背筋を鍛える筋トレメニューに加えたい変わったトレーニング方法9選!

背筋を鍛える筋トレメニューに取り入れてみたい、風変わりなトレーニング方法を9つ紹介していきます。背筋の成長を促すためにも確認必須です!

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背筋を鍛える筋トレメニューに、普段とは違ったトレーニング方法を追加してみませんか?

筋肉を成長させるためには、いつもと同じ動作を同じ負荷で繰り返しているだけではだめで、定期的に負荷を増やしたり、新しい動きを加えたりしていくことが鍵になってきます。

そのことを考えると、同じ筋肉を鍛える場合にも、より多くの筋トレ種目を知っておくことは、筋肉の慣れを防いで成長を停滞させないためにも大切だと言えるはず。

そこで今回は、背筋をもっと成長させたいと考えている人向けに、通常の背筋の筋トレ種目とは一風変わったトレーニング方法を、9つ紹介していこうと思います。

普段の筋トレメニューにちょっと違ったやり方を加えて、背筋をさらに大きくしていくためにも、早速確認してみましょう!

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背筋を鍛える筋トレメニューに追加してみよう!ちょっと変わった9つのトレーニング方法

背筋を鍛える筋トレ方法① ワンハンド・ロングバーロウ

このワンハンドロングバーロウは、背筋群の中でも大きな体積を誇る広背筋を中心に、次に大きな体積を誇る僧帽筋も鍛えていく「ワンハンドローイングのバリエーション」と言って良いトレーニング方法。

ただ、通常のワンハンドローイングでは、ダンベルを持って肘を上に引き、ウェイトの軌道が直線を描くのに対して、このワンハンドロングバーロウでは、バーベルの端を専用のランドマインと呼ばれる器具か部屋の隅に固定することで、ウェイトの軌道が弧を描きながら動作が大きくなるのが特徴。

その結果、背筋群に掛かる負荷をより大きなものにし、刺激自体も通常のワンハンドローイングと比較して変わるため、筋繊維に新しい刺激を加えて成長を促すために効果的です。

  1. バーベルの片側をランドマインか部屋の隅に固定します
    1. もう片方にはウェイトをセットしておきましょう
  2. 固定したバーの端とは逆向きになり、バーの横に立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  3. バー側の手でウェイトがセットされたバーの端を握ります
    1. 胸は張って背中をまっすぐにしておきます
    2. 膝は曲げておきます
  4. 肘をできるだけ高く上に引き上げていきます
    1. 肩甲骨を内側へ寄せるようにして、僧帽筋も一緒に動かしていきましょう

背筋を鍛える筋トレ方法② スミスマシン・ワンハンドローイング

このスミスマシン・ワンハンドローイングは、上で紹介したワンハンドロングバーロウと同様に、ワンハンドローイングのバリエーションの一つ。

バーの軌道が固定されているスミスマシンを利用して行うことで、ウェイトを上げ下げする際に、ウエイトのコントロールに気を配る必要がないのが特徴。

そのため、ウェイトの重量をとにかく増やして、ひたすら背筋を高重量でイジメ抜きたい場合なんかにおすすめな方法になります。

背筋が発揮するパワーアップを図りたいなんて場合に良いかと思います。

  1. スミスマシンの下の方へバーをセットします
  2. そのバーの横に平行になるように立ち、片手でバーを握ります
    1. 両足は腰幅程度に開いておきましょう
  3. バーのロックを外して、膝を軽く曲げていきます
    1. 背中が丸くならないようにしておよそ45度の角度で上体を前傾させましょう
    2. 外側の膝に手を当ててバランスを保つようにします
    3. 腕は伸ばしておきましょう
  4. バーを上に引き上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せながら肘を天井に向かって引き上げていくイメージです
    2. トップポジションで一旦静止して、背筋をギュッと収縮させましょう
  5. その後、最初のポジションへゆっくり下ろしていきます

最初は多少やりにくさを感じることが多いかと思うので、コツをつかむまでは軽めのウェイトで行い、慣れてきたら高重量へ換えていってみましょう。

背筋を鍛える筋トレ方法③ Jロープ・プル

Jロープ・プルは、ケーブルマシンの前にひざまずいた状態を作り、ハイプーリー(高い位置にある滑車)から繋がるケーブルを握り、最初は「真下」へ引いていき、後半ではその軌道を換えて「横」方向へケーブルを引いていくトレーニング方法。

そのケーブルの軌道が、まるで「J」のような形を描くことから、Jロープ・プルと呼ばれています。

真下へ引く動作では、広背筋を強烈に刺激する「ストレートアームプルダウン」と同じ関節動作が起こり、「横」へ引く際には、シーテッドケーブルローイングと同じ関節動作が起こるため、広背筋に加えて僧帽筋の関与を高めていくことになります。

