二の腕痩せと腕立て伏せ|効果的なその他のトレーニングやポイントまで!


二の腕痩せに腕立て伏せを取り入れていきましょう。より効果的な種類から、腕立て伏せ以外にも大切なトレーニングやポイントなどを確認していきます。

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二の腕痩せに腕立て伏せを有効活用していきませんか?

筋トレとして多くの人がイメージするトレーニング種目の一つと言えば腕立て伏せ

胸の大胸筋を鍛える上で効果が高いとされ、上半身の強化には欠かせません。

そんな腕立て伏せは同時に、二の腕を鍛える上でも効果があるため、種類を選んで取り組んでいけば理想とする二の腕作りにも利用していけます。

今回は、二の腕痩せや引き締めに利用していきたい腕立て伏せを数種類と、もっと効果的に二の腕痩せを目指すなら抑えておきたい、それ以外のトレーニングからポイントまでを紹介していきます。

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二の腕に腕立て伏せが効く理由とは?

二の腕痩せに利用したい腕立て伏せの種類を見ていく前に、まずは、二の腕に腕立て伏せが効く理由について簡単に解説しておきます。

腕立て伏せと言えば、自分の体重を負荷に上半身を鍛える筋トレ種目として最も有名なものの一つ。

その主なターゲットとなる筋肉は胸の大胸筋になりますが、「腕立て」という名前が示す通り、「腕を立てる動作=肘を伸ばす動作(肘関節伸展)」を行っていくことで、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋も補助的なターゲットとして鍛えていくことになります。

そして、この上腕三頭筋は、いわゆる二の腕(上腕)の後面に位置しており、二の腕の体積の2/3程度を占めるとされる大きな筋肉であるため、二の腕痩せや引き締めを狙っていくには必須で鍛えておきたい筋肉なのです。

これが、腕立て伏せが二の腕に効く理由になります。

もっと効果的に二の腕痩せを目指すなら取り入れたい腕立て伏せの種類と効果

しかし、通常の腕立て伏せにおいて上腕三頭筋は、あくまでも「補助的」な立ち位置で作用するため、二の腕に集中した形でトレーニングしていきたい場合、決して最適化されているわけではありません。

そこで、二の腕の裏側を引き締めたり強化したいのであれば、上腕三頭筋への負荷比重を高めた、以下のような腕立て伏せのバリエーション(種類)に取り組んでいく方が効率的です。

二の腕に効果的な腕立て伏せ① ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せが手幅を肩幅より広めに取るのに対して、手幅を肩幅以下に狭めるようにして行うのが、ナロープッシュアップと呼ばれる種類の腕立て伏せ。

手幅を狭めたことで大胸筋の関与が減り、さらに上腕へより体重が乗ることで、上腕三頭筋の強い作用が求められるようになるのが特徴。

そのため、通常の腕立て伏せと違い上腕三頭筋がメインターゲットになり、大胸筋はサブターゲットとなるので、二の腕痩せや引き締め、または強化において、もっと効果的な腕立て伏せを実現できます。

  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の下に両手を付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

二の腕に効果的な腕立て伏せ② ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、左右の人差し指と親指で「逆ダイヤモンド」のような形を作り、その両手を床の上に置いて行う腕立て伏せのバリエーションで、広い意味ではナロープッシュアップに含まれます。

手幅が狭くなるため、より大胸筋の関与が減って、その分上腕三頭筋の比重が高くなるのが特徴です。

  1. 左右の人差し指と親指をくっつけて逆ダイヤモンド(三角形)の形を作ります
  2. その形のままで両手を床に付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  4. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

二の腕に効果的な腕立て伏せ③ 膝つきナロープッシュアップ

つま先と両手で体を支えるナロープッシュアップが難しい場合は、つま先の代わりに両膝をついて行う「膝つきナロープッシュアップ」に取り組んでいくのが良いかもしれません。

体を支える距離が短くなるため負荷が下がり、筋力が弱い人であっても取り組みやすい方法になります。

二の腕痩せを目指したいけど、通常のナロープッシュアップが難しくて出来ないといった女性は、まずこの腕立て伏せから取り組んでいくのが良さそうです。

  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の下に両手を付いたら両膝を床に付けます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

二の腕に効果的な腕立て伏せ④ ワンアームトライセプスプッシュアップ

一般的な腕立て伏せのバリエーションのようにうつ伏せ体勢で行うのではなく、体を横向きにして腕の曲げ伸ばしを行っていくちょっと変わった腕立て伏せ。

肘を伸ばす肘関節伸展に集中出来るので、取り組む側の上腕三頭筋を集中して鍛えていきやすいのが特徴です。

  1. 体の右側を下にして床に横になります
    1. 両脚は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. 左肘を曲げて、左手をお腹前の床に当てます
    1. 右手は左肩に当てておきましょう
    2. 頭は床から離しておきます
  3. 左肘を伸ばして体を床から離していきます
    1. 体幹の力は使わずに、出来る限り上腕三頭筋の力で上げていきましょう
  4. その後、肘を曲げて体を戻していき、繰り替えしていきます
  5. 逆側も同じように行っていきましょう

二の腕に効果的な腕立て伏せ⑤ ベンチディップス

ベンチディップスはリバースプッシュアップとも呼ばれることがある筋トレ種目。

トレーニングベンチや椅子などの上に両腕を立てて背を向けたら、肘を屈伸させて体を上げ下げしていくトレーニング方法。

体重が上手く乗った形で肘関節伸展を起こしていけるため、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレ種目です。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでが目安です
    2. 肘が外側に広がらないように注意します
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
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二の腕痩せを目指すなら次の部位の筋トレ種目にも取り組もう!

