二の腕は筋トレで細くなる!正しく始める筋トレメニュー6選

二の腕-ダンベル-女性-家
二の腕を細くしようと筋トレをしても、効果があらわれないと心が折れそうになりますよね。

「二の腕を細くしたいのに、心なしかムキムキしてきた気がする」
「全体の体重は減ったけど、二の腕のぷにぷにした肉が落ちない…。」
「結婚式でドレスを着るから、引き締まった細い二の腕にしたい!!」

二の腕を筋トレで細くするためには、正しい知識とトレーニング方法を実践し、継続することが大切です。
この記事では、二の腕を細くするための筋トレのポイントから、今すぐ始められる筋トレメニューをキツさレベル別に紹介しています。

自分にマッチしたトレーニングを行い、理想の二の腕をGETしましょう!

二の腕を細くするための正しいトレーニング方法とは?

二の腕-女性-メジャー
間違った方法で二の腕の筋トレをしてしまうと、せっかく頑張ってもいつまでも細くならないようなことになりかねません。

二の腕のムキムキ予防をしてぷよぷよを撃退するためには、鍛える筋肉の部位とトレーニングの負荷・回数を適切に設定することが重要です。

二の腕を細くするために鍛えるべきは「上腕三頭筋」

女性-ワンポイント-アドバイス-コツ
二の腕を構成する筋肉には、大きく分けて2つの筋肉があります。
そのなかでも、鍛えると細く引き締められる筋肉が、上腕三頭筋です。
腕を曲げて力こぶを作った時に、腕の下側に位置する筋肉です。

上腕三頭筋
(じょうわんさんとうきん)
物を投げたり頭上に押し上げるときなど、肘を曲げ伸ばすときに使う筋肉。日常ではあまり使われにくい。
上腕二頭筋
(じょうわんにとうきん)
いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉。肘を曲げる動きのサポートをし、日常生活でもよく使われる。

二の腕のぷよぷよしたたるみ・むくみは、この上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の衰えがおもな原因です。

筋肉は、衰えると脂肪がつきやすくなり、食事量以上の運動をしないとカロリー消費ができません。

同時にリンパの流れが悪くなりやすく、むくみによって、余計にたるんでみえてしまいます。

二の腕を細くするためには、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を意識的に鍛えていくことが重要といえるでしょう。

上腕二頭筋を鍛えると腕が太くなりやすい

女性-腕-上腕二頭筋-太い-ポーズ
上腕二頭筋は、トレーニングをしていない人にも知名度が高い筋肉ですよね。

とくに筋肉がつきやすい上腕二頭筋は、筋トレをすると太くなってしまうケースが多くありります。

また、筋肉は5回で限界がくるような重い負荷のトレーニングを少ない回数で行うことによって肥大しやすくなります。

筋トレで二の腕を細くしたい場合は、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをし、高負荷になりすぎないように注意しましょう。

軽い負荷を20~30回続けるトレーニングが効果的

count-20-30
ターゲットとなる上腕三頭筋を鍛えるためには、軽い負荷のトレーニングを多い回数で行いましょう。

あくまで目安ですが、具体的なトレーニングの数値は以下の通りです。

負荷・回数 20〜30RM
※RM…「反復可能最大重量」のことで、1RMは 「1回持ち上げるギリギリの重量」
セット数 3〜5セット(インターバル:30秒)
頻度 週2〜3

ダイエットなどを目的とする方は、軽い負荷で多い回数行う筋トレを選んでください。
「軽い負荷を20回~30回×3セット」といった内容を行ってみましょう。

筋肉を太くしたい場合は、重い負荷のトレーニングを少ない回数で行うメニューが一般的です。
どんな見た目になりたいかによって、メニューは変わります。

継続できるものを選ぼう!“キツさ別”筋トレメニュー6選

トレーニング-レベル別-ステップアップ-画像
二の腕を細くするためには、継続して筋トレを行うことが大切です。

これまでの期間で蓄積された脂肪は、1日や2日では減らせません。
継続して取り組むためにも、自分の体力レベルにあった筋トレメニューを選びましょう。

【レベル1】二の腕ねじりトレーニング

スキマ時間を利用して簡単にできる筋トレです。
上腕三頭筋は普段使われることがすくない筋肉だからこそ、短期間でも効果が期待できます。

<方法>

  1. 足を肩幅に軽く開いて立ち背筋はまっすぐに伸ばします。
  2. 目線は遠くを見て両手を広げてください。
  3. 手のひらを外に向けて、しっかりと広げてください。
  4. 鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、手のひらを外側にねじります。
  5. 息を吐きながら3に戻し、この動作を繰り返していきます。
4.で手のひらを外側にねじる際は、肩甲骨を意識してねじるとより効果的です。

