二の腕のシェイプアップに!筋肉をセクシーに引き締めるミニサーキットトレーニング!

二の腕をシェイプアップして筋肉をセクシーに引き締める、ミニサーキットトレーニングの具体例を、詳しい解説と共に紹介していきます。

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「二の腕をシェイプアップしたい!」と思っていませんか?

シェイプアップして引き締まった二の腕は、健康的でフィットした印象を手に入れるためにも、そしてセクシーで魅力的な外見を手に入れるためにも大切。

もしも、今現在二の腕がたるんでいるのであれば、今すぐその二の腕の筋トレに取り組んで、筋肉を引き締めていきましょう。

今回は、効率的に上腕周りの筋肉をセクシーに引き締める、二の腕のシェイプアップミニサーキットトレーニングのメニューを紹介していきます。

今すぐ二の腕を綺麗にしていきたい人は、早速確認していきましょう!

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筋肉を引き締める二の腕シェイプアップセクシーミニサーキットトレーニングの概要

この二の腕シェイプアップのセクシーミニサーキットトレーニングは、3つの小さなトレーニングメニューを組み合わせたもの。

複数の筋トレ種目を1セットずつ休憩を取らないで繰り返し、一周終わってから休憩を挟み、新しく一周を始める、いわゆるサーキットトレーニングをベースにしたトレーニング方法です。

ただし、通常のサーキットトレーニングでは、5~7種目程度が含まれているのに対して、この二の腕シェイプアップミニサーキットトレーニングでは、一つのサーキットに上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を鍛える3つの種目のみが含まれており、そのミニサーキットが3種類用意されているのが特徴。

つまり、合計9つの筋トレ種目を全体として行っていき、二の腕周りのシェイプアップを狙っていきます。

ちなみに、サーキットトレーニングは、休憩をほとんど取らないで繰り返していくことで、高めた心拍数を維持したまま取り組んでいき、結果として心肺機能強化や体脂肪燃焼の効果があり、特にシェイプアップ(引き締め)を考えた場合には優れた効果を期待出来るもの。

また、各種目は引き締めを狙っていくためにも、筋肥大よりも比較的引き締めに効果的だとされる、1セット15~20回(レップ)の範囲で繰り返していくこととになります。

二の腕シェイプアップセクシーミニサーキットトレーニングのやり方

二の腕をシェイプアップするためにも効果的なこのミニサーキットトレーニングについては、次のやり方で取り組んでいきます。

  • 3つのミニサーキットを一通り行って2~3循環繰り返す
    • 1つのサーキットに含まれる3種目を1セットずつ順番に行う
    • サーキット間休憩は1分
      • 1つのサーキットが終了したら次のサーキットまで休憩をとる
    • サーキット①、②、③の一循環が終わったら3~5分休憩して二循環目を始める
      • 体力に自身があれば三循環目まで行ってみる
  • 各種目は1セット15~20レップの間で繰り返していく
  • 一週間に2回行っていく
    • ただし、二日連続行うことはせず、最低でも中一日の休養日を設けて筋肉が疲労から回復するための時間を確保する

以下で二の腕シェイプアップミニサーキットトレーニングの3つのサーキットと、各サーキットに含まれる筋トレ種目のやり方や効果について確認していきましょう。

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二の腕シェイプアップセクシーミニサーキットトレーニング

二の腕の筋肉をシェイプアップするミニサーキットレーニングは、次の構成になっています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
二の腕シェイプアップミニサーキット①
バーベルカール 15~20 1
バーベルトライセプスエクステンション 15~20 1
バーベルフロントレイズ 15~20 1
二の腕シェイプアップミニサーキット②(始める前に3分間の休憩)
オルタネイトダンベルカール 15~20 1
ダンベルトライセプスエクステンション 15~20 1
ダンベルリアレイズ 15~20 1
二の腕シェイプアップミニサーキット③(始める前に3分間の休憩)
ケーブルカール 15~20 1
ケーブルプッシュダウン 15~20 1
ケーブルサイドレイズ 15~20(左右) 1

各筋トレ種目について次で確認していきましょう。

二の腕シェイプアップセクシーミニサーキット①

バーベルカール(二の腕の前面”上腕二頭筋”を引き締める)

