上半身の筋肉7選!名前から鍛えるべき理由やおすすめのトレーニングまで

上半身の筋肉の中でも、鍛えるべき筋肉について、名前から鍛えるべき理由、そして効果的でおすすめなトレーニングまでをまとめていきます。

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上半身の筋肉の中でも鍛えるべき7つの筋肉について紹介していきます。

上半身は下半身と比べて目立つ部位であり、第一印象に強く影響を与える部位。

そのため、かっこいい体や美しい体を目指して筋トレをするのであれば、おそらく誰でも一生懸命鍛えることになるかと思います。

そんな上半身の中でも、特に鍛えておきたい7つの筋肉に関して、その名前や鍛えるべき理由、そしてどのような筋トレ種目であれば効果的にトレーニング出来るのか、リストアップしてみました。

上半身の筋トレを行う上でも参考に出来ることかと思うので、その7つの鍛えるべき上半身の筋肉について、一度確認していきましょう!

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鍛えるべき上半身の筋肉と名前① 三角筋

上半身の筋肉を考えた場合に、一般的にはそこまで注目されることはないけど、筋肉のことを良く分かっているならば名前が挙がるであろう最も重要な上半身の筋肉の一つが三角筋。

いわゆる「肩の筋肉」であり、肩の表層を覆うようにして位置しているため、肩の形を表しているといっても良い筋肉。

上半身の中でもこの三角筋を鍛えるべき理由は、

  • 三角筋の体積は792㎤と非常に大きい
    • 複合筋も合わせた場合だと人体で4番目、単一の筋肉としてはお尻の大臀筋に次いで人体2番目の大きさを誇る)
  • 上半身を大きく見せることが出来る
    • 上半身上部の左右の端にあるという位置から、三角筋が鍛えられていると、上半身が実際よりもかなり大きく見えるような錯覚を起こせる
    • 逆三角形体格に影響を与え、肩幅を広く見せることができる
  • 上腕の動作全般に関わるから
    • 押す・引く・捻るなど、ほぼすべての腕の動作に関わる

から。

つまり、三角筋は、1)体積が大きな筋肉であるために全体としての筋肉量やそれに伴う基礎代謝の向上、2)ボディメイクにおいて上半身の見栄えを良くする、そして、3)実生活からスポーツにおいて大切な上肢の動作を強化するといったことを期待出来るため、鍛えておくべきだということ。

上半身の筋肉を考えた場合は、三角筋の名前は忘れないでおきましょう。

この筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレ種目

実はこの三角筋、鎖骨部(前部)、肩峰部(中部)、肩甲棘部(後部)の3つに分けることが出来、それぞれが異なった働きを持っています。

そのため、それぞれを別々に鍛えていくことが、三角筋全体を鍛えていく上では重要。

三角筋を3つの部位に分けた場合、次のような部位別に適した種目に取り組んでいくのがおすすめです。

(注釈)

  • 肩関節屈曲:上腕を前方に上げる
  • 肩関節外転:上腕を横に開く
  • 肩関節水平外転:体に対して水平面で上腕を前方から後方へ動かす
  • 肩関節外旋:上腕を回転軸にして肩を外向きに回す

鍛えるべき上半身の筋肉と名前② 大胸筋

上半身で鍛えるべき筋肉と言えば、絶対に名前が最初の方で挙がるであろう筋肉の一つが大胸筋。

よく発達した大胸筋は、上半身前面上部を大きくし、さらに胸部は、上半身の中でもかなり人の目につきやすい部分であるため、ボディメイクの観点からは非常に重要な部位。

また、大胸筋は腕を前方へ動かしたり、押したりする力を出す場合に、最も貢献度が高い筋肉の一つでもあるため、体に対して前方への力発揮が必要な動作パフォーマンスを高めたい場合には、マストで鍛えていくことになります。

そして、大胸筋は上半身の筋肉としては三角筋の次に大きな体積(676㎤)を誇るため、上半身のサイズアップには欠かせず、強さや逞しさの象徴ともなる筋肉であるため、特に男性にとっては絶対に無視できない上半身の筋肉かと思います。

この筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレ種目

大胸筋を鍛える上では、主に肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かす)を起こす筋トレ種目を利用していくのがおすすめ。

