上半身の筋トレにおすすめな鍛え方20選!基本種目を中心に効果的なトレーニングを紹介!

上半身の筋トレにおすすめな鍛え方を紹介していきます。基本種目を中心に、効果的なトレーニングばかりなので、上半身の筋トレメニューを作る際にも参考になるかと思います。

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上半身の筋トレにおすすめな鍛え方を紹介していきます。

体の中でも目立ちやすい、上半身を鍛えるためにおすすめなトレーニングを確認して、効果的に上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

基本の筋トレ種目を中心に、合計20個の上半身に効く筋トレ種目をまとめてみたので、上半身の筋トレメニューを組む際などに参考にしてください。

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目次

上半身の筋トレ1)腕立て伏せでトレーニング!

上半身の筋トレの代表格であり、最も基本となる鍛え方と言えば腕立て伏せ。

大胸筋を中心に、肩の三角筋から上腕裏の上腕三頭筋までを自重で鍛えていきましょう。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

動作中は常に背中が真っすぐになっていること、脇をしめること、トップポジションの時にしっかりと筋肉を収縮することに注意しながら行っていきましょう。

上半身の筋トレ2)ベンチプレスは高負荷な鍛え方!

パワーラックやベンチラックがあれば試したいのがベンチプレス。自重で行う腕立て伏せに比べて、さらに大きな重量を使って、上半身の押す力に関与する筋肉を強化していけます。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安です
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます

動作中はしっかりと足を地面につけて、上半身を中心に使うものの、全身を引き締めて高重量のバーベルを挙上していきましょう。

上半身の筋トレ3)大胸筋上部はインクラインプレス

ベンチプレスのバリエーションであり、通常のベンチプレスでは鍛えにくい大胸筋の上部繊維へ負荷を集中させるトレーニング。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットします
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. 両手の幅を肩幅より広めにとり、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろします
    1. 下ろす位置は大胸筋の中部から上部または鎖骨あたりが目安です
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを上げていきます

バーベルを垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになり、大胸筋の上部へ負荷を入れていくことになります。

上半身の筋トレ4)ディップスは自重だけど強烈に上半身を刺激する鍛え方!

自分の体重を利用するトレーニングだけど、上半身の筋肉(主に上腕三頭筋・三角筋前部・大胸筋下部)に強烈な刺激を加えていけるのが、「上半身のスクワット」とさえ呼ばれるディップス。

また、大胸筋の下部を刺激するという点が、腕立て伏せ、ベンチプレス、インクラインプレスを補うような鍛え方として利用価値が高く、取り組んでみたいトレーニングになるはずです。

  1. 平行棒に腕を立てて体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります

上半身の筋トレ5)ショルダープレスは肩のトレーニング

ショルダープレスは、上半身を起こした体勢で頭上にウェイトを挙上していく鍛え方。

主に、肩の三角筋(前部・中部)と、上腕三頭筋を中心に効果的に鍛えていくことが可能です。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 立って行っても、ダンベルの代わりにバーベルを利用してもOKです
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す

バーを握って挙上して行く際には、しっかりと腹筋も引き締めておくようにして、体幹を安定させておくことも忘れないようにしましょう。

上半身の筋トレ6)ランドマインプレスで変化をつける!

通常のショルダープレスが垂直動作なら、ランドマインプレスは斜め前方へ力を出していくことになる鍛え方。

特に三角筋の前部と上腕三頭筋へ負荷を集中させたい場合に有効で、肩関節への負担が少ないのも大きな利点。

  1. バーの片端を左手で握り、右脚は立てたまま膝立ちの姿勢を作ります
    1. この時握ったバーの片端は鎖骨辺りに併せておくようにしましょう
    2. 背すじはまっすぐ伸ばしておきます
    3. 膝立ちではなく、直立して行うことも可能です。直立した方が負荷は軽くなり、膝立ちの方が負荷は重くなります
  2. 体勢を維持したまま、左肘を伸ばしてバーを斜め上前方へ押し上げていきます
  3. その後、肘を曲げて最初の位置までバーを下げていきます

上半身の筋トレ7)ベントオーバーロウは背中筋トレの雄

上半身の中でも背中の広背筋や僧帽筋といった、大きな筋肉を強化したいときに効果大なのが、ベントオーバーローイングというトレーニング方法。

  1. 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げておく
  2. 腰を落としていき、バーベルを順手の両手で握ります
    1. バーベルを握る両手の幅は、肩幅より気持ち広めにとります
  3. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
  5. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

ベントオーバーロウで背筋群に効かせるためには、肩甲骨をしっかりと引き寄せながらバーベルを引き上げていくことが大切です。

上半身の筋トレ8)ワンハンドローイングで左右のバランスを是正!

