プライオメトリクスで上半身をトレーニングする方法例|爆発的なパワー発揮を伸ばす!

プライオメトリクスで上半身をトレーニングしていきましょう。上半身が生み出す爆発的な力を伸ばす方法の参考例を紹介していきます。

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プライオメトリクスで上半身をトレーニングして、爆発的に発揮出来る力を伸ばしていきましょう。

プライオメトリクスは、通常の筋トレで起こる力の発揮方法とは違い、効果的に利用していくことで、実践における爆発力や瞬発力のアップに良いとされるもの。

そのため、このプライオメトリクスを応用したプライオメトリックトレーニングで上半身を鍛えていけば、上半身の力が必要な様々なスポーツや競技でのパフォーマンスを向上させていくことが出来るかもしれません。

今回は上半身に的を絞り、プライオメトリックトレーニングの中でも効果的であると考えられる方法の参考例を紹介していき、その後に、実施するにあたって知っておきたいちょっとした知識にも触れていきます。

ただし、プライオメトリクスについていまいち分からないという人も多いかと思うので、まずは、プライオメトリクスの概要について簡単に見ていくことから始めていきましょう。

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プライオメトリックトレーニングって何だっけ?

プライオメトリックトレーニング又はプライオメトリックエクササイズで起こる、この「プライオメトリクス」とは、

筋肉を引き伸ばした後、すぐに切り返して短縮させるような動作

(参照:筋肉まるわかり大事典, p.190)

を指し、プライオメトリックトレーニングとは、

短時間に大きな力を発揮する応力(爆発的パワー)を向上させることを目的としたトレーニング方法

(参照:筋トレ用語事典, p.123)

のこと。

そこには、主に神経系による伸張反射という反射の働きと、筋肉と腱が持つ弾性を利用した二つの作用が関与しています。

まず、伸張反射とは、筋肉が急激に引き伸ばされた際に、筋線維が反射的に短縮しようとする働きで、脳を介さないで筋肉が短縮するため、通常より素早く収縮出来るのが特徴。

また、筋肉と腱が持つ弾性というのは例えば、

足首を固定して床をキックした場合、着地時に筋肉が硬くなることによって、弾力をもつアキレス腱が引き延ばされ、次の瞬間、腱がゴムやバネのように短縮して力を発揮する

(参照:筋トレ用語事典, p.123)

といった働きのこと。

これらの作用を利用しながら動作を繰り返していくことで、短い時間で素早く大きな力を出せるようにし、爆発的なパワー発揮や瞬発的な筋力発揮に結びつけていくのが、プライオメトリックトレーニングの目的になるのです。

上半身をプライオメトリクスで鍛える必要ってあるの?

プライオメトリクスを利用したトレーニングは、下半身で発揮する爆発力を鍛えるために採用されることが比較的多いと思いますが、上半身で発揮する爆発力を伸ばす上でも利用していきたいトレーニング方法であると言えます。

例えば、

  • ラケットを利用したスポーツ
    • テニス、バドミントン、スカッシュ など
  • 陸上における投てき競技
  • ラグビー
  • 格闘技
  • レスリング

といった競技では、上半身のパワー発揮が必要であり、プライオメトリクスのトレーニングは筋トレで増強した筋肉が持つ筋力発揮を、スポーツ特有の筋力発揮へ転換し、より直接的に実戦での力の出し方を身につけてパフォーマンス改善に役立つと考えられます。

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プライオメトリクスを利用した上半身のトレーニング方法参考例

プライオメトリクスは、まだまだ従来の筋力トレーニングと同程度の科学的研究が行われているとは言い難く、確立された方法があるとは言いにくいかもしれませんが、ここでは、上半身に効くプライオメトリックトレーニングとして、効果があるとされるものをいくつか参考例として紹介していきます。

プライオメトリックトレーニング1)プライオプッシュアップ

プライオプッシュアップは、通常の腕立て伏せに上半身の押す力によるジャンプ動作を加えたプライオメトリックトレーニング。

大胸筋を中心に、上半身の押す力に関与する筋肉が、爆発的な力を出せるようにしていきます。

  1. 腕立て伏せの体勢になります
    1. 体は一直線に維持するようにしておきます
  2. 体を床に向かって下ろしていきます
  3. そこから勢い良く体を押し上げていき床から手を離していきます
    1. 体が宙に浮いている時に手を叩いてもOKです
  4. 両手で着地したらすぐに体を下ろして同じ動作を繰り返していきます

