V字腹筋のやり方と効果|初心者向けのバリエーション付きで体幹強化!


V字腹筋の効果とやり方を見ていきます。初級レベル腹筋トレーニングの一種で体幹強化に優れた効果を発揮します。初心者向けのバリエーションも紹介しているので、始めての人も気楽に取り組めるはずです。

V字腹筋

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V字腹筋のやり方と効果を知っていますか?

腹筋トレーニングの代表格と言えば、クランチシットアップなどを思い浮かべます。

しかし、同じように自重だけで行える上、もう少しだけ負荷を高めて腹筋を鍛えていく筋トレ種目にV字腹筋があります。

そのため、「クランチもシットアップも日頃から繰り返しているから、慣れて簡単になってきてしまった」なんていう場合に、次の段階を目指すためにも取り組んでみたい腹筋トレーニングです。

今回は、そのV字腹筋について、やり方や効果を詳しく見ていきます。

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V字腹筋とは?【概要】

V字腹筋とは、別名「Vシット」や「Vシットアップ」とも呼ばれることもある腹筋種目。

名前から分かる通り、体を「Vの字」に曲げる動作を繰り返すのが特徴的なトレーニングです。

動作の中では上体を曲げて床から離していくだけではなく、両脚も床から離していく必要があるため、背中を丸めて上体を前方に曲げる「体幹屈曲」と、股関節を曲げる「股関節屈曲」が起こります。

そのため、体幹屈曲の主力筋として働くお腹前面の腹直筋と、股関節屈曲の主力筋である骨盤前面に位置する体幹深層の腸腰筋を、メインターゲットとして鍛えていくことになります。

さらに、股関節屈曲には太もも前面の大腿直筋大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)も作用するため、この筋肉もサブターゲットとして刺激していきます。

ちなみに、V字腹筋は体幹を鍛える体幹トレーニングとして利用されることもありますが、基本的には体幹の筋肉を伸び縮みさせながら動的に鍛えていくため、体幹の力の出力を高める「体幹運動トレーニング」に含まれます(※一般的に体幹トレーニングと言う場合は、プランクの様に一定の姿勢で静止して正しい姿勢を保つ、体幹支持トレーニングを指すことが多い)

ただし、不安定な姿勢を維持する必要があるためバランス能力を高める効果も期待出来、その面では「体幹支持トレーニング」と考えられるかもしれません。

v字腹筋

このV字腹筋は自重トレーニングになるため、特に器具は必要なく、両腕と両脚を伸ばせるスペースさえあればすぐに取り組むことが可能です。

また、フォームもシンプルなため、筋トレ初心者からでも気軽に試しやすい種目になります。

しかし、一般的に取り組まれやすい腹筋運動の「シットアップ」や「クランチ」に比べて、より高い筋力が求められるため、完全な初心者向けではないかもしれません。

そしてV字腹筋は、動作の中で体幹屈曲と股関節屈曲が起こるため、厳密には二つの関節動作を起こすコンパウンド種目(多関節種目)と分類出来るものの、その見た目の動作や効果を考えると、実際にはよりアイソレーション種目(単関節種目)に近いものになります。

V字腹筋のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション(※厳密にはコンパウンド種目)
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋・腸腰筋

Vシットアップのやり方

V字腹筋にはいくつかの種類が存在し、なかには通常のV字腹筋より完全な初心者におすすめなやり方も存在しますが、ここでは最もオーソドックスなやり方を詳しく解説していきます。

  1. 床に両腕と両脚を伸ばしてバンザイをするように仰向けになります
    1. この時、両腕は頭上へ真っ直ぐに伸ばしておきましょう
    2. また、両手は肩幅以上に広がらないようにしておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 両腕と両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げてV字を作ります
    1. 手の先でつま先をタッチするぐらいまでを目安に、上半身をと下半身を起こします
    2. この時は、お尻でバランスを取るようにしましょう
    3. 息は吐いて行っていきます
  3. その後、両腕と両脚を伸ばしたままゆっくりと元に戻ります
    1. かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろしていきましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

