二の腕のたるみを筋トレで解消!大切な筋肉を抑えて効果的なトレーニング種目を紹介していく!

二の腕のたるみを筋トレで解消していくために、アプローチすべき筋肉から効果的なトレーニング種目までを紹介していきます。

二の腕のたるみを筋トレで解消していきましょう。

二の腕のたるみと言えば、女性の中でも多くの人が抱える問題かと思います。

もし今現在、二の腕のたるみが気になっているのであれば、二の腕のたるみに関係する筋肉を筋トレで鍛えて解消していくのが良いかもしれません。

今回は、多くの女性が悩む二の腕のたるみに関して、関連する筋肉を含めて少しだけ解剖学的な視点から見ていき、その関連する筋肉を引き締めるためにも効果的なトレーニング種目を紹介していきます。

二の腕のたるみが気になったら確認してみましょう!

二の腕のたるみと関連する筋肉

二の腕のたるみに関する女性の主な不満と言えば「ぜい肉」ですよね?

実は、女性が二の腕のたるみに頭を悩ませやすいのは、理由があるそう。

アメリカはコネチカット大学の運動生理学の教授、ウィリアム・クレイマー博士によると、女性は腰・太もも・二の腕に脂肪を蓄える傾向がある上、トレーニングにあまり取り組まない人が多いため、二の腕のたるみの問題を抱え込みやすいらしいんです。

つまり、女性の中に二の腕のたるみの問題を抱えている人が多いのは、ある意味自然なことであり、しかもこの話には、悩みを抱えている女性にとって朗報となる続きがあるんです。

その続きというのが、同博士によると、脂肪を溜めやすいこの二の腕は、脂肪がすぐに落ちやすく、しっかりとトレーニングして食事管理を行っていけば、結果も現れやすい部位でもあるというもの(参照:fitnessmagazine.com

つまり、二の腕のたるみの解消は、効果的なトレーニングへ取り組んでいけば、基本的に問題なく達成出来ることであると考えられ、そのためにも体脂肪を落とすために必要な、

  1. 二の腕周りの筋肉を筋トレで強化していく
  2. 食事管理によって体脂肪率を落としていく
  3. 必要であれば適度な有酸素運動に取り組んでいく

という3つの柱に取り組んでいけば、自然と二の腕のたるみも解消していけることを示唆しているわけ。

中でも1と2の「筋トレ」と「食事管理」へ柱として取り組み、効果が出るまでの期間を加速させたい場合などは、3の適度な有酸素運動に取り組んでいけば、二の腕のたるみの解消へ着実に前進していけるかと思います。

二の腕を美しくするために大切な筋肉

さて、二の腕のたるみを解消する上で抑えていきたい3つの柱を確認しましたが、中でも今回のテーマである「筋トレ」に関して見た場合、気になるのが「二の腕を美しくする上で大切な筋肉」かと思います。

そこで、二の腕のたるみ解消の筋トレを考えていく上でも大切な、二の腕に関係する筋肉について簡単に確認していきましょう。

【ちょっと寄り道】女性も十分に大きな負荷で鍛えてね

ちなみに、腕の筋肉を鍛えることは、女性にとって「腕を大きく太くしてしまう原因になってしまうんじゃないの?」と懸念してしまうこともあるかと思いますが、その点はご安心を。

まず、女性には男性と比べて圧倒的にテストステロン(筋肉の増強を促すホルモン)が少なく、同時にそのテストステロンを受け取る「レセプター」が上半身には特に少ないため、大きな負荷を加えて筋トレをしても、まず男性のように腕が太くなることはありません。

むしろ、女性こそ腕を強い抵抗で鍛えた方が二の腕周りの無駄な脂肪が減り、逆に無駄のない筋肉組織が増加することで、二の腕周りの見た目が細く引き締まるようになります。

そのため、体を引き締めたいと筋トレに取り組むなら、軽い負荷で何十回も繰り返すのではなく、十分に重い重量を使って、1セット10回前後繰り返していくことが大切です。

話が逸れましたが、二の腕の見栄えにとって大切な筋肉を以下で早速確認していきましょう。

二の腕に関係する筋肉① 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の中でも後ろ側を形成している筋肉。

この二の腕の後ろ側の筋肉は、上腕の中でも2/3の体積を占めていて、二の腕の裏側に脂肪がついた「振り袖状態」にも大きく関係しています。

そのため、二の腕のたるみ解消を考えた場合は、重点を置いて筋トレすべき最も中心的存在で、この筋肉をしっかりと筋トレしていくことが非常に重要。

また、上腕三頭筋は肘を伸ばす肘関節伸展に主に作用するため、効果的な筋トレを考えて行く場合は、この「肘関節伸展」の動作を含んだトレーニングを行っていくようにします。

二の腕に関係する筋肉② 上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕三頭筋とは逆側、つまり二の腕前面に位置する最大の筋肉で、肘を曲げた時に出来る、いわゆる力こぶを形成する筋肉。

この筋肉を鍛えていくことは、二の腕前面を引き締めることにつながり、二の腕のたるみを解消する上では、上腕三頭筋に次いで大切な筋肉であると言えます。

上腕二頭筋は、肘を曲げる「肘関節屈曲」と、前腕を外側に回す「前腕の回外」に主に作用するため、この二つの関節動作を頭に入れて筋トレを行っていくようにします。

二の腕に関係する筋肉③ 上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋と同様に、二の腕の前面に位置する筋肉ですが、上腕二頭筋に覆われているため深層に位置するのが特徴。

また、二の腕前面の中でも肘寄り半分に位置しています。

この筋肉も肘関節屈曲に主に作用するため、二の腕のたるみを解消することが目的ならば、基本的には上腕二頭筋を鍛える際に同時に鍛えてしまうのが、最も効率的で十分な方法かと思います。

二の腕に関係する筋肉④ 三角筋

三角筋は肩を形成する筋肉であるため、その位置を考えると直接的には二の腕の筋肉とはなりません。

しかし、二の腕のたるみの解消を考えた際には、この筋肉もしっかりと鍛えていくことはとても大事。

というのも、三角筋は二の腕の骨である上腕骨へ繋がって、その上部を覆うように位置しており、二の腕の上部の形、または腕から肩に掛けてのラインへ非常に強く影響を与えるから。

そのため、たるみを無くしてパーフェクトに美しい二の腕を手に入れる上では、忘れてはいけない筋肉になります。

ちなみに三角筋は、前部・中部(側部)・後部の3つに別れ、それぞれの作用が違うため、鍛える上では次の主だった関節動作を軸にして筋トレしていくようにするのが効果的です。

  • 前部
    • 肩関節屈曲(上腕を前方へ上げていく)
  • 中部(側部)
    • 肩関節外転(上腕を体の横へ上げていく)
  • 後部
    • 肩関節水平外転(上腕を体に対して水平面で後ろへ動かす)
    • 肩関節伸展(上腕を後方へ動かしていく)

二の腕のたるみを解消するために取り組みたい筋トレ

さて、二の腕のたるみの解消を行うに当たってフォーカスしていきたい筋肉群について見てきましたが、ここからは、その二の腕のたるみ解消に取り入れていきたい筋トレ種目を見ていこうと思います。

上で紹介した各筋肉へ効くものを、そのトレーニングに含まれる関節動作と一緒に紹介していくので、なぜそれぞれの筋トレが効果的なのか理解しながら確認していけるはずです。

二の腕のたるみ解消筋トレ① ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、自分の体重を負荷にした上半身を鍛える腕立て伏せの手幅を、肩幅以下に狭めて行う筋トレ種目。

通常の腕立て伏せでは大胸筋がメインに鍛えられるのに対して、手幅を狭くすることによって、上腕三頭筋が主に鍛えられていきます。

また、動作の中では肘関節伸展だけでなく、肩関節屈曲も起こるので、三角筋の前部もサブターゲットとして鍛えていくことになります。

  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の下に両手を付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 手はくっつけてもいいですが、最初はバランスを取るためにも離しておいた方がいいでしょう
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

二の腕のたるみ解消筋トレ② ベンチディップス

ベンチでィップスは、ベンチや椅子などの前に、両足を伸ばした体勢で背中を向けて座り、その上に両腕を乗せたら、体を上げ下げしていく筋トレ種目。

動作の中では肘関節伸展を中心にして、肩関節屈曲も起こるため、二の腕のたるみ解消に必要な上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えていくことが可能。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう
    2. 肘が外側に広がらないように注意します
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋の収縮力を使って体を上げていきます
    2. 上げきった時、上腕三頭筋をさらに収縮させるように力を入れると効果的です

二の腕のたるみ解消筋トレ③ オーバーヘッドトライセプスエクステンション

オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、上体を起こした座位または立ち居の体勢から、腕を頭上へ伸ばしていく筋トレ種目。

動作の中では肘関節伸展が起こるので、二の腕たるみ解消に必要な上腕三頭筋を、ピンポイントで鍛えていきます。

ちなみに上腕三頭筋には、長頭、外側頭、内側頭の3つの頭(起始部)があり、なかでも長頭だけは肩関節に繋がるため、上腕を頭上に伸ばすとこの長頭がストレッチされ、その状態で肘関節伸展を行うと、強い負荷を長頭に掛けていくことが出来ます。

詳しい話をすると長くなるので、もっと知りたい人は「上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目」も参考にしてみてくささい。

