大胸筋上部の鍛え方のコツや効果的な筋トレ種目紹介!胸の上部を強化したいなら!

大胸筋上部の鍛え方について、効果的に結果へつなげるポイントや、おすすめな筋トレ種目までを紹介していきます。胸の上部を強化したいなら必見です!

大胸筋の上部の鍛え方を学んで、パーフェクトな大胸筋を手に入れていきましょう。

大きく美しく発達した胸の筋肉は、強さや逞しさの象徴。多くの人は、一度は憧れたことがあるはずです。

しかし、ただ大きいだけでなく、大胸筋が全体的にバランスよく肥大していてこそ、真に誇れる大胸筋と言えることに。

そのためには、鍛えにくい大胸筋の上部もしっかりと強化して行く必要があります。

そこで、大胸筋上部の鍛え方に関して、効果的なトレーニングのヒントから、大胸筋上部に様々な刺激を入れていくためにも覚えておきたい複数の筋トレ種目を紹介していきます。

大胸筋上部の鍛え方に迷っているなら、一度確認してみましょう。

大胸筋上部の鍛え方に関して効果を高めるコツ!

大胸筋上部の効果的な鍛え方① 大胸筋上部のコンパウンド種目から始めてみる

大胸筋上部を本当に、そして真剣に鍛えたいと考えているなら、最もシンプルな効果的な鍛え方のコツが、「大胸筋上部を最優先で/一番最初に鍛える」こと。

最初に大胸筋上部を鍛え始めることで、筋線維がまだ元気いっぱいな状態で高負荷を挙上していくことが可能になるため、大胸筋上部の成長をさらに促していくことにつながります。

今まで、フラットベンチを使ったベンチプレスから始めて、筋トレメニューの中盤や後半で大胸筋上部の筋トレ種目に取り組んでいたなんて人は、その明らかな違いに気づくはず。

より重いウェイトを挙げ、多くのレップ数をこなすことで、大胸筋上部の筋繊維を総動員し、今まで挙上していた以上のウェイトを扱うことが出来るはずです。

ただし、ここで必ず覚えておきたいのが、同じ大胸筋上部を鍛える筋トレ種目でも、最初に行っていく種目は、複数の関節動作が含まれて多くの筋肉が働くことで、より大きな負荷を扱える多関節種目(コンパウンド種目)にするのがベターってこと。

まずは、出来る限り高負荷の刺激を大胸筋上部に加えて、大胸筋上部の筋線維の成長トリガーを刺激していきましょう。

大胸筋上部の効果的な鍛え方② 休息日の翌日にトレーニングする

この休息日の翌日に大胸筋上部のトレーニングに励んでいくという鍛え方のコツも、上に示した筋トレメニューの最初に大胸筋上部を鍛えるというのと同じ理由。

つまり、休息日の次の日というのは、体力が全快になっていてエネルギーも満ちている状態で、大胸筋上部だって疲労していることはないはずってこと(※前々日に大胸筋上部を筋トレして、その疲労がまだ残っているなんて場合は別)

大胸筋上部をとにかく真剣に鍛えたいなら、そんな、パワー全快の休息日の翌日にこそ、集中してトレーニングしていきたいもの。

このようなコンディションであれば、体が疲れていたり集中力を欠いている状態の時より、圧倒的な効果を出していけるはずです。

ただし、その前日の休息日にお酒を飲みすぎたり、別なアクティビティで体が疲れている状態だと、いくら休息日の翌日でもあまり意味がないので、その点だけは気をつけておきましょう。

大胸筋上部の効果的な鍛え方③ 固定式インクラインベンチは避ける

大胸筋上部の筋トレとしても効果が高い方法として思いつくのが、インクラインベンチを利用した大胸筋の筋トレ種目。

傾斜しているトレーニングベンチに座り、頭が上に体が斜めになった状態で大胸筋に効くベンチプレスや、その他の大胸筋の筋トレ種目を行うと、大胸筋上部の筋線維がより強く使われることになります。

ここで、大胸筋上部の効果的な鍛え方として覚えておきたいのが、そのインクラインベンチが「固定式」か「角度調整可能」かを確認し、出来る限り角度調整が可能なトレーニングベンチを選ぶこと。

固定式のインクラインベンチの場合、多くは45度前後に傾いていることが一般的かと思いますが、常にその角度でトレーニングをしてると、どうしても大胸筋上部に入る刺激に変化がなくなり、筋肉の成長を最大化する点で考えるとベストな選択肢とは言えない。