ベントオーバーローイングと同じように、広背筋や僧帽筋など、大きな背筋群を鍛えていくのに効果が高い鍛え方の一つ。

片腕ずつ行うことで、左右それぞれに集中してトレーニングでき、左右の筋力の不均衡を是正するためにも有効活用できます

  1. ベンチや椅子の横にダンベルを用意しておきます
  2. ベンチや椅子の上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 背筋の力で出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. その後、ゆっくりとダンベルをスタートのポジションまで下ろしていきます

トップポジションで静止して筋肉を絞るような感じにすると、効果を高めることが出来るので覚えておきましょう。

上半身の筋トレ9)懸垂逆手懸垂

自分の体重を使って上半身の中でも背中を鍛えたいなら、絶対に忘れてはならないのが懸垂。

背中の広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉を、外部の負荷を使わずに強烈に刺激していくことが出来ます。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります

ちなみに、グリップを逆にして行う逆手懸垂を試してみるのもあり。

逆手懸垂の場合は、上腕前面にある上腕二頭筋の関与が、より大きくなるといった特徴があります。

上半身の筋トレ10)インバーテッドロウも背筋の自重トレーニング!

インバーテッドロウは、いわゆるベンチプレスの逆の筋トレとして考えても良いかもしれない背筋群の鍛え方。

バーを握って身体をぶら下げ、その身体をバーベルへ引き寄せていくことで、背筋群を強化していきます。

  1. 自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
    1. 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
    2. スミスマシンを利用すると、バーの高さも調整・固定しやすくなります
  2. 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
    1. 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
    1. この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます

また、インバーテッドロウの中でも、バーの高さを高めにして、体が斜めになるようにしたものは、いわゆる斜め懸垂と同じ筋トレ種目になります。

懸垂は難しいけど、自重で背筋群を鍛えたいならおすすめです。

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上半身の筋トレ11)デッドリフトで強靭なパワーを身につける!

下半身の筋トレとしてもみなされるけど、姿勢の維持に大切な脊柱起立筋を中心に、広背筋や僧帽筋にまでに大きな負荷を追加出来るのがデッドリフト。

背中の強化には忘れてはいけない鍛え方の一つだと言えます。

  1. バーベルにプレートを装着したら脛の近くまで持ってきましょう
  2. 腰と膝を曲げてしゃがみ、肩幅に広げた両手でバーを掴みます
    1. グリップは順手にしておきましょう
    2. 腰が自然にアーチを描いた状態を維持して胸は張っておきます
  3. お尻を前に突き出すようにして大殿筋に力を入れてバーベルを引き上げていきます
    1. 両膝が真っ直ぐになるまで立ち上がりましょう
  4. その後ゆっくりとバーベルを下へ下ろして繰り返していきます

バーを引き上げる時、視線は少し前方の床に向けておくのが、ちょっとしたポイントです。

上半身の筋トレ12)ダンベルカールは上腕二頭筋の鍛え方の基本!

ダンベルカールと言えば、上半身の中でも腕の筋トレとしておそらく多くの人がイメージするトレーニング。

上腕前面の上腕二頭筋を鍛える上では、最も基本的な鍛え方の一つになります。

  1. 両手にダンベルを持ったら体の横にぶら下げます
    1. 胸を張って姿勢を整えます(顔は正面を向いておきましょう)
  2. 片方又は両方の肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
    1. 左右を交互に行って行く場合は、一方を戻した後、もう片方を挙上していき、交互にダンベルを上げ下げしていきます

注意点としては、上腕は固定しておきくこと。

肘を前後させると、肩の三角前部の関与が大きくなり、上腕二頭筋への負荷が下がってしまいます。

また、高重量を扱いたいなら、ダンベルの代わりにバーベルを利用してみましょう。

上半身の筋トレ13)ハンマーカールでちょっと違った筋肉を刺激する!

ハンマーカールは、一見するとダンベルカールのように見えるけど、親指が上に向き、左右の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップで行うトレーニング。

こうすることで、上腕二頭筋の関与が下がり、その分、上腕筋腕橈骨筋の関与を高められるのが特徴。

  1. ダンベルを持って直立します
    1. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体のサイドへ位置させます
  3. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
  4. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます

上半身の筋トレ14)トライセプスプッシュダウンで二の腕裏をトレーニング!

上半身を筋トレする上で、上腕を太くしたいと思うなら、上腕二頭筋ではなく上腕の2/3の体積を占める上腕三頭筋を鍛えることが大切。

その上腕三頭筋の鍛え方としておすすめな一つが、トライセプスプッシュダウンというトレーニング種目。

  1. ケーブルマシンのケーブルへラットプルダウンバーをつけます
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを設置しましょう
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両脇を締めてバーを上から押さえつけるように持ちます
    2. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます

ちなみに、トライセプスプッシュダウンでは、上腕三頭筋の中でも最も大きな長頭の関与が低く、それ以外の内側頭と外側頭へ刺激を集中させやすくなります。(※上腕三頭筋は始起が3つに分かれている)

上半身の筋トレ15)シーテッドトライセプスエクステンションで上腕三頭筋の長頭をトレーニング!

上腕三頭筋の中でも最も体積の大きな長頭への刺激を増やしたいなら、上腕が上を向いた状態で肘関節を伸ばしていける、シーテッドトライセプスエクステンションがおすすめ。

トライセプスプッシュダウンに合わせて行えば、上腕三頭筋を満遍なく鍛えやすい。

  1. ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
    1. 立って行っても大丈夫です
  2. 両手でダンベルやバーベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてウェイトを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとウェイトを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

上半身の筋トレ16)フロントレイズで肩の前面を強化!

上半身の中でも肩を鍛えたい場合、その肩の三角筋は3つの部位(前部・中部・後部)に別れるため、それぞれを鍛えて行く必要があります。

その三角筋の部位の中でも、前部を集中して鍛えるのにおすすめなのがフロントレイズというトレーニング。

  1. 両手にダンベルかバーベルを持ち軽く膝を曲げて立ちます
    1. 両手は順手にして、太ももの前側付近にウェイトを揃えて構えましょう
    2. 両肘は軽く曲げておきましょう
  2. 両腕を同時に動かしてウェイトを上げていきます
    1. ウェイトが胸上部の高さに上がるまで、又は腕が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう
  3. ゆっくりとウェイトを最初の状態まで下げて戻していきましょう

動作の中では体を反らしたりせず、あくまでも肩の力でウェイトを挙上していくのがポイントになります。

上半身の筋トレ17)サイドレイズは肩側面のトレーニング!

肩の中部(側部)を鍛えるためにはサイドレイズがおすすめ。

三角筋中部を強化することで、肩幅を広げて逆三角形ボディや、顔幅との比較から小顔効果を引き出していくことが出来ます。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

上半身の筋トレ18)リアレイズで肩の後面を鍛える!

肩の前部・中部と来たら、残っているのは肩の後部。

上半身を床に対して水平近くまで前傾させることで、ダンベルを上に挙上していくと自然と腕が体に対して水平面で動く「肩関節水平外転」が起こり、結果的に三角筋後部を集中して使う、リアレイズに取り組んでいきましょう。

  1. ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. 床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます
    1. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください。肩甲骨を寄せながら腕を上げていくと、僧帽筋の関与が大きくなります
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます

上半身の筋トレ19)シュラッグ

上半身の迫力を出すためにも大切な部位と言えば、首回りから肩の上にまで広がる僧帽筋上部。

シュラッグは、その僧帽筋上部線維を集中してトレーニングするためにも最適な鍛え方。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてダンベルを戻していきます

トップポジションで肩をギュッと強く収縮して1秒ほど静止するのがおすすめ。

また、より高負荷を扱いたい場合は、バーベルを利用したバーベルシュラッグにしてみるというのもありです。

上半身の筋トレ20)マッスルアップは上半身最強のトレーニングかもしれない

いろいろなトレーニングで上半身を筋トレしてきたら、いずれは取り組んでみたいのがマッスルアップと呼ばれる、もしかしたら上半身最強の鍛え方かもしれない筋トレ種目。

懸垂に必要な引く力とディップスに必要な押す力が求められるため、上半身の背面から前面までを鍛えていけるトレーニング方法になります。

  1. 鉄棒のバーを握ってぶら下がります
  2. 脚とお尻を軽くスイングしながら、肘を曲げて、みぞおち辺りがバーの上に来るまで体を引き上げていきます
  3. その後、手でバーを押し、肘をさらに伸ばしておへその下辺りがバーの上に来るまで体を持ち上げていきます
  4. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろし、さらに肘を伸ばして懸垂でぶら下がる最初のポジションへ戻る

自重でさらに上を目指すなら

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ぴろっきーでした!

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