

ゴムチューブは、様々な効果やメリットを持っている優れた道具。

筋トレを行うのであれば、必ず一つは用意しておくのがおすすめですよ!

筋トレキャンプでした!

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