綱引きのコツと筋トレ|綱引きで勝つためにも確認してみよう!

綱引きのコツと筋トレやその他のトレーニングを抑えておき、綱引きをする際には勝利を手中に収めていきましょう。

綱引きのコツと筋トレやその他のトレーニングを紹介していきます。

綱引きと言えば、子供の頃に遊びや体育授業の一環として経験したことがある人は多いはず。

チームワークが求められる非常にシンプルな競技で、勝敗も明確につきやすいため、昔から親しまれています。

そんな綱引きにおいて、他のチームよりも圧倒的な強さを誇って勝ちたいなら、そのためのコツを抑えると同時に、必要な筋肉増強や能力を高めるための、筋トレとその他いくつかのトレーニングに取り組んでいくのが良いかもしれません。

今回は、綱引きのコツから、必要な能力をアップさせる筋トレやその他のトレーニングまでを紹介していきます。

綱引きで勝つ!7つのコツを抑えていこう!

綱引きのコツ① ロープの持ち方と腕の使い方

綱引きのコツでまず大切なこととして、ロープの持ち方を確認しておくことが大切。

ロープを握るには、下側から手を当てるアンダーハンドのグリップにしながら、前方の腕はロープより上方へ伸ばし気味にしておき、後方の腕はロープのちょうど上、または横辺りに位置させて曲げておくようにします。

そしてこの腕は、あくまでも手と体をつなぐ架け橋的な役割で使わっていくようにし、腕の力でロープを引くことがないようにします(※ただし、腕を固定しておくには腕の力も必要)

ロープを握ったら体を後ろへ傾け、基本的に大半の力は下半身から出していくようにするのです。

逆に、腕の力で引っ張ろうとすると、すぐに腕が疲れてしまい、ある程度長期戦が見込まれる綱引きではスタミナが持たなくなってしまいます。

綱引きのコツ② 非常に大切な足のポジション

綱引きでロープを後方へ動かす力の大半は、下半身から生まれるべきであり、その下半身の力を効果的に使うことが、綱引きで勝つための最も重要なコツ。

というのも、下半身は人体で最大の体積を誇る大きな筋肉が集中し、同時に最も強力な力を発揮出来る部位だから。

そのため、ロープを握って腕を正しい位置で固定したら、地面を踏ん張りながら脚の「押す力」を使って体を後方へ移動させていくのがコツになります。

そして、綱引きに大切な両足は、以下の点を抑えてポジション作りをしていきます。

  • 両足の幅は肩幅よりやや広めにしておく
  • 両足は地面に植え付けるようなイメージで後方へ動かしていく

綱引きのコツ③ 上半身の姿勢

ロープを手で握って下半身の力で後ろへ下がって行く際、綱引きのコツとして上半身の姿勢のことも忘れずに。

綱引きで下半身で生まれた力をスムーズに引く動作へ繋げていくには、背中を真っ直ぐに伸ばしながら、胴体を後ろへ倒した体勢をキープし、後方へ下がっていくようにすることがコツです。

  • リクライニングシートで後ろ向きに椅子を倒す感覚で倒れていく

ようなイメージで体を後方へ倒して維持していきます。

こうすることで、下半身の「押す力」を引く動作に効率よく転化出来る上、腰を落として重心が低くなり安定するので、相手から引っ張られにくいポジションを完成出来ます。

綱引きのコツ④ 細かくじりじりと下がるように

位置どりや姿勢を一通り完成させたら、次は実際に綱を引きながら後方へ移動していく際に大切なコツも抑えておきましょう。

綱引きにおいて後方へ下がる際のコツは、「細かくじりじりと下がる」というもの。

大きな歩幅で一気に下がろうとすると、片足が宙に浮いている時間が長くなり、その隙に相手チームがロープを引くと、耐える間も無く前方へバランスを崩してしまったり、勢いが強い場合は転んでしまうといったことが起こります。

ロープを後方へ引くために下がる動作では、極力片足状態の時間を短くすることが肝心で、そのためにも細かくじりじりと下がっていくようにするのがコツです。

綱引きのコツ⑤ チームワークが要

個々人が抑えておくべき綱引きのコツではなく、全体として考えた場合、チームワークが最も重要な要素。

チーム全体の調和が取れて同時に綱を引くことで、全体として大きく爆発的な力が発揮されることになり、相手チームに対して非常に大きな圧力を掛けることが出来るようになります。