プライオメトリックトレーニング2)デプスプッシュアップ

高さのある台を利用して行っていく上半身のプライオメトリックトレーニングで、プライオプッシュアップと同様に、上半身の押す力に関与する筋肉群が持つ、爆発的な力を伸ばしていく方法。

  1. 両肩の左右側方に15~20cm程度の高さの台を一つずつ置きます
  2. その左右の台に左右の手を置いて腕立て伏せの体勢を作ります
  3. 軽く両手でジャンプして台の中心の床部分に両手を落とします
  4. 床に両手がついたと当時に、体を下ろしていきます
  5. そこから勢い良く体を押し上げてジャンプし、両手を台の上に乗せます
  6. 以上の動作を繰り返していきます

プライオメトリックトレーニング3)プライオプルアップ

プライオプッシュアップと逆で、プライオプルアップは上半身の引く力に関与する、背筋群を中心とした筋肉が持つ爆発力を伸ばしていくトレーニング方法。

プライオメトリクスのトレーニングは、押す力の爆発力を伸ばすものが多いため、引く力を伸ばす方法として参考になるかと思います。

  1. 懸垂バーにぶら下がります
    1. 動作中は体を伸ばして動かさないように固定しておきます
  2. 勢い良く体をバーの上に引き上げていきバーから手を離します
    1. 体を引き上げてジャンプするようなイメージです
  3. その後、バーを両手でキャッチしたら体を下げていきます
  4. 以上の動作を繰り返していきます

プライオメトリックトレーニング4)メディシンボールウォールプレス

バスケットボール大の大きさで非常に重いのが特徴的な筋トレ器具、メディシンボールを利用したプライオメトリックトレーニング方法の一つ。

壁に向かってテンポ良く、爆発的な押す力でメディシンボールを打ち付けていくことで、上半身の押す力に関与する筋肉群の爆発力を伸ばしていきます。

ちなみに、上半身のプライオメトリックトレーニングでは、メディシンボールは非常に役立つ道具になります。

  1. 壁の1.5mほど手前に立ちます
    1. この時壁側を向いておき、膝は曲げておきましょう
  2. 両手にメディシンボールを持って構えます
  3. 勢い良く腕を伸ばしてメディシンボールを壁にぶつけます
    1. 押す動きを意識しながら行いましょう
  4. 跳ね返ったボールをキャッチしたらすぐに再度ぶつけていきます

プライオメトリックトレーニング5)メディシンボールバックスロー

メディシンボールを思い切り頭上から後方へ投げていくプライオメトリックトレーニング。

上半身の引く動作に関与する筋肉の、爆発的な力を伸ばしていく他、下半身も含めた全身の爆発力を伸ばすのに効果的だと考えられる方法になります。

  1. ボールを投げても安全な開けた場所で行います
  2. メディシンボールを両手で持ったら頭上に上げて直立します
  3. 膝と股関節を曲げながらボールを又の下まで持っていきます
    1. 力強く力を溜めながら行っていきましょう
  4. 勢いよく股関節と膝を伸ばしてボールを頭上から後ろへ投げていきます
    1. 溜めた力の反動を使って爆発的な動作で行いましょう

プライオメトリックトレーニング6)メディシンボールスラム

メディシンボールスラムは、頭上へ上げたメディシンボールを思い切り床へ叩きつけていく動作を繰り返して、上半身の爆発的な力を伸ばす方法。

頭上から叩きつけるような動作で、大きな爆発力を発揮したい場合などには有効になってくるかと思います。

  1. 両足を肩幅に広げ、膝を少しだけ曲げて立ちます
  2. メディシンボールを両手で持ったら頭上へ思い切り上げていきます
    1. この時体幹も伸展させるようにしていき、力を溜めていきます
  3. 勢い良く頭上から床へボールを叩きつけていきます
    1. 腕や肩はもちろん、全身を使って溜めた力の反動を利用していきましょう
  4. 床から跳ね返ったボールをキャッチして動作を繰り返していきます

