バルサルバ法のやり方を知っていますか？筋トレの呼吸に関する一つのテクニックです。しかし血液に関するリスクやトレーニング際の注意点もあるので、安全のために詳しく解説していきます。
バルサルバ法のやり方や筋トレにおける効果などを知っていますか？
バルサルバ法は、元々は人間の耳を興味の対象としていた、アントニオ・マリア・バルサルバというイタリアの解剖学者によって使われた、呼吸のテクニックの一つ。
それが、現在は筋トレやウェイトトレーニングなどに用いられるテクニックとして取り入れられ、一部の筋トレ上級者やボディビルダー、他にもウェイトリフター等によって利用されています。
そんな、バルサルバ法。利用することで血圧を高めるといった反応が見られる一方、上手く利用することで、筋トレのパフォーマンスを高めるとも言われています。
今回は、そのバルサルバ法のやり方や、筋トレなどにおける効果、そして血圧に関するリスクやトレーニングへ取り入れる際の注意点などを見ていこうと思います。
バルサルバ法とは？
バルサルバ法とは、声門（※注）を強制的に閉じ、息を止めて力を入れる（力む）ことで、筋肉の緊張が起こり、普段より強い力を発揮できるという現象。
恐らく筋トレの経験者であれば、一度は無意識のうちに息を止めて、重いウェイトを持ち上げようとしたことがあるのではないでしょうか？
ある意味、誰もが自然と無意識に行う行っている現象だとも言えます。
通常、筋トレを行う際には息を吐いて筋肉を収縮させ、逆に筋肉を緩める時には息を吸っていくように指導されることが多いかと思います。
しかし、バルサルバ法の場合は敢えてその逆を行う。つまり筋肉を収縮していく際（例：ベンチプレスであればバーベルを挙上していく動作）に、吸った息を止めるのです。
（※注釈）声門とは喉の左右の声体の間にある隙間のこと。ここを閉じることで息を止めることが出来る。
バルサルバ法の効果
一般的には筋トレ中に息をするように指導されるのに対して、敢えてバルサルバ法を利用する一部の筋トレ上級者やボディビルダー、又はウェイトリフター達がいるということは、筋トレに関して何かしら有効な効果を持っているということ。
そのバルサルバ法が持つ、筋トレに有効な効果を簡単に見ていきましょう。
筋トレのパフォーマンスを向上させる
バルサルバ法の特殊な呼吸法を行うことで、既に触れた通り、普段より大きな力を発揮することが可能になり、その結果、より重いウェイトを持ち上げることにつながってきます。
そのため、超高重量のウェイトを扱う筋トレ上級者やボディビルダーなどには、無視できない効果があると言えるのです。
血圧を上昇させて栄養やホルモンを全身へ行きわたらせる
筋トレにおいてトレーニングと同じように重要なのが、筋肉を成長させるための栄養やホルモンなどの、血中に取り入れられる必要成分。
その筋肉の成長に大切な成分を、如何にして全身の筋肉へ満遍なく送るかが、筋トレの成果の違いに繋がってきます。
バルサルバ法を行うと一時的にでも血圧が上昇するため、血流内にある栄養に加えて、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉の成長を促す成分を、全身の筋肉細胞各所へ行き渡らせる可能性を高めます。
怪我の予防へもつながる
バルサルバ法のやり方をトレーニングに取り込むことで、実は腹腔と胸腔の圧力を高めていくことになると言われています。
この腹腔内圧と胸腔内圧が高い状態では、腰椎や胸椎が保護されるため、腰椎や胸椎にかかる負担が軽減されます。
つまり、脊椎や腰椎を真っ直ぐに保つことが出来、安定させるため、トレーニング中の安全性が高まったり、怪我の防止へとつながるのです。
同時に腹圧が高まる事も、大きな力を発揮して筋トレのパフォーマンスを高めるために有効になってきます。
ちなみに、バルサルバ法は日常生活の中でいつも起きています。
例えば、くしゃみ、咳、吐き気、嘔吐、排尿、排便などで息む（いきむ）時などは、多くの場合、このバルサルバの現象が起きています。
また、日本古来の武道でも相手に打撃を加える際に、気合の掛け声を出すことがあるかと思いますが、あれも、声を出した後に呼吸が一瞬止まることで、このバルサルバの効果が現れるものです。
人は普段から、知らず知らずのうちにバルサルバ法を実践しているわけなんですね。
バルサルバ法のやり方
さて、それではバルサルバ法のやり方について見ていきましょう。
体が無意識にバルサルバ法を行っているとはいえ、筋トレ時に意識的にバルサルバ法を取り入れるためには、やはりそのやり方を頭で理解しておく必要があります。
早速見ていきましょう。
バルサルバ法のやり方は3つの段階で理解する
バルサルバ法を筋トレの中で効果的に行っていくためには、次の3つの段階に分けて、それぞれにおいて最適な呼吸の使い方をしていきます。
- ネガティブ動作（筋肉を弛緩させる動作。例：ダンベルを下げる動作）
- ネガティブ動作を行う前か、動作中に息を吸っていきます
- ネガティブ動作の完了と同時に、息を吸うのを完了させます
- ポジティブ動作（筋肉を収縮させる動作。例：ダンベルを上げる動作）
- ポジティブ動作を開始する際に、声門を閉じて息を止めます（声門などと難しいことを考えずに息を止めてお腹に力を入れれば自然と声門が閉じます）
- この時、腹腔に圧力がかかって腹筋がギュッと緊張します
- また、腹圧の影響で体幹も安定して力を出しやすくなります
- スティッキングポイント（動作中が最も困難となるポイント）
- スティッキングポイントを超えた時点で息を吐きます
