僧帽筋上部の作用と筋トレにおすすめなトレーニングからストレッチ方法まで

僧帽筋上部について見ていきます。作用から特徴、筋トレにおすすめなトレーニングからストレッチ方法までを確認してみましょう。

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僧帽筋上部にはどのような作用があり、またどのようなトレーニングやストレッチが効果的か知っていますか?

僧帽筋上部は、同じ僧帽筋のなかでは最も目立つ部位であり、一般的にも注目が集まりやすいところ。

また、日常生活などでも比較的頻繁に使われる筋肉部位だったりします。

そのため、この僧帽筋上部について理解しておくことは、普段の生活やスポーツにも役立ち、また、迫力のある体を作っていくボディメイキングにおいても大切になってくると言えます。

そこで今回は、知識としてして知っておきたい、僧帽筋上部が持つ特徴や作用から、筋トレにおすすめなトレーニングと、効果的なストレッチ方法までを紹介していきます。

僧帽筋上部にはどのような機能があるのか、早速確認していきましょう!

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僧帽筋上部とは?

僧帽筋上部とは、背中の中央から背中上部表層と頸部まで広がる大きな僧帽筋の中でも、背中上部(肩の上から首の付け根)から、頭蓋骨後部の付け根まで伸びている部位のこと。

(赤線で囲まれた部分が上部線維)

また、一般的に僧帽筋と言われて頭に浮かぶのは、この僧帽筋上部線維であることがほとんど。

というのも、僧帽筋上部は肩から上方に向かって出ており、僧帽筋の中では唯一、体の前からも後ろからも目視出来る部位だから(※しかし、僧帽筋全体で考えた場合、この上部線維よりも中部と下部線維が僧帽筋の大半を構成してる)

そのため、ボディメイキングにおいても何かと注目されることの多い筋肉でもあったりします。

ちなみに、僧帽筋自体はその位置する範囲において最も表層にあるため、僧帽筋上部の深層には複数の頭頸部後面の筋肉群(肩甲挙筋、頭半棘筋、頸半棘筋、頭板状筋、頸板状筋)が存在しています。

僧帽筋上部の作用

僧帽筋は、上部、中部、下部で共通した作用を持ちながらも、それぞれが異なった作用を持っているのが一つの特徴。

そして、中でも僧帽筋の上部線維は次のような特徴を持っています。

  1. 肩甲骨上方回旋
    1. 肩甲骨を内回りに回転させる。通常肩関節を大きく外転(上腕を体の横へ広げていく)する動きに伴う
  2. 肩甲骨内転
    1. 肩甲骨をうちに寄せる/肩を後ろに引く
  3. 肩甲骨挙上
    1. 肩、肩甲骨を上方に上げる(肩をすくめる動作)
  4. 頭頸部の伸展
    1. 首を後方に曲げて頭を後ろに倒す

なかでも僧帽筋上部の作用または働きとして特徴的なのが、肩甲骨挙上と頭頸部の伸展。

まず僧帽筋の中では上部線維が唯一、肩甲骨挙上に関与することになり、またその肩甲骨挙上において僧帽筋上部は、最も強い力を出して貢献する主力筋として働く。

そのため、僧帽筋の中でも上部を集中して鍛えたいなどの場合は、この肩甲骨挙上の動作を行っていくのが、効果的であり基本的な筋トレ方法になります。

ちなみにこの肩甲骨挙上の動作は、物を持ち上げる時に肩をすくめるなど、日常生活においてとても使用頻度が高い部位になります。

(肩をすくめて肩甲骨挙上を行うシュラッグ)

そして、僧帽筋上部は頭蓋骨後部の下に繋がっていることから、首を後方に曲げる際にも主働筋(ある関節動作に対して中心になって働く筋肉)ではないものの、多少なりとも貢献することになり、首を前方に曲げて地面を見つめる時などは、重力に抵抗するように力を出しながら、首を支えています。

もちろん、僧帽筋上部は肩甲骨上方回旋や肩甲骨内転にも作用するため、これらの動作に関与することも覚えておくと良いかと思いますが、効果的にトレーニングしたりストレッチするためにも、肩甲骨挙上と頭頸の伸展の二つは必ず抑えておくようにしましょう。

