ベジタリアンの食事で健康的に筋肉をつけるために知っておきたいこと

ベジタリアンの食事だけでも健康的に筋肉をつけていくことは可能です。しかし、そのためには知っておきたいポイントや食べ物があります。

OK vegetarian muscle 1st

ベジタリアンの食事だと、一般的には筋肉が付きづらいイメージがあります。

筋肉を付けるために食事の中で食べたいものと言えば肉や魚。いわゆる動物性タンパク質をイメージすることが多いはず。

しかし、肉や魚を極力避けたいベジタリアンの人たちにとっては、動物性タンパク質を摂るのは困難。

そんな理由から、ベジタリアンの人の中には、あまり筋トレをしても筋肉を大きく出来ないのではないかと思い込んでいる人が多いかと思います。

だからと言って、ベジタリアンの食事だけで健康的に筋肉を成長させるのは決して不可能なことではありません。むしろ、ちゃんと摂るものはとって食事を組み立てていけば、ベジタリアンの食事だけでも十分に筋肉を発達させることが可能。

今回は、筋肉を付けたいベジタリアンの悩み、食事について、ベジタリアンの食事だけでも十分に筋肉をつけることが出来ている成功事例や、おすすめのベジタリアン食を紹介していきます。

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ベジタリアンの食事だと筋肉はつかないの?

筋肉を付けたいと思った時に最初に思い浮かべる食べ物と言ったら「肉」。肉でなかったとしても、まずは動物性の食べ物を思い浮かべると思います。

動物性の食べ物はタンパク質含有量も多いため、筋肉をつける食事としては効率が良いのは間違えありません。

OK vegetarian muscle

しかし、高タンパクな食事を確保することさえ出来れば、筋肉をつけたり増やしたりするのに必ずしも肉を食べる必要はありません

つまり、食事内容によってはベジタリアンであっても骨を強くし、筋肉をつけることだってもちろん可能だってこと。

そのためには、ベジタリアンじゃない人と同じように、

  1. 筋トレ
  2. 休養
  3. 栄養補給(十分なタンパク質が含まれる食事)

を十分に確保することが重要。

筋肉を維持するなら体重1kgあたり1g前後のタンパク質を摂取するようにして、筋トレで筋肉を刺激しながら1.2~1.5gのタンパク質を摂取するようにする。

ベジタリアンでない人と、筋肉の成長ロジックは全く変わらないということになります。

健康的に筋肉をつけるなら狙いを定めるべし!成功事例も合わせて確認

しかし、同時に多くの植物は、動物性の食べ物と比較してタンパク質含有量が圧倒的に低いのも事実。

そこで重要になるのが、如何に植物の中でも比較的多くのタンパク質を含む食物を見つけるかということ。さらに、タンパク質以外に必要な栄養素も十分に摂り、摂取したタンパク質を無駄なく筋肉の成長へ利用していける環境を整えてあげるということ。

この2つの点を抑えて食事を摂っていけば、ベジタリアンであっても十分に筋肉を大きくしていけることが可能になります。

実際、トーリ・ワシントンなどは、ベジタリアンの中でも完全に動物性の食事を排除した、絶対菜食主義者(ビーガン)のボディビルダーとして有名。また、一切サプリメントも利用しないでも、圧倒的な筋肉を鍛え上げた人物として有名です。

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(トーリ・ワシントン)

他にも、グレッグ・モーマン(Greg Moormann)やビリー・シモンズ(Billy Simmonds)、ジム・モリス(Jim Morris)やパトリック・バブミアン(Patrick Baboumian)などが有名。

バブミアンなどはストロングマンのヘビー級選手として活躍中。ベンチプレス210kg、スクワット360kg、デッドリフト360kgという優れた個人レコードを保持しながら、様々なパワーリフティングの大会で優勝したりもしています。

(パトリック・バブミアン)

このようなベジタリアンの中でもより厳しい食事管理をするビーガンでさえ、圧倒的な筋肉量を手に入れている事実が、「筋肉を付けるためには動物性の食べ物が必ずしも必要であるわけではない」ことを証明しています。