バーベルカールは、両手で持ったバーベルを、肘関節屈曲(肘を曲げる動作)を行って持ち上げていく筋トレ種目。

肘関節屈曲の主力筋である力こぶの筋肉としても有名な上腕二頭筋をメインターゲットとして、上腕二頭筋の深層にある上腕筋や、前腕から上腕肘寄りの外側に位置する腕頭骨筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

二の腕前面のシェイプアップを目的とした基本的な種目として、一番最初に取り組んでいきましょう。

  1. アンダーグリップ(手のひらが上を向く)でバーベルを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます
    1. バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

バーベルトライセプスエクステンション(二の腕の後面”上腕三頭筋”を引き締める)

バーベルトライセプスエクステンションは、肘を伸ばす肘関節伸展の動作に集中して、バーベルを挙上していく筋トレ種目。

肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋をシェイプアップしていくことになります。

トライセプスエクステンションには、立って行う方法、座って行う方法、寝て行う方法などがありますが、ミニサーキットでは各種目を休みなく続けていくため、バーベルを持ったままでバーベルカールと同じスタンディング(立ち居)で行っていきましょう。

  1. 握ったバーベルを頭上に上げて立ちます
    1. 背すじを伸ばしておきましょう
    2. 視線は正面に向けておきます
    3. バランスが取りにくい場合は、両足を広げたり、前後に広げてもOKです
  2. ゆっくりと肘を曲げてバーベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  3. 肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

バーベルフロントレイズ(二の腕につながる肩周りを引き締める)

バーベルフロントレイズは、両腕を真っ直ぐにしたまま握ったバーベルを、体の前方に上げていく筋トレ種目。

肩を支点に腕を前方に上げていく「肩関節屈曲」の動作を起こすことで、肩関節屈曲の主力筋である、肩の三角筋(前部)をシェイプしていくことになります。

  1. バーベルを体の前に下げたまま軽く膝を曲げて立ちます
    1. 両手は順手にして、太ももの前側付近にバーベルを構えておきます
    2. 顔は正面を向き、胸を軽く張って背筋が自然と伸びるようにしておきます
    3. 両肘も軽く曲げておきましょう
  2. 両腕を同時に動かしてウェイトを上げていきます
    1. ウェイトが胸上部の高さに上がるまで、又は腕が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう
    2. 肩関節の動きだけを利用して行っていきます
  3. ゆっくりとウェイトを最初の状態まで下げて戻していきましょう

二の腕シェイプアップセクシーミニサーキット②

オルタネイトダンベルカール(二の腕の前面”上腕二頭筋”を引き締める)

上腕二頭筋を鍛える肘関節屈曲を、ダンベルを利用して行っていく筋トレ種目といえばダンベルカール

そのダンベルカールの中でも、左右を交互に動かしていくことで、肘関節の動きに集中しやすいのがオルタネイトダンベルカールであり、二の腕の前面をシェイップアップして、セクシーな腕を目指していくためにもおすすめです。

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます 
    1. これがスタートのポジションです
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. 肘の位置はしっかりと固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます

ダンベルトライセプスエクステンション(二の腕の後面”上腕三頭筋”を引き締める)

ダンベルトライセプスエクスンションは、上で紹介したバーベルトライセプスエクステンションのダンベルバージョン。

両手の幅が広がるバーベルトライセプスエクステンションに比べて、両手のグリップ幅を取る必要がないダンベルトライエクステンションでは、上腕三頭筋をさらに深くストレッチしながら負荷を掛けていけるのが特徴で、二の腕裏のさらなるシェイプアップに効果的です。

  1. 握ったダンベルを頭上に上げて立ちます
    1. ダンベルは片端のプレート内側を両手で支えるようにして持ちます
    2. 背すじを伸ばしておきましょう
    3. 視線は正面に向けておきます
  2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  3. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

ダンベルリアレイズレイズ(二の腕につながる肩周りを引き締める)

ダンベルリアレイズは、上体を床に対して出来るだけ水平になる程度まで前傾させ、両手に握ったダンベルを肩甲骨を出来るだけ寄せないようにして、体の外側に動かしていくトレーニング。