とにかく、普段の背筋を鍛える筋トレ種目ともまた違ったトレーニング方法になるため、背筋の成長のためにも、筋トレメニューへ取り入れてみましょう。

  1. ハイプーリーのケーブルへロープアタッチメントを装着します
  2. ロープアタッチメントを握り、マシンの前にひざまづきます
  3. 両腕を真っすぐに伸ばしたままロープを真下へ動かしていきます
  4. ロープが胸の前にきた辺りで、今度は横方向へ引いていきます
    1. 弧を描くような滑らかな動きで、プルダウンからロウの動きに移行していくようなイメージです
    2. 両手が腹筋の真ん中あたりにくるまで下げていきましょう
  5. その後、両腕を伸ばした状態まで戻して、繰り返していきます

背筋を鍛える筋トレ方法④ デクライン・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋の筋トレとしても有名な筋トレ種目であり、大胸筋の主に上部へ縦方向に刺激を入れられるとして重宝されることが多いトレーニング方法。

そのダンベルプルオーバーを、デクラインベンチを利用してデクラインのポジション(頭が下になった斜めの体勢)で行うのが、デクラインダンベルプルオーバーであり、フラットベンチで行うプルオーバーに比べ、胸への負荷が減り、より広背筋や大円筋などの背筋群に効くようになります。

また、デクラインにすることで軌道も大きくなる上に、特に下背部にテンションがかかる時間が長くなるといった特徴も持っています。

  1. デクラインベンチの上に仰向けになります
  2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持ちます
  3. 両腕を伸ばしていき、ダンベルを胸の真上に持っていきます
  4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きでダンベルを下ろしていきます
  5. その後、ダンベルをゆっくりと元のポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

ちなみに、このデクラインダンベルプルオーバーは、一つの関節動作(肩関節伸展:腕を後方へ振る際に働く関節動作)のみが起こるアイソレーション種目であるため、背筋の筋トレメニューへ加えるなら、コンパウンド種目(多関節種目)の後に加えていくようにしましょう。

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背筋を鍛える筋トレ方法⑤ ニーリング・ダブルケーブル・プルダウン

この背筋を鍛える筋トレ方法は、ラットプルマシンを利用して行う通常のラットプルダウンの代わりに、左右二つのケーブルを利用できるダブルケーブルマシンを利用して行うラットプルダウンと考えるとイメージしやすいかも。

マシンの中央部に膝立ちになり、マシン上部にある二つのハイプーリー(高い位置にある滑車)を握り、ケーブルを引いていきます。

ラットプルマシンを利用した時のように、体を固定するパットがあるわけではないため、あまり重いウェイトは使用出来ませんが、通常のラットプルダウンとは違った方向から背筋に刺激が加わるため、可動域を十分にとって動作を繰り返せば、あまり重くないウェイトでも背筋に十分な刺激を加えることが可能。

今まで以上に背筋群を成長させるためにも、新しい種目として、背筋の筋トレメニューへ加えてみましょう。

  1. ダブルケーブルマシンの左右にあるハイプーリーを握ります
  2. マシンの中央に膝立ちになります
    1. 胸を張って上体をまっすぐに保っておきましょう
  3. 両手を多少回旋しながら肘を体側へ引いていきます
    1. 背筋が最大限に収縮するところまでしっかりと引いていきましょう
  4. その後、両肘を元の位置に戻して、繰り返していきます

もし片側だけが重く感じたり、動作の軌道が非対称であるように感じたら、おそらく真ん中に体が位置していない可能性があるので、その場合は、体の位置を調整してみてください。

背筋を鍛える筋トレ方法⑥ シングルアーム・ケーブルロウ

ケーブルマシンの前に座った体勢を作り、そのケーブルを自分の方へ引いていくシーテッドケーブルロウと言えば、背筋群の中でも大きな広背筋と僧帽筋(中・下部)を鍛えるためにとても優れたトレーニングとして有名。

そして、そのシーテッドケーブルロウを行う際に、ケーブルを片手で握って引っ張っていくのがシングルアーム・ケーブルロウ。

片手で行うためにケーブルに装着するアタッチメントを「Dグリップ」に換え、そのアタッチメントを様々なグリップ方法(順手・逆手・親指が上に来るニュートラルグリップなど)で握ることで、背筋群への刺激の掛かり方に変化を加えていきます。

また、両手のケーブルローイングでは絶対に出来ない「ケーブルを引いていく最中に手首を回旋させる(捻る)」なんていうことも実現可能なため、背筋へ普段とは違った刺激を与えてショックを引き起こすためにも利用してみると良いかと思います。

  1. 専用のケーブルマシンにDグリップを取り付けて座ります
    1. 足は専用の踏み板において、膝を軽く曲げておきます
  2. Dグリップのハンドルを片手で握ります
  3. 胴体は極力動かさないようにして、肘を出来るだけ後方へ引いていきます
    1. 肩甲骨は引き寄せていきましょう
  4. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、最初のポジションへ戻していきます
  5. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

