ダンベル自宅筋トレに二つのダンベルを利用しよう!部位別おすすめトレーニング種目を紹介!

ダンベル自宅筋トレを行うなら、筋肉へ効果的に負荷を入れるためにも、二つのダンベルを利用して取り組むトレーニング種目を加えていきましょう。

ダンベル自宅筋トレに取り入れたい、二つのダンベルを利用して行うトレーニング種目を紹介していきます。

近くにジムがないなど、ジムで筋トレする機会がない人は自宅で筋トレすることが多いかと思いますが、その際に頼りになる器具といえばなんと言ってもダンベル。

ダンベルはスペースも取らない上、様々な動作に応用可能であるため、制限のある自宅であっても工夫次第で効果的に筋肉を鍛えていけます。

そんな、自宅で行う筋トレに、二つのダンベルを利用したトレーニング種目を加えていけば、より大きな負荷で体を鍛えられること間違いなし。

今回は、二つのダンベルがあれば、自宅であっても簡単に取り組めるおすすめのトレーニングを、4つの部位に分けて紹介していきます。

自宅で筋トレする際のアイデアとして参考になるかと思いますよ!

ダンベルの自宅筋トレ(上半身の押す力)

二つのダンベルを使って自宅で出来る筋トレ方法の中でも、上半身の押す力に関わる筋肉群を鍛えていくトレーニング種目にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

ダンベル自宅筋トレ1)ダンベルフロアプレス

押す力を鍛える筋トレ種目の代表格と言えばベンチプレス。

しかし、自宅でベンチプレスを行うには、ベンチラックやバーベル、そしてトレーニングベンチなど、複数の器具を揃えることが必要であり、あまり現実的ではありません。

そこで代わりにおすすめなのが、ダンベルフロアプレスと呼ばれる筋トレ種目。

バーベルの代わりに二つのダンベルを握ったら、トレーニングベンチの代わりに床に仰向けになり、ベンチプレスと同じ動作を起こしていきます。

結果、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋と、押す力に代表される筋肉群を鍛えていくために効果的な方法になります。

ただし、腕を床より下へ下げられないため、可動域が狭くなる点は理解しておきましょう。

Dumbbell Floor Press
  1. 仰向けになって両手にそれぞれダンベルを握ります
    1. バランスを取るために膝を立てると良いでしょう
  2. その両腕を胸の真上に真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. これがスタートのポジションです
  3. 両方の上腕の裏が床につくまで、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下げていきます
    1. 両上腕が床につくギリギリ手前までダンベルを下ろしていきましょう
  4. その後、両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていき、繰り返していきます

ダンベル自宅筋トレ2)フロアダンベルフライ

フロアダンベルフライは通常のダンベルフライと違い、トレーニングベンチではなく床に仰向けになって行うバリエーションで、器具がない自宅でも二つのダンベルさえあれば簡単に取り組めます。

肩を支点にして上腕を体に対して水平面で前方へ動かす「肩関節水平内転」が起こるため、その主力筋である大胸筋へ負荷を集中出来るのが最大のメリット。

ダンベルフロアプレスの後に行ったりすれば、上半身の押す動作で最も強い力を発揮する大胸筋をさらに追い込んで、上半身前面のメリハリを強調することが可能になります。

ちなみに、肩の三角筋前面もサブターゲットとして強化していきます。

Dumbbell Floor Flys
  1. 床の上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    3. 手が床に触れるギリギリまでを目安にします
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます

ダンベル自宅筋トレ3)ダンベルショルダープレス

押す力に関わる筋肉の中でも、肩の三角筋と上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるおすすめな筋トレ種目と言えばショルダープレス。

そのショルダープレスを、二つのダンベルを握って行うのがダンベルショルダープレスで、設備が揃っていない自宅であっても気軽に取り組める筋トレ種目です。

  1. 自宅にある椅子などに腰掛けてダンベルを順手で握ります
    1. 立って行ってもOKです
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ウェイトを持った手のひらを前方に向ける
    1. 体の側方で肘をしっかりと下げておきましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとダンベルを下げて元の位置に戻します

