二の腕の筋肉と筋トレにおすすめなトレーニング解説

二の腕の筋肉についてその概要から特徴までを理解し、またそれぞれの筋肉を筋トレする上でおすすめなトレーニングについても見ていきましょう。

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二の腕の筋肉には、どのような筋肉が含まれているのか知っていますか?

二の腕または上腕と言えば、女性から男性までもが気になる部位。

「二の腕痩せ」・「二の腕を引き締める」・「上腕をたくましくする」など、二の腕または上腕を変化させることは、体全体の印象にも影響を与えるため、多くの人が気にしていることかと思います。

そんな二の腕に対して効果的に変化を引き起こしていくためにも大切なのが、二の腕を構成している筋肉に関する知識や理解を深めること。

二の腕にどのような筋肉があるのかを理解することで、二の腕の肉体改造において様々な筋トレやトレーニングの応用が可能になってきます。

今回は、その二の腕の筋肉について、概要から特徴、そして筋トレする際におすすめなトレーニングの例を紹介していきます。

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二の腕(上腕)について

二の腕の筋肉について見ていく前に、まずは二の腕がどの部位を指すのかを定義するところから簡単に始めていきます。

二の腕とは、

肩と肘との間の部分(引用:語源由来辞典

のこと。

肩と手首との間の部分である「腕」は、折れ曲がる肘を中心に、その下部分を前腕(前膊:ぜんはく)、その上部分を上腕(上膊:じょうはく)と分けられますが、その上腕(じょうわん)を指す俗称が「二の腕」になります。

そして、その二の腕の筋肉を見ていく場合、二の腕には外側と内側の側面に位置する筋肉がないため、前面と後面の二つの部位に分けて確認していくことになります。

以下では二の腕の2つの部位にある各筋肉と、それぞれの筋肉を鍛える筋トレにおすすめなトレーニングの例を解説していきます。

二の腕の筋肉(前部)と筋トレにおすすめなトレーニング

二の腕の前部、つまり上腕前面を見た場合、そこには次の3つの筋肉が含まれることになる。

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕筋
  3. 鳥口腕筋

また、それぞれの筋肉は同じ神経(筋皮神経)に支配されており(上腕筋だけはたまに橈骨神経からも支配される)、英語ではそれぞれ、Biceps Brachii(上腕二頭筋)、Brachialis(上腕筋)、Coracobrachialis(鳥口腕筋)となるため、上腕前面にあるこの3つの筋肉をまとめて”BBC”と呼称することもあります。

次にそれぞれの筋肉について、もう少し詳しく確認していきましょう。

上腕前面の外側肘寄りには、前面に大部分の筋腹が位置する腕橈骨筋の一部がつながっており、稀に腕橈骨筋も上腕前面の筋肉に含まれることもありますが、その位置から、基本的には前腕前面外側の筋肉と考えた方が論理的なため、ここでは含まないものとします。

二の腕前部の筋肉① 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は、上腕前面に位置する筋肉としては最大の体積(366㎤)を持つ筋肉。

いわゆる力こぶの形を形成している筋肉であり、肘を曲げる「肘関節伸展」と前腕を外側に回す「前腕の回外」においては、最も強く貢献する主力筋です。

その名前が示す通り、一つの筋肉でありながら二つの頭(起始部(注))を持っているのが特徴であり、内側に分岐する短頭と外側に分岐する長頭から構成されています。

また、肘関節以外にも肩関節をまたぐ二関節筋であるため、その作用には肩関節の動作も含まれ、腕を真っ直ぐ前方に上げる際に起こる「肩関節屈曲」と、水平面で腕を後方から前方へ動かす「肩関節水平内転」にも貢献しています。

(注釈1)起始とは、筋肉の「骨との付着部のうち、体の中心(体幹)に近い方(引用:運動に関わる筋肉のしくみ, p.54)」を指す言葉。逆側の付着部(体の末端に近い方)は停止という。

  • 起始
    • 長頭:肩甲骨の関節上結節
    • 短頭:肩甲骨の鳥口突起先端
  • 停止
    • 橈骨粗面/上腕二頭筋腱膜を介して前腕筋膜に停止
  • 支配神経
    • 筋皮神経

この二の腕の筋肉に効果的なトレーニングとは?

