バルサルバ法のやり方を筋トレに！血圧に関するリスクやトレーニングの際の注意点まで

バルサルバ法のやり方を知っていますか？筋トレの呼吸に関する一つのテクニックです。しかし血液に関するリスクやトレーニング際の注意点もあるので、安全のために詳しく解説していきます。

バルサルバ法のやり方や筋トレにおける効果などを知っていますか？

バルサルバ法は、元々は人間の耳を興味の対象としていた、アントニオ・マリア・バルサルバというイタリアの解剖学者によって使われた、呼吸のテクニックの一つ。

それが、現在は筋トレやウェイトトレーニングなどに用いられるテクニックとして取り入れられ、一部の筋トレ上級者やボディビルダー、他にもウェイトリフター等によって利用されています。

そんな、バルサルバ法。利用することで血圧を高めるといった反応が見られる一方、上手く利用することで、筋トレのパフォーマンスを高めるとも言われています。

今回は、そのバルサルバ法のやり方や、筋トレなどにおける効果、そして血圧に関するリスクやトレーニングへ取り入れる際の注意点などを見ていこうと思います。

目次｜CONTENTS

バルサルバ法とは？

バルサルバ法とは、声門（※注）を強制的に閉じ、息を止めて力を入れる（力む）ことで、筋肉の緊張が起こり、普段より強い力を発揮できるという現象。

恐らく筋トレの経験者であれば、一度は無意識のうちに息を止めて、重いウェイトを持ち上げようとしたことがあるのではないでしょうか？

ある意味、誰もが自然と無意識に行う行っている現象だとも言えます。

通常、筋トレを行う際には息を吐いて筋肉を収縮させ、逆に筋肉を緩める時には息を吸っていくように指導されることが多いかと思います。

しかし、バルサルバ法の場合は敢えてその逆を行う。つまり筋肉を収縮していく際（例：ベンチプレスであればバーベルを挙上していく動作）に、吸った息を止めるのです。

（※注釈）声門とは喉の左右の声体の間にある隙間のこと。ここを閉じることで息を止めることが出来る。

一般的には筋トレ中に息をするように指導されるのに対して、敢えてバルサルバ法を利用する一部の筋トレ上級者やボディビルダー、又はウェイトリフター達がいるということは、筋トレに関して何かしら有効な効果を持っているということ。

そのバルサルバ法が持つ、筋トレに有効な効果を簡単に見ていきましょう。

バルサルバ法の特殊な呼吸法を行うことで、既に触れた通り、普段より大きな力を発揮することが可能になり、その結果、より重いウェイトを持ち上げることにつながってきます。

そのため、超高重量のウェイトを扱う筋トレ上級者やボディビルダーなどには、無視できない効果があると言えるのです。

筋トレにおいてトレーニングと同じように重要なのが、筋肉を成長させるための栄養やホルモンなどの、血中に取り入れられる必要成分。

その筋肉の成長に大切な成分を、如何にして全身の筋肉へ満遍なく送るかが、筋トレの成果の違いに繋がってきます。

バルサルバ法を行うと一時的にでも血圧が上昇するため、血流内にある栄養に加えて、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉の成長を促す成分を、全身の筋肉細胞各所へ行き渡らせる可能性を高めます。

バルサルバ法のやり方をトレーニングに取り込むことで、実は腹腔と胸腔の圧力を高めていくことになると言われています。

この腹腔内圧と胸腔内圧が高い状態では、腰椎や胸椎が保護されるため、腰椎や胸椎にかかる負担が軽減されます。

つまり、脊椎や腰椎を真っ直ぐに保つことが出来、安定させるため、トレーニング中の安全性が高まったり、怪我の防止へとつながるのです。

同時に腹圧が高まる事も、大きな力を発揮して筋トレのパフォーマンスを高めるために有効になってきます。

【こぼれ話】決して特別なものでないバルサルバ

ちなみに、バルサルバ法は日常生活の中でいつも起きています。

例えば、くしゃみ、咳、吐き気、嘔吐、排尿、排便などで息む（いきむ）時などは、多くの場合、このバルサルバの現象が起きています。

また、日本古来の武道でも相手に打撃を加える際に、気合の掛け声を出すことがあるかと思いますが、あれも、声を出した後に呼吸が一瞬止まることで、このバルサルバの効果が現れるものです。

人は普段から、知らず知らずのうちにバルサルバ法を実践しているわけなんですね。

さて、それではバルサルバ法のやり方について見ていきましょう。

StabilityWOD 8: Valsalva Manuever During Heavy Lifts

体が無意識にバルサルバ法を行っているとはいえ、筋トレ時に意識的にバルサルバ法を取り入れるためには、やはりそのやり方を頭で理解しておく必要があります。

早速見ていきましょう。

バルサルバ法を筋トレの中で効果的に行っていくためには、次の3つの段階に分けて、それぞれにおいて最適な呼吸の使い方をしていきます。

ネガティブ動作（筋肉を弛緩させる動作。例：ダンベルを下げる動作）
1. ネガティブ動作を行う前か、動作中に息を吸っていきます
2. ネガティブ動作の完了と同時に、息を吸うのを完了させます
ポジティブ動作（筋肉を収縮させる動作。例：ダンベルを上げる動作）
1. ポジティブ動作を開始する際に、声門を閉じて息を止めます（声門などと難しいことを考えずに息を止めてお腹に力を入れれば自然と声門が閉じます）
2. この時、腹腔に圧力がかかって腹筋がギュッと緊張します
3. また、腹圧の影響で体幹も安定して力を出しやすくなります
スティッキングポイント（動作中が最も困難となるポイント）
1. スティッキングポイントを超えた時点で息を吐きます
2. そのまま最後までポジティブ動作を完了させます
3. その際の息の吐き方は浅くても深くても構いません