チンニングができないならこれを見ろ!効果的なやり方で懸垂を出来るようになろう!


チンニングができないなら、紹介する10のポイントを抑えておき、効果的なトレーニングへ取り組んでいきましょう。

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チンニングができないのであれば、出来るようになるための知識を吸収して、効果的な練習方法に取り組んでいってみましょう。

チンニング、つまり懸垂は、体力測定に含まれるほどメジャーなトレーニングであり、また、背中の筋肉を中心に体全体を鍛えるためにも優れた筋トレ種目です。

しかし、効果が大きい分、チンニングができない人も結構多いかと思います。

そこで今回は、「チンニングを出来るようになりたい!」という人向けに、効果的な練習方法や知っておきたいことを、10個のポイントに分けて紹介していきます。

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チンニングが出来ないなら抑えておきたい知識や方法!

チンニングができないなら① 3つの主要グリップを理解しよう!

チンニングができる・できないに関わらず、まずは基本的な知識としてチンニングで行う主要なグリップを覚えておきましょう。

チンニングには3つの主要グリップが存在し、その3つとは以下の通り。

  1. 順手(オーバーハンドグリップ)
    1. 手のひらが前方(体とは逆の方向)へ向くようにバーを握る
  2. ニュートラルグリップ(パラレルグリップ/ハンマーグリップ)
    1. 左右の手のひらがお互いを向き合うようにバーを握る
  3. 逆手(リバースグリップ)
    1. 手のひらが後方(体の方)へ向くようにバーを握る

そして、この3つのグリップによって、刺激される筋肉も以下のように微妙に異なってきます。

  • 順手
  • ニュートラルグリップ
  • 逆手
    • メイン
      • 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
    • サブ
      • 広背筋、僧帽筋

これらチンニングにおける主要グリップの種類とそれぞれの違いを理解しておき、様々な練習方法へ取り組んでいくようにしましょう。

チンニングができないなら② 逆手から始める

チンニングができない人は、まず「逆手」でのやり方から習得し、その後に「ニュートラルグリップ → 順手」と進んでいくのがおすすめ。

というのも、上で確認出来る通り、逆手のチンニングには肘関節屈筋群(肘を曲げる動作に関与する、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋、その他の筋肉)が強く働くため、背筋群の力へ大きな力をプラスした状態で体を引き上げていけるようになる上、握力を強く発揮しやすいから。

一方、ハンマーグリップの場合は、肘関節屈筋群の中で最も力の強い上腕二頭筋の筋力発揮が若干抑えられるため、比較すると逆手のチンニングよりは難易度が高まり、順手に関して言えば、肘関節屈筋群全体の関与がさらに抑えられるため、3つの中では最も難しくなります。

そのため、チンニングを出来るようになるための効果的なステップとして、

  1. 逆手チンニング
  2. ニュートラルグリップチンニング
  3. 順手チンニング

の順番でマスターしていくのが一つの解決策になります。

チンニングができないなら③ 3つの効果的なやり方を試してみる

また、チンニングをできない人が出来るようになるための方法として、自重の次のようなチンニングの方法を試していくのも有効です。

  1. マシンアシステッドチンニング
  2. バンドアシステッドチンニング
  3. ネガティブチンニング

それぞれについて、詳しく以下で見ていきましょう。

効果的なやり方1)マシンアシステッドチンニング

マシンアシステッドチンニングは、専用マシンの補助を利用して行うチンニング。

マシンが自分の体重の一部を支えてくれるようになるため、全体重を負荷としてバーへぶら下がる必要がなくなり、通常のチンニングができない人であっても、自分の筋力レベルに合わせて動作を繰り返していけます。

また、マシン補助の強弱も自由に調整可能なため、最初は強めの補助から始めて少しずつ筋力を高めていけば、最終的にはマシンの補助を取り外してもチンニングができるようになります。

ジムに置いてある場合は、チンニングの練習として非常に効果的な選択肢です。

効果的なやり方2)バンドアシステッドチンニング

バンドアシステッドチンニングは、懸垂バーへエクササイズバンドを取り付け、そのバンドに足を引っ掛けて行うやり方。

バンドが伸ばされることによって生まれる抵抗力が体重の一部を支えることになり、全体重が負荷となる通常のチンニングより負荷を弱めることが可能。

また、エクササイズバンドの種類や長さによって抵抗力を調整出来るため、自分のレベルに合わせた補助を利用していくことも出来ます。

マシンアシステッドチンニングほどではないにしろ、外部の補助を利用することで、通常のチンニングができない人にとっては、出来るためのステップとして取り組んでみたい方法です。

