肩のダンベル筋トレ種目7選!だけどちょっと変わったトレーニング達。

肩のダンベル筋トレ種目に加えたい、少し変わったトレーニング方法を7つ紹介していきます。肩をさらに増強していくためにも参考にしてみましょう。

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肩のダンベル筋トレ種目に、ちょっと変わったトレーニング方法を加えてみませんか?

普段から肩のトレーニングを行っている人であれば、その筋トレメニューにいくつかのダンベルトレーニングを加えているかと思います。

ダンベルで肩を鍛えることは、バーベルを利用した場合と比べて可動域を広げられたり、肩関節への負担を抑えながら安全にトレーニングするためにもおすすめです。

そんな、肩のダンベル筋トレの効果をさらに高めていくためにも、一般的なダンベルトレーニングとはちょっと違う筋トレ種目を追加してみましょう。

今回は、肩のダンベル筋トレのなかでも、少し変わったトレーニング方法を7つ紹介していきます。

大きくて強靭な肩の筋肉を手に入れるためにも確認してみましょう!

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ちょっと変わったトレーニングを加えてみよう!7つの肩のダンベル筋トレ!

肩のダンベル筋トレ① ニュートラルグリップ・ショルダープレス

ダンベルを利用して肩の筋トレを行う際に、ウォームアップとしてもおすすめなのが、肩の三角筋の前部と中部を鍛える効果に優れたニュートラルグリップ・ショルダープレス。

通常のショルダープレスは、ダンベルを順手で握り、手のひらが体の前方を向くように握るのに対して、ニュートラルグリップ・ショルダープレスの場合は、手のひらがお互いを向き合うように握る(ニュートラルグリップ/パラレルグリップ)のが特徴。

ニュートラルグリップにすることで、より自然な形で肩の動作を繰り返せることになり、肩への過度なストレスを避けながらトレーニングすることが可能。

そのため、肩のダンベルトレーニングメニューの始めにもっていくことで、肩関節と周辺の筋肉を優しくほぐし、これからのトレーニングを始める前のウォームアップとして利用するにも最適です。

取り組むなら、肩の筋トレメニューの最初の方で行ってみましょう。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握ります
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめです
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩の前あたりに構えます
    1. 両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
    2. 両脇を締めておきます
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 最後まで両肘が外側へ開かないように意識しておきます
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します

肩のダンベル筋トレ② フロントショルダープレス

フロントショルダープレス又はリバースグリップショルダープレスと呼ばれる筋トレ種目は、肩を鍛えるショルダープレスのバリエーションの一つ。

三角筋前部を鍛えるフロントレイズと同様に、肩関節屈曲(腕を前方へ上げる際に起こる関節動作)を起こすことで、主に三角筋(前部)へ負荷を集中させていけるトレーニング方法。

フロントレイズと比較して、肩関節屈曲の可動域を広く取りながら行っていきやすく、さらに、より高重量を扱いやすいのが特徴。

結果的に、三角筋前面に大きな刺激を加えて成長を促していくためにもおすすめ。

また、ダンベルを高く上げることで、脇下の肋骨に広がる前鋸筋にも効いたり、大胸筋上部へも効かせられる点もメリットの一つ。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握ります
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. この時両手の手のひらはお互いを向き合っているようにしましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩の前あたりに構えます
    1. 両手の手のひらは自分の方を向くようにしましょう
    2. 両脇は広がらないように締めておきます
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 最後まで両肘が外側へ開かないように意識しておきます
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します

肩のダンベル筋トレ③ オルタネイト・アーノルドプレス

アーノルドプレスは、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが肩を鍛えるダンベルトレーニングとして好んで行っていたことから、その名前が付けられた筋トレ種目。

通常のショルダープレスと違い、挙上動作で手首を回転させながら行うことで、肩関節を支える細かい筋肉の安定性を強化し、さらに、通常のショルダープレスでメインターゲットとなる三角筋を、より活性化させながら鍛えることが可能になるとされるもの。

そんな、肩の筋肉を強化する効果に優れたアーノルドプレスを、左右交互に挙上していくオルタネイト式で行うことで不安定感を増し、結果的に体幹の筋肉も強化出来るようにしたのが、オルタメイトアーノルドプレス。

肩のダンベル筋トレメニューの中に取り入れることで、さらなる肩の強化や上半身の強化につながっていきます。

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります
  2. 胸の上あたりで手のひらを内側にしてダンベルを構えます
  3. 手首を外側に回転させながらダンベルを上に持ち上げていきます
    1. トップポジションで手の平が体の前方を向いているようにしましょう
  4. 逆に回転させながら手を下げて元に位置に戻します
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肩のダンベル筋トレ④ ティルテッド・サイドレイズ

サイドレイズと言えば、肩の筋肉である三角筋の中部(側部)を集中して鍛える筋トレ種目。

そして、そのサイドレイズを行う際に、体を横向きに斜めにして行うのが、ティルテッドサイドレイズと呼ばれるトレーニング方法。

体を横向きで斜めにした状態でサイドレイズを行うことで、サイドレイズで起こる肩関節外転(腕を側方に上げる際に起こる関節動作)をより可動域を広くしながら行えるため、ターゲットの三角筋中部に強い負荷をかけられるのが特徴。

通常のサイドレイズへちょっとしたアクセントを加えながら、三角筋中部を鍛えるためにも、取り組んでみると良いかもです。

  1. 柱やバーなどを片手で掴み、体を横にして立ちます
    1. もう一方の手にはダンベルを握っておきます
  2. 柱やバーとは逆方向へ横向きのまま体を斜めにしていきます
    1. 柱やバーの方へ両足を動かして体を斜めにしましょう
  3. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
    3. 上げたところで1秒程度静止します
  4. ゆっくりと腕を下げていき、最初のポジションへ戻っていきます