- そのまま最後までポジティブ動作を完了させます
- その際の息の吐き方は浅くても深くても構いません
バルサルバ法を行う上での注意点
このバルサルバ法を行う際に注意しておきたいこととして、次の点があるので覚えておきましょう。
スティッキングポイントを超えたら必ず息を吐く
まず第一にスティッキングポイントを超えた時点で、息を必ず吐くようにしましょう。これにより、体の中で酸素の循環を再開させ、高まった血圧を下げていくことになります。
逆にポジティブ動作の最後まで息を止めようと頑張ると、酸素が足りなくなったり、血圧が高い時間が長くなるため気をつける必要があります。
スティッキングポイントを超えるまでは息を止めておく
また、スティッキングポイントを超えるまでは、息を止めておくようにしましょう。息を止めることで、普段は超えるのが難しいポイントを超えていけるようになるのです。
ポジティブ動作から始める場合は、事前に息を吸っておく
そして、ポジティブ動作から始まるトレーニング（例えばデッドリフトなど）を行う時は、バーを持ち上げる直前に息を吸うようにします。
レップ数は少なく、セット数は多く
また、バルサルバ法を利用して筋トレを行う際には、1セットのレップ数（回数）を多くするのではなく、その分セットの数を多くしましょう。
つまり、1セットのレップ数は少なくしてセット数を多く繰り返すということです。
このようにすることで、血圧が高い状態を短時間に抑え、リスクを回避することに繋がります。
バルサルバ法で血圧が高まるリスクについて
バルサルバ法を筋トレで試してみようと思ったり、実際に試している人は多くいるかと思います。
それにも関わらず、一般的な筋トレの本などを読むと、バルサルバ法のように息を止めることはあまり推奨されておらず、基本的には、動作中に必ず呼吸を継続するようにすすめられています。
というのもこのバルサルバ法は、既に触れた通り血圧を高める効果があるため、その安全性と影響については確実なことが言えず、度々議論される続けているからです。
バルサルバ法で血圧が高まると起こり得る疾患
特に本などは、著者が実際にバルサルバ法を実行する人を毎回監督することは出来ません。
そのため、人間が脊髄を守るために自然と備えている仕組みだといっても、血圧の急上昇によって起こり得る疾病、例えば、目のかすみやめまい、脳卒中や脳出血、動脈瘤、失明、胸の痛みなどを確実に防ぐことは出来ないのです。
このような、血圧の上昇によって起こり得る疾病が、バルサルバ法を行う際のリスクであると言えます。
バルサルバ法は虚弱体質・筋トレ初心者・高齢者には危険？
また、バルサルバ法を行った結果、問題が生じたという報告も実際にはあります。
そしてバルサルバ法で問題を感じた人は、基本的に次のどれかに当てはまると言われています。
- 筋トレ初心者
- 高齢者
- 虚弱体質
- 血圧に関して問題を抱えていた
逆に言えば、上のような条件には当てはまらない健康な人、特に筋トレの上級者達にとって、バルサルバ法はやり方さえしっかりと守って行えば、ほとんど問題がなく、むしろ腰の怪我などのリスクを抑えるために、より安全とさえ考えられることもあります。
バルサルバ法を安全に行うために
見てきたようにバルサルバ法はリスクがあるのも確か。通常健康な人が行う分には問題ない可能性が高いですが、それでも不安だという人もいるはず。
そこで、バルサルバ法のやり方をより安全にし、トレーニングにも安心して取り入れていくため、次の予防のためのポイントを確認しておきましょう。
- 家族の中に心臓疾患や血圧の疾患の病歴を持つ人がいる場合、バルサルバ法を試す前に専門医に相談してみましょう。
- 健康状態に問題がないと思っても、バルサルバ法を試す前に、何度か時間を変えて血圧を測ってみましょう。気づいていないだけで、実は高血圧だったりする可能性もあるからです。
- バルサルバ法は正しいやり方で行って下さい。大切な点として、バルサルバ法は単純に息を止めるだけの呼吸法ではないということです。腹腔内圧を上げたり、動作中の山を超えたら呼吸を再開し、体内に新鮮な酸素を取り入れていく必要があります。
- 筋トレ初心者の人は上記に問題がない場合でも、必ず軽めのウェイトと共にバルサルバ法を行っていくようにしましょう。
- バルサルバ法を行っている時に、まれに目まい、目のかすみ、胸の痛みなどの異常を感じることがあります。その様な時は、無理をせずにウェイトを軽くするかトレーニングを中止して下さい。
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バルサルバ法のやり方を筋トレに！血圧に関するリスクやトレーニングの際の注意点までのまとめ
バルサルバ法のやり方、筋トレに応用する際の効果やポイントなどを見てきました。
健康な人がバルサルバ法を正しいやり方で行えば、バルサルバ法をやらない場合と比べて怪我（例えば腰椎の怪我）のリスクを軽減することができます。
つまり、結局のところ、バルサルバ法の利用は正しい方法で健康な人が行えば恐らく安全。しかし、それでもリスクがあることも確かなので、試してみたい人は、必ず安全のための予防ポイントを確認して、試して見るようにしましょう。
また、始める際は、安全のためにトレーニングパートナーやトレーナーなど、周りに誰かがいる状態で行うことをおすすめします。
筋トレキャンプの運営スタッフでした！
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