腹筋ひねりの効果的な筋トレ種目11選!腹斜筋を捻ってお腹の引き締め&強化!

腹筋ひねりの効果的な筋トレを11個紹介していきます。お腹周りの引き締めや強化に、腹斜筋を捻っていきましょう!

スポンサーリンク

腹筋ひねりの動作を含む、効果的な筋トレ種目を確認していきましょう。

迫力のあるシックスパックや、強い体幹を手に入れたいと思った時、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲の動作を繰り返すだけでは、その目標を完全に達成することは出来ません。

お腹周りを鍛えたり引き締めようと思ったら、腹筋を捻る動作を加えたトレーニングを行っていき、お腹前面にある腹直筋に加えて、お腹サイド(脇腹)に位置する筋肉「腹斜筋」も鍛えていくことが大切です。

今回は、その腹斜筋を鍛えるためにも効果的な「腹筋ひねり」の動作を含む、11個の筋トレ種目を紹介していきます。

お腹周りをさらに理想へ近づけるためにも、早速チェックしてみましょう!

スポンサーリンク

腹筋ひねりの動作を含む効果的な筋トレ11選!

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ1)ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹筋全体をバランス良く鍛えながら強度も伴った、腹筋ひねりを集中して行っていく筋トレ種目。

上体を床から離して起こし、両足も床から持ち上げた状態にして脊柱を回転軸に胴体を左右へ捻る「体幹回旋」を行っていくことで、体幹ひねりに大きく作用する脇腹の腹斜筋を中心に、また、体を曲げた「体幹屈曲位」を維持するためにも、お腹前面の腹直筋を緊張させ続けて効果的に効かせていきます。

お腹周り全体を効率的に鍛えられる腹筋捻りのトレーニングで、しかも両手にダンベルやケトルベルなどを持って負荷を加えれば、上級者にも良いトレーニングになります。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ2)バイシクルクランチ

バイシクルクランチまたはクリスクロスとも呼ばれるこの筋トレ種目は、腹筋のひねり運動を使ったトレーニングで、ロシアンツイストと同じように、腹斜筋を中心に腹直筋も鍛えていけるもの。

しかも、その効果は自重で行う腹筋種目の中でも最も優れている一つともされるものなので、腹筋を捻ってお腹周りを引き締めたいなんていう場合には、マストで筋トレメニューに加えておきましょう。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. 必要な回数または時間繰り返していきます

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ3)Xクランチ

Xクランチは、床にバンザイをするように仰向けになった体勢から、ダイナミックな動きで対角線上に腹筋ひねりを行っていくトレーニング。

お腹にある腹直筋はもちろんのこと、腹斜筋もダイナミックに使って動かし、お腹周りを効果的に刺激出来るので、自重トレーニングとしてのレパートリーに加えておきましょう。

スペースさえ確保できればどこでも安全に実践可能なので、やりやすさの面でもとてもおすすめな腹筋ひねり筋トレです。

(出典:FIT4LIFE

  1. 両手両足を思い切り広げ、バンザイの格好で仰向けになります
    1. 両腕は伸ばして頭上へ広げ、両脚も伸ばして広げておきましょう
    2. Xのような形になります
  2. 両腕両脚を伸ばしたまま、対角線上に体を捻っていきます
    1. 右手が左足に近づいていくようにします
  3. この動作を左右交互に繰り返していきます

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ4)バートランクツイスト

ジムなどで筋トレを行っているなら、本番のトレーニング前に行ってみたいのがバートランクツイスト。

空のバーベルを担ぎ、その状態で体を左右に捻っていくことで、腹筋を捻りながらお腹を含めた体幹周り全体の筋肉を活性化していきます。

そこまで体幹の筋肉へ負荷を掛けるものではないので、本番の筋トレ前のウォームアップとして取り組み、お腹や腰周りの筋肉を解して可動性を高めておくためにおすすめです。

  1. 肩にバーベルを担いで、両足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 上半身を左にできるだけ大きく捻っていきます
    1. 上半身が前かがみになったりしないようにしましょう
    2. 左右の肩は常に同じ高さを維持します
  3. その後、最初の位置に戻り、今度は右に大きく捻っていきます