ベジタリアンの食事で健康的に筋肉をつけるなら覚えておきたい食べ物

見てきたように、ベジタリアンの場合もタンパク質をしっかりと摂れる食事をして、栄養環境さえ整えることが出来れば、筋肉を成長させることは問題なく出来ます。

そこで、ベジタリアンの人が覚えておきたい、筋肉の成長におすすめな食べ物をいくつかピックアップして紹介していきます。

筋肉を付けるためのベジタリアンの食事として参考にしてみてください。

ベジタリアンの食事① 豆類

OK beans

豆類は植物性の食べ物の中でも、特にタンパク質含有率に優れた食材。

その中でも日本人に馴染み深い大豆は、100gあたり36gのタンパク質を含んでいたりと、筋肉を作るための食事にも一般的に良く利用されます。

また、結構見落とされがちですが、納豆以外の他の豆類も、実は同じようにタンパク質の供給源として優れています。

例えば、黒豆、うずら豆、白インゲン、インゲンなどは100gあたりおよそ15gのタンパク質を含んでおり、大豆ほどではないにしろ、十分に高いタンパク質含有率を誇ります。

それだけでなく、豆類はとても脂質が少なく、食物繊維が豊富で価格も手頃。文句無しでベジタリアンの食事に入れるべき筋肉食材。

多くの豆類は筋肉の成長に必要な9つの必須アミノ酸を全て含んでいない場合もありますが、それでも複数の必須アミノ酸を含んでいるため、筋肉をつけようと思ったら、絶対にベジタリアンの食事に加えるべき食材です。

ベジタリアンの食事② ナッツ

OK nuts

ベジタリアンが筋肉をつけたい場合にナッツはとってもおすすめ。普段の食事の中でも積極的に利用していきたい食べ物の一つです。

タンパク質の含有量が優れている植物性の食べ物でありながら、同時に骨を強くしてくれるカルシウムも多く含んでいたり、食物繊維や脂質などもバランス良く含まれています。

出先やオフィスで便利なスナックであるだけではなく、ナッツは小腹を満たす効果も抜群。

しかも、ナッツに含まれる脂質は健康にも良い脂質であるため、体を大きくするために摂取カロリーを増やす場合も、積極的に摂っていきたい食材になります。

ベジタリアンが健康的に筋肉をつけるには、食事の材料として絶対に無視できない食べ物の一つですね。

ベジタリアンの食事③ シード

シード(種)もベジタリアンが健康的に筋肉を作る上で、積極的に食べていきたい食物の一つ。

特に最近人気になっているチアシードなどは、100gあたりタンパク質を17gも含んでいたり、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質も豊富に含んでいるため、健康の為にも普段のベジタリアンの食事に加えておくのが良さそう。

さらにチアシードはデザートや料理に加えるのが簡単だという特徴も持っています。。

ベジタリアンの人でまだチアシードを試したことがない人は、筋肉を成長させる食事メニューに早速追加していきましょう。

ベジタリアンの食事④ 一部の葉菜類(ようさいるい)

OK leafy green

一般的に良く食べる緑の野菜などにも、比較的タンパク質が豊富なものがあります。

中でもおすすめなのがケールやほうれん草。ケールはそのままの姿ではあまり馴染みはありませんが、青汁の材料として有名。

ケールには100gあたり、およそ4gのタンパク質が含まれていると言われています。

そして、ほうれん草は100gに対して3g。さらにほうれん草には、筋肉の力を引き出す硝酸塩も含まれており、筋トレをして筋肉を大きくしたいなら食事に中で積極的に摂取しておきたい野菜になります。

それぞれの野菜にはシードや豆類と比較して、決して多くのタンパク質は含まれていませんが、1日の中でサラダにしたり、サイドメニューとして何度も摂取していくことで、最終的にそれなりの量のタンパク質を摂取することが可能になります。

他にもスムージーなどにして摂取したりすれば、さらにプロテインの摂取を増やせますね。

▶︎ポパイがほうれん草を摂る本当の理由|筋肉に栄養を与える効果は正しかったのか?