効果的なやり方3)ネガティブチンニング

筋トレで言うネガティブとは、筋肉が伸びていく局面のことで、チンニングで言えば体を下ろしていく局面。

このネガティブ局面では、筋線維が伸びながらもブレーキを掛けるように力を出していくエキセントリック収縮が起こります。

そして、このエキセントリック収縮は、筋線維が短縮して力を出すコンセントリック収縮と比べて1.05~1.3倍ほど大きな力を発揮出来る上、この時に大きな負荷を掛けると、筋線維には微細な傷が発生しやすく、その後の回復期において筋肉の成長が促進されるという特徴を持っています。

そのため、チンニングで体を引き上げていく局面(コンセントリック)を出来るようになるためにも、まずはネガティブ局面だけを繰り返すネガティブチンニングに取り組んでいくのも効果的な方法です。

チンニングができないなら④ ラットプルダウンを活用する

チンニングができないなら、代わりにラットプルダウンを活用していくのも、出来るようになるための一つの方法。

ラットプルダウンでは、チンニングで起こる肩関節と肘関節の動作が同じように起こる一方、マシンに備え付けのウェイトを負荷として利用していける違いがあります。

そのため、まだ全体重を支えるほど十分な筋力を持っていない人にとっては、軽めのウェイトに調整したラットプルダウンに取り組んでいけば、負荷を軽めにしたチンニングへ取り組むのとほぼ同様に筋力を伸ばしていけます。

体を固定しているかしていないかの違いはあるものの、同じ関節動作に必要な筋力を強化することでチンニングへもすぐに応用出来、効果的な練習方法になります。

チンニングができないなら⑤ 苦手な可動域だけを繰り返す

特定の可動域に差し掛かった時に体を挙上出来ないというのが、チンニングができない原因になっている人は多そう。

なかでも特に、

  • チンニングのボトムポジション
    • 最も下(腕を伸ばした状態)から体を上げていく局面
  • チンニングのトップポジション手間
    • 完全に体を上げる手前から上げきるまで

の2つの可動域において苦労している人が多いかと思います。

このことはつまり、これら苦手とする局面を打開出来ればチンニングが出来るようになるってこと。

そこで、一部の苦手な可動域だけを繰り返し行って、その可動域で発揮する力を高めるパーシャルレップチンニングに取り組んでいきましょう。

(ボトムポジションを強化するパーシャルレップチンニング)

パーシャルレップチンニングでは、あえて限定した可動域のみで動作を繰り返し、最も困難に感じるスティッキングポイントを克服するために利用するトレーニング方法の一つです。

(トップポジションを強化するパーシャルレップチンニング)

ちなみに、パーシャルレップチンニングの代わりに、自分が最も弱い可動域に絞ったパーシャルレップラットプルダウンに取り組むというのも、代替案としては効果的で良いやり方になるかと思うので、検討してみましょう。

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チンニングができないなら⑥ デッドリフトやローイング系の筋トレ種目を補助として利用する

デッドリフトやローイング系種目ベントオーバーロウシーテッドロウは、背中の筋肉群を強化する筋トレ種目として一般的にも良く利用されるトレーニング。

そして、これら筋トレ種目で鍛えられる筋肉群には、チンニングで鍛えられる広背筋や僧帽筋、他にも肘関節屈筋群と、同じ筋肉が含まれるため、チンニングに必要な筋力を高める補助トレーニングとしても利用していけます。

特に、全体重を負荷として使う通常のチンニングに比べて、これらの種目では、扱うウェイトを軽めにすれば、全体重以下の重量へ負荷を抑えられるため、チンニングができない人でも問題なく取り組んでいきやすかったりします。

ただし、同じ筋肉群を使うと言っても、引く動作で大切な肩関節の動きが微妙に異なってくるため、強化した筋力をそのまま直接的にチンニングへ移行出来るかと言えば、そうではないかもしれません。

