Vシットアップの効果とやり方|腹直筋と腸腰筋のトレーニング!体幹トレーニングとしても利用可能!

Vシットアップの効果とやり方を見ていきます。腹直筋と腸腰筋といった筋肉を鍛える筋トレ種目であり、体幹トレーニングとしても利用可能です。

Vシット

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Vシットアップの効果とやり方を知っていますか?

  • 「今日こそはジムに行くって決めたのに、行かなかった。でも明日こそは!!」

毎晩、こんなことをつぶやいていませんか?

良くも悪くも体は正直で、筋トレをしなければ筋肉は緩み、日々ボディラインは崩れていくもの。

とはいえ、忙しい中で定期的にジムに通ったり、しっかり筋トレをするのは簡単な事ではありません。

そんな時におすすめなのが、自宅で出来る腹筋の筋トレ種目で、中でも「簡単・器具不要・効果的」と、三拍子揃った腹筋トレーニング「Vシットアップ」に取り組んでいってみましょう。

Vシットアップは自重であっても比較的負荷が大きく、マシンや筋トレ器具がなくても、腹筋を強化するために効果的。

そんなVシットアップについて、効果からやり方までを詳しくみていきましょう。

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Vシットアップとは?【概要】

Vシットアップとは、別名「Vシット」や「Vアップ」とも呼ばれる腹筋の筋トレ種目の一つ。

「腹筋運動」として有名なシットアップとは違い、上半身だけではなく下半身も一緒に床から離していくことで「V字の姿勢」を作っていくため、その名前がついたトレーニング方法。

また、体幹トレーニングとして考えることもでき、その場合は、体幹の筋肉を伸び縮みさせながら動的に鍛えていくため、体幹の力の出力を高める「体幹運動トレーニング」に含まれます(※一般的に体幹トレーニングと言う場合は、プランクの様に一定の姿勢で静止して正しい姿勢を保つ、体幹支持トレーニングを指すことが多い)

そして動作の中では、脊柱を丸めて体幹を曲げる体幹屈曲と、股関節を曲げる股関節屈曲が起こるため、体幹屈曲の主力筋である腹直筋と、股関節屈曲の主力筋である腸腰筋をメインターゲットとして、股関節屈曲に関与する太ももの大腿直筋をサブターゲットとして鍛えていきます。

このVシットアップを行うには器具が必要ないため、両腕と両脚を伸ばせるスペースさえ確保すれば、特に複雑なフォームやテクニックが必要なく取り組んでいくことが可能。

そのため、初心者からでも気軽に取り組める筋トレ種目であると言えます。

ただし、取り組むには下半身を固定して行うシットアップが問題なく出来る程度の筋力は必要になるため、初心者の中でも比較的筋力が高めの人以上向けになります。

また、Vシットアップは、その動作の見た目から、体幹だけを動かしていくことで、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレに分類されることが多いですが、厳密に見ると股関節屈曲も含まれるため、多関節種目(コンパウンド種目)として考える方が適切かと思います。

Vシットアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション(※厳密にはコンパウンド種目)
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋・腸腰筋

Vシットアップのやり方

Vシットアップにはバンザイをするように両腕と両脚を伸ばしたまま行うものから、動作の中で両脚を曲げていくものなど、いくつかのやり方が存在しますが、ここでは最もイメージしやすく一般的な、バンザイをするように両腕と両脚を伸ばしながら行うやり方を解説していきます。

まず、床にバンザイをするように仰向けになり、両腕と両脚を伸ばします。この時、両腕は頭上へ真っ直ぐに伸ばしておき、両手は肩幅以上に広がらないようにしておきます。

これでセット完了です。

両腕と両脚を伸ばしたまま、息を吐いて体を折り曲げ、V字になります。

手の先でつま先をタッチするぐらいまで上半身と下半身を起こし、お尻でバランスを取るようにしましょう。

その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。この際、かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろしていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

Vシットアップのトレーニング方法まとめ

  1. 床に両腕と両脚を伸ばしてバンザイをするように仰向けになります
    1. この時、両腕は頭上へ真っ直ぐに伸ばしておきましょう
    2. また、両手は肩幅以上に広がらないようにしておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 両腕と両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げてV字を作ります
    1. 手の先でつま先をタッチするぐらいまでを目安に、上半身をと下半身を起こします
    2. この時は、お尻でバランスを取るようにしましょう
    3. 息は吐いて行っていきます
  3. その後、両腕と両脚を伸ばしたままゆっくりと元に戻ります
    1. かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろしていきましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

Vシットアップのバリエーション① ベントニー・Vシットアップ

両腕と両脚を伸ばしたまま行うVシットアップではなく、上半身と下半身を上げて行く際に両膝を曲げ、また両腕もバイザイの状態ではなく、最初から脚の方へ伸ばしておくバリエーション。

両脚を伸ばす必要がなく、また両腕をダイナミックに動かす必要がたいため、負荷が低くなり、両腕と両脚を伸ばしたVシットアップが難しいと感じている人にはおすすめのやり方。

また、両脚を伸ばしたVシットアップだと、太もも裏のハムストリングの柔軟性が求められるのに対して、こちらのバリエーションだとあまり関係ないのもメリット。

ただ、簡単になる分、各筋肉への負荷が弱まる点は頭に入れておきましょう。

Vシットアップのバリエーション② Vシットアップキープ

Vシットアップキープ、またはVシットキープやVシットアップホールドなどと呼ばれるこのバリエーションは、上半身と下半身を床から離してV字になった状態を「維持していく」トレーニング種目。