ダンベル自宅筋トレ4)オーバーヘッドトライセプスエクステンション

上半身の押す力の中でも、上腕三頭筋に的を絞って行っていくのがトライセプスエクステンションという筋トレ種目。

肘関節を伸ばす肘関節伸展だけを動作の中で起こしていくため、その主力筋である上腕三頭筋へ負荷を集中させられるのが特徴。

そのトライセプスエクステンションの中でも、上体を起こして腕を頭上へ上げていくのが「オーバーヘッド」トライプスエクステンション。

ちなみに、上腕三頭筋の中でも長頭が特に鍛えられることになります(詳しくは→上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目)

  1. ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
    1. 立って行っても大丈夫です
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

ダンベル自宅筋トレ5)フロアスカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、上で紹介したトライプスエクステンションを仰向けの体勢で行っていくトレーニング方法。

肘関節伸展のみを起こしていくため、その主力筋となる上腕三頭筋に集中して負荷を掛けていくことになります。(ただし、オーバーヘッドトライプスエクステンションとは違い、上腕三頭筋全体に比較的バランス良く負荷が掛かる)

そのスカルクラッシャーを自宅で行う際は、トレーニングベンチではなく床で行ってみましょう。

GoMuscle Training – Laying Dumbbell Skull Crushers | Tricep Extension
  1. 床に仰向けになり2つのダンベルを握ります
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてダンベルを頭の方へ下ろしていきます
    1. 床に着くスレスレのところまで下ろしていきましょう
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、ダンベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです

ダンベル自宅筋トレ6)ツーアームダンベルキックバック

上体が前傾する体勢を作ったら、二つのダンベルを左右の手でそれぞれ握り、上腕が床と平行になるように固定し、肘関節を伸ばしていく筋トレ種目。

肘関節伸展が起こるため、押す力に関わる上腕三頭筋を鍛えていくことができ、その三頭筋の中でも内側頭と外側頭の二つへ比重を高められるので、オーバーヘッドトライプスエクステンションなどと合わせると、上腕三頭筋全体を鍛える上でも良いオプションになります。

  1. 両手にダンベルを握り、立ち姿勢を作ったら上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に前傾させていきましょう
  2. 上腕を体の方へ上げていき、前腕は床の方を向くようにしておきます
    1.  肘の角度はおよそ90度に曲げておきます
    2. 脇は閉めておきましょう
  3. 上腕を固定したまま、ダンベルを挙上していきます
  4. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

ダンベルの自宅筋トレ(上半身の引く力)

二つのダンベルを使って自宅で出来る筋トレ方法の中でも、上半身の引く力に関わる筋肉群を鍛えていくトレーニング種目にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

ダンベル自宅筋トレ7)ダンベルベントオーバーローイング

両手にダンベルを握り、上体を前傾させた体勢を作ったら、腕を体の後方へ引く動作でダンベルを引き上げていく筋トレ種目。

上半身の引く動作に大きく関与する広背筋と僧帽筋を中心に、肘を曲げる動作に関与する上腕二頭筋などの肘関節屈筋群も鍛えていけます。

  1. 左右の手にダンベルを握って立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  2. 上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両腕は自然と伸ばしてぶら下げ、両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
  3. 肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げながらダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 肘は出来る限り体の側へ近づけておきます
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

ダンベル自宅筋トレ8)ダンベルレネゲードロウ

両手にダンベルを握って腕立て伏せ開始の体勢を作ったら、肩を支点に上腕を後方へ動かす肩関節伸展を起こしていき、その主力筋である広背筋や、同時に起こる肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)の主力筋である僧帽筋を鍛えられる方法。

二つのダンベルさえあれば、自宅でも簡単に取り組めるのがダンベル自宅筋トレ種目として優れている点です。

Renegade Row
  1. ダンベルを左右の手で1つずつ握り、その上に腕立て伏せの体勢をとります
    1. 体は斜めに真っ直ぐになるようにしておきましょう(お尻が落ちたり、お尻が上がり過ぎると、腹筋への効果が減ってしまいます)
  2. ダンベルを片方ずつ体の脇まで引き上げていきます
    1. この時、地面についている手足でしっかりとバランス保つことが大切です
    2. 可能なら、1~2秒間ダンベルを引き上げた状態で停止してみましょう
  3. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置へ戻していき、逆側も行なっていきます
  4. 左右で1回として15回×3セット繰り返していきます