腕を体に対して水平面で動かす「肩関節水平外転」が起こり、その動作に関与する三角筋の後部を集中して刺激していくことが可能。

二の腕に繋がる肩の後面をシェイプアップして、肩後面から二の腕裏に掛けるラインをセクシーにしていきましょう。

  1. ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. 床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. また、膝は軽く曲げていきます
    3. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください
    2. 胴体や肘も動かさないようにしておきましょう
    3. 両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に行っていきます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます

二の腕シェイプアップセクシーミニサーキット③

ケーブルカール(二の腕の前面”上腕二頭筋”を引き締める)

ケーブルマシンのケーブルを利用して肘関節屈曲を起こしていくトレーニング方法。

ケーブルは動作の終始、筋肉に掛かる負荷が抜けず、また筋肉を一定の負荷で緊張させ続けられるため、他の二の腕前面を鍛える種目とはちょっと違う刺激を筋肉に与えられるのが良い点。

二の腕前面を緊張させ続け、シェイプアップを狙っていきます。

  1. 肩幅の広さでケーブルマシンのバーを逆手に握り、背筋を伸ばして立ちます
    1. ケーブルは低い位置にあるロープーリーを利用するようにしましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  2. 脇をしめて肘を体につけた状態のまま、バーをアゴのあたりまで巻き上げます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきます
    2. 動作中は背すじを伸ばして、肩を動かさないようにしておきましょう
  3. ゆっくりとバーを下ろして最初のポジションへ戻していきます

ケーブルプッシュダウン(二の腕の後面”上腕三頭筋”を引き締める)

ケーブルプッシュダウンはプレスダウンとも呼ばれる筋トレ種目で、ケーブルへ装着したバーやロープを握って、下方へ肘関節伸展を行っていくトレーニング。

肘関節伸展の中でも、頭上へ肘を伸ばしていく方法だと、上腕三頭筋の長頭へ負荷が増しやすいのに対して、下方へ伸展させる方法だと、長頭以外の外側頭や内側頭へ比重を高めやすいのが特徴。

そのため、上で紹介した二つの上腕三頭筋の筋トレにこのケーブルプッシュダウンを加えて、上腕三頭筋をバランス良く鍛えていきましょう。

  1. ケーブルマシンのケーブルへロープかバーを装着します
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを装着しましょう
  2. ロープかバーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両手の位置は肩幅よりやや狭目ににして順手で握ります
    2. 両脇は締めておきます
    3. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
    4. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
    2. 上腕は動かさず、前腕だけが動くイメージです
    3. バーが太もも前面に触れるぐらいまでを目安にして、両肘がしっかりと伸びるように行っていきます
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます

ケーブルサイドレイズ(二の腕につながる肩周りを引き締める)

サイドレイズは、肩を支点に腕を体の横側へ上げていく「肩関節外転」を行う筋トレ種目で、それをケーブルを利用して行うのがケーブルサイドレイズ。

肩関節外転の主力筋である三角筋中部(側部)を鍛えていくことになるため、二の腕につながる大切な肩を、これまでの肩のトレーニングと合わせて、前中後と全体的にシェイプアップしていくことになります。

  1. ケーブルマシンの前に横向きで立ちます
  2. ロープーリー(下側のケーブル)を外側の手で握ります
    1. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  3. ゆっくりと肩を軸にして腕を横に上げていきます
    1. ケーブルは斜め上方に動いていくようになります
  4. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
  5. 片側を繰り返したら、もう片側を同じように繰り返していきます

ちなみに、ケーブルマシンの中でも、左右にケーブルが付いているダブルケーブルマシンを利用する場合、左右のケーブルを対角線上に握り、両側の三角筋中部を同時に鍛えていくことも可能。

時間的にも効率良く左右を鍛えられるので、可能であれば取り組んでいきましょう。

本当に効果があれば楽でいいけどね

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二の腕のシェイプアップに!筋肉をセクシーに引き締めるミニサーキットトレーニング!のまとめ

二の腕のシェイプアップに効果的で、腕周りの筋肉をセクシーに引き締めるミニサーキットトレーニングを紹介してきました。

二の腕がたるんでいると思ったなら早速取り組んで、美しい引き締まった二の腕を手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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