タンパク質が豊富な食材13選!だけどあまり利用されないもの限定。

タンパク質が豊富な食材だけど、一般的にはタンパク質食材としてあまり利用される機会が少ない優れた食べ物を13個紹介していきます。

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タンパク質が豊富な食材だけど、タンパク質食材としてあまり利用されないものは沢山存在します。

そのようなあまり知られていない高タンパク食材までを知識として覚えておけば、筋トレ筋肉を成長させるためにも、そしてタンパク質を十分に摂取して健康的な体を維持するためにも、より楽しく食事を摂っていくことが可能になります。

このように、タンパク質が豊富な食材としてあまり話題に登らないけど、知っておくことでタンパク質を効果的に摂取できて料理のレパートリーも増やせる食材を知識として持っておくのは、メリットが高そうだと思いませんか?

今回は、タンパク質食材としては話題にあがることが少ないけど、タンパク質摂取のためにも利用していきたい、13個の食材を紹介していきます。

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実はタンパク質摂取におすすめ!あまり利用されないタンパク質が豊富な食材13選!

※以下に表記される数字に関しては基本的に文部科学省の「食品成分データーベース」を参考にしています。

タンパク質が豊富な食材1)小豆(あずき)

あずきと言えば、日本ではおなじみの食材の一つ。

いわゆる小豆色(あずき色)のものが一般的だけど、白、黒、灰色のものまで存在しており、日本ではあんこの原料としてとても有名。

恐らくほぼ全ての日本人が大人になるまでに一度は口にすることがあるであろう食材です。

そんなあずきは、実は植物性タンパク質が非常に豊富な食材でもあったりします。

乾燥した全粒のあずきであれば、その含有量はなんと100gあたり20.8gにものぼり、ゆでた場合でも100あたり9.7gと、タンパク質を補給する食材としてはかなり好成績(参考までに赤身牛肉は100gあたり22~25gのタンパク質含有量)

もちろん、植物性タンパク質であるため、筋肉必要な必須アミノ酸全てを十分な量で含んでいない可能性がありますが、その場合は他の食材で足りない必須アミノ酸を補っていけばOK。

料理としても、あんこだけでなく、スープやサラダに混ぜたり、シチューと一緒に煮込んだりと、工夫次第で多種多様な食べ方が出来る、実は摂取してみたいタンパク質が豊富な食材の一つになります。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 20.8g(乾)
    • 9.7g(ゆで)

タンパク質が豊富な食材2)鯖

筋トレをやっている人の中には、タンパク質食材としてツナ缶を利用している人もいるかと思いますが、それに比べてあまり注目されないのが鯖缶。

ツナ缶と比較してどうしても含有される脂質が多い(100gあたり10.7g)ため、敬遠する人もいるのかもしれないけど、その脂質は筋肉の合成や体脂肪燃焼を促すとされるオメガ3脂肪酸などの良質な脂質であり、特に筋肉を増量して体を大きくするバルクアップ期などには利用勝手が良い食材。

しかも、鯖缶を利用した料理のレシピも豊富な上に、鯖缶自体にも水煮だけでなく、味噌煮などの味付けされたものが用意されているため、バルクアップ中にちょっとした間食が必要な時はとても便利。

また、含有するタンパク質量も、100gあたりおおよそ20.9gと、実はツナ缶の16gと比較して多いため、普段あまり利用することがないのであれば、これを期に利用してみるのがおすすめです。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 20.9g

タンパク質が豊富な食材3)鮭缶

鯖缶を挙げるなら、一緒に覚えておいても良さそうなのが「鮭缶」。

鮭缶も鯖缶と同様に、良質な脂質を豊富に含む上、タンパク質含有量も多い缶食材です。

100gあたりに含まれるタンパク質は鮭の種類にもよるものの、おおよそ21g前後で、脂質は8g前後。

また、鮭は鯖以上に様々な料理に利用しやすいとも言えるため、筋肉の成長に良い料理のレパートリーを増やすためにも利用してみたい食材と言えるかも。

コンビニやスーパーで手頃な価格で手に入るので、今まであまり利用していなかったなら、タンパク質が豊富な食材として、利用を検討してみましょう。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 21g

タンパク質が豊富な食材4)テンペ

テンペを食べたことのある人は少ないかもしれないけど、納豆好きな日本人であれば絶対にタンパク質食材としてリストに加えておくべき。

というのも、テンペはインドネシア発祥の大豆を発酵させた食材であり、納豆のインドネシア版とも言えるようなものだから。

そのため、納豆と同様に栄養価が高く、豊富なタンパク質に加えて様々な栄養成分が凝縮されているのが特徴で、しかもプロバイオテックス(腸内の環境を良くしたりと、人体に良い影響を与える微生物)食材でもあるため、体内環境を整えて体の中から健康を保つために効果的。