逆に、角度調整が可能なトレーニングベンチであれば、同じインクラインベンチプレスであっても、セットや日によって角度を調整するなんてことが可能になってくる。

このように、様々な角度に微調整しながら変化をつけ、大胸筋上部を鍛えていくことで、ずっと同じ角度でトレーニングするよりも筋肉の発達を促すことになるため、長期的な視点でみた場合の成果も変わってくると言えます。

大胸筋上部の効果的な鍛え方④ セーフティーバーを利用して最初から出来る限りの高負荷をかけたプレスを行ってみる

今まで上部線維を集中して鍛えていなかったなんて人は、大胸筋全体を均一に鍛える筋トレ種目と比較して、大胸筋上部の筋トレに取り組む際、扱える重量が低いことに気づくはず。

(例えば、ベンチプレス VS インクラインベンチプレスやダンベルフライ VS インクラインダンベルフライ など)

しかし、筋肉の成長を促すなら、高負荷で筋肉にショックを与えるのは、非常に効果の高い方法であるのは確か。

そこで、最初から大胸筋上部線維に出来る限り大きな負荷を加えるために、次のような工夫をして、インクラインベンチプレスを行っていくのがおすすめ。

  1. スミスマシンやパワーラックを利用する
  2. セーフティーバー(セーフティーピン)を、高い位置にセットする
    1. バーを高めに調整することで、挙上開始時点ではある程度バーが胸から離れた状態(腕がある程度伸びた状態)になる
    2. すると、大胸筋上部がある程度収縮した状態から動作を開始出来るので、最初から大きな力を出しやすく、高負荷であっても挙上していけるようになる
    3. いわゆる「パーシャルレップ」と呼ばれる可動域を限定した方法
  3. その限定された可動域で挙上を繰り返す
  4. 筋肉が発達してきたら、セーフティーバーを低い位置へ徐々にずらしていく
    1. 可動域は広がっていく
  5. 最終的にはバーを出来る限り低く設定し、同じ高負荷を挙上出来るように目指す
    1. 可動域は最大化する

このように、スミスマシンやパワーラックと、付属のセーフティーバーを工夫して使うことで、最初から大きな負荷を利用していきやすくなりますよ。

大胸筋上部の効果的な鍛え方⑤ 大胸筋上部の筋トレを増やす

ある体の部位を集中して強化したい時の考え方として、単純にその部位のトレーニング量を増やすというのも一つの効果的な方法。

この場合、次の二つに分けて考えていくようにします。

  1. 1日の筋トレメニュー内に大胸筋上部に効く筋トレ種目を増やす
  2. 1週間のスケジュール内に大胸筋上部を鍛える日を増やす

この2パターンについて、以下でさらに詳しく見ていきましょう。

1日の筋トレメニュー内に大胸筋上部に効く筋トレ種目を増やす場合

この場合、トレーニング量を増やすと言っても、単純に最初と同じ動きを繰り返すのではなく、別な大胸筋上部の鍛え方を追加するのがポイント。

例えば、最初にインクラインベンチプレスをバーベルで行った場合、その後にダンベルを利用したインクラインベンチプレスを行ってみるなんていうのが一つの方法。

また他にも、バーベルインクラインベンチプレスの後に、リバースグリップベンチプレスを行うなんていうのもおすすめ。

とにかく、筋肉に同じ刺激が加わり続けないようにするためにも、変化をつけることが大切。

例えば、

  1. バーベルインクラインベンチプレス
  2. ダンベルインクラインベンチプレス
  3. インクラインダンベルフライ

なんていう感じで組めば、刺激を変えながら最初の2つのコンパウンド種目を続けて大胸筋上部を疲労させ、その後にアイソレーション種目で、大胸筋上部だけをさらに追い込んで、効果的に刺激していけるようになります。

1週間のスケジュール内に大胸筋上部を鍛える日を増やす

一週間に大胸筋上部を鍛える日が1日しかない場合、それを2日に増やしてみれば、より短期間で、目的とする大胸筋上部の発達を達成出来るようになります。

この場合も、2日とも同じ大胸筋上部の筋トレメニューを行うのではなく、異なった筋トレメニューを組んでいくようにしましょう。

また、一週間の中で大胸筋上部を2回鍛える場合は、休養のための間隔を十分に空けることも大切。

出来れば中二日(最低でも48時間)は回復のための時間を確保し、大胸筋上部に疲労が残らないようにスケジュールを調整していきましょう。

大胸筋上部の効果的な鍛え方⑥「新しい」大胸筋上部の鍛え方に取り組む!