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ5)トーソローテーション

トーソローテーションは、ジムなどに置いてある専用のマシンを利用して取り組む腹筋ひねり筋トレ。

マシンに備え付けの重量を利用できるため、自重の腹筋ひねりトレーニングより高い負荷を利用でき、腹筋を捻る際に必要な腹斜筋を強烈に刺激していくことが可能です。

ジムに通っていて、マシンが置いてある場合は筋トレメニューに加えておきましょう。

  1. マシンのバッドの位置が胸上部にくるようにシートの高さを調整します
  2. マシンに座ったらハンドルを握ってパッドに胸を密着させます
    1. 両脚もしっかりと固定しましょう
  3. お腹周りの力で腰を捻って、マシンのシートを片側へ回転させていきます
  4. この動作を両サイド繰り返していきましょう
スポンサーリンク

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ6)サイドプランクツイスト

体の横側に効かしながら鍛える体幹トレーニングとして有名な、サイドプランクを行う際に腹筋ひねりの動きを加えたのが、サイドプランクツイストと呼ばれる筋トレ種目。

横からの負荷に耐えながら体を真っ直ぐに維持し、そこへさらに体幹回旋の動きを加えることで、脇腹の腹斜筋を緊張させつつ、同時にダイナミックに動かしていきながら効果的に鍛えていきます。

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
    1. 両足は揃えておきましょう
  2. 下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにします
  3. ゆっくりと腰を床から上げていき、上側の腕を真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. 頭~背骨〜足にかけて一直線になるようにします
  4. 胴体を下側に向けて捻っていきます
    1. 腕も一緒に巻き込むようにして動かしていきましょう
  5. その後、胴体を元の状態に戻していきます
    1. 腕は同時に動かし、再度真っ直ぐ上に向かって伸ばします
  6. 以上の動作を繰り返し、逆側も取り組んでいきましょう

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ7)リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、仰向けの体勢で腹筋ひねりを行う筋トレ種目の中でも、脇腹だけでなく下腹部へも効かせていけるトレーニング方法。

自分の脚の重さを負荷として使うため、仰向けになれるなら場所を問わず効果的に効かせていけます。

下腹を引き締めたい場合にも効果的なので、腹筋を捻って腹斜筋を鍛えながら、同時に腹直筋の下部もピンポイントで刺激していき、気になるお腹周りを鍛えていきましょう。

  1. 仰向けになり膝を曲げて足裏を床につけます
    1. 腕は横に広げておき、バランスを取るようにしましょう
  2. 膝を伸ばすか90度に曲げて、床から上げていきます
    1. お腹を引き締めておき、脚は揃えたままにします
    2. 脚を伸ばせば負荷が上がり、膝を曲げれば負荷を抑えることが出来ます
  3. 膝を左に下ろすようにして胴体を捻っていきます
    1. 床につかないギリギリのところまで下ろしていきましょう
  4. その後、身体を元に戻し、今度は逆側を行っていきます

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ8)ウォーキングランジツイスト

下半身全体を鍛えるためにも効果的な筋トレとして有名なランジの中でも、前進しながら行っていくウォーキングランジに腹筋ひねりを加え、気になる下半身の筋肉とお腹周りを同時に引き締めてしまおうというのがウォーキングランジツイスト。

ある程度の距離を繰り返し往復して取り組むことで、筋トレとしての効果だけでなく、ちょっとした有酸素運動効果も高めていけるので、脂肪燃焼を考えた場合にもおすすめ。

また、両手にダンベルなどのウェイトを握れば、さらに負荷を高くしていくことも可能です。

  1. 足を揃えてまっすぐ立ち、両腕を肩の前方へ真っ直ぐ伸ばしておきます
    1. 必要なら両手でウェイトを持ちましょう
  2. 片足を前に出していき、腰を深く下ろしていきます
    1. 前方と後方の脚が90度に曲がるぐらいまでが目安です
  3. 踏み出した脚側へ体幹を捻っていきます
    1. 両腕は固定して胴体と一緒に動いていくようにしましょう
  4. その後、今度は逆足を前方へ送り出し、同じ動作を繰り返していきます