上腕二頭筋を鍛えるに当たっては、肘関節屈曲の動作が含まれるトレーニングに取り組んでいくのがおすすめ。

(上は上腕二頭筋の代表的な筋トレ種目「ダンベルカール」)

ただし、上腕二頭筋は前腕を回外させた状態(手のひらを上に向けた状態)では力を出すように収縮するものの、逆に前腕を回内させた状態(手のひらを内側に向けたり下に向けた状態)にすると緩んでしまうため、手のひらを上に向けながら肘を曲げていくことが効果を高める上でも大切。

その中でも、特にダンベルカールバーベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるための代表格的な筋トレ種目。

また他にも、ダンベルカールのバリエーションであるインクラインカールや、懸垂を行う際に逆手でバーを握って行う逆手懸垂などでも、上腕二頭筋への負荷を高めながら鍛えていくことが可能になります。

二の腕前部の筋肉② 上腕筋(じょうわんきん)

上腕筋は上腕前面のやや深層に位置している筋肉。上腕の中でも上腕骨の下部(肘寄り)に位置しており、上腕二頭筋に覆われています。

上腕二頭筋の深層に位置しているため、外からその形を確認するのは難しいですが、それなりに体積も大きく(266㎤)、上腕二頭筋を下から押し上げるように位置するため、力こぶの高さやボリュームを増やそうと思った時には忘れてはならない筋肉になります。

また、肘関節屈曲に関しては上腕二頭筋の次に貢献度の大きな筋肉であり、肘関節屈曲の動作の中では上腕二頭筋を補助するようにして一緒に働きます。

ちなみに、上腕二頭筋が前腕の中でも外側の橈骨につながるのに対して、上腕筋は前腕内側を形成する尺骨に繋がり停止するのが特徴です。

  • 起始
    • 上腕骨前面の下半分および筋間中隔
  • 停止
    • 尺骨粗面
  • 支配神経
    • 筋皮神経、しばしば橈骨神経からも

この二の腕の筋肉に効果的なトレーニングとは?

上腕筋は、上腕二頭筋と同様に肘関節屈曲のトレーニングを繰り返していけば同時に鍛えられますが、上腕筋への負荷を高めるためには、次のポイントを抑えた肘関節屈曲の筋トレ種目に取り組んでいくのが効果的。

(上はハンマーカール)

どちらの場合も、上腕二頭筋が緩むことになるため、その分の比重を上腕筋へ寄せていくことになり、上腕二頭筋への負荷をある程度抑えて上腕筋を鍛えたい場合は、効果的な筋トレ種目になります。

二の腕前部の筋肉③ 鳥口腕筋(うこうわんきん)

鳥内腕筋は、上腕の筋肉としても恐らく最も馴染みが薄いであろう筋肉で、肩甲骨の鳥口突起(肩甲骨前面外側寄りにある突起)から上腕骨の真ん中あたりまでをつなぐ小さな筋肉(80㎤)。

その位置から上腕前面内側にある筋肉として考えることが出来、また外からは確認が難しい深層筋の一つでもあります。

その他の二つの二の腕の筋肉と比べて、肘関節をまたいでいないため、肩関節の動作にしか作用せず、またその体積が小さいため、肩関節動作への貢献度はとても小さいものになります。

関与する肩関節動作には、次の3つが含まれることになります。

  • 肩関節屈曲(腕を前方に上げる)
  • 肩関節水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす)
  • 肩関節内転(横に上げた腕を下げる・下ろした腕を体前面の内側へ振る)
  • 起始
    • 肩甲骨の鳥口突起
  • 停止
    • 上腕骨の内側中央
  • 支配神経
    • 筋皮神経

この二の腕の筋肉に効果的なトレーニングとは?

