アップライトロウ(アップライトローイング)の効果とやり方|肩と背中を鍛える筋トレ

アップライトロウ(アップライトローイング)の効果とやり方を見ていきます。肩の筋肉と背中の筋肉を刺激するために効果的な筋トレ種目です。

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アップライトロウの効果とやり方を知っていますか?

  • 「逆三角形のカッコいい上半身を手に入れたい!」
  • 「上半身をたくましくしたい!」

このような願望を持っているとしたら、アップライトロウ、又はアップライトローイング(スタンディングローと呼ばれることもある)と呼ばれる筋トレ種目に取り組んでいくのが良いかもしれません。

アップライトロウは、肩周辺の筋肉の中でも肩幅を左右する三角筋や、首から上半身背面のボリュームを出すために大切な僧帽筋といった、ボディメイクにおいて重要な筋肉を強化していく筋トレ種目。

このアップライトロウを上手く筋トレメニューに取り入れていけば、魅力的なボディメイクを実現出来るかもしれないんです。

今回は、アップライトロウについて、効果ややり方を詳しく解説していきます。

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アップライトロウ(アップライトローイング)とは?【概要】

アップライトロウ(アップライトローイング)は、主に肩の筋トレに含まれることが多い筋トレ種目の一つ。ただ、その効果からして、背筋を鍛える効果も持っているトレーニング。

脇を開いて両肘を高く振り上げていくことで、肩関節には外転動作(上腕を付け根から側方に上げる)が起き、それに伴って肩甲骨が上方回旋(肩甲骨が内回りに回転する)することになり、そこへダンベルやバーベルなどの重量を掛けて、両関節動作に作用する筋肉を鍛えていきます。

結果として、肩関節外転の主力筋である三角筋中部と、肩甲骨上方回旋の主力筋である僧帽筋を中心に鍛え、他にも三角筋後部や、脇下に広がる前鋸筋などにも負荷を入れていくことが出来ます。

また、肩関節を支えるローテーターカフ(回旋筋腱板)を構成する筋肉のうち、棘下筋・棘上筋・小円筋といった筋肉へも刺激を加えたり、動作の中で肘を曲げていくため、僅かながら肘関節屈筋群も関与していくことになります。

アップライトロウでは、一般的にダンベル又はバーベルを利用することが多いですが、アタッチメント次第ではケーブルマシンなどを利用することも可能。

そして、行うに当たっては、それほど難しいフォームやテクニックが必要ないため、基本的には筋トレ初心者から気軽に取り組んでいける筋トレ種目であると言えます。

このアップライトロウは、動作の中で肩関節や肘関節など、二つ以上の関節動作が含まれるため、トレーニングの分類としては、複数の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)になります。

アップライトロウ(アップライトローイング)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベルやバーベルなど
メインターゲット筋肉 僧帽筋・三角筋(中部・後部)

アップライトロウ(アップライトローイング)のやり方

アップライトロウのやり方を考えた場合、主にダンベルを使って行うやり方とバーベルを使って行うやり方があるため、その二つのやり方についてそれぞれ詳しく解説していきます。

また、座って行うことも可能ですが、ここではより一般的な立ち居でのアップライトロウを基本として紹介していきます。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルを利用したアップライトロウでは、左右の腕を別々に動かしていけるため、より可動域を広げて動作に取り組んでいくことが可能。

バーベルを利用したやり方ほど大きな重量は扱えないが、その分筋肉をよりダイナミックに動かして、筋肉の成長を促していける。

また、可動域がより自然になるため、怪我のリスクも抑えられる。

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
    3. 背すじは伸ばしておきます
    4. これがスタートポジションです
  2. 脇を開いて両肘を高く振り上げる動きでダンベルを上げていきます
    1. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして上げていきましょう
    2. 背中は真っ直ぐに、顔は正面を向けたまま行います
    3. ダンベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    4. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにします(ここで一旦停止することで効果を高めることも可能です)
    5. 息を吐きながらおこなっていきましょう
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます
    1. 息を吸いながらゆっくりと行っていきましょう
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルアップライトロウ

バーベルを利用したアップライトロウでは、ダンベルと比較して高重量を扱っていきやすいのが特徴。

しかし、可動域が制限されたバーベルでアップライトロウの動きを行う場合、肩関節にストレスが掛かりやすいとも考えられる。

特に肩関節を支えるローテーターカフが弱かったり疲労している人にとって、重すぎるウェイトで行うことは、安全のためにも注意が必要。

  1. バーベルを順手で握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. 手幅は肩幅と同じ、又はやや狭めにしておきます
    2. バーベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    3. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
    4. 背すじは伸ばしておきます
    5. これがスタートポジションです
  2. 脇を開いて両肘を高く振り上げる動きでバーベルを上げていきます
    1. バーベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして上げていきましょう
    2. 背中は真っ直ぐに、顔は正面を向けたまま行います
    3. バーベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    4. バーベルは鎖骨の高さ辺りまで上げていくようにします(ここで一旦停止することで効果を高めることも可能です)
    5. 息を吐きながらおこなっていきましょう
  3. その後バーベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます
    1. 息を吸いながらゆっくりと行っていきましょう
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