アブラナ科の野菜について

葉菜類の中でも、アブラナ科の野菜はおすすめ。

その中でも特にブロッコリーは癖もなく食べやすい上に、100gあたりおよそ4g前後のタンパク質が含まれていたりと、ベジタリアンが健康的に筋肉をつけたい場合に、絶対覚えておきたい選択肢の一つ。

もちろん脂質の含有量もとても低く、さらにビタミンCが豊富で食物繊維も多かったりと、とってもおすすめ。

さっと湯がいたブロッコリーをサラダに入れたり、ゴマだれをかけてそのまま食べたりと、食事方法も豊富にあるのも嬉しいポイントです。

ベジタリアンの食事⑤ レーズン

OK raisins

レーズンには豊富な食物繊維が含まれているため、食べたものをしっかりと消化して吸収していき、余すことなく筋肉の成長へ利用していく環境を整えることはもちろん、含まれるカリウムが筋収縮を起こす神経を刺激してくれるため、トレーニングの強度を高めるためにも有効。

さらに、抗酸化物質も豊富に含むため、筋トレによって起こった筋肉繊維のダメージの回復を早め、筋肉の成長を促していきます。

また、タンパク質含有量は100g中3gとなっていますが、それ以上に、吸収に時間がかからない種類の炭水化物が豊富に含まれているため、特に筋トレ直後の栄養補給として他のタンパク質源と一緒に利用するのがおすすめ。

そうすることで、筋肉が最も炭水化物を必要としているタイミングで炭水化物を補給できるので、より集中して摂取したタンパク質を、筋肉の修復や成長のために利用していけることになります。

ベジタリアンの食事⑥ 植物性のミルク

ベジタリアンが筋肉を付けたいのなら、植物性のミルクの利用もおすすめ。

一般人が牛乳を飲んで手軽にタンパク質を摂取出来るのと同様に、ベジタリアンの人は代わりに植物性のミルクを利用してみると良いかも。

例えば、豆乳(ソイミルク)。

豆乳であれば、100gあたりおよそ3.3gのタンパク質を簡単に摂取できることになります(牛乳は、100gあたりおよそ3.4gのタンパク質を含む)。

また、豆乳であれば近くのコンビニやスーパーなどで手軽に安く手に入るため、筋肉の栄養補給にいつでも利用出来るという点も嬉しいですね。

ベジタリアンの食事⑦ 植物性のプロテインパウダー

プロテインパウダーは、筋肉の成長を考えた場合に積極的に活用したいサプリメント。

しかし、一般的に人気なホエイプロテインカゼインプロテインは、牛乳から作られているため、ベジタリアンの中には摂取したくないという人もいるはず。

その場合は、植物性のプロテインパウダー、例えば大豆を原料とするソイプロテインやエンドウ豆を原料とするピープロテインなどを利用してみましょう。

日本で手に入りやすく有名なのは、ソイプロテインかと思いますが、ピープロテインはアレルゲンを一切含まないプロテインパウダーとして海外では人気な植物性のプロテイン。

さらにピープロテインは、筋肉の合成にとても大切なBCAAも多く含むため、ホエイプロテインやカゼインプロテインの代替役としても最適。

ベジタリアンの人は普段の食事の中で、どうしてもタンパク質摂取が足りなくなってしまいがちだと思うので、このような植物性のプロテインパウダーも積極的に活用していき、健康的に筋肉をつけていきましょう。

 

ピープロテインってこれね

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ベジタリアンの食事で健康的に筋肉をつけるために知っておきたいことのまとめ

ベジタリアンが食事をする際に知っておきたいポイントや、おすすめの食べ物などを紹介してきました。

もしも野菜中心の食事を徹底して健康的に筋肉をつけたいのであれば、やみくもに野菜を食べるだけでなく、しっかりと筋肉に必要なタンパク質を豊富に摂れるような食事をし、さらに他の栄養素もとって、筋肉を大きくしやすい環境を整えていくことを考えましょう。

紹介したように、ベジタリアンであっても十分に筋肉をつけて活躍している人もいます。

もしもベジタリアンだからと筋トレをためらっていたりするのなら、今すぐにその意識を変えて、栄養管理をしながら筋肉を鍛えていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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