ツイストクランチ/ツイスティングクランチのやり方と効果|くびれを作る腹斜筋を筋トレ!


ツイストクランチ(ツイスティングクランチ)のやり方と効果を見ていきます。お腹サイドに位置する腹斜筋を集中して鍛え、くびれを作るためにも検討してみましょう。

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ツイストクランチ(ツイスティングクランチ)のやり方と効果を知っていますか?

  • 筋トレをガンガンやっているのに、イマイチ体がカッコよくならない・・・。」
  • 「けっこう痩せているのに、なぜかスタイルが良くない・・・。」

このような悩みを持つ男性と女性の皆さん、それはもしかしたら、くびれの形成に影響を与える腹斜筋の筋トレに取り組んでいないのが原因かもしれません。

逆三角形の上半身、筋肉隆々でも野暮ったくない体、メリハリのあるボディライン、女性らしいバストラインとヒップライン、実はこういう理想的なボディラインの一つの「鍵」を握っているのが腹斜筋。

ところが、他の筋肉はしっかり鍛えていても、この腹斜筋を忘れている人は意外と多いものです。

もし、自分もそのうちの一人だとしたら、ツイストクランチ(ツイスティングクランチ)に取り組んでいってみると良いかもしれません。

今回は、腹斜筋を鍛える腹筋の筋トレ「ツイストクランチ」について、そのやり方や効果を詳しく見ていきます。

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ツイストクランチ(ツイスティングクランチ)とは?【概要】

ツイストクランチ、又はツイスティングクランチやオブリーククランチなどと呼ばれるこの筋トレ種目は、腹筋を鍛えるトレーニング種目として代表的なクランチの一種。

ただし、通常のクランチとは違い、脊柱を回転軸に上体を捻る「体幹回旋」で上体を起こしていくのが大きな特徴。

結果、お腹の側方に位置し、体幹回旋の主力筋である外腹斜筋と内腹斜筋の腹斜筋群(以降、腹斜筋)をメインターゲットとして、体を起こしていく際には上体を前方に曲げる体幹屈曲の力も必要になるため、その体幹屈曲の主力筋であるお腹前面の腹直筋も、サブターゲットとして鍛えていくことになります。

このツイストクランチは、仰向けになれるスペースさえあれば他に特に器具は必要なく、また、取り組むに当たって複雑なフォームやテクニックも必要ありません。

そのため、筋トレ初心者からでも気軽に取り組める、初級レベルのトレーニングになると言えます。

そして、動作の中では、体幹の動きのみを起こしていくため、1つの関節動作のみが含まれるアイソレーション種目(単関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

ツイストクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 腹斜筋

ツイストクランチのやり方とフォーム

ツイストクランチのやり方には、両膝を立てて仰向けになったらシンプルに体幹だけを捻っていくやり方や、両足を床から浮かせた状態で体幹を捻っていくやり方、そして、両脚も同時に曲げたり伸ばしたりしていくバイシクルクランチまでありますが、ここでは最も基本となる、両膝を立てて体幹だけを捻っていくやり方を詳しく解説していきます。

まず、床(マットを敷くと腰やお尻を痛めにくくなります)に仰向けになります。

この時、両膝は90度程度に曲げておきましょう。また、左右の手は、耳の後ろ辺りに添えておくのがおすすめです。

これでセット完了です。

次に、上体を丸めならが体幹を捻っていきます。対角線上にある肘と膝が近づくイメージで行っていきましょう。またこの時、下背部(腰)までを完全に床から離してしまわないようにします。

その後、ゆっくりと上体を戻して、同じ動作を逆側でも行っていきます。

以上の動作を左右交互に必要な回数繰り返していきます。

ツイストクランチのやり方とフォームまとめ

  1. 両膝を立てて床に仰向けになります
    1. マットを敷いておくと、お尻や腰を痛め難いのでおすすめです
    2. 両膝は90度程度に曲げておきましょう
    3. 左右の手は耳の後ろ辺りに添えておきます
    4. これがスタートのポジションです
  2. 上体を丸めならが体幹を捻っていきます
    1. 対角線上にある肘と膝が近づくイメージで行っていきます
    2. 捻った際には、下背部が全て床から離れてしまわないようにします(腰は床につけたままにする)
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. ゆっくりと上体を戻します
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 同じ動作を逆側でも行い、左右交互に必要な回数繰り返していきます

ツイストクランチのバリエーション

ツイストクランチを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

クロスオーバーツイストクランチ

両膝を立てて行うのではなく、片足をもう一方の立てた膝へ引っ掛けて固定し、その膝をめがけて対角線上にある肘を近づけていくツイストクランチのバリエーション。

曲げた状態で一方の膝を固定でき、その固定された脚の膝までを目安に片側の体幹回旋に集中しやすいので、腹斜筋へ意識を向けやすくなるのがメリット。

左右交互に行うツイストクランチでは腹斜筋へ効かせ難いと感じたら、このクロスオーバーツイストクランチに取り組んでいくと良いかもです。

バイシクルクランチ

体幹の回旋動作に加えて、自転車を漕ぐような両脚の動作を同時に起こしていく、ツイストクランチのバリエーション。

両脚を同時に動かすことで、体幹回旋の動きをより自然に、そしてダイナミックに起こしやすいのがメリット。

また、このバイシクルクランチは、腹筋の自重トレーニングの中で非常に効果が高い種目としても評価されているため、お腹周り全体を鍛えたいなら必須で取り入れていきたい筋トレ種目になります。