【レベル2】壁立て伏せトレーニング

単に壁を押すだけなので、通常の腕立て伏せよりも簡単にできるトレーニングです。
シンプルな動きですが、継続的に行えば基礎筋力も着実についていきますよ。

    <方法>

  1. 1歩分の間隔を開け、壁に向かって立ってください。
  2. 両手を水平より少し低く前に伸ばし、手をつきます。
  3. 手幅は肩幅よりやや広めに取ってください。
  4. 負荷が乗った状態をキープして、ひじをゆっくり曲げます。
  5. 負荷を乗せたまま、壁を押すようにして肘を伸ばしましょう。
  6. 3~4の動作を繰り返します。
1.で壁に向かって立つときは、立つ位置が遠いと大胸筋に作用しやすくなるため注意しましょう。

【レベル3】タオルdeフレンチプレス


二の腕の筋トレでオススメなのが、フレンチプレスです。
器具で負荷を加える必要はありますが、身近なものの利用が可能です。
ダンベルやチューブよりも負荷を軽くするために、タオルを使ってトライしましょう。

    <方法>

  1. タオルの片端を右手でつかみ、右肘を曲げて頭の後ろに右手をセットします。
  2. 次にタオルの反対側の端を左手でつかんでください。
  3. 左手でタオルを下に引っ張りながら、右手の肘を伸ばしてタオルを持ち上げましょう。
  4. 腕が伸びきったら元の位置に戻します。
  5. 反対側も同様に、1~4の動作を繰り返します。
タオルを引っ張る上側の肘の位置は、動かさないように注意しましょう。
負荷の重さは、タオルを下に引っ張る力で調整してみてくださいね。

【レベル4】ノーマルプッシュアップ


二の腕痩せトレーニングでもオーソドックスな有名種目です。
上腕三頭筋をメインできたえられるため、ダイレクトな効果が期待できます。

    <方法>

  1. 腕を開いて開いて床に手をつきます。
  2. 肩幅より拳2つ分ほど外に開いてください。
  3. 足を伸ばし、つま先と腕で体を支えましょう。
  4. 目線は先で、足から首まで1本の線になるように姿勢を整えます。
  5. 肘を曲げ、ゆっくりと体を落としましょう。
  6. 床ギリギリまで下げたら、素早く戻します。
  7. 5~6の動作を繰り返してください。
1~4で整えた姿勢は、崩さないようにしましょう。
床を押す際は、指ではなく手首を使って、地面を押すイメージで行いましょう。

【レベル5】リバースプッシュアップ


ノーマルプッシュアップより、さらにピンポイントで上腕三頭筋を狙い撃ちできるトレーニングです。
自宅では椅子やソファなどをうまく活用しましょう。

    <方法>

  1. 足を伸ばしてかかとを床につけてください。
  2. 前腕部分が地面と垂直になるように構えましょう。
  3. 肘を曲げて真下にまっすぐ体を下げます。
  4. 限界まで下げたらそのままキープしましょう。
  5. 素早く元の体勢に戻します。
  6. 2~4の動作を繰り返してください。
肘を曲げて体を下げる際は、二の腕に負荷を集中させて行いましょう。
呼吸は、体を下げるときに息を吸い、上げるときに吐いてください。

【レベル6】ダンベルキックバック


ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の中でも内側に位置している筋肉を刺激します。
しっかりと肘の位置を固定し、負荷が背筋方面に逃げないように注意しましょう。
ダンベルのない方は、水を入れたペットボトルで代用が可能です。

    <方法>

  1. ダンベルを持ち、肘を直角に曲げます。
  2. 前傾姿勢をとって構えましょう。
  3. 肩が動かないように肘の位置をしっかり固定します。
  4. 肘を伸ばし、ダンベルを後方に上げていきましょう。
  5. 肘をのばしたら、ダンベルを少し内向きにひねってください。
  6. 上腕三頭筋が収縮されます。
  7. 肘の位置を動かさないよう、ゆっくりと元の位置に戻してください。
  8. 4~7の動作を繰り返してください。
ダンベルを上げ下げする際は、肘の位置をしっかり固定し、肘から先だけで動かしましょう。

二の腕痩せには有酸素運動も効果的!

有酸素運動-ランニング-女性-海岸
筋トレに加えて効果的な運動が、有酸素運動です。

筋トレで脂肪燃焼しやすい身体を造り、有酸素運動で確実に脂肪を落としていくと効率がいいでしょう。

有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・ヨガなどの酸素を取り入れながら行う運動を指します。

運動をあまりしない人にとっても始めやすいものが多いので、余裕のある人は取り入れてみましょう。

正しい筋トレで二の腕痩せを目指そう!

筋トレのキツさ別に、全部で6つの筋トレメニューと有酸素運動をご紹介しました。

たしかに筋トレはキツいです……。
しかし、きちんと取り組めばその分結果がでるものです。

正しいトレーニング方法で上腕三頭筋を鍛えて、二の腕痩せを目指しましょう!

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