また、大豆に含まれるタンパク質は必須アミノ酸を十分に含む完全タンパク質で動物性のタンパク質と同じように、それだけで筋肉の生成に役立つため、この点からもおすすめ。

料理の仕方によっても変わってくるものの、元々の食感は豆腐よりもやや硬いといった感じで、ほのかに甘みをもった味というのが特徴です。

スーパーやインドネシア料理のお店で見かけたら、タンパク質が豊富な食材として食べてみましょう。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 15.8g

タンパク質が豊富な食材5)牡蠣

牡蠣と言えば、筋トレ向けの食材としても利用している人は多いと思いますが、その目的はどちらかというと亜鉛を取るためというのが多そう。

亜鉛は筋肉の増強を導くテストステロンの分泌に役立つため、筋トレの成果を高めるためにも効果があると考えることが出来ます。

しかし同時に、亜鉛だけではなく、タンパク質含有量を考えた場合にも、牡蠣は積極的に摂取していきたい食材でもあったり。

というのも、牡蠣は100gあたり生で6.6g、水煮したもので9.5のタンパク質を含むとされ、そのうちのほとんどが水分(生牡蠣で85g、水煮した牡蠣で78.7g)であり、脂質もほとんどない(生で1.4gで水煮で2.2g)ことを考えると、同時に摂れる亜鉛や鉄分などと一緒に考えて、なかなかに優れたタンパク質源だと言えるから。

また、その料理のレパートリーも豊富なため、生で食べても、焼いて食べても、蒸して食べても美味しく、筋肉のことを考えた場合には覚えておきたいタンパク質食材の一つになるかと思います。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 6.6g(生)
    • 9.5(水煮)

タンパク質が豊富な食材6)レンズ豆

しっかりと食事を摂りながら、引き締まった体を手に入れたい人は、食物繊維が豊富で、かつタンパク質が豊富なレンズ豆を食材として検討していくのが良いかも。

レンズ豆は、その形が囲碁の石のような形をした、多少平べったい外見を保つ豆で、血液の循環を助ける葉酸、鉄分、マグネシウムなどを多く含んでいるのが特徴。

そして、タンパク質が豊富な食材というほどの物であるため、そのタンパク質含有量はなんと100gあたり23.2gと、タンパク質摂取に利用する肉などと比較しても遜色ないレベル。

もちろん、動物性タンパク質と比較して植物性タンパク質は、不完全タンパク質(1つ以上の必須アミノ酸の量が少なかったり欠けているタンパク質)であるため、レンズ豆だけを食べた場合は、必須アミノ酸の一部が足りないといったことが起きてしまう可能性があります。

しかし、基本的には他の食材と一緒に食べていけば十分に必須アミノ酸を確保出来るので、筋肉の成長もしっかりと促していけるかと思います。

料理方法も豊富にあるので、タンパク質食材の一つとして検討してみましょう。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 23.2g
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タンパク質が豊富な食材7)カッテージチーズ

チーズは動物性たんぱく質が豊富な食材であり、筋肉増強を考えた場合には利用してみたいものの一つ。

ただ、その難点としては、一般的なチーズには含まれる脂質もかなり多いということ。

しかし、そんなチーズの中でもカッテージチーズは脂質の含有量が少ない割には、多くのタンパク質を摂取出来るのでおすすめ。

100gあたりのカッテージチーズにおよそ13.3gのタンパク質が含まれており、しかも元々の味に癖がないため、料理に加えて利用するだけでなく、カッテージチーズの上にフルーツなどを乗せれば、デザートとしても美味しく食べれる、優れたタンパク質が豊富な食材だったりします。

しかも、その価格もそこまで高くなく、一般的なスーパーであれば基本的にどこでも見つけることが可能なため、手軽に利用できるのも嬉しいところ。

ただし、乳製品であるため、乳糖不耐症(消化のか過程で乳糖/ラクトースの消化酵素が減少して生じる膨満感や下痢などの不快な症状)を持っている人は避けた方が良いかもしれません。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 13.3g

タンパク質が豊富な食材8)ヘンプシード(麻の実)

ヘンプシードとは「麻の実」のこと。

ただ、大麻のカナビスとは違う種類であり、食材として利用してみたい植物性タンパク質豊富な麻の実。

最近ではヘンプシードを原料とした「ヘンププロテイン」が有名になるほど、実はそのタンパク質含有量が優れており、100gあたりおおよそ30~33g(皮むき)ものタンパク質を含んでいるとされる、あまり注目されないけど頭に入れておきたいタンパク質食材です。

さらに、オメガ3やオメガ6などの必須脂肪酸や、鉄分、マグネシウム等が豊富に含まれている点も、利用するなら知っておきたい特徴。

ヘンプシードを加えた炊き込みご飯や、サラダなど、工夫次第でその料理方法も沢山考えることが出来るので、今まで利用しなかったとしても、タンパク質が豊富な食材として利用を検討していきましょう。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 30~33g