多くの人が大胸筋上部を鍛える時に思いつく筋トレ種目と言ったら、おそらくインクラインベンチプレスかと思います。

確かに、トレーニングベンチの角度を変えたり、器具を変えたり、重量や休憩時間を変えたりして、インクラインベンチプレスを行っていけば、大胸筋上部を効果的に成長させることは出来ます。

しかし、他にも新しい大胸筋の鍛え方に挑戦して、違った関節動作を起こすことで筋肉を刺激し、成長のトリガーを引いてあげるのもおすすめ。

以下に、大胸筋上部を鍛えるために有効なトレーニング種目を複数紹介していくので、大胸筋上部を鍛えたいと思ったら取り組んでみましょう。

大胸筋上部の鍛え方におすすめな筋トレ種目

大胸筋上部の筋トレ① デクラインプッシュアップ

大胸筋上部の鍛え方の中でも、ダンベルやバーベルといった器具を必要とせず、自重で出来るのが、腕立て伏せのバリエーションの一つであるデクラインプッシュアップ。

両足を床より高く位置させることで、体を下げて行く際に大胸筋上部に負荷を集中させていくことになります。

大胸筋上部を鍛えたいけど、専用のトレーニング器具がないなんて時に行ってみましょう。

  1. 両足の甲から足首までを椅子や台などの上に乗せます
    1. 頭の後ろからかかとまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう
    2. 両手は肩の下へ位置させ、体を支えるようにします
  2. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床の方へ下ろしていきます
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体をスタートのポジションまで戻していきます
    1. 大胸筋上部の収縮を感じながら行っていきましょう

大胸筋上部の筋トレ② インクラインベンチプレス

大胸筋上部の筋肉を大きくするのに、最も一般的に取り入れられることの多い筋トレ種目。

コンパウンド種目なため、大きな負荷を利用して大胸筋上部を刺激していけるのが特徴。

バーベルやダンベル、他にもパワーラックやスミスマシンなどを利用して行うことが可能ですが、基本的にはバーベルかダンベルを利用して行っていくのがベスト。

バーベルはダンベルより高負荷を扱いやすく、ダンベルはバーベルと比較して、よりボトムポジションやトップポジションでの可動域を広くとっていけるので、上手くバーベルとダンベルを使い分けて、大胸筋上部を鍛えていくのがおすすめです。

  1. インクラインベンチに仰向けに寝ます
    1. 角度は30~45度程度にしておきましょう
    2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張っておきます
  2. ダンベルやバーベルを握って腕を伸ばしましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてウェイトを大胸筋の上部辺りに下ろしていきます
  4. その後、腕を伸ばしてウェイトを挙上していきます

大胸筋上部の筋トレ③ リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、通常のフラットベンチで行うベンチプレスを、順手ではなく逆手で行うベンチプレスのバリエーション。

順手のベンチプレスでは、肩から腕を水平面で前方に振る肩関節水平内転が起こるのに対して、逆手で握ったバーベルを下ろしていくと、自然と脇がしまり、その状態から腕を伸ばしていくことで、「脇に下ろした腕をまっすぐ前方にあげる肩関節屈曲」が起こる。

この肩関節屈曲の動きに貢献しているのが大胸筋の上部なため、フラットベンチを利用しても、大胸筋を鍛えられる珍しい筋トレ種目になるってわけ。(さらに詳しく知りたければこちら)

インクラインベンチが利用できないなんて時は、リバースグリップベンチプレスに取り組んでいくと良いかと思います。

Reverse Grip Bench Press – How to do Underhand Bench Press
  1. ラックにバーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けになります
  2. 両手で逆手にバーベルを握ります
    1. 両手の手幅は、肩幅又はそれより少し広めに取るぐらいが良いでしょう(人によってベストな位置が異なるので自身で確認して最適な手幅を確かめてください)
  3. バーベルをラックから外します
    1. この時、両腕は床に対して垂直に伸びているようにしましょう
  4. バーベルをゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます
    1. 逆手にしたグリップによって、胴体の横へほぼ平行なかたちで、自然と両腕が下りてくる(肘を引いていくような動き)ことになります
  5. 肘を伸ばしてバーベルを上げていき、スタートのポジションへ戻していきます

大胸筋上部の筋トレ④ ハンマーストレングスマシン・インクランプレス

ジムへ通っている人で可能なら行ってみたいのが、ハンマーストレングスインクラインプレスマシンを利用したチェストプレス。

このマシンは大胸筋上部を集中して鍛えるように設計されているため、大胸筋上部をパーフェクトに収縮させることが可能。

また、軌道が固定されてフォームが崩れるといったリスクもほとんどないため、他のコンパウンド種目で疲労した結果、フリーウェイトのプレス系種目はこれ以上出来ないなんて時にもおすすめ。