というのも、トレーニングの「特異性の原理」によって、「その効果はトレーニング内容に見合う形で現れる」から。

つまり、チンニングのパフォーマンスを最大限に高めたいなら、チンニングの動作を繰り返していく必要があるため、デッドリフトやローイングで背筋群を強化しても、最初はチンニングで思ったようなパフォーマンスが出ない可能性はあります。

ただし、背筋群の筋力の基盤を整えておけば、少しの練習によって、チンニングをできるようになっていくはずです。

チンニングができないなら⑦ バーハングで握力を強化しておく

チンニングができない理由の一つとして、「握力」が十分でないと言うのも大きな要因になっているかもしれません。

そこで、あえて握力強化に集中するために、懸垂バーへぶら下がったままの状態を出来るだけ長く維持して繰り返す、バーハングへ取り組んでみるのが効果的な解決策になるかもしれません。

バーヘングを続ければ、チンニングで必要な、

  • 自分の体重を支える
  • チンニングの最中ずっと力を出し続ける

という二つの握力を同時に強化していくことが出来、握力がボトルネックになってチンニングが出来ない状況を打破していくことにつながります。

チンニングができないなら⑧ 体幹の強化に別途取り組む

チンニングでは、体を引き上げていく際に必要な動的な動き(肩関節と肘関節の動作)にのみ注目が集まりがちですが、実は静的な動きもパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。

その静的な動きとは、チンニング中の体幹の働き。

チンニングで体を上げ下げする際に体幹がブレてしまうと、体を真っ直ぐに上げることが難しくなり、チンニングが上手く出来なくなってしまいます。

そこで、チンニングを効果的に出来るようにするためにも、別途、プランクやハロウボディポジションなどで、体幹の強化にも取り組んでいってみましょう。

(上はハロウボディポジション。体幹を一定姿勢で固定しておく力を伸ばすのに効果的)

また、体幹を強化するわけではないですが、チンニング中に両足を交差して膝を軽く曲げておくと、体のブレを抑えやすくなるので利用していくのがおすすめです。

(足を交差して膝を曲げておくと体幹がブレにくくなる)

チンニングができないなら⑨ 練習頻度を増やしてみる

チンニングができないのであれば、練習頻度を増やしてみると、より早くできるようになるかもしれません。

もしも、一週間に1回またはそれ以下の頻度でチンニングを練習しているのであれば、週に2~3回(テクニック重視の練習で筋肉が疲労していないのならさらに頻度を高めてもOK)は、チンニングの練習に時間を割いてみましょう。

チンニングの練習頻度を増やせば、その分、チンニングに必要なテクニックや体重の支え方の感覚など、いわゆる「慣れ」をより効果的に生み出していくことになり、チンニングが出来るようになる期間も早まってきます。

ただし、あくまでもテクニックや感覚面の話であり、筋肉が疲労している場合は、必ず休養を取るようにしないと、いつまでも回復して強くならないので注意が必要です。

チンニングができないなら⑩ 体脂肪を落としてみる

自分の体を構成うる体脂肪や除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)も、チンニングができるかどうかに影響を与えます。

例えば、体重100kgで体脂肪率30%のAと、体重85kgで体脂肪率15%のBという人がいたとして、それぞれを比較した場合、

  • 体重100kgで体脂肪率30%のA
    • 体脂肪量:30kg
    • 除脂肪量:70kg
  • 体重85kgで体脂肪率15%のB
    • 体脂肪量:17.75kg
    • 除脂肪量:72.25kg

となり、Bの方が筋肉量(≒除脂肪量)が多くてより強い力を発揮出来る上、無駄な体脂肪量も少なくて支えるべき重量が少ないため、同じチンニングを行ったとしても、圧倒的に負担なく繰り返していけると言えます。

このように、基本的には体脂肪率が下がった方がチンニングのパフォーマンスが高まりやすいため、体脂肪が多めの人は、チンニングの練習以外にも食事管理などを行って、体脂肪量を減らしていくことも検討してみると良いかと思います。

自宅に揃えとく!?

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チンニングができないならこれを見ろ!効果的なやり方で懸垂を出来るようになろう!のまとめ

チンニングができない時に確認したり試してみたい10のことを紹介してきました。

効果的な解決策を抑えて、チンニングを出来るようにしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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