特に、個々人が別々のタイミングでバラバラに力を出してしまう調和の取れていないチームに対しては、圧倒的な強さを見せつけることが可能です。

そこで、このチームワークの調和を生むためにも、普段の練習はもちろん、チームリーダーを決めて、皆が同じ動きをするような掛け声や合図を使っていくというのも有効なコツになります。

チームの力を最大限に発揮する布陣

また、チーム全体としての力を効率よく発揮し、弱さが極力露見しないような布陣として、次のように人員を配置していくのが効果的かと思うので参考にしてください。

  • 最も力の強い人のグループを一番後方に配置する
    • 最も強い力を発揮する重要な人員が最初にバランスを崩して転倒してしまうようなリスクを減らし、強力な力を安定して発揮出来るようになります
    • 最も力の強い人を前方に配置したほうが良いという考えもありますが、万が一バランスを崩した場合、真っ先に一番強い力を失ってしまうことになります
  • 二番目に力が強い人のグループを先頭に配置する
    • 瞬発的な力より長時間強い力を発揮して、ある程度長期戦になる綱渡りでは、より安定して強い力を発揮し続けることが大切です
    • そのため、最も強い力を発揮する人と比べると初速としての引く力は劣るかもしれませんが、真っ先に一番強い力を失うリスクを考えると、二番目に力が強い人を先頭に置いた布陣の方が良いかと思います
  • 先頭部分と最後方部分以外は強い人と弱い人を交互に配置する
    • 極端に力が弱い箇所を作らないようにすることで、全体のバランスを良くして安定感のある布陣にします

綱引きのコツ⑥ スタミナの強化もしておく

綱引きでは筋力やパワーに注目が向けられがちですが、同時にスタミナ、つまり持久力を高めていくことも、綱引きで勝つためのコツになります。

これは、すでに何度か触れている通り、綱引きは瞬発的な動作で瞬間的に勝敗がつく競技ではなく、よっぽど力の差がない限りは、一定時間の長期戦になるのが普通だから。

そのため、疲れずに大きな力を出し続けるための持久力が必要になり、筋力やパワーアップのトレーニングだけでなく、持久力アップのトレーニングにも取り組んでおくことがポイントになります。

特に、多くの人が忘れがちだからこそ、スタミナ強化を図っておけば、それだけで他のチームに対して主導権を得られるようになると言えそうです。

綱引きのコツ⑦ とにかく練習!

綱引きに限らず物事を上達させていくための最大のコツは、とにかく練習あるのみ!

練習を繰り返していくことで、チーム全体の強調性を高めてチームワークを強化し、同時に、それぞれの適性を見極めて最強の布陣を作っていくことが出来ます。

また、練習を繰り返すことで、個々人のテクニックや自信を高めて士気も上がっていくはずです。

綱引きで勝つためにも、練習をなおざりにしないようにしましょう。

綱引き向けに取り組みたい筋トレやその他トレーニング

綱引きで勝つために抑えておくべきコツを見てきましたが、ここからは綱引きで大切な筋力やスタミナを強化するために取り組んでみたい、筋トレやトレーニング方法をいくつかピックアップして紹介していこうと思います。

綱引き向けの筋トレ① デッドリフト

デッドリフトは筋トレBig3に含まれ、体後面(特に下半身)の筋肉を中心に全身を鍛える筋トレ種目。

綱引きで必要な下半身の力を爆発的に伸ばせるのはもちろん、次の点で、綱引きへ直接的に応用可能な力の強化に優れていると言えます。

  • 腕を体に引きつけておく力
    • デッドリフトではバーベルを体に引きつけておくために、広背筋と僧帽筋を常に緊張させ、腕を体に引きつけておく力が必要になります
  • 高重量を維持する握力
    • 高重量のバーベルを握り続けるには強い握力を発揮し続けることになります
  • 体幹を真っ直ぐにしておく力
    • 動作中は姿勢を真っ直ぐにしておく脊柱起立筋にも強い力発揮が求められます