プライオメトリックトレーニング7)サイドスロー

メディシンボールを壁に向けて、横方向で投げていくプライオメトリックトレーニング方法。

横方向での上半身の爆発力を伸ばし、また、体幹を左右へ捻る体幹回旋の爆発力強化にも効いてくるかと思います。

  1. 壁に対して横向きになって立ち、メディシンボールを両手で持ちます
    1. 1m程度壁から離れるようにしておきましょう
    2. 両足を肩幅に広げ、膝を少しだけ曲げておきます
  2. 壁とは逆側に体を捻ってボールも動かしていきます
    1.  全身を動かすようにして力を溜めていきましょう
  3. 壁側に勢い良く体を捻りながらボールを壁に打ち当てていきます
  4. 壁から跳ね返ったボールをキャッチして動作を繰り返していきます

通常の上半身の筋トレ種目でもプライオメトリクスは可能

上半身のプライオメトリックトレーニングとして、いくつか参考になるものを紹介してきましたが、実はプライオメトリックトレーニングを行うには、通常の筋トレの中でも実施することが可能。

押す動作を強化する上で代表的なベンチプレスを例に挙げると、

  • 1RM(最大挙上可能重量)の50~60%以下の重量を利用する
  • バーを下ろして胸の辺りに近づいたら「素早く切り返す
  • 可能な限り素早い動作で挙上していく

というポイントを抑えながら行っていけば、通常の筋トレとしてではなく、上半身のプライオメトリクスのトレーニングとして利用していけるようになります。

また、通常のベンチプレスではなく、そこへスミスマシンを利用した場合であれば、勢い良くバーを挙上していく際、バーを離しても安全なため、より効果的なプライオメトリックトレーニングにすることが可能。

(スミスマシンを利用したプライオメトリックベンチプレス)

このように、メディシンボールが利用できない場合などでも、工夫次第では普段の筋トレを応用して、上半身を鍛えるプライオメトリクスのトレーニングに変えることが出来るようになります。

プライオメトリクスと筋トレで総合的に筋肉を強化していこう

最後に、プライオメトリクスに取り組む際のアドバイス。

見てきたように、プライオメトリクスはあくまでも、「現在ある筋肉が発揮できる」爆発力または瞬発力を伸ばすのに効果があるトレーニング。

そのため、今現在の筋肉が持つ潜在的な力以上に、発揮する爆発力を伸ばしていくことは出来ません。

もしも筋肉量が増えることが気にならず、とにかく爆発的な力を伸ばしていきたいと考えているなら、プライオメトリクスだけではなく、通常の筋トレも行っていき、筋肉自体を増強していくのが、より大きな効果に結びつくと考えられます。

そこで、1週間で行う筋トレとプライオメトリクスのメニューをそれぞれ別の日に行い、同じ部位を連日トレーニングしないようにスケジュールを組んでいくというのが、効果的に筋肉増強を行いながら、爆発的なパワー発揮も伸ばしていく上で良いかと思います。

また、それが難しく、同じ日に通常の筋トレとプライオメトリクスを実施しなくてはいけない場合は、次の例を参考に、強度を調整して行っていくと良いかもしれません。

  • 月曜日
    • 高強度の上半身の筋トレメニュー
    • 低強度の下半身のプライオメトリクスメニュー
  • 火曜日
    • 低強度の下半身の筋トレメニュー
    • 高強度の上半身のプライオメトリクスメニュー
  • 水曜日
    • 休養
  • 木曜日
    • 低強度の上半身の筋トレメニュー
    • 高強度の下半身のプライオメトリクスメニュー
  • 金曜日
    • 高強度の下半身の筋トレメニュー
    • 低強度の上半身のプライオメトリクスメニュー

さらに詳しくは!

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プライオメトリクスで上半身をトレーニングする方法例|爆発的なパワー発揮を伸ばす!のまとめ

プライオメトリクスで上半身をトレーニングする際に参考にしたい、方法例などを見てきました。

プライオメトリックトレーニングは、通常の筋トレとは違ったトレーニング方法。

利用していくことで、より実戦的な動きの中でのパワー発揮を高めていくことが出来るため、スポーツなどを行っている人は、普段のトレーニングへ上手く取り入れていくと良いかもしれません!

ぴろっきーでした!

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