  1. 両足を開いて立つか、ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとウェイトを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

二の腕のたるみ解消筋トレ④ ダンベルキックバック

ベンチや椅子を用意し、片側の手と膝を乗せて上体を前傾させ、空いた手でダンベルを握ったら、肘を伸ばしてダンベルを体の後方へ上げていく筋トレ種目。

動作の中では肘関節伸展が起こるため、上腕三頭筋を鍛えていくことになります。

また、腕が体に対して下側へ向くことで、オーバーヘッドトライセプスエクステンションとは逆に、長頭が緩み、その分、外側頭と内側頭へ負荷を高めていけるのが特徴です。

  1. 同じ側の片手と片膝をベンチまたは椅子の上に置きます
    1. この時、腕は真っ直ぐ伸ばし膝は曲げておき、上体が床に対してほぼ平行になる程度まで前傾する体勢を作りましょう
  2. 逆側の手でダンベルを握ります
    1. 上腕を体の方へ上げていき、前腕は床の方を向くようにしておきましょう(肘の角度はおよそ90度に曲げていきます)
    2. 脇は閉めておきましょう
  3. 上腕を固定したまま、ダンベルを挙上していきます
  4. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

二の腕のたるみ解消筋トレ⑤ ダンベルローイング

ダンベルローイングは、両手にダンベルを握って前傾体勢を作ったら、肘を曲げながらダンベルを引き上げていく筋トレ種目。

動作の中では、肩関節伸展と肘関節屈曲が起こるため、二の腕のたるみ解消に大切な三角筋の後部や、上腕二頭筋と上腕筋などを刺激していけます。

また、肩関節伸展の動作には、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋が大きく関わってくるため、同時に背中を引き締めていくメリットもあります。

  1. 左右の手にダンベルを握って立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  2. 上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両腕は自然と伸ばしてぶら下げ、両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
  3. 肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げながらダンベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り体の側へ近づけておきます
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

二の腕のたるみ解消筋トレ⑥ ダンベルカール

二の腕の中でもその前面を形成する上腕二頭筋と上腕筋を鍛える上で基本となるのが、ダンベルカールと呼ばれるトレーニング。

握ったダンベルを肘関節屈曲の動作で上げていき、二の腕のたるみ解消に大切な両筋肉を鍛えていきます。

また、手のひらが上を向くことで、前腕は回外した状態になるため、上腕二頭筋へしっかりと効かせていくことが可能になります。

  1. 両手にダンベルを握って立ちます
    1. 腕は下へ伸ばしておきましょう
    2. 手のひらは前方へ向けておきます
  2. 両方の肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 上腕は固定しておきましょう
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう

二の腕のたるみ解消筋トレ⑦ ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、ダンベルを握った腕を伸ばしたまま、体の前方へ動かしていくトレーニング。

肩関節屈曲が起こるため、三角筋の中でも前部へ負荷を集中させて鍛えたい場合に、良い筋トレ方法になります。

  1. 両手にそれぞれダンベルを持ち、肩幅に両足を開いて直立しましょう
    1. ダンベルを握った両手は太ももの前に構えて、手のひらは太もも側へ向けます
  2. 両肘を伸ばしたまま、ゆっくりとダンベルを上げていきます
    1. 床と平行になるまでを目安に上げていきます
  3. その後ゆっくりと両腕を元のポジションへ戻していきます

二の腕のたるみ解消筋トレ⑧ ダンベルラテラルレイズ

両手に握ったダンベルを、肘を固定したまま上腕を横に広げる動きで体の側方へ上げていく筋トレ種目。

肩関節外転の動作が起きるため、三角筋の中部を鍛える上で取り組んでいきたい方法。

中部は三角筋の中でも最も外側に位置しているので、二の腕の形に特に影響を与える部分になります。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げて固定しておきます
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

二の腕のたるみ解消筋トレ⑨ ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズは、上体を前傾した体勢を作ったら、体の後方へ腕を開く動作を通して、両手に握ったダンベルを引き上げていく筋トレ種目。

上体が前傾することで、腕を開いてダンベルを引き上げた時には肩関節外転が起こり、三角筋の後部を中心に鍛えていくことが可能になります。

  1. ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. 床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください。肩甲骨を寄せながら腕を上げていくと、僧帽筋の関与が大きくなるリバースフライになります
    2. 両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に行っていきます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます

 

これ試したことある?

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二の腕のたるみを筋トレで解消!大切な筋肉を抑えて効果的なトレーニング種目を紹介していく!のまとめ

二の腕のたるみを筋トレで解消するためにも、アプローチするべき筋肉群と、それぞれの筋肉に効果的なトレーニング種目を、各筋肉が作用する関節動作を元に解説してきました。

二の腕のたるみをなくすために筋トレする際には、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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