鳥口腕筋は、二の腕の筋肉の中でも他の二つの筋肉のように肘関節屈曲の作用を持っていないため、肩関節の屈曲、水平内転、内転のいずれかを行っていくことになります。

(肩関節水平内転が起こるベンチプレスも一つの選択肢として考えられる)

ただ、それぞれの動作に対しての貢献度が低いため、鳥口腕筋への比重を高めて集中的に鍛えることは難しく、基本的には3つの肩関節動作のいずれかを含むトレーニングに取り組み、それぞれの関節動作に関与する他の筋肉を鍛えるなかで同時に鍛えていくことになります。

各肩関節動作を見た場合、次のようなトレーニングに取り組んでいくなかで、鳥口腕筋も大なり小なり関与することになると思うので参考にしてください。

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二の腕の筋肉(後部)と筋トレにおすすめなトレーニング

二の腕の後部、つまり上腕後面には、上腕三頭筋のみが位置しており、二の腕後部の形を形成するためにも、また例えば、「二の腕裏を引き締める」といった場合にも、この上腕三頭筋が最大にして唯一大切な筋肉になってきます。

二の腕後部の筋肉と言えば、上腕三頭筋と覚えておくようにしましょう。

二の腕前部の筋肉① 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕に位置する筋肉の中でも最大の体積(620㎤)を誇る筋肉であり、上腕のおよそ2/3を閉めるとされる、上腕だけでなく上半身の中でも非常に大きな筋肉の一つ。

二の腕の後部にある筋肉としては唯一の筋肉になるため、基本的に上腕裏の形はこの筋肉の形が色濃く反映されることになります。

また、肘を伸ばす肘関節の主力筋としての作用を主に持っている筋肉です。

その名前からも分かる通り、上腕三頭筋は3つの頭(起始部)から構成されており、その内訳は次のようになります。

  • 長頭(ちょうとう)
    • 3つの頭の中では最大の体積を誇る
    • 肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋
    • 上腕三頭筋の最も内側を構成する
  • 外側頭(がいそくとう)
    • 肘関節のみをまたぐ単関節筋
    • 最も外側を構成する
  • 内側頭(ないそくとう)
    • 肘関節のみをまたぐ単関節筋
    • 大部分が他の二つに覆われ一部を除いて深層に位置している

上で挙げた各頭の特徴からも分かる通り、上腕三頭筋は肩関節をまたぐ二関節筋である長頭も含むため、肘関節伸展に加えて、次の肩関節動作にも作用していくことになります。

  • 腕を高く挙げた状態からの肩関節内転
    • 頭上へ挙げた腕を横方向へ下ろしていく動作では、上腕三頭筋の長頭も関与していくことになる
  • 肩関節伸展
    • 前方に挙げた腕を真っ直ぐ後ろに引いたり、脇に下ろした腕を真っ直ぐ後方へ上げる肩関節伸展には長頭も関与している

この二の腕の筋肉に効果的なトレーニングとは?

上腕三頭筋には見てきたように、二関節筋である長頭と単関節筋である外側頭と内側頭が存在するため、トレーニングしていく上ではそれぞれの特徴を理解しておくことが、その効果を高めることにつながります。

(肘関節伸展を頭上へ行っていくオーバーヘッドのトライセプスエクステンション)

上腕三頭筋の主だった作用である肘関節伸展には、全ての頭が作用することになりますが、その腕(上腕)の角度によって、それぞれに対する比重を変えていけることになります。

まず、体に対して上腕を上向き(頭の方へ向けた状態:肩関節屈曲位)で肘関節伸展を起こした場合、肩関節もまたいで肩甲骨につながる長頭をより強く関与させることが出来る。

そのため、頭上に向かって肘関節伸展を行うオーバーヘッドトライセプスエクステンションなどでは、長頭へ比重を高めてトレーニングしていくことが可能。

逆に、体に対して上腕を下向き(または上腕を体の後ろ側へ向けた肩関節伸展位)にして肘関節を起こした場合、長頭が緩んだ状態になるため、より外側頭と内側頭への比重を高められる。

例えば、トライセプスプッシュダウンダンベルキックバックなどが良い例。

そして、全てをバランスよく鍛えていきたい場合、上腕の角度がちょうどニュートラル(中立)な形になるようにすると良く、トレーニグベンチに仰向けになって腕を真っ直ぐ伸ばし、その体勢から肘関節伸展を行うスカルクラッシャーなどがおすすめです。

大きさの限界に挑む人向け?

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二の腕の筋肉と筋トレにおすすめなトレーニング解説のまとめ

二の腕を構成する筋肉と、それぞれの筋肉に関しておすすめなトレーニング方法を解説してきました。

二の腕の筋肉に関する理解や知識を深めれば、あとは効果的にトレーニングに取り組んで、引き締めたり太くしたり出来るはず。

紹介したことを参考に、二の腕をケアしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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