(参照:USDA

タンパク質が豊富な食材9)ブラジルナッツ

ブラジルナッツは耳にしたことがない人も多いかもしれないけど、おそらく一度は口にしたことがあるかもしれない、美容や健康に優れたナッツ類の一種。

そのタンパク質含有量は、100gあたり14.9gとされており、なかなか豊富なタンパク質を誇る食材。

しかも、実は抗酸化作用を持っていると言われるセレンが豊富に含まれており、細胞を傷つけるフリーラジカル(遊離基:1つの軌道に1個しか電子が存在しない不対電子を持っているために他の分子から電子を奪い取る力が高まっている原子や分子)から体を守り、アンチエイジングなどにも効果が期待されています。

食べ方としては、そのまま食べるのもいいですが、細かく砕いてオートミールやヨーグルト、プロテインシェイクに加えて摂取するのもおすすめ。

ただ、含まれている脂質は健康な油とされますが、その含有量が100gあたり69.1gと、とても多いため、減量期に食べる場合は注意が必要だと言えるかと思います。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 14.9g

タンパク質が豊富な食材10)かぼちゃの種(ペピータ)

スペイン語ではぺピータと呼び、英語圏に入ってきても同じように呼ばれ続けているのがかぼちゃの種。

日本ではそこまで多くの人が普段から利用しているということはないけど、実はタンパク質が豊富な食材として知っておきたいものの一つ。

そのタンパク質含有量は100gあたり19gと、その含有量が高いのが魅力的。

さらに、たんぱく質だけではなく、良質な植物性の脂質や食物繊維も豊富。

素焼きになったものをそのまま食べるのでも良いけど、サラダに加えたり、砕いてオートミールやスムージーに加えてみるなんていう摂取方法もおすすめです。

筋トレの効果を高めるタンパク質が豊富な食材として、覚えておくと何かと利用しがいがあるかと思います。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 19g

(参照:USDA

タンパク質が豊富な食材11)キヌア

キノアは単なる穀物ではなく、スーパーフードとして最近注目されるようになってきている食材の一つ。

豊富な食物繊維を皮切りに、筋肉を正常に動かしたり力強く収縮させるためにも大切なカリウムやカルシウムといったミネラルを豊富に含んでおり、他にもマグネシン、リン、鉄分など、体の健康の維持に欠かせない栄養素の含有量も豊富。

そして、筋肉を作るためにタンパク質を摂りたい場合、何が優れているかというと、キヌアのタンパク質は植物性でありながら、大豆と同じように必須アミノ酸をバランス良く含んだ完全タンク質だってこと。

そのため、キヌアのタンパク質自体でも筋タンパク質の合成を効率よく引き起こすことが可能で、その点からしてまさにスーパーフードの一つとして考えられます。

100gあたりタンパク質は13.4g含まれるとされるので、タンパク質含有量も比較的豊富だと言えるかと思います。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 13.4g

タンパク質が豊富な食材12)かれい

魚のカレイも実はタンパク質を豊富に含む隠れた食材の一つ。

そもそも、高タンパク食材としてのイメージはほとんどないかもしれないけど、そのタンパク質含有量は100gあたり19.6gにものぼり、タンパク質を摂取していきたい場合におすすめ。

さらにカレイを優れたタンパク質食材にするもう一つの理由が、100gあたりに含まれる脂質がたった1.3gだけという点。

そのため、増量中や減量中に関わらず、効果的に必要なタンパク質を摂取するための食材候補として、とても利用しやすい特徴を持っています。

また、料理のレパートリーも豊富な点も優れた点です。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 19.6g

タンパク質が豊富な食材13)皮なしターキーブレスト

タンパク質を豊富に含んでおり、筋トレの食材として恐らく最も利用されることが多いのが、皮なし鶏胸肉かと思いますが、ニワトリの胸肉ではなくターキー(七面鳥)の皮なし胸肉の方が実は優れた食材だったり。

というのも、皮なしターキーブレスト(七面鳥の皮なし胸肉)には、100gあたり26gものタンパク質が含まれ、それに対して脂質はたったの1gであり、ニワトリの皮なし胸肉の24.4gのタンパク質含有量と1.9gの脂質含有量と比較して、より優れていると言えるから。

ターキーは、クリスマスのイベント以外では、あまり馴染みがなかったかと思いますが、タンパク質を摂取していきたいなら、検討するべき食材の一つ。

スーパーによっては冷凍物として購入できる場所もあるので、近くで手に入るなら鶏胸肉の代わりに利用してみるのも良さそうです。

  • 100gあたりのタンパク質含有量
    • 26g

美味しそう〜!

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タンパク質が豊富な食材13選!だけどあまり利用されないもの限定。のまとめ

タンパク質食材としてはあまり利用されることが少ないけど、実は豊富にタンパク質を含むため、利用してみたい13個の食材を紹介してきました。

タンパク質を摂取して筋肉の増強をするためにも、検討してみましょう!

ぴろっきーでした!

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