僧帽筋上部の位置データ
  • 起始部
    • 後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯を介して頸椎の棘突起
  • 停止
    • 鎖骨外速1/3(上部)
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僧帽筋上部の筋トレとして効果的なトレーニング

僧帽筋上部の特徴や作用を見てきましたが、ここからはその上部線維を強化するために効果的な筋トレ種目についていくつか見ていきましょう。

僧帽筋上部の筋トレ種目1)シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋上部を集中的に動員させる肩甲骨挙上を、純粋に行っていくトレーニング方法。

バーベル、ダンベル、トレーニングチューブ、ケーブルマシンなどを利用して取り組むことが可能で、扱う器具やマシンの種類に関わらず、正しい動作でしっかりとトレーニングを行えば、僧帽筋上部へ大きな負荷をかけて増強していくことが可能になります。

そのため、利用出来て取り組みやすい器具やマシンを選んでいけば良いかと思いますが、基本的な動作を学ぶためにも、慣れるまではダンベルを利用したダンベルシュラッグに取り組んでいくのがおすすめです。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. 両手のひらは、自分の胴体を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてダンベルを戻していきます

また、シュラッグをする時には、肩関節を回しながらダンベルを上げ下げしないようにしましょう。

肩関節を回しながらシュラッグをやってしまうと、肩に良くない上に、上部僧帽筋への効き目が弱くなってしまいます。

肩を上げ下げする際には、直線的な動作で行っていくことを心がけましょう。

僧帽筋上部の筋トレ種目2)ダンベルアップライトロウ

アップライトローイングは、脇を開いて両肘を高く振り上げることで、上腕が体の横に広がる肩関節外転が起こり、それに伴って肩甲骨上方回旋が起こるトレーニング。

肩甲骨上方回旋には僧帽筋上部を含めた僧帽筋全体が関わっているため、上部線維を鍛えたい場合にも検討してみたい筋トレ種目になります。

取り組む上では、ダンベルやバーベルなど、様々な器具を利用できますが、その可動性の広さや手首や肩関節に掛かる負担などを考慮すると、ダンベルを利用して行うダンベルアップライトロウが良く、動作を習得する上でも効果的です。

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
  2. 脇を開いて両肘を高く振り上げて、ダンベルを引き上げます
    1. ダンベルは体に近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして、肩の筋肉を使って上に上げていきましょう
    2. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにします(ここで一旦停止することで効果を高めることも可能です)
    3. 肘から上げていくように意識するのがポイントです
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます

僧帽筋上部の筋トレ種目3)ハイプル

ハイプルは、いわゆるウェイトリフティングの動作強化に役立つトレーニングで、僧帽筋上部だけでなく全身を鍛える筋トレ種目。

しかし、動作の中盤でバーベルを真上に引き上げていく際に肩甲骨挙上が起き、さらに後半では上腕を体の横へ広げていく肩関節外転が起き、それに伴って肩甲骨上方回旋も起こるため、僧帽筋上部にも大きな刺激を加えることが出来ます。

フォームやテクニックが比較的複雑なため、筋トレの経験が豊富な中級者以上の人が取り組んでいくのが良いかと思います。

  1. ウェイトをセットしたバーベルを床に置き、バーから5cmぐらい離れたところで両足を肩幅に開いて立ちましょう
  2. 腰を下ろしてバーベルを両手で握ります
    1. 両手は両足の外側に位置するように持っていきます(※肩幅の1.2倍ぐらいの広さが目安。それより狭くすることも可能)
    2. 背中は真っ直ぐにして、顔は正面を向くようにしておきましょう
  3. バーベルを太もも(膝上)の高さまで引き上げていきます
    1. かかとに力を入れて立ち上がり、膝を真っ直ぐに伸ばしていくことでバーを引き上げていきます
    2. この時点では、特に腕や肘を曲げる必要はありません
    3. この最初の引き上げと、次の引き上げは一連の動作として止めることなく行っていきます
  4. 下半身の力を中心に全身を使い、一気にバーベルを顔の高さまで引き上げていきます
    1. 足首、膝、お尻を一気に引き締めて、自然とジャンプするぐらいまでの爆発力を下半身から出していきます
    2. 同時に僧帽筋を引き締めて肩をすくめると同時に、肘を顔の高さまで上げていきましょう
    3. この一連の動作を同時に、瞬間的に、一気に力を発揮して行っていきましょう
  5. その後、バーを下ろしていきます