ダンベル自宅筋トレ9)ダンベルシュラッグ

引く動作のなかでも、肩をすくめる動きを起こして両手に持ったダンベルを引き上げていくのがダンベルシュラッグ。

首回りから肩にまで広がる僧帽筋の上部を鍛えるために効果的であり、二つのダンベルさえあれば他に器具は必要ないため、ダンベル自宅筋トレとしても簡単に行えます。

  1. 左右の手にダンベルを握って直立します
    1. 両手は自然と体の横に伸ばしておくようにしましょう
  2. 出来るだけ高く肩をすくめていき、ダンベルを挙上していきます
    1. 僧帽筋上部をギュッと収縮させながら肩甲骨挙上を行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと僧帽筋を緩めていきながらダンベルを下ろしていきます

ダンベル自宅筋トレ10)オルタネイトダンベルカール

腕を引く動作では自然と肘関節も曲がるため、上半身の引く動作を考えた場合、そこには肘関節屈曲に作用する上腕二頭筋、上腕筋、腕頭骨筋などの肘関節屈筋群も含まれます。

その、肘関節屈筋群を鍛える上で、二つのダンベルがあれば自宅で取り組むべき種目の一つが、オルタネイトダンベルカール。

左右の手にダンベルを握り交互に肘を曲げて上げていくことで、左右の肘関節屈筋群へ意識を集中しながら鍛えていくことが可能になります。

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます

ダンベル自宅筋トレ11)クロスボディーハンマーカール

親指が上を向くようにしたハンマーグリップ(手のひらは床に対して垂直になる)で行うハンマーカールは、上半身の引く力に関与する肘関節屈筋群の中でも、主に上腕筋と腕橈骨筋へ負荷を集中させやすい筋トレ種目。

そのハンマーカールを、体を斜めに横切るように左右交互に行っていくのがクロスボディーハンマーカールと言われる筋トレ種目。

2つのダンベル以外は必要ないので、自宅でも簡単に取り組めます。

Dumbbell Cross Body Hammer Curl
  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. 片手の肘だけを曲げてダンベルを体をクロスするように持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
  3. ゆっくりとダンベルを元のポジションへ戻し、逆側も行います

ダンベルの自宅筋トレ(下半身の力)

二つのダンベルを使って自宅で出来る筋トレ方法の中でも、下半身の筋肉群を鍛えていくトレーニング種目にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

ダンベル自宅筋トレ12)ダンベルスクワット

両手にダンベルを握ったら、そのダンベルの負荷を利用して行うスクワットのバリエーション。

下半身全体の筋肉を満遍なく鍛えられる上、バーベルを担いで行うバーベルスクワットと比較すると、バランスを崩しにくいため、自宅などで行う際には非常に取り組みやすいスクワットの方法。

ちなみに、下半身の大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群を主なターゲットとして、また、ハムストリングもサブタートとして鍛えていきます。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    2. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます

ダンベル自宅筋トレ13)ダンベルランジ

スクワットと同じように下半身全体を鍛える上で有効なのが、両足を前後に開いておこなうランジ。

そのランジを行う際に、二つのダンベルを持つことで負荷を追加したのがダンベルランジと呼ばれる筋トレ種目です。

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立します
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います

ダンベル自宅筋トレ14)ダンベルブルガリアンスクワット

両足を前後に開いたら自宅にある椅子やソファなどの上に後ろ足を乗せ、もう一方の足を軸足として、片足立ちのような体勢で行っていくのがブルガリアンスクワット。

軸足側の大臀筋に非常に強烈な負荷を加えられる上、バランスを維持するためにお尻の外側上方に位置する中臀筋へも大きな負荷が掛かるため、ダンベルスクワットやダンベルランジで十分に下半身へ効かせられなかった時などに追加していくのが良いかも。