肩のダンベル筋トレ⑤ インクライン・ダンベルリアレイズ

リアレイズと言えば、三角筋の後部を集中して鍛える効果のある筋トレ種目であり、肩のダンベルトレーニングを考えた場合は、三角筋後部を鍛えるためにも必須で取り組みたい種目。

しかし、通常のダンベルリアレイズでは、上体を前傾させた状態(床と平行になる程度に曲げる)を維持する必要があるため、腰への負担が大きくなったり、腕を体に対して水平面で後方に振る「肩関節水平外転」の動作に集中出来なかったりといった欠点があります。

そこで肩のダンベル筋トレにリアレイズを取り入れたい場合におすすめなのが、インクライントレーニングベンチを利用して、その上にうつ伏せになって行う、インクライン・ダンベルリアレイズ。

この方法であれば、体をベンチに預けることで、上体を前傾させてその体勢を維持する必要がなく、肩関節水平外転の動きに集中して繰り返していくことが可能になります。

  1. インクラインベンチを45度ぐらいの角度に調整します
  2. ダンベルを両手に持って、インクラインベンチの上にうつ伏せになります
    1. ダンベルは自然と下へ下げておき、肘を軽く曲げておくようにします
    2.  手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください。肩甲骨を寄せながら腕を上げていくと、僧帽筋の関与が大きくなるリバースフライになります
    2. 胴体や肘も動かさないようにしておきましょう
    3. 両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に行っていきます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます

肩のダンベル筋トレ⑥ ワンアーム・ダンベルシュラッグ

首から肩の上にまで広がる僧帽筋上部を鍛えるダンベルの筋トレと言えば、ダンベルシュラッグと呼ばれるトレーニングが有名。

肩をすくめる動作(肩甲骨挙上)を行う際に、ダンベルの負荷を加えることで、その肩甲骨挙上の主力筋である僧帽筋上部を効果的に鍛えていきます。

そんなダンベルシュラッグを行う際に、両手でダンベルを握るのではなく、片手にダンベルを握って、片側だけを肩甲骨挙上して、ターゲットとする側の僧帽筋上部を強化していきましょう。

僧帽筋上部の左右のバランスが悪い場合などは、その不均衡を矯正していくためにも有効だったり、両手にダンベルを握って行う場合よりも、可動域を広めに取りやすいといったメリットがあります。

  1. 片手にダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手は自然と体の横に伸ばしておくようにしましょう
    2. 両足の幅は腰幅程度に開いておきます
  2. 出来るだけ高く肩をすくめていき、ダンベルを挙上していきます
    1. 僧帽筋上部をギュッと収縮させながら肩甲骨挙上を行っていきましょう
    2. 腕は伸ばしたまま肩甲骨の動きだけで行います(曲げると上腕二頭筋などの肘関節屈筋群が関与してしまい、僧帽筋上部への負荷が減ってしまうので注意しましょう)
  3. その後、ゆっくりと僧帽筋を緩めていきながら、ダンベルを下ろしていきます

肩のダンベル筋トレ⑦ ダンベル・インターナル&エクスターナル・ローテーション

ダンベルインターナル&エクスターナルローテーションは、上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す「肩関節内旋」と、肩を外向きに回す「肩関節外旋」を、ダンベルの負荷を掛けながら行っていくトレーニング。

肩の内旋(インターナルローテーション)には肩甲下筋が、そして肩の外旋(エクスターナルローテーション)には棘下筋、小円筋、棘上筋が関与しており、この4つはローテーターカフ(回旋筋腱板)を構成する筋肉。

ローテーターカフは肩関節を安定させる役割を持っており、腕を捻ったり、腕の上腕骨を肩に引きつけて固定させることで、安定した腕の動作へ繋げていくといった、とても重要な役割を持っています。

肩の筋トレメニューでも、このインターナルローテーションとエクスターナルローテーションを加えているものは少ないため、ローテーターカフを強化して肩を安定させたり、怪我のリスクを下げるためにも、取り入れてみるのが良いかと思います。

  1. 片手にダンベルを握った状態で仰向けになります
    1. 肘は90度に曲げておきます
    2. 前腕部が床に垂直になるようにしておきましょう
  2. 肩を外向きに回してダンベルを 頭側へ下ろしていきます
    1. ダンベルの負荷に耐えながらゆっくりと行います
    2. ダンベルが完全に床につくギリギリ手前までが目安です
  3. 肩を内向きに回してダンベルを脚側へ下ろしていきます
    1. ダンベルの負荷に耐えながらゆっくりと行います
    2. ダンベルが完全に床につくギリギリ手前までが目安です
  4. 以上の動作を繰り返していきます
    1. 動作中は肘が動いたり、床から離れないように気をつけましょう

ちなみに、ダンベルインターナル&エクスターナルローテーションに取り組む場合、ダンベルの重量は軽めのものを利用するようにしましょう。

鉄アレイセットだって。

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肩のダンベル筋トレ種目7選!だけどちょっと変わったトレーニング達。のまとめ

肩の筋トレメニューに加えてみたい、ダンベル筋トレ種目の中でも少し変わったものを7つ紹介してきました。

一般的なダンベルトレーニングとはちょっと違うからこそ、筋肉にとっては新鮮な刺激になり、そのことがさらなる成長を導いていくことになります。

普段とはちょっと違った動きを繰り返すトレーニングを行って、肩の筋肉の慣れを防ぎ、筋肉増強効果を高めていきましょう。

肩を強化したい場合は、参考にしてみるのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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