上半身の筋トレで体幹トレーニングにもなる鍛え方|体幹運動トレーニングと体幹支持トレーニングも理解しよう!

上半身の筋トレで体幹トレーニングにもなる鍛え方を紹介していきます。体幹運動トレーニングと体幹支持トレーニングの二つに、どのような鍛え方が含まれるのか具体例を確認してみましょう。

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上半身の筋トレで体幹トレーニングにもなる鍛え方とはどのようなものか、興味はありませんか?

体幹トレーニングといえば、プランクに代表される様に、一定の姿勢を維持する地味な印象のトレーニングを想像されることが多いかと思いますが、実はそれだけが体幹トレーニングではありません。

実際には、体幹トレーニングを詳しく分類すると2種類に分けることが出来、それぞれのトレーニングの中には、いわゆる体幹トレーニングとして有名なものから、通常の筋トレとして有名な鍛え方まで多様なものが存在していたりするのです。

そこで今回は、そんな体幹トレーニングの中でも、上半身を鍛えながら体幹トレーニングにもなる、一石二鳥の鍛え方を紹介していきます。

と、その前に、体幹トレーニングの分類分けを理解しないことには、一体全体何が体幹トレーニングなのか理解出来ないと思うので、まずは体幹トレーニングの二つの種類から簡単に確認していってみましょう。

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体幹運動トレーニングと体幹支持トレーニングについて

上半身の筋トレで体幹トレーニングにもなる鍛え方を見ていく前に大切なこととして、まずは簡単に「体幹トレーニング」の種類を簡単に紹介しておきます。

体幹トレーニングとは、体幹の筋肉(全身から頭部と四肢/手足を除いた胴体にある筋肉)を鍛えるトレーニングのことであり、大まかに分けると次の二つに分類することが可能です。

  1. 体幹運動トレーニング
    1. モビリティ(可動性)の能力を高める
  2. 体幹支持トレーニング
    1. スタビリティ(安定性)の能力を高める

(参照:スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240, p.26)

体幹の筋肉について詳しく確認したい場合はこちら→「体幹の筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なこと

体幹運動トレーニングについて

まず、体幹運動トレーニングについての解説から。

体幹運動トレーニングとは、

体幹トレーニングの中でも「出力」、つまり体幹に関わる筋肉の”パワーアップ”を目指す

(引用:スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240, p.38)

という目的で取り組まれるもの。

例えば、野球のバッティングやピッチングで、体幹を思い切り捻ってパワーを発揮したり、空手において、体幹の回旋運動の力を利用してより強い蹴りを放ちたいといった場合に、効果が出てくるトレーニング。

その中には例えば、腹筋運動としても有名な「クランチ」といった、一般的に筋トレとして知られるトレーニングも含まれることになります。

つまり、体幹の筋肉の伸縮させることで、動的に行うトレーニングのことを、全般的に体幹運動トレーニングと呼ぶことになるのです。

複合的な体幹運動トレーニングについて

また、体幹運動トレーニングの中には、一つの方向へ動作するトレーニング以外にも、前・後・横方向の動きと、回旋の動きを合わせた複合トレーニングも存在します。

実戦の中では、複合型の方がより自然な動きに近いため、鍛えたい動作を念頭に置いて、最も近い複合型体幹運動トレーニングに取り組んでいくことが効果的だとされています。

体幹支持トレーニングについて

一方、体幹支持トレーニングとは、体幹の筋肉を使って一定の姿勢を保つトレーニングのことを指し、

正しい姿勢を保つ能力(姿勢支持力)を高めることを目的としたトレーニング

(引用:スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240, p.128)

と定義され、スタビリティ、つまり体の安定性を向上させ、身体動作においてフォームが崩れずに安定しやすくなり、基盤を安定させることで様々な運動におけるパフォーマンスアップに繋がってくるものになります。

また、体幹運動トレーニングとは違い、基本的には体幹の筋肉がほとんど動かさないトレーニングになり、例えばプランクなど、いわゆる一般的にイメージされる体幹トレーニングは、厳密にはこの体幹支持トレーニングとして分類されることになります。

ちなみに、スクワットデッドリフトなども、姿勢を維持する筋肉に関しては常に一定の張力を発揮しながら伸縮をせずに関与するなど、動作中に強い姿勢支持力が必要になってくるため、これらの筋トレも体幹支持トレーニングに分類することが可能です。

複合的な体幹支持トレーニングについて

体幹支持トレーニングの中にも、複合型のトレーニングが存在します。

これは、前・後・横・回旋方向などの複数の方向から体幹に加わる負荷に対して、一定の姿勢を維持するトレーニングであり、より実戦の中で起こり得る姿勢支持力を鍛えるためにも適していると言えます。