特定の姿勢を動的な動きを伴わずに維持していくことで、姿勢を長時間保つ「姿勢支持力」強化に有効な、俗に言う体幹トレーニング(体幹支持トレーニング)として効果的。

動的な動きはないものの、トレーニング中には常に腹直筋や腸腰筋が、伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で緊張して力を出していくことになります。

体幹で発揮出来るパワーを強化するのではなく、姿勢を維持する力を伸ばしたいのであれば、通常のVシットアップの代わりに、このVシットアップキープに取り組んでいきましょう。

Vシットアップのポイント

Vシットアップは、一見するとアクロバティックな動きを伴うように見えがちですが、上半身と下半身を上げていく際には、反動を使わずに体幹屈曲と股関節屈曲の力のみで行っていくのがポイント。

また、動作の中では背中を真っ直ぐにしたまま上半身を動かしていくのではなく、背中から腰に掛けてまでを丸めるようにしていくのが、腹直筋への効果を高めるためにも大切です。

さらに、通常のVシットアップだと、太もも裏のハムストリングへ比較的高い柔軟性が求められ、柔軟性の低さが原因でに反動を使ってしまうこともあるため、その場合は膝を曲げて行うベントニーVシットアップへ取り組んで、ターゲットとなる筋肉へ効かせていきましょう。

他にも、筋トレ共通のポイントとして、体を下げる際には、腹筋の緊張を維持しながらゆっくりと戻るようにして筋肉へ効かせていき、呼吸は力を出す時(体を起こしていく時)で吐き、逆の局面(体を下げていく時)では吸っていくようにしましょう。

ちなみに、シットアップの負荷を高めたい場合は、効果的な方法として足首に装着するアンクルウェイトを利用するのがおすすめです。

Vシットのポイントまとめ

  • 体と脚を上げていく際は、反動を使わずに体幹屈曲と股関節屈曲の力のみで行う
  • 上半身を起こしていく際は、背中から腰に掛けてまでを丸めていく
  • ハムストリングの柔軟性が低いなら、代わりにベントニーVシットアップへ取り組む
  • 体を下げる際には、腹筋の緊張を維持しながらゆっくりと戻していく
  • 体を起こしていく時に息を吐き、下げていく時には息を吸う
  • 負荷を高めたい場合は、足首にアンクルウェイトを装着するのがおすすめ

Vシットアップの筋トレ効果

Vシットは腹筋の筋トレの中でも、腹直筋と体幹深層にある腸腰筋を集中して鍛えるトレーニング。

その効果としては下半身を固定したまま行うシットアップと比べて大きく、シットアップに慣れてきた際に、同じ筋肉をより強度を高めて鍛えるために効果的。

特にこれらの筋肉は、体幹を支える上でも重要な筋肉であり、強化しておくことで体の安定性を高め、四肢で起こす動作の速度、力強さ、正確性などをアップさせる効果があると言えます。

また、動的なVシットアップであれば、体幹屈曲や股関節屈曲自体のパワーアップにもつながるため、柔道の背負い投げや、ランニングで膝を上げる動作などの強化に繋がってきます。

一方、ボディメイクの観点から考えた場合、Vシットアップで鍛えられる腹直筋はいわゆるシックスパックの筋肉であるため、お腹を引き締めたりお腹の割れ具合を強調したりといった効果があり、お腹周りの見た目を改善したい場合には検討してみたい筋トレ種目の一つです。

Vシットの注意点

Vシットアップは、基本的には両手で頭の後ろを支えることもなく首を固定しておく必要があるため、首への負担が比較的高い点には注意が必要。

もしも首に不安を感じた場合は、両手であえて頭の後ろを支えるようにして行ったり、そもそものトレーニング自体を控えるようにしましょう。

また、Vシットアップは、動作の中で腰に負担が掛かりやすいトレーニングでもあります。

そのため、腰を痛めていたり不安がある人は避けた方が無難。

筋トレ自体を休むか、取り組む場合でも、上半身を起こした体勢でその体を支えるようにして両手を床へつき、その状態を維持しながら両脚を上げる、簡易版のVシットアップを試してみましょう。

ちなみに首でも腰であっても、トレーニング中に痛みを覚えた場合は、無理をせずに一旦中止して様子をみることが大切です。

ヨガマットあれば外でもVシット出来るね!

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Vシットアップの効果とやり方|腹直筋と腸腰筋のトレーニング!体幹トレーニングとしても利用可能!のまとめ

Vシットアップの効果とやり方を見てきました。

比較的強度を高くして、いつでもどこでもお腹周りをトレーニング出来るVシットアップは、簡単だけど腹筋を強力に刺激するので、自重の腹筋筋トレに取り組む上では非常におすすめ。

また、いつでもどこでもできるという利点を活かして、「寝る前に布団の上で必ずVシットをする!」なんて決めておけば、腹筋運動が習慣化するかもしれません。

おまけに、寝ながら行う腹筋の筋トレ種目なので、テレビの合間はもちろん、適当にごろごろしていて気が向いた時にもできるなんていうメリットもあります。

これなら、ジムに行けなかった日は勿論のこと、食べ過ぎた日やほとんど動かなかった日の、最後のリカバリーが少しぐらいは出来るかも!?

いつでもどこでもできて、効果抜群の腹筋トレーニング、Vシットアップに取り組んでいきましょう。

ぴろっきーでした!

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