アップライトロウのバリエーション

アップライトロウのバリエーションとして、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトではなく、ケーブルマシンを利用して行う方法も比較的良く見かけるやり方。

ケーブルを利用することで、動作中に常に一定の負荷が発生することになるため、動作の終始筋肉を緊張させることが出来、普段はフリーウェイトでアップライトロウに取り組んでいる場合などは、筋肉へ違った刺激を加えるためにも効果的。

ケーブルマシンにアクセス可であれば、検討してみましょう。

アップライトロウ(アップライトローイング)のポイント

アップライトロウは肩の三角筋や僧帽筋を中心に鍛える筋トレのため、動作の中ではこの二つの筋肉にしっかりと負荷が掛かるようにすることがポイント。

そのため、ダンベルやバーベルを引き上げる時は、握っているこぶしが先に動くのではなく、肩がすくんでそれにつられて肘が高く上がり、同時にウェイトが上がっていくというイメージで行っていくようにしましょう。

特に、肘を高く上げることで、肩甲骨がしっかりと上方回旋するようになる点は抑えておくと良いかと思います。

また、ウェイトを下す時は一気に下ろさず、ゆっくりと下ろし、筋肉へ掛かる負荷を高めていくようにしましょう。

アップライトロウのポイントまとめ

  • 肩をすくめると肘が高く上がりウェイトが上がるというイメージで行う
  • 肘を高く上げることで、肩甲骨をしっかりと上方回旋することが出来る
  • ウェイトを下す時は一気に下ろさないでゆっくりと下ろす

アップライトロウのやり方で他にも覚えておきたいこと

アップライトロウのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 挙上動作においては、肘が前腕より高くなるように意識しながら行っていきましょう。
  • 動作中は体幹を固定しておくことも大切。ウェイトを下げる時に体幹が前方へ傾いてしまったり、上げる時に体幹が後方へ傾くと、アップライトロウの難易度が下がり効果が減ってしまいます。
  • 必ず、ウェイトが体スレスレの一定の距離を保ちながら上がっていくようにしましょう。

アップライトロウ(アップライトローイング)の筋トレ効果

アップライトロウは、三角筋の中部と後部そして僧帽筋を、肩関節外転と肩甲骨上方回旋の動きによって、効果的に鍛えていける筋トレ種目。

ボディメイクの観点から言えば、肩周りのサイズアップと、首から上背部、そして中背部に掛けてまでのボリュームを増すために、効果がある筋トレ種目と言えます。

そのため、特に上半身の中でもその上部側面から後面に掛けての迫力を増すため、また、肩幅を広くして逆三角形の体を手に入れるためにも、効果的で取り入れてみたい筋トレ種目だと思います。

一方、運動機能面での効果を考えた場合、アップライトロウで鍛えられる肩関節外転と肩甲骨上方回旋の力は、腕を振り上げる動きを力強くしたり、その動作をスムーズにするために非常に優れた効果を発揮します。

結果として、水泳のクロールの水かきのような動きや、物を頭上へ上げる動作などをより簡単に行えるようにする効果があると言えます。

アップライトロウ(アップライトローイング)の注意点

アップライトロウ(アップライトローイング)では、動作の終始、三角筋と僧帽筋の力を中心に使ってウェイトを動かすことが大切。

腕や体幹の力でウェイトを動かさないようにします。

また、バーベルを下す際はゆっくりと下ろし、完全に下ろし切らないようにして下さい。これにより、肩への刺激が維持されます。

そして、特にバーベルで行う場合は、その重量にも注意を払うべき。

バーベルが重すぎる場合、肩関節へのストレスが大きくなりすぎて、怪我を引き起こしてしまうリスクが高まり、また、重すぎる重量を利用することが、体幹などの力を強く関与させて、三角筋と僧帽筋への負荷を減らしてしまう原因にもなります。

あくまでも、正しいフォームで上げられる重さで調整することが大切です。

トレーニングチューブで行うのもおすすめ!

他にも肩を鍛える筋トレを知りたければ見ておきたい記事

アップライトロウ(アップライトローイング)の効果とやり方|肩と背中を鍛える筋トレのまとめ

アップライトロウ(アップライトローイング)の効果とやり方について詳しく見てきました。

ボディラインの印象を大きく左右する、アップライトロウで鍛えられる三角筋や僧帽筋。

かっこいい体を持っている人をよくよく観察すると、この二つの筋肉がしっかりと鍛えられていることが分かります。

ちなみに、アップライトロウで、肩への刺激を最大限にするために、次のような工夫をしてみるのもおすすめです。

  • バーベル選びに関して
    • 基本的にストレートバーを使用しますが、人それぞれ手首の関節角度が異なるため、EZバーの方が、肩に刺激を入れやすい場合があります
    • どちらも試してみて、肩を最大限収縮できる方を使うようにしていきましょう
  • 手幅について
    • バーベルアップライトロウに関しては、ある手幅が「しっくりこない」と感じたら、少しずつずらして、最も刺激の入る広さを探していくようにしましょう。

それでは、早速アップライトロウに取り組んで三角筋や僧帽筋を強化し、上半身の印象を変えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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