さらに、バーベルを落としてしまうなんていう危険性も無いため、安心して高負荷のウェイトを利用して大胸筋上部を刺激していけます。

Carl Cheung 2012 CBBF National (3 weeks out, Incline Hammer Strength Machine Press)
  1. バーが胸の高さにくるようにシートの高さを調整して腰掛けます
    1. 肩甲骨は寄せて胸を張っておきましょう
  2. バーを握ったら前に押し出していきます
    1. 自然と挙上の軌道は斜め上に向かっていきます
  3. その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます

大胸筋上部の筋トレ⑤ ランドマインチェストプレス

あまり有名ではないけど、大胸筋上部の鍛え方の種類を増やすためにも知っておきたいのが、バーベルの中でもオリンピックバーを利用して行うランドマインチェストプレス。

バーベルの片端だけにプレートを装着し、もう一方の端を、専用のランドマインと呼ばれる器具に差し込んで固定するか、部屋の角などに固定するこで、プレートのついた端を斜め上方へプレスしていくことが可能になるトレーニング方法。

両腕で行ったり、片腕だけで行ったりすることも可能で、新しいトレーニング方法として覚えておくのがおすすめ。

さらにトレーニングベンチが必要無い大胸筋上部の鍛え方なので、トレーニングベンチが利用出来ない時でも大胸筋上部を鍛えられるよう、知っておけば損はないはず。

How to Perform Land Mine Chest Press – Bigger Better Faster – Justin Woltering
  1. バーの片側の端を固定し、逆側にはプレートを装着します
  2. ひざまずき、プレートを装着した側のバーを握ります
    1. 怪我防止のため、背すじを伸ばしておきましょう
  3. 腕を伸ばしてバーを斜め上に押し上げていきます
  4. その後、バーをゆっくりと下ろしていきます

大胸筋上部の筋トレ⑥ インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、肩から腕を水平面で前方に振る「肩関節水平内転」だけを行い、その動作の主力筋である大胸筋を鍛えるダンベルフライを、インクラインベンチで行うことで、大胸筋上部に負荷を集中出来る筋トレ種目。

大胸筋上部に効かせられる多他関節種目(コンパウンド種目)の後に行っていけば、大胸筋上部を徹底して追い込んでいくことが出来るようになります。

  1. 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになります
    1. 肩甲骨を寄せて、胸を張っておきましょう
  2. 腕を伸ばし気味にして、ダンベルを胸の上あたりに構えます
    1. 肘は完全に伸ばすのではなく、少し曲げて固定しておきましょう
  3. 胸の張りを維持したまま、両腕を真横に大きく開いていきます
    1. 大胸筋上部は伸びていきます
    2. 肘は動かないように固定しておきましょう
  4. その後、弧を描くように両腕を閉じていきます
    1. 大胸筋上部は収縮していきます
    2. 肘は動かさないようにします

ちなみに、このインクラインフライを、ダンベルの代わりにケーブルを利用して行っていくと、大胸筋上部胸に常に一定のテンションがかけられます。

incline cable flyes

ダンベルでは得ることができない持続的な緊張感を筋肉に与え、大胸筋上部を成長させるのに役立つので、可能なら取り組んでみましょう。

大胸筋上部の筋トレ⑦ インクラインダンベルプルオーバー

トレーニングベンチに仰向けになってダンベルを握り、そのダンベルを頭頂部分まで振り下ろした体勢から、肩関節の動きだけで両腕を胸の上まで動かしていくダンベルプルオーバーでは、大胸筋に縦方向に刺激が入り、もともと大胸筋上部に負荷が掛かりやすいのが特徴。

その大胸筋上部への負荷の比重が高いダンベルプルオーバーを、インクラインベンチで行うことで、さらに大胸筋上部への刺激を増やしたのが、このインクラインダンベルプルオーバー。

コンパウンド種目で大胸筋上部を疲労させた後に、インクラインフライか、このインクラインプルオーバーに取り組んでいくようにすると、大胸筋上部の追い込みに効果的ですよ!

FitRanX – Dumbbell Pullover – Incline – Male – FitRanX Fitness Ranking System.MTS
  1. インクラインベンチに腰掛けます
    1. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持っておきましょう
  2. 両腕を伸ばしてダンベルを胸の真上に持っていったらセット完了です
    1. 肘は軽く曲げて固定しておきましょう
  3. 肘を固定したままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きだけでダンベルを下ろしていきます
  4. その後、ダンベルをゆっくりとスタートのポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

 

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大胸筋上部の鍛え方のコツや効果的な筋トレ種目紹介!胸の上部を強化したいなら!のまとめ

大胸筋上部の鍛え方に関して、効果を高めるためのコツや、おすすめの筋トレ種目を紹介してきました。

大胸筋上部を強化出来れば、パーフェクトなたくましい胸を手に入れられることは間違いなし!

紹介したポイントを参考に、大胸筋上部を追い込んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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