ツイストクランチのポイント

ツイストクランチは、腰を捻る体幹回旋動作により、腹斜筋を刺激していく腹筋の筋トレ。

そのため、このツイストクランチで本来期待したい効果をしっかりと得るためには、腰を捻る動作のみに集中していくことがとても重要。

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例えば、ツイストクランチの中では対角線上にある膝と肘を近づけていくことになりますが、この時、膝や肘を動かして近づけるのではなく、膝や肘は動かないように固定し、あくまでも体幹を捻る動きのみで近づけるようにしていくことがポイントになってきます。

また、腰を捻ってから元に戻す際は、素早く戻すのではなく、腹筋の緊張が抜けないようにしながらゆっくりと戻すようにすることも、腹筋周りに効かせるためのポイントです。

そして、体幹を捻っていく際は、下背部(腰)が完全に床から離れて上体が起き上がらないようにすることも大切、下背部まで上げてしまうと、股関節を曲げる股関節屈曲の力が関与してくるため、腹斜筋への負荷が下がってしまいます。

他にも、捻った際に1秒程度キープしていけば、より腹筋全体を緊張させることになり、効果を高めていけます。

ツイストクランチのポイントまとめ

  1. 膝と肘を動かして近づけるのではなく、腰を捻る集中のみを起こす
  2. 腰を捻ってから元に戻す際は、腹筋の緊張を維持しながらゆっくりと戻す
  3. 捻った時は下背部まで上げてしまわないように注意する
  4. 効果を高めたい場合は捻った位置で1秒キープする

「ツイストクランチができない」場合に見直したいポイント

ツイストクランチは非常に基本的な筋トレ種目であるため、正しいやり方をしていれば、基本的にできないことはないかと思いますが、中にはツイストクランチができないと言う人もいるかもしれません。

その場合、確認してもらいたいポイントが、

  • 本当にツイスト「クランチ」になっているかどうか

という点。

上のポイントの部分でも触れた通り、正しいツイストクランチでは、下背部全てが床から離れてしまうことはないはずで、捻る動作の時に下背部が完全に床から離れて上体が起きる場合、クレンチではなくシットアップのバリエーションとなってしまいます。

(動画のタイトルはツイストクランチとなっているが、実際にはツイスト”シットアップ”になっている)

この下背部を床から離して上体を起こしていくシットアップの場合、股関節を曲げる股関節屈曲の力が必要であり、また、腹筋周りの力もより必要になってくる上、比較的大きな股関節や体幹の柔軟性が要求されるため、人によってはしっかりと腰を床から離して上体を起こしていくのが難しい場合があります。

しかし、クランチでは、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を丸めるだけであり、これは、ツイストクランチでも同じ。

そのため、よっぽどお腹の上に脂肪がついていたりしない限り、「ツイストシットアップ」はできなくても、「ツイストクランチ」ができないなんてことはないかと思います。

「危険」と言われるのも同じ理由が原因か!?

また、ツイストクランチが危険だと耳にすることもあるようですが、これも腰を完全に床から上げていくシットアップと勘違いしたことによって起こった話かも。

シットアップでは、体を上げていく際に背中を伸ばしたまま起き上がると、腰への負担が大きくなり痛めるリスクが高くなるのが、その理由だと思います。

※基本的には上記の理由から、ツイストクランチは危険な筋トレ種目とは考えられませんが、だからと言って、もともと腰を痛めていたり、ヘルニア持ちなどの場合は、注意した方が良いかもしれません。

ツイストクランチの筋トレ効果

ツイストクランチは、数ある腹筋の筋トレの中でも、体幹を捻る動作によってお腹の側方に位置する腹斜筋を中心に鍛えていく筋トレ種目。

腹斜筋はお腹サイドの形に影響してくる筋肉であり、ツイストクランチでしっかりと負荷を掛けて引き締めていけば、くびれを作る上でも効果を期待していけることになります。

結果、男性であれば、逆三角形の逞しい上半身のラインを強調したり、女性であればメリハリのあるくっきりとしたシルエットが冴える、セクシーで美しいボディラインを手に入れられるかもしれません。

一方で身体動作の観点で効果を見ていく場合、体幹の回旋はゴルフ、野球、テニス、格闘技、サッカーなど、多くのスポーツで大切になってくる動作のため、ツイストクランチはこれらスポーツにおけるパフォーマンスアップを、サポートする効果もあるかと思います。

ちなみにツイストクランチを、ある程度長い時間、テンポ良く早めのスピードで左右交互に行えば、有酸素運動効果を高めていくことも出来るため、お腹周りやくびれを強調するだけではなく、同時にちょっとした心肺機能向上や体脂肪燃焼の効果も期待していけるかと思います。

ツイストクランチの注意点

先述したように、ツイストクランチを行う中で体を捻っていく際、腰まで完全に床から離して上体を起こし、ツイストシットアップになってしまわないように注意することが大切。

ツイストシットアップになると、股関節屈曲に関与する腸腰筋などの作用が強まって、その分腹斜筋への負荷が減ったり、体幹が弱い場合、腰に大きな負担が掛かって痛める原因になってしまいます。

また、膝と肘を付けることにこだわり過ぎ、腹斜筋が十分に使われてないにも関わらず、「ツイストクランチをやったつもり」になりやすい点も注意。

膝と肘を付けることにこだわるのではなく、体幹を捻っていく際に、腹斜筋をしっかりと収縮させるように意識していきましょう。

ツイストクランチに組み合わせたい腹筋の筋トレ記事

ツイストクランチ/ツイスティングクランチのやり方と効果|くびれを作る腹斜筋を筋トレ!のまとめ

ツイストクランチ(ツイスティングクランチ)のやり方と効果を見てきました。

ツイストクランチは、床さえあればいつでもどこでも出来るので、体幹をガンガン捻ってどんどんくびれていきましょう!

ぴろっきーでした!

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