このように、大切な下半身の力に加えて、綱引きで必要な「腕を引きつけておく力」、「強い力を継続して出す握力」、「姿勢を真っ直ぐに維持する力」を伸ばせるため、デッドリフトは綱引きのパフォーマンスアップには実用的なトレーニングであると言えます。

綱引き向けの筋トレ② バーベルスクワット

デッドリフトと並んで筋トレBig3に数えられるバーベルスクワットは、綱引きで大切な下半身の筋力強化において非常に役立つ筋トレ種目。

高重量のバーベルを肩に担ぎ、その重量に耐えながらスクワット動作を繰り返すことで、綱引きに必要な「下半身の押す力」に作用する筋肉群を効果的に鍛えていけます。

また、姿勢を真っ直ぐに維持する脊柱起立筋の強化にも大きな効果を発揮します。

さらに、バーベルスクワットは強度が高いトレーニングであるため、動作を数多く繰り返さなくても心拍数が高まり、心肺機能強化にも繋がってくるので、持久力アップにもそれなりに効果を出していけるトレーニングです。

綱引き向けの筋トレ③ プランク

体幹トレーニングとしても有名なプランクは、姿勢を真っ直ぐに安定させて維持する「姿勢支持力」の強化に優れたトレーニング。

綱引きでは体を真っ直ぐに後ろへ倒したら、その体勢を維持して安定させる必要が出てくるため、プランクで必要な姿勢支持力というのも綱引きのパフォーマンスアップに繋がると考えられます。

特に、プランクを3~5分間維持出来るような姿勢支持力は、綱引きが長期戦になった時に威力を発揮してくるかと思います。

綱引き向けの筋トレ④ 綱登り

綱登りは天井から吊るされたロープを登っていくトレーニング。

体を引き上げるために、腕の力と背筋力が強化されていくことになりますが、同時に握力の強化も効率的に図れます。

特に、綱引きと同じ綱を利用することがほとんどなため、綱登りで鍛えた握力はそのまま綱引きへ転化することが可能で、下半身の力の次にポイントとなる握力を効果的に強化出来る方法です。

綱引き向けの筋トレ⑤ インターバルスプリント

インターバルトレーニングは、強弱をつけた運動を交互に行ったり、または間に休憩を挟みながらも、強度の高い運動と強度の低い運動を繰り返していくトレーニング。

心肺機能を一気に高めながら維持し続けることが出来、心肺機能強化による持久力アップに効果があるとされ、最近では特にHIIT(高強度インターバルトレーニング)が、短時間でも長時間の有酸素運動並みの効果をもたらすとして有名です。

そんなインターバルトレーニングの中でも、全速力と徒歩(またはジョギング)を交互に繰り返すのがインターバルスプリントで、シンプルな運動で綱引きに必要な持久力を効果的に高めていきます。

具体的には、200mのスプリントを6本行うという場合、

  1. 200mを全速力(スプリント)
  2. 200mを徒歩又はジョギングでスタート時点まで戻る

を6回繰り返していくといった感じで進めていきます。

綱引き向けの筋トレ⑥ ローイングマシンを使ったシーテッドローイング

ローイングマシンは、ボート漕ぎの動作(ローイング)を負荷が掛けながら繰り返していける専用のマシン。

How to Row on a Rowing Machine by Wodstar

そして、そのローイングマシンを使ったシーテッドローイングは、

  1. 握力
  2. 体を後方へ倒しながら引く力
  3. 体を後方へ押す下半身の力

の3つに加えて、繰り返していくことを前提にデザインされているため、続けることで有酸素運動として持久力アップにつながり、綱引きで必要な多くの能力を一度に効果的にアップさせることが出来るトレーニングです。

ちなみに、ケーブルマシンを利用して、背筋の強化を主なターゲットとするシーテッドローイング(シーテッドケーブルローイング)とは異なるトレーニングである点は、頭に入れておきましょう。

 

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綱引きのコツと筋トレ|綱引きで勝つためにも確認してみよう!のまとめ

綱引きのコツと筋トレやその他のトレーニングについて見てきました。

昔から存在する綱引きは多くの人に親しまれており、国をまたいで存在する競技。

そんな綱引きで勝利を収めるためにも、紹介したコツやトレーニングを参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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