そのため、肩関節水平内転が起こるコンパウンド種目(多関節種目)のベンチプレスで大胸筋へ高重量の負荷を入れ、その後に肩関節水平内転のみを起こすアイソレーション種目(単関節種目)のダンベルフライバタフライに取り組んでいくというのがセオリー。

ただ、通常のフラットなトレーニングベンチで行う肩関節水平内転種目(ベンチプレスなど)の場合、大胸筋の中央付近を横切る腱より下側の部位に負荷が比較的集中しやすい。

そのため、反対の上部を鍛えるためにも、インクラインベンチを利用したインクラインベンチプレスインクラインダンベルフライなどに取り組んでいくことも、満遍なく大胸筋を鍛える上では検討していきましょう。

鍛えるべき上半身の筋肉と名前③ 上腕三頭筋

筋肉のことを良く知らない人は驚くかもしれませんが、上腕裏にある上腕三頭筋は、上半身の中でも3番目の体積を誇る大きな筋肉であり、上腕の中では前面にある上腕二頭筋よりも圧倒的に大きな筋肉(620㎤)。

その体積は、上腕のおおよそ2/3を占めるとされています。

そのため、「腕を太くしたい」とか「二の腕を引き締めたい」といった場合には、上腕二頭筋よりも何よりも、まずはこの上腕三頭筋を鍛えていくというのが鉄板の方法。

また、上腕三頭筋は肘を伸ばす肘関節伸展の主力筋であり、この動きは「押す」動作に含まれるため、上腕三頭筋を強化することは、同じ押す動作に関与する大胸筋の成長に大いに貢献します。

上半身前面の大胸筋をさらに目立たせて迫力を増すためにも、腕を太くしたり引き締めたりするためにも、上腕三頭筋を忘れずにアプローチしていきましょう。

この筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレ種目

上腕三頭筋は、その名前が示す通り3つの頭(長頭、外側頭、内側頭)から成り立っており、満遍なく鍛えていくためには、「長頭の強調」と「その他の強調」の二つのパターンを頭に入れておくのがポイント。

その二つのパターンとは以下の通りです。

一方で、上腕が体に対して垂直方向へ伸びる場合(例えばスカルクラッシャークローズグリップベンチプレス)は、比重の隔たりが小さくなるため、上腕三頭筋をバランス良く鍛えていくことが可能になると言えます。

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鍛えるべき上半身の筋肉と名前④ 広背筋

上半身の鍛えるべき筋肉として大胸筋と同様に名前が挙がりやすい筋肉と言えば、背中の広背筋。

人体の中では最も大きな「面積」を誇るため、最も大きな体積を持つ筋肉のイメージを持たれやすく、一般的にも大きな筋肉として知られていますが、実際の体積は550㎤と上腕三頭筋よりも小さく、その大きさは人体で9番目となります。

ただし、だからと言って広背筋は無視できない筋肉。

というのも、広背筋はその「広い面積」によって逆三角の体格をつくるのに非常に重要であり、背部が広がると上半身全体の見栄えが改善され、かなり筋肉質な体格に見えるから。

また、広背筋は引く動作においては常に関与すると言っても過言ではない筋肉であり、大抵の引く動作においては最も力を発揮する主力筋として働きます。

以上のことから、ボディメイク視点でも身体動作の視点でも、広背筋は鍛えるべき上半身の筋肉として名前を挙げておくべき筋肉になるのです。

この筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレ種目

広背筋は引く動作である3つの肩関節動作(肩関節伸展・肩関節内転・肩関節水平外転)それぞれに主力筋として関わるため、基本的には引く動作が起こる筋トレに取り組めば自ずと関与して鍛えられることになります。

その中でも特に、次の筋トレ種目に取り組んでいくのが、広背筋を鍛えるためにもおすすめだと言えるかと思います。

注釈

  • 肩関節伸展:上腕を後方へ動かす
  • 肩関節内転:上腕を下方へ動かす・内側へ動かす
  • 肩関節水平外転:上腕を体に対して水平面で後方へ動かす

鍛えるべき上半身の筋肉と名前⑤ 僧帽筋

僧帽筋は首周りから肩の上まで広がる上部と、肩後面から背中の中央まで逆三角形に広がる中部と下部を持つ背中の筋肉。

背筋としては広背筋ほど有名ではありませんが、それでも上半身の筋肉の中では鍛えるべき筋肉の一つ。

僧帽筋は体積こそ458㎤と広背筋と比較して小さいものの、その背中中央の位置から、この筋肉を鍛えておくことが、背中のボリュームを持たせることになるため、ただ逆三角形に広がった背中ではなく、凹凸のある迫力ある背中を作る上で大切。