二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋へ負荷を高めた腕立て伏せを紹介してきましたが、二の腕痩せを目指すなら、二の腕だけでなく前面も鍛えなくてはダメ。

さらに、上腕骨の約1/3を覆っている肩の三角筋(特に中部)も引き締めていくことが、二の腕の見た目の美しさをさらに強調していくために重要です(特に二の腕の脂肪は三角筋と上腕骨の間辺りに付きやすいので、その点からも無視できません)

そこで、二の腕前面と三角筋中部(側部)を引き締める上で効果的な筋トレ種目も、それぞれ簡単に紹介しておきます。

二の腕痩せを目指すなら取り組みたい「上腕前面」の筋トレ種目

上腕前面にある筋肉群(上腕二頭筋と上腕筋)は、それぞれ肘を曲げる「肘関節屈曲」に貢献する筋肉。

そのため、以下のような肘関節屈曲を起こす筋トレ種目に取り組んでみましょう。

二の腕痩せを目指すなら取り組みたい「肩」の筋トレ種目

肩の三角筋は前部、中部(側部)、後部と3つの部位から成り、それぞれ作用が異なります。

そして、二の腕の印象へは特に「中部」が大きく影響を及ぼすので、その中部の主だった作用である「肩関節外転(上腕を体の側方へ開く動作)」が起きる筋トレ種目に取り組んでいくのが、二の腕の引き締めに効果的です。

以下のようなトレーニング種目を検討してみましょう。

二の腕痩せには次の点も忘れずに!

二の腕痩せを目指すのであれば、紹介してきた腕立て伏せ種目やその他の筋トレ種目で上腕周りの筋肉を鍛えておくことは大切ですが、同時に以下の点も抑えておくようにしましょう。

体脂肪全体を落としていく

いくら二の腕にダイレクトに効く筋トレ種目に励んだとしても、体の一部だけを部分痩せすることは非常に難しいため、それだけでは効果的な二の腕痩せは実現出来ません。

そのため、まず重要なこととして、体の脂肪を全体的に落としていくように心がけていくのが、二の腕痩せを目指す上での戦略になります。

そこで、全身の体脂肪を燃焼する目的で、二の腕周りに効く筋トレ種目とは別に、次のようなトレーニングにも取り組んでいくようにします。

そこへ、以下のような食事管理も追加して、体脂肪の燃焼を促進していきます。

  • GI値の高い食事からGI値の低い食事へ変える
    • グリセミックインデックスの略で、この値が高いほど消化吸収が早く血糖値が高まりやすく、体脂肪として体に溜まりやすい
    • 白いご飯やパスタなどを玄米や全粒粉のパスタなどに変えてみる
  • タンパク質摂取を増やす
    • 筋肉の材料にもなる上、消化吸収に多くのエネルギーが必要になるため、体重に対して筋肉の密度を高くして体を引き締めるには大切です
  • 1日の食事をこまめに分けて取る
    • 1日で摂取する食事をこまめに分け、3時間おきぐらいの間隔で食べ物を摂取していくと、食べたものが体脂肪に変わりにくくなります
    • 基本3食の量をほんの少し抑えて、その分を10時と15時辺りに摂ってみましょう
  • 摂取カロリーをコントロールする
    • 上の3つを試しても体脂肪が減らない場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールしていきます
    • ただし、必要なカロリーを大幅に下回る(20%以上下回るような)食事制限はやめましょう

二の腕痩せは長期で考える

また、上で紹介した筋トレに取り組んだり、食事管理に取り組んだからと言って、目標とする二の腕痩せがすぐに達成出来るとは限りません。

特に、今まで二の腕周りのトレーニングに励んでいなく、体脂肪量が多い人の場合は、理想とする二の腕を手に入れるまで最低でも数ヶ月は掛かるため、長期の視点で焦らずに取り組んでいくことが大切です。

ただし、二の腕周りを強化する腕立て伏せやその他の筋トレを、一週間に2回は最低でも行い、同時にそれ以外のトレーニングや食事管理に取り組んでいけば、2~3週間を超えた辺りから感覚的には効果を感じていけるかと思います。

特に、今まで筋トレを行ってこなかった人ほど、その効果を感じ始めるタイミングは早いはずです。

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二の腕痩せと腕立て伏せ|効果的なその他のトレーニングやポイントまで!のまとめ

二の腕痩せに取り組んでいきたい腕立て伏せの種類から、その他のトレーニングやポイントまでを紹介してきました。

引き締まった理想的な腕周りを手に入れるためにも、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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