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ9)ダンベルウッドチョッパー

ダンベルウッドチョッパーは、立った姿勢からダンベルの負荷を利用して斜め方向に腹筋ひねりを行っていくトレーニング。

腹筋をひねる体幹回旋に働く腹斜筋はもちろんのこと、同時に肩周りや腕周りの筋肉と下半身の筋肉までを使っていくことになるため、より実戦に則した形で筋力を鍛えられるファンクショナルトレーニングとしてもおすすめ。

ダンベルさえあれば出来るので、自宅でもやりやすい腹筋ひねりトレーニングの一つです。

  1. ダンベルを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ持っていきます
    1. ダンベルの位置はちょうど膝下の外側ぐらいです
  2. 膝と腰を伸ばしながら、体の前を横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げます
    1. 斜めにダンベルを振り上げる感じで行い、腕だけではなく胴体を斜めに捻る動きで力強く動かしていきましょう
  3. 上げた時と同じ軌道を辿って、ダンベルを斜めに下ろしていきます
  4. 片側で繰り返したら、反対側も繰り返していきます

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ10)ハンギングニーレイズツイスト

腹筋ひねりの中でも上級者向けのトレーニングの一つが、ハンギングニーレイズツイスト。

懸垂バーへぶら下がった体勢から、腹筋と股関節屈曲(脚を前方へ振り上げる際に起こる関節動作)に作用する腸腰筋大腿直筋の力で両脚を上方に上げていくハンギングニーレイズに、腹筋ひねりの動きを加えた筋トレ種目。

体をぶら下げた体勢から両脚を捻りながら上げていくため、下半身全ての重さを負荷として利用でき、大きな体幹回旋の力が必要になるのが特徴。

そのため、自重トレーニングの中でも比較的高負荷を腹斜筋に掛けていけ、効果的に筋肉の増強を図っていけます。

  1. 懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまで両脚を対角線上に捻りながら上げます
    1. この時両膝は曲げていきましょう
    2. 背中を真っすぐ維持したまま、お腹周りの力で両脚を上げていきます
    3. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、両脚を最初に位置に伸ばして戻したら、逆側も行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

腹筋ひねりを含む効果的な筋トレ11)ハンギング・ウインドシールドワイパー

腹筋ひねりのトレーニングでも、さらに上級者向けの種目に取り組んでみたいなら、ハンギングウインドシールドワイパーを試してみましょう。

懸垂バーなどにぶら下がってから、ハンギングニーレイズ以上に体を持ち上げていき、まるで車のガラスを拭くワイパーのように腹筋を左右に捻っていくことになるため、腹筋を強く刺激していくのはもちろんのこと、腹筋ひねりの可動域がとても広いため、腹斜筋を強くストレッチして負荷を掛けていくことになります。

また、お腹周りの力以外にも、腕や肩の筋肉、また背筋にも高い筋力を求められるので、よっぽど筋力に自信がないと難しい、非常に難易度の高い腹筋ひねりトレーニングです。

  1. バーにぶら下がり両足を揃えます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を揃えたまま持ち上げていきます
    1. スネの真ん中から膝の辺りがバーの高さになるぐらいまで、体を引き上げていきましょう
    2. 理想としては両脚が床に垂直になるようにし、上体は水平に近い形にします(難しい場合はそれ以下でもOKです)
  3. 両脚を伸ばしたまま、片側へ体幹を捻っていきます
    1. 両脚は同時に捻った側へ動いていきます
    2. 出来るだけ深く捻るようにしていきましょう
  4. その後、両脚を伸ばしたまま、逆側へ捻っていきます
  5. 以上の動作を左右交互に繰り返していきます
    1. 動作中にお尻が下がると負荷が低くなるので気をつけましょう

ハング系の筋トレするなら!

次の筋トレ記事もおすすめ!

腹筋ひねりの効果的な筋トレ種目11選!腹斜筋を捻ってお腹の引き締め&強化!のまとめ

腹筋ひねりの動作が含まれる、効果的な筋トレ種目を紹介してきました。

お腹を鍛えるには、お腹を前方へ丸める動作だけでなく、ひねり動作も加えて総合的に鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする