筋肉強化や引き締めに試したい変わった筋トレ方法6選!もっとトレーニングを楽しく!

筋肉強化や引き締めに取り入れていきたい、少し変わった筋トレ方法を紹介していきます。トレーニングを楽しく刺激的にするためにも確認してみましょう。

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筋肉の強化や引き締めの筋トレ方法といえば、ダンベルやバーベルを利用したウェイトトレーニングに取り組んで筋肉を太くしたり、ランニングなどに取り組んで脂肪を燃焼させるのが一般的。

このようなトレーニング種目に取り組むことで、効果的に筋肉の増強や引き締めを狙っていけます。

しかし、一般的なトレーニングに単調さを覚えてしまっている人も多いはず。

であれば、今までとは違って、一般的な方法ではないトレーニングに取り組み、筋肉の強化や引き締めを狙っていってみませんか?

今回は、筋肉の強化や引き締めを目的とするにあたり、通常のトレーニングとはちょっと変わったトレーニング方法を6つ紹介していこうと思います。

いわゆる筋トレや有酸素運動が、体を鍛えるための唯一の方法というわけではありません。

もっと楽しくトレーニングに取り組んでいくためにも、そしてたまには違った方法で気分を変えるためにも、気になったら確認してみましょう!

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筋肉の強化や引き締めに取り入れたい!ちょっと変わった筋トレ方法!

筋肉強化や引き締めの筋トレ方法1)キャリーしてみる!

筋肉の強化や引き締めを行う際に考えるトレーニング方法といえば、おそらくまず思い浮かぶのがウェイトトレーニングや有酸素運動といったものもはず。

高負荷で筋肉に刺激を与えれば、筋肉の成長スイッチが入って筋肉の増強が促され、有酸素運動を行えば、好気性のエネルギー代謝(酸素を利用してエネルギーを作る代謝)によって、体脂肪の燃焼が促されていきます。

しかし、そんなウェイトトレーニングと有酸素運動を別々に行うのではなく、二つを混ぜたような「キャリー系」の筋トレ方法を、普段の筋トレメニューに取り組んでいくのもおすすめ。

キャリー系の筋トレとして最もスタンダードなものと言えば、高重量のダンベルなどを左右の手に握り、一定の時間または一定の距離を歩く「ファーマーズウォーク(ファーマーズキャリー)」と呼ばれる筋トレ種目。

古くから存在するトレーニング方法の一つで、現在でもストロングマントレーニングなどでは一般的にも取り入れらている方法。

他にもバリエーションとして、重い物体を体の側方以外に、胸、頭上、背中など、持ちにくい位置で持ったり抱えたりして行う方法も存在します。

そのキャリー系の筋トレ種目を、とにかく限界まで行ってみる。

すると、高重量の負荷によって筋肉の増強を、そして一定時間行うことでカロリー消費を高めることにつながり、まさにウェイトトレーニングと有酸素運動が合体したような方法を実践することが出来ます。

さらに、体幹の関与もかなり強く起こるため、体幹強化にも優れた体幹トレーニングとしての側面もあったり。

キャリー種目を筋トレメニューにコンスタントに取り入れ、数週間から数ヶ月経った頃には、パワーやスタミナがアップし、さらに体が引き締まり、肉体に変化が起きていることに気づくはずです。

ちなみに、キャリー種目を単体で行うことも良いですが、スクワットランジルーマニアンデッドリフトなどのハードな下半身トレーニングと組み合わせることで、効果の圧倒的な向上を期待することが可能。

キャリー種目を単体で取り組んだり、他の下半身の筋トレ種目とミックスして行い、今までとは違う筋トレ効果を実感していきましょう。

筋肉強化や引き締めの筋トレ方法2)ブートキャンプ式の筋トレを試してみる!

ブートキャンプと言えば、グループで激しい一連の動きを繰り返すトレーニング方法。

元々は、アメリカの軍隊式トレーニングを指し示すことばであり、数年前にビリーズブートキャンプが有名になったことで、日本でもブートキャンプのイメージが定着しました。

そんなブートキャンプ式の筋トレ方法を試してみるなんていうのも、今までのトレーニングとは違って刺激的なこと間違いなし。

いわゆる筋肉の増強を目指す筋トレと、有酸素運動効果の高い動きを組み合わせることで、筋肉の強化から引き締めまでの効果が期待出来るようになります。

さらに、他の人と一緒に行うブートキャンプ式の筋トレは、とても楽しいもの。

楽しさを感じやすいことで、モチベーションを高めて続けやすく、しかも必要であれば自宅でビデオを見ながら一人で行うことも出来るので、自宅でも公園や体育館などでも、どこでも取り組みやすいのが特徴。

さらに、自宅では特に道具は必要なく(プログラムによっては必要)、外でやるにも必要なものは履きやすいスニーカーだけ!

今までのトレーニングメニューに飽きてきたと感じるなら、ビリーズブートキャンプのDVDを買って、友人と取り組んでみたり、ブートキャンプ式のプログラムを提供しているクラスなどに参加して、体を鍛えていってみましょう!

筋肉強化や引き締めの筋トレ方法3)カウントしない!

通常、筋トレを行う時にはレップ数やセット数をカウントしながら行っていくはず。

そして、筋肉が一定の負荷に慣れてくると、そのレップ数やセット数を変えて、刺激に変化を加えていこうとする方法が、広く一般的に取り入れられているはずです。

しかし、その「数える(カウントする)」という作業を、たまには全く気にせずに筋トレへ取り組んでみるのも、筋肉の増強や引き締めにおすすめな方法。

特に、筋トレの停滞期(プラトー)に入ってしまった時などは、あえて回数を気にせずに、効果が大きい筋トレ種目を、とにかくこれ以上出来ないと感じる限界まで繰り返してみるなんていう方法も取り入れてみると良いかも。

筋肉にとってはこれまでにない新しい刺激が入り、ショックを与えることで筋肉がびっくりし、成長するためのトリガーを引くことが可能になります。

とにかく、8~12回のレップや、3~4セットのセット数という基準ではなく、

  • 筋肉が疲労してこれ以上動かせない
  • 筋肉がバーンし始めた(熱さや鈍痛を感じ始めた)

というのを基準に考えて、今までとは違う角度から自分の壁を破っていくようにする。

しかもこの方法だと、精神面でも強い意思が必要になるため、肉体面・精神面両方のトレーニングとして有効になってきます。

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筋肉強化や引き締めの筋トレ方法4)家事をトレーニングにしてみる!

筋肉の強化や引き締めを考えるにあたって、トレーニングをトレーニングとして行うだけではなくて、普段の生活をトレーニングに変えてしまうなんていうのも、ちょっと変わった筋トレ方法としておすすめ。

その普段の生活の中でも、特に「家事」というのは、工夫や意識しだいでとても良い運動になるので、それこそ一石二鳥な方法にすることが可能。

例えば、洗濯物を干す際には、ただ服を洗濯バサミに挟む作業を繰り返すのではなく、服を取るためにスクワットをして腰を屈める動きを加えてみる。

また、掃除機をかける際には、ウォーキングランジの動きで前進していき、下半身の筋肉を強化していく。

そして、バスタブを磨く場合には、出来る限り腕を強く押し付けながら磨くことで、大胸筋や上腕三頭筋などの、押す動作に関わる筋肉を強化していく。

このように、普段の家事に筋トレの動きを追加することで、筋肉へ負荷を掛けることが出来、さらに燃焼カロリーも高まるため、ちょっとした筋肉強化から引き締めまで、一石二鳥の筋トレ方法の出来上がりです。

筋肉強化や引き締めの筋トレ方法5)休憩時間に休憩しない!

筋トレを行う時、一定のレップ数を終えたあとは、1~2分の休憩時間を取るというのが最も一般的に行われているインターバルの取り方かと思います。

1~2分間の休憩時間をとることで、筋肉内圧が高まって筋肉内部に代謝物がたまり、「動かしにくさ」や「ダルさ」といった感覚を軽減させ、ある程度筋肉が回復した状態で、次のセットに取り組んでいくことになります。

たしかにこれは、休憩を取ることで、次のセットでは出来る限り大きな重量を利用していくことが可能になるわけで、筋肉にかかるメカニカルストレス(注1)を高めるためには優れた方法。

しかし、あえてセット間の休憩をほとんど取らない(又はとっても短く取る)で、トレーニングをしてみるなんて言う方法もおすすめ。

こうすることで、筋肉はセットをまたいで常に緊張して筋肉内圧が高まることになり、メカニカルストレスではなく、代謝的ストレス(注2)を高めることが出来、もちろん大きなメカニカルストレスを与えた場合とは効果の差があるにしても、筋肉の成長がうながされるようになる。

さらに、休憩を挟まずに運動を続けることは、心拍数を高めたり、高いまま維持することになるため、有酸素性の運動効果を引き出し、心肺機能の強化や脂肪燃焼の効果を高める。

結果的に、短時間であっても筋肉増強や、心肺機能強化から脂肪燃焼効果まで期待出来ることになります。

ただし、この筋トレ方法は休憩を取らない分、かなりハードで高強度なトレーニングになるため、体力に自信のある上級者レベルになってから取り組んでいくようにした方が良いかと思います。

  • (注釈1)メカニカル(機械的)ストレス
    • 筋肉が高重量の負荷を耐えることで筋繊維に傷が付き、その後、傷が修復されることで以前より筋肉が太くなる
  • (注釈2)化学的ストレス
    • 筋肉へ負荷が掛かり続けることで筋肉が緊張して内部の圧力が高まり、筋肉内で分泌された代謝物質が留まりやすくなり、その代謝物質が筋肥大を促す刺激となる
休憩時間に有酸素運動を行うのもアリ

ちなみに、上のように休憩を取らないという筋トレ方法以外にも、休憩時間に筋トレとは違う、強度が高めの有酸素運動を1~2分取り入れてみるなんていうのも効果的。

例えば、上半身の筋トレ(例えばショルダープレス)を行うのであれば、そのセット間に「バーピージャンプ」や「縄跳び」などの、下半身の筋肉を中心に使う有酸素運動を取り入れてみる。

また、下半身の筋トレ(例えばスクワット)を行うのであれば、セット間に「マウンテンクライマー」などの、比較的上半身の筋肉で体を支える必要がある有酸素運動に取り組む。

こうすると、休憩時間にも有酸素運動を続けるわけで、心肺機能強化や脂肪燃焼効果が高まる上、有酸素運動中に別な筋肉を動かしている間は、筋トレで動かす筋肉を休ませることにつながり、次のセットでは筋肉がある程度回復した状態で、メカニカルストレスを高めながらトレーニングしていくことが可能。

これも一石二鳥な筋トレ方法として、筋肉の増強や引き締め目的におすすめです。

筋肉強化や引き締めの筋トレ方法6)外を歩いてみる!

「外を歩いてみる」なんて言われても、筋肉の強化や引き締めのトレーニングとしては疑問に思う人も多いかも。

確かに、普段と変わらない場所を、普段とは変わらないペースで歩くだけだと、体にとっては慣れてしまっている刺激しか加わらないため、トレーニングとしての効果はほとんど期待出来ないかもしれない。

しかし、

  • 広大な自然を新鮮な空気を楽しみながら普段より早いペースで早歩きをする
  • ちょっとしたハイキングとして山道を歩いてみる

なんていう歩き方であれば、心拍数を高めることで有酸素運動としてのトレーニング効果を期待できたり、起伏の激しい山道を歩くことは、下半身の筋トレとしても効果的な方法になってきます。

さらに、自然の中を歩くだけじゃなく、自分の町や近隣の町であっても、普段とは違う場所を早いペースで歩いてみるといった方法も、心拍数を高めながら新しい発見や学びを得ることにつながり、楽しみながら体を動かすことが出来るようになります。

このちょっとしたトレーニングは、今すぐにでも出来る方法なので、何をしようか悩んでいるならとりあえず外に出て歩いてみましょう!

町の美化ボランティア活動に参加してみるのも良いかも

ちなみに、ただ外を歩くだけだとつまらないと感じているなら、筋肉の強化や引き締めと同時に、他の人とも知り合えたり、社会に貢献するなど、一石三鳥の効果を期待出来る方法として、「町の美化ボランティア活動」に参加してみるなんていうのも良いかも。

公園や緑地帯を掃除したり、活動によっては近隣の山岳地帯まで行って、自然の中に捨てられてしまった人工的なゴミなどを回収するといったボランティア活動があります。

このようなボランティア活動に参加すれば、体を動かしてちょっとした有酸素運動にもなるし、場合によっては下半身を中心とした筋トレにもなるので、社会に貢献しながら自分の体にも貢献していけるようになりますよ!

筋肉遊びを加えるのも良さそう

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筋肉強化や引き締めに試したい変わった筋トレ方法6選!もっとトレーニングを楽しく!のまとめ

筋肉の強化や引き締めに取り入れてみたい、ちょっと変わったトレーニングの方法を紹介してきました。

今までの筋トレとは違った方法で、楽しみや刺激を追加していきましょう!

ぴろっきーでした!

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