また、ヒップアップを狙いたい女性なども、二つのダンベルがあれば自宅で出来る、この筋トレ種目に取り組んでいくのが良いかと思います。

  1. 床から少し高さがある椅子などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、繰り返していきます

ダンベル自宅筋トレ15)ダンベルフロントスクワット

フロントスクワットは、ウェイトを体の前方で担いで行うスクワットのバリエーションで、そのウェイトをダンベルにしたものがダンベルフロントスクワット。

ダンベルを体の前方に位置させることで、腰を下げて行く際に上体の前傾が抑えられるため、下半身の中でも太もも前面にある大腿四頭筋へ負荷を集中させやすいのが特徴。

自宅であっても大腿四頭筋へ集中して刺激を入れたいといった場合には、検討していきたいトレーニング方法になるかと思います。

Dumbbell Front Squat
  1. ダンベルを左右の肩に担ぐようにして立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に開きましょう
  2. 上体を維持したまま膝を曲げてしゃがんでいきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきましょう
  3. その後、足裏に力を入れて、膝を伸ばして元のポジションへ戻っていきます

ダンベル自宅筋トレ16)ダンベルルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトの一種で、膝を伸ばし気味に行うのが特徴。

その結果、上体を前傾させた際には太もも裏のハムストリングがストレッチし、そこへ負荷を加えることで、ハムストリングへ強烈な刺激を入れることが可能になります。

自宅であってもハムストリングへ比重を高くして鍛えたいなら、二つのダンベルを利用して行う、このダンベルルーマニアンデッドリフトには必須で取り組んでいきましょう。

Dumbbell Romanian Deadlift
  1. 両手にダンベルを握ったら両脚を腰幅に広げて立ちます
    1. ダンベルは前方に位置させておくと負荷が掛かりやすくておすすめです
  2. 股関節を曲げながら上体を前傾させてダンベルを下げていきます
    1. 膝は伸ばし気味にしておきます
    2. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    3. 上体が床に対して水平程度になるまでが目安です
    4. 背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を伸ばしながら上体を起こしてダンベルを持ち上げていきます

ダンベルの自宅筋トレ(体幹の力)

二つのダンベルを使って自宅で出来る筋トレ方法の中でも、体幹の筋肉群を鍛えていくトレーニング種目にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

ダンベル自宅筋トレ17)ツーアームダンベルクランチ

床に仰向けになって行う腹筋運動としても有名なクランチへ、二つのダンベルの負荷を加えて行うのがツーアームダンベルクランチ。

自重で行うクランチ以上の負荷を腹筋へ掛けられる上、動作も非常にシンプルでダンベル以外の器具は必要ないため、ダンベルを利用した自宅筋トレで体幹の筋肉を鍛えて行く際には取り組んでいくのがおすすめです。

Supine Dumbbell Crunch
  1. 床に膝を立てて仰向けになります
  2. 2つのダンベルを握って腕を真っ直ぐ上に伸ばします
  3. 腕を伸ばしたままゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきます
    1. みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです
  4. その後、ゆっくりと体を戻していきます
  5. この動作を腹筋前面の上部を意識しながら繰り返していきます

ダンベル自宅筋トレ18)ダンベルバックエクステンション

自宅の床にうつ伏せの体勢を作ったら、体幹を後方へ反っていく体幹伸展を起こすバックエクステンションへ、二つのダンベルの負荷を加えた方法。

体幹伸展には背中を縦に走行し、姿勢維持に大切な脊柱起立筋が関与するため、この筋肉を鍛える上でも自宅で可能な効果的なトレーニング方法になります。

Dumbbell back extension
  1. 床にうつ伏せになり、頭の横で2つのダンベルを握ります
  2. ダンベルは固定したまま胸と脚を同時に床から離して浮かせていき体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

 

ウェイト調整しやすいのはいいよね

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ダンベル自宅筋トレに二つのダンベルを利用しよう!部位別おすすめトレーニング種目を紹介!のまとめ

自宅で出来る、二つのダンベルを使った筋トレ種目を部位別に紹介してきました。

自宅での筋トレをもっと効果的にするためにも、紹介した筋トレ種目を参考にしてみましょう!

筋トレキャンプでした!

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