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上半身の筋トレで体幹トレーニングにもなる鍛え方

さて、体幹トレーニングについての分類を確認したところで、ここからは早速、上半身の筋トレだけど、同時に体幹トレーニングとしても効果的な鍛え方を紹介していきます。

それぞれの鍛え方が、体幹運動トレーニングなのか、体幹支持トレーニングなのかも明記しておくので、一緒に確認していってみましょう。

上半身の体幹トレーニング筋トレ1)腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば、上半身の筋トレとしては最も基本的な筋トレ種目の一つであり、その姿勢が体幹トレーニングとして有名なプランクと同じであることからも分かる通り、実は体幹支持トレーニングしても効果を期待できる鍛え方になります。

動作中には腰が下がってしまわないように、まっすぐと体幹を維持する必要があるため、姿勢支持力が必要になるため、腕立て伏せで主に鍛えられる、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前面)と一緒に、体幹も強化していきましょう。

体幹トレーニングの分類体幹支持トレーニング

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

上半身の体幹トレーニング筋トレ2)ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングと言えば、上半身の中でも主に背筋群を鍛える種目として、とても効果が高い筋トレであり、背筋の中でも最大の体積を誇る広背筋を中心に僧帽筋も鍛えていく鍛え方。

このベントオーバーローイングでは、上体を前傾させた体勢で維持し続ける必要があるため、主に背中の脊柱起立筋やお尻の大臀筋といった体幹の筋肉が、伸縮はしないものの大きく関与してくるため、高度な姿勢支持力が必要な体幹支持トレーニングであると言えます。

体幹トレーニングの分類体幹支持トレーニング

  1. 中腰の姿勢で胸を張り、両腕を伸ばしてダンベルをぶら下げます
    1. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    2. この時、膝は軽く曲げておきます
    3. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、ダンベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

上半身の体幹トレーニング筋トレ3)スタンディングバーベルショルダープレス

ショルダープレスと言えば、頭上に高重量のウェイトを挙上していき、主に肩の三角筋(前部・中部)を中心に鍛えていく上半身の筋トレ種目の一つ。

そのショルダープレスを立った姿勢で、なおかつ高重量のバーベルを利用して行っていくことで、挙上動作を繰り返すなかで常に姿勢を真っ直ぐに安定させて保っておく必要が出てくるため、お腹の腹直筋や背中の脊柱起立筋などの筋肉が、伸びも縮みもしないけれど大きく関与してくる、効果的な体幹支持トレーニングになります。

体幹トレーニングの分類体幹支持トレーニング

  1. 腰幅程度に両足を開き、両手で握ったバーベルを肩の斜め前ぐらいの位置で持ちます
    1. グリップは順手にします
    2. 両手の幅は肩幅の1.1~1.2倍ぐらいが目安です
  2. バーベルを頭上に上げていき、腕を真っ直ぐに伸ばします(伸ばしきらない)
    1. この時、バーベルは気持ち頭の前に来る感じにします
    2. 背筋は伸ばして自然と胸が張るようにしておきましょう
    3. 体幹もしっかりと引き締めておきます
  3. 前方でゆっくりとバーベルを肩の高さまで下げていきます
    1. バーベルが大胸筋上部へつく手前まで下ろしていきます
  4. その後ゆっくりとバーベルをスタートのポジションへ上げて戻していきます
    1. この時も姿勢や体幹は引き締めて行っていきます

上半身の体幹トレーニング筋トレ4)懸垂

懸垂は、強い握力と広い背中を手に入れることができる、とても優れた背筋を中心に鍛える上半身の筋トレ種目。

しかし実際には、動作の中でぶら下がった胴体がブラブラしないように、体幹の筋肉を引き締めておく必要が出てくるため、体幹支持トレーニングとしても効果のある鍛え方になります。

体幹トレーニングの分類体幹支持トレーニング

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. これがスタートのポジションです
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
    3. 上げきったところで1秒程度静止しましょう
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

上半身の体幹トレーニング筋トレ5)ワンアームダンベルベンチプレス

ベンチプレスと言えば、上半身の中でも大胸筋を中心に、三角筋前部や上腕三頭筋を鍛えるために優れた効果を発揮する筋トレ種目。

そのベンチプレスをダンベルを利用して片手で行うことで、体幹に不安定さが生まれ、強力な姿勢支持力が必要になってくることで、体幹支持トレーニングとしても大きな効果を発揮する鍛え方になります。

体幹トレーニングの分類体幹支持トレーニング

  1. 片手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
    2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
    2. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です(やりすぎには注意)
  3. 再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう

上半身の体幹トレーニング筋トレ6)スタンディングケーブルトランクローテーション

スタンディングケーブルローテーションは、負荷に耐えながらもケーブルを横から体の前に引っ張ってくる鍛え方。

横方向に引っ張られる力が働き、上半身を横に傾けたり捻ったりする力が発生することになるけど、その力に対抗して姿勢を維持することで、複合的な姿勢支持力を鍛えられることになる、複合型体幹支持トレーニングです。

体幹トレーニングの分類複合型体幹支持トレーニング

  1. プーリー(滑車)を胸の高さに合わせ、アタッチメントを装着します
    1. プーリーの高さが変えられない場合は、ロープーリーを利用しましょう
  2. マシンに対して両足を肩幅又はそれ以上に開いて横向きに立ちます
  3. アタッチメントを握った両手を胸の前に持っていきます
    1. 両腕はしっかりと伸ばしておきます
    2. この時体幹がブレないように気をつけましょう
  4. その後、最初のポジションへ戻り繰り返していきます

上半身の体幹トレーニング筋トレ7)スタンディング・バー・トランクツイスト

肩にバーをかついて上半身を捻ることで、体幹で起こる回旋動作を強化していく筋トレ方法の一つ。

主にお腹の側方に位置する腹斜筋を中心にして「回旋の出力を高めていく」ため、体幹トレーニングの中では体幹運動トレーニングとして分類されることになる鍛え方です。

体幹トレーニングの分類体幹運動トレーニング

  1. 肩にバーベルを担いで、両足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 上半身を左にできるだけ大きく捻っていきます
    1. 上半身が前かがみになったりしないようにしましょう
    2. 左右の肩は常に同じ高さを維持します
  3. その後、最初の位置に戻り、今度は右に大きく捻っていきます

上半身の体幹トレーニング筋トレ8)ランドマイン・ローテーショナル・シングルアームプレス

オリンピックバーの一方の端を地面に固定した状態を作り、もう一方の端をリフターが握って様々な動きを行える、専用のランドマインを利用した上半身の鍛え方の一つが、ランドマイン・ローテーショナル・シングルアームプレス。

この筋トレでは、斜め前方上にバーを押していく動作を、体幹を捻る回旋動作を加えて行っていくため、上腕三頭筋や三角筋(前部)などを鍛えながらも、一緒に体幹の回旋動作の出力を高めていける体幹運動トレーニングになります。

体幹トレーニングの分類体幹運動トレーニング

  1. バーの端に対して体を45度に位置させて、右手でバーを握ります
    1. 体がバーに対して斜めに向くようにしておきましょう
    2. バーの端を右肩の内側、胸の高さに合わせます
  2. 右足の後ろ側にやや重心を置く気持ちで腰を下ろしていきます
    1. 斜めにスクワットをするような感覚です
  3. 胴体を左側へ回転させながら立ち上がり、バーを押し上げていきます
    1. 右足を起点として右殿部から力を出して回転動作を始め、腰と肩が自然についてくるようにします
  4. 動作の頂点で重心を足の前方に移動しながら、右腕を完全に伸ばします
    1. バーは肩と真っ直ぐになるようにしましょう
  5. この動作を繰り返したら、逆側も行っていきます

上半身の体幹トレーニング筋トレ9)ダンベルウッドチョッパー(リフト)

ダンベルウッドチョッパー(リフト)は、立ち居でダンベルを腰から反対側の肩に向かって、斜め方向に挙上していく筋トレ方法。

肩周りや腕の筋肉を鍛えると同時に、動作の中では体幹の回旋以外にも他の体幹の動きも複合的に含まれるため、複合型の体幹運動トレーニングと言える鍛え方になります。

体幹トレーニングの分類複合型体幹運動トレーニング

  1. ダンベルを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ持っていきます
    1. ダンベルの位置はちょうど膝下の外側ぐらいです
  2. 膝と腰を伸ばしながら、体の前を横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げます
    1. 斜めにダンベルを振り上げる感じで行い、腕だけではなく胴体を斜めに捻る動きで力強く動かしていきましょう
  3. 上げた時と同じ軌道を辿って、ダンベルを斜めに下ろしていきます
  4. 片側で繰り返したら、反対側も繰り返していきます

バランスボードとかいいよ。

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上半身の筋トレで体幹トレーニングにもなる鍛え方|体幹運動トレーニングと体幹支持トレーニングも理解しよう!のまとめ

上半身の筋トレだけど体幹トレーニングにもなる鍛え方について、体幹トレーニングを体幹運動トレーニングと、体幹支持トレーニングに分けることによって紹介してきました。

体幹トレーニングとは、普段思っているトレーニングだけではありません。

紹介した分類分けや、鍛え方の例を参考に、様々な体幹トレーニングに励んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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