僧帽筋上部の筋トレ種目4)シーテッドロープフェイスプル

ケーブルマシンの前に座り、体に対して斜め下に位置するケーブルを顔の方へ引っ張っていく筋トレ種目。

通常のフェイスプルは、頭に対して斜め上に位置したハイプーリー(高く位置した滑車)から伸びるケーブルを利用して、主に三角筋後部を鍛えていくのに対して、斜め下から行うフェイスプルでは、肩甲骨挙上と肩甲骨上方回旋の力が働くため、僧帽筋上部も一緒に鍛えていけるのが特徴。

また、ケーブルマシンは、動作中に終始一定の負荷が掛かるため、僧帽筋上部の緊張を維持しやすいといった効果もあります。

  1. ケーブルにロープアタッチメントを装着します
  2. 専用の椅子に腰掛け、フットプレートに両足を置きます
    1. 膝は軽く曲げておきましょう
  3. ロープの端を左右の手でそれぞれ握ったら姿勢を正します
  4. 肘を曲げてロープを顔の方へ近づけていきます
  5. その後、ゆっくりと肘を伸ばしてロープを戻していきます

僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部は、頭蓋骨から背中まで繋がっているため、首を伸展させる作用があり、首を前方へ傾けた際に「重力に抵抗しながら首を支える」働きを持っています。

そしてこれは、オフィスワークでPCを斜め上から見つける機会が多い人などにとっては、僧帽筋上部が硬くなりコリが発生してしまう可能性が高くなることを意味しています。

結果として、首や肩の痛みにつながったり、頭痛を引き起こすことにもなりかねず、ひいては椎間板や神経に問題が起きる原因になるかもしれません。

また、僧帽筋上部が硬くなってしまうと、腕を頭上へ上げる動作の可動域が制限されたりもするため、日常生活にも支障をきたしてしまう恐れがあります。

このようなことから、僧帽筋上部をトレーニングによって動かしておくことはもちろんのこと、同時にストレッチに取り組んでおくことも、コリを防ぎ、可動性を正常に保っておくために重要です。

そこで、僧帽筋上部をストレッチする方法もいくつか紹介しておきます。

※既に僧帽筋上部が硬くなっている人は、筋トレの前にまずはストレッチをして柔軟性を高めておいたり、筋トレを行うにしても軽めの負荷でまずは筋肉をほぐしていくことから始めましょう。

僧帽筋上部のストレッチ① 首前傾ストレッチ

僧帽筋上部が作用する頭頸部の伸展とは逆の屈曲方向へ首を前傾させていき、僧帽筋上部を伸ばしていくストレッチ方法。

  1. 両手の指を交差させるか重ねるようにして、手のひらを頭の後部に当てます
  2. 顎を胸に近づけていくように、首を曲げていきます
    1. 両手を使って下方向へと徐々に圧力を加えていきながら、首の後ろ側と上背部をストレッチしていきます
  3. この状態を数十秒保ち、ゆっくりと頭を上げて手を離します

僧帽筋上部のストレッチ② 首斜め前傾ストレッチ

上で紹介した首前傾ストレッチの場合、僧帽筋上部中央を伸ばすには効果的ですが、僧帽筋上部は左右に広く広がるため、その左右を十分に伸ばして全体をストレッチしていくためにも、この首斜め前傾ストレッチも加えていくのがおすすめです。

首を真っ直ぐではなく、斜め方向へ前傾することで、傾いた方向とは逆側の僧帽筋上部をストレッチしてきます。

  1. 右手の手のひらを頭の後部に当てます
  2. 顎を右側の胸に近づけていくように首を曲げていきます
    1. 手の力を使って斜め下方向へと徐々に圧力を加えていきながら、首の左後ろ側と上背部左側をストレッチしていきます
  3. この状態を数十秒保ち、ゆっくりと頭を上げて手を離します

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僧帽筋上部の作用と筋トレにおすすめなトレーニングからストレッチ方法までのまとめ

僧帽筋上部について、その作用と筋トレにおすすめなトレーニング、そして効果的なストレッチ方法までを紹介してきました。

僧帽筋上部は目立つ部位であったり、日常生活にも大切なため、知識として覚えておきましょう!

ぴろっきーでした!

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