また、上部繊維に関しては首回りから肩周りまでの盛り上がりを演出するため、上半身を前面・後面のどちらから見た場合においても、迫力をプラスαするために効果的になってきます。

さらに、僧帽筋は肩甲骨の様々な動作に関与しており、特に引く動作においては肩甲骨を内側に寄せる「肩甲骨内転」を起こして腕を引く動作を補助しているため、引く力の強化においても忘れてはならない筋肉です。

この筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレ種目

僧帽筋を鍛える上では、主に中部と下部を鍛える場合と、上部を鍛える場合の二つのパターンに分けるのが効果的。

というのも、肩甲骨内転の動作を行えば僧帽筋全体が働きますが、それでも上部の発達を促すには、肩甲骨を持ち上げる「肩甲骨挙上」の動作を行っていく方がより効果的だから。

そのため、各部位を鍛えるためにも、次のような筋トレに取り組んでいくのがおすすめです。

鍛えるべき上半身の筋肉と名前⑥ 上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕前面にある筋肉。

体の中でも決して大きな筋肉とは言えず、上半身の大きな筋肉群と比べてもサイズ的には見劣りしてしまいます。

そのため、鍛えることで上半身自体を大きく見せるような効果はほとんどありませんが、それでも上半身の筋肉の中では鍛えるべき筋肉の一つ。

というのも、上腕二頭筋を十分に鍛えることは、格好良さや逞しさの象徴とも言える「力こぶ」を手に入れることにつながり、特にボディメイクの観点からは忘れてはいけない部位だから。

鍛えるべき上半身の筋肉として、しっかりとリストに名前を追加しておきましょう。

この筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレ種目

上腕二頭筋は、肘関節を曲げる肘関節屈曲の主力筋であるため、主に肘関節屈曲を行っていく筋トレ種目に取り組んでいくのが定番の鍛え方。

ただし、上腕二頭筋は手のひらを下に向けた状態から捻って上に向ける「前腕の回外」に働くため、肘関節屈曲を行うといっても、手のひらが上を向いた状態(前腕の回外位)で行っていくようにするのがポイントです。

鍛える上では次のような筋トレ種目に取り組んでいってみましょう。

鍛えるべき上半身の筋肉と名前⑦ 腹直筋

腹直筋はお腹前面の筋肉であり、いわゆるシックスパックの筋肉。

上半身と言うよりも、体幹の筋肉に分類されることが多いですが、上半身に位置していることから、ここでは上半身の筋肉として紹介しておきます。

腹直筋は体積が170㎤しかなく、決して上半身のサイズを底上げするような筋肉ではありませんが、割れた腹筋と言うのは「見栄え」の観点から上半身に大きく影響するため、鍛えるべき筋肉の一つ。

また、体幹を支えて安定させることで、腕や脚を使って行う運動のパフォーマンスを向上させるといった効果も持っているため、身体動作を高める上でも大切。

さらに、正しい姿勢を維持する上でも腹直筋が関与してくることになります。

この筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレ種目

腹直筋は脊柱を前方へ曲げる「体幹屈曲」の主力筋であるため、基本的には体幹屈曲の動作を起こしていく筋トレに取り組んでいくのがおすすめ。

例えば、

などが腹直筋を集中して鍛える上では効果的。

ただし、上でも触れたとおり、腹直筋は体幹を安定させるためにも働くため、実はスクワットや懸垂など、四肢を動かす上で体幹を固定しておく必要がある筋トレ種目の中でも、同時に鍛えていくことが出来ます。

ちなみに、腹筋を割る上では、上に挙げたような筋トレ種目に取り組むだけでなく、お腹周りの体脂肪を落としていくことも忘れないようにしましょう。

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上半身の筋肉7選!名前から鍛えるべき理由やおすすめのトレーニングまでのまとめ

上半身の筋肉の中でも、鍛えるべき7つについて、名前から鍛えるべき理由、そしておすすめのトレーニングまでを紹介してきました。

上半身は非常に目立つ部位であるため、これら筋肉を効果的に鍛えていくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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