トレーニング中、過度に前傾したり後傾したりすると腰への負担が大きくなるので、上体はまっすぐ起こして維持しておくように心がけましょう。

背筋を鍛える筋トレ方法⑦ コブラプルダウン

コブラプルダウンは、頭を上にした状態で斜めになるインクラインベンチに横向きになり、頭上で握ったケーブルを片手で引き寄せていく背筋のトレーニング方法。

頭のほとんど真上に手が位置した状態から動作を開始するため、動作の可動域がとても大きくなるのが特徴で、片側の広背筋をとにかく集中してダイナミックな動きで鍛えていける、ちょっと変わった背筋の筋トレ方法。

また、両手で行うラットプルダウンなどに比べて、片手で行うことで動作の自由が効きやすくなるため、慣れてくると背筋への負荷を微妙に調整しながら変化を付けていくなんていうことも出来るようになります。

様々なやり方を試しながら、自分の好みに合わせていくと良いかと思います。

  1. ハイプーリーのケーブルへDグリップのアタッチメントを装着します
  2. ケーブルマシンの前にインクラインベンチを設置します
  3. Dグリップを握ったら、ベンチに横向きに寝ます
    1. グリップを握った手が上に来るようにしておきましょう
    2. 腕は自然と真っ直ぐに伸ばしておきます
  4. 体を固定したまま、肘を曲げてケーブルを引っ張っていきます
    1. 広背筋が十分に収縮するまで引き寄せましょう
  5. その後、肘を伸ばして最初の位置に戻り、繰り返していきます

背筋を鍛える筋トレ方法⑧ ネガティブ・プルアップ(懸垂)

このトレーニング自体は、目新しい方法と言うわけではなく、懸垂(プルアップ)の力を伸ばすためのテクニックとして一般的にも利用されている方法。

懸垂の動作の中でも、体を下げていく動作だけを繰り返して行い、筋肉が伸びながらも力を出していくエキセントリック収縮のフェーズに、集中して負荷を掛けていくようにします。

筋肉が短縮するコンセントリック収縮に比べて、エキセントリック収縮では筋肉の繊維に傷が付きやすく、回復期においてその傷を修復することで、以前より強くなりやすいといった特徴があるため、懸垂で鍛えられる広背筋や僧帽筋などの背筋群を成長させるためにもおすすめ。

また、エキセントリック収縮はコンセントリック収縮に比べて、1.05~1.3倍程度の負荷を扱えるといった特徴もあるため、ディッピングベルトなどを利用して、自分の体重に外部の負荷を追加し、普段以上の重量を扱える状態でネガティブプルアップに取り組むなんていうも良いかと思います。

  1. 懸垂バーの下へ椅子や台をセットします
  2. 懸垂バーを軽く握ったらジャンプして、十分に体が引き上がった体勢を作ります
    1. ジャンプした際の反動を使って、一気に体を引き上げましょう
    2. アゴがバーの上に出るぐらいが目安です
  3. そこから、負荷に耐えながらゆっくりと体を下ろしていきます
    1. 3~5秒掛けてゆっくりとコントロールしながら、体を下ろしていきましょう
  4. 以上の動作を繰り返していきます

背筋を鍛える筋トレ方法⑨ ケトルベル・アングルド・プレス

ケトルベルアングルドプレスは、その他の背筋を鍛える筋トレとは違い、「プレス」の動作を行いながらも、背筋群に含まれる僧帽筋(中部・下部)と、脊柱起立筋の強化に効果があるトレーニング方法。

立った姿勢で上体を前傾させ、両手で握ったケトルベルを出来る限り体に寄せたまま、プレスの動作で斜め上に動かしていく動作を繰り返し、

  • 上体を前傾した姿勢を維持するために、
    • 脊柱起立筋が活性化する
  • ケトルベルを体に近づけておくために肩甲骨を常に寄せておくために、
    • 僧帽筋(中部・下部)が活性化する

といった形で、脊柱起立筋と僧帽筋(中・下部)を鍛えていきます。

  1. ケトルベルを両手で握ったら上体を前傾させます
    1. 上体は45度程度に前傾させるようにしましょう
    2. 膝は軽く曲げて、胸を張り、背中は自然と伸ばしておきます
    3. 肩甲骨を寄せてケトルベルを体に近づけておきます
  2. 肩甲骨を寄せたまま、腕を真っ直ぐ斜め上方向へ伸ばしていきます
    1. 姿勢は崩れないようにしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ケトルベルを最初の位置へ戻していきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ケトルベルアングルドプレスの効果を最大にするためにも、動作のスピードを素早くしすぎてしまわないように注意が必要です。

また、疲れてくると体を真っ直ぐにしたくなりますが、前傾した上体の角度を保つことが脊柱起立筋を鍛えるためにも大切なため、その角度を出来る限り維持するようにしておくことも忘れないようにしましょう。

すっごく気になる・・・。

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背筋を鍛える筋トレメニューに加えたい変わったトレーニング方法9選!のまとめ

背筋を鍛える筋トレメニューに取り入れてみたい、ちょっと風変わりなトレーニング方法を9つ紹介してきました。

背筋の成長を加速させるためにも、紹介した種目にも取り組んでみるのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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