V字腹筋のやり方で他にも覚えておきたいこと

V字腹筋のやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • テンポが速すぎると両足が床についてしまったり、反動が生まれてしまうことがあります。動作は速すぎず、また、反動は抑えながら、あくまでも体幹屈曲と股関節屈曲のみの力でコントロールして繰り返していきましょう。
  • 両脚を真っ直ぐにしたまま上げ下げ出来ない場合は、V字を作っていく際に両膝を曲げても構いません。脚を伸ばしたまま出来ない場合、筋力が弱い以外にも柔軟性が低いことも原因になり得るので、太もも裏のハムストリングをストレッチしておくようにもしましょう。
  • 上半身を床から離して行く際に、背中が真っ直ぐになったままだと腰へ負担が大きくなってしまいます。背中から腰に掛けてまでを丸めていくようなイメージで取り組んでいきましょう。

初心者におすすめなV字腹筋のバリエーション

V字腹筋は初級レベルのトレーニングには違いありませんが、筋力が弱い人には少し難しい場合があります。

そこで、筋力がまだまだ十分でない初心者の人は、いきなりオーソドックスなV字腹筋へ取り組むのではなく、より難易度が低い、以下のバリエーションから始めていくのも検討してみると良いかと思います。

V字腹筋のバリエーション① ベントニー・V字腹筋

上体と両脚を上げてV字を作っていく際、膝を曲げていくV字腹筋のバリエーション。

両脚を伸ばしたまま床から離していく必要がないため、掛かる負荷が弱まると同時に、太もも裏の柔軟性が無くても問題なく繰り返せます。

通常のV字腹筋が難しい場合には、このやり方から開始してみると良さそうです。

V字腹筋のバリエーション② トゥタッチ(つま先タッチ)

床に仰向けになったら両足を垂直に上げ、そのつま先を指先でタッチしていく動作を繰り返す筋トレ種目。

厳密にはV字腹筋のバリエーションに含まれないかもしれませんが、通常のV字腹筋を出来るようになるための入り口の一つとして取り組んでいくのがおすすめ。

特にベントニーV字腹筋と比較して、不安定な姿勢を維持する必要性が出てくるため、通常のV字腹筋に必要なバランス力を高める体幹支持トレーニングとしても効果的です。

V字腹筋の筋トレ効果

V字腹筋は、その独特なVの字を描いていく動作を繰り返すことで、お腹前面の腹直筋と体幹深層の腸腰筋を自重で効果的に鍛えていく筋トレ種目。

腹筋運動としても有名なクランチやシットアップと比較して、両脚の負荷も加わるため、お腹周り全体を鍛える上ではより強度が高い分、期待出来る効果も大きいのが特徴です。

そのため、ボディメイクの観点から言えば、いわゆるシックスパックを手に入れるためだったり、お腹周りの引き締めるために、優れた効果を発揮できると言え、通常の腹筋運動に慣れてきた人にとっては、次のレベルへ上がるためにも取り組んでいくと良いかと思います。

また、腸腰筋は骨盤前面から腰椎までを繋ぐ筋肉であり、この筋肉を強化させることで骨盤に前湾(前傾気味になった状態)が付き、骨盤の後ろに位置するお尻の筋肉が自然と持ち上がることで、ヒップアップにも繋がってきます。

一方で、V字腹筋で強化されるこれらの筋肉は、それぞれ脊柱を支える上で大切で、体幹の安定化に貢献していきます。

そのため、V字腹筋を通して体幹を強化して安定性を高めれば、正しい姿勢維持を長時間行えるようになったり、体幹に繋がる四肢の動作パフォーマンスを高めることに繋がり、日常生活から様々なスポーツにおける身体動作の質を向上させていきます。

これで体幹鍛えたことある?

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V字腹筋のやり方と効果|初心者向けのバリエーション付きで体幹強化!のまとめ

V字腹筋のやり方と効果を見てきました。

V字腹筋は通常の腹筋運動と比べて効果が高い割には、シンプルな動作で繰り返せる筋トレ種目。

また、器具も一切使わずに腹筋を鍛えていけるのも優れたメリット。

そんなV字腹筋へ思い立った時に取り組んで、今まで以上に腹筋を強化していきましょう!

ぴろっきーでした!

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