くびれの腹筋と筋肉|効果的な筋トレでウエストを引き締める・くびれを引き立てる方法も!

くびれの腹筋と筋肉を確認して、各筋肉に効果のあるトレーニングに取り組み、くびれをさらに美しく際立たせていきましょう。

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くびれを作る腹筋と筋肉を確認して、美しいくびれを手に入れるためにも効果的な筋トレに取り組んでいってみましょう。

綺麗にくびれたウエストラインというのは、多くの女性にとって理想的で憧れるボディシェイプかと思います。

しかし人によっては、くびれの形は遺伝できまり、カーブが引き立った魅力的なくびれを手に入れることは出来ないと思っているかもしれません。

もちろん、基本的な体型を変えることは難しく、最初からかなりくびれが目立つ体型の人もいれば、あまりくびれが目立たない体型の人もいます。

ただ、だからと言って、そのくびれを改善出来ないというわけではなく、努力によってはくびれをより目立たせていくことが可能になります。

そこで今回は、くびれをさらに目立たせるためにも抑えておきたい腹筋や筋肉を確認し、その後に、各筋肉を効果的に鍛えていく筋トレ種目を紹介していきます。

くびれを強調したりウエストを引き締めるトレーニングで、美しいくびれを目指しましょう!

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くびれを作るために大切な腹筋と筋肉

くびれを作るために抑えておきたい腹筋群と大切な筋肉を、まずは簡単に理解することから始めましょう。

くびれの腹筋といえばまずは “腹斜筋”!

くびれを手に入れるために、腹筋群の中で最も大切かつ絶対に知っておきたい筋肉といえば「腹斜筋」。

腹斜筋は、脇腹の筋肉で、そこには表層に位置している外腹斜筋と、外腹斜筋に覆われて深層に位置する内腹斜筋の二つが含まれ、「腹斜筋群」と表現されることもある、二つの筋肉の総称(以降、腹斜筋)。

脊柱を回転軸として、上体を左右に捻ったり/回したり(体幹回旋)、左右に倒したり(体幹側屈)という動作に関して、主に働くのが特徴。

その位置からして、腹斜筋が弱ってしまうことは、くびれに大切な引き締まったウエストとは逆の、弛んだウエストに結びついてしまうため、くびれのある綺麗なウエストラインを手に入れるためには、この腹斜筋を筋トレしていくというのが大切になってきます。

脇腹とお尻の幅の差を大きくしてくびれを強調する “中臀筋”!

そして、くびれを手に入れたいと考えた場合、お腹周りの筋肉にばかり目が行きがちですが、腹斜筋を鍛えて引き締まったウエストを手に入れたとして、くびれをさらに強調するためにも鍛えておきたいのが、お尻外側上部に位置する中臀筋

骨盤の側方から後方にかけて最も上部に位置しており、この中臀筋が大きくなることで、お尻の側方外側トップがキュッと上がって幅が出来、引き締まったくびれとの幅の差が大きくなった結果、くびれがさらに強調されることになります。

この中臀筋は、主に太ももを外側に振る動き(股関節外転)に働くため、股関節外転の力が必要な筋トレに取り組んでいくことで強化でき、素敵なくびれを作っていくことにつながってきます。

他にも大切な”腹直筋”と”大臀筋”

さらに、くびれを完璧にするために忘れたくない筋肉が、腹筋群の中でもお腹前面に位置する腹直筋と、臀筋群のなかでも最大の体積を誇り、お尻全体を覆うように位置する大臀筋

(上は腹直筋)

いくら体を前面や後面から見た場合にウエストラインがくびれていたとしても、横側から見た際に、美しい体のカーブがついていなかったなんていうのはがっかりもの。

そこでまずは、腹斜筋と同時に、腹筋前面の腹直筋も鍛えて、お腹周り全体を引き締めておき、さらに、中臀筋と同時に大臀筋を鍛えて、横側からみても丸く綺麗でボリューミーなお尻を作っておくことが、どこから見ても非の打ちようがないくびれを手に入れるためにも大切だと言えます。

(上は大臀筋)

腹直筋は上体を前方へ曲げる体幹屈曲に、大臀筋は脚と付け根から後方へ振る股関節伸展に、主に働くことになるため、これらの動きが起こる筋トレに取り組んでいくと効果的に鍛えることが可能になります。

ちなみに、大臀筋は上部と下部によって共通する作用以外にも異なる作用も持っており、上部繊維は中臀筋と同様に股関節外転にも働くため、股関節外転のトレーニングを行うことは、中臀筋だけでなく、大臀筋上部も強化することにつながります。

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ウエストを引き締める腹筋筋トレやくびれを強調するお尻の筋トレ種目!

さて、くびれ作りに鍛えておきたい腹筋や筋肉を確認してきましたが、ここからは、それぞれの筋肉を鍛えるためにも効果的で、くびれを手に入れるなら取り組んでみたい筋トレ種目を紹介していきます。

美しいくびれ作りに、早速確認していきましょう!

くびれ筋トレ① サイドプランクリフト

サイドプランクは、体幹トレーニングとしても有名なプランクのバリエーション。

横向きの体勢でプランクを行うことで、腹斜筋を中心に鍛えるトレーニング方法です。

そのサイドプランクを行う上で、一定姿勢をただキープするのではなく、横向きに腰を上げ下げする動きを加えたのがサイドプランクリフト。

サイドプランクリフトでは、体を持ち上げるためにも、下側にある中臀筋が大きな力を出していくことになるため、この筋トレは、くびれを作る大切な二つの筋肉を同時に鍛えられる優れもの。

ウエストラインを引き締めて魅力的なくびれを作るためにも、取り組んでいってみましょう。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
    1. 2~3秒維持しましょう
  4. その後、腰を床へ下ろしていき、再度腰を床から持ち上げていきます
  5. 必要な回数繰り返したら、反対側も行っていきましょう

くびれ筋トレ② ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、床に仰向けになったら両足と上体を床から離して上げ、その体勢を維持しながら体幹を左右へ捻っていく腹筋の筋トレ種目。

両足と上体を床から離して維持するためにも腹直筋は常に緊張することを強いられ、体幹を左右に捻るためにも腹斜筋群が力を出すことになり、くびれに大切な腹筋群を同時に鍛えていくことが可能。

ウエストラインの引き締めに効果的なトレーニングの一つになります。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

くびれ筋トレ③ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになって下半身で自転車を漕ぐような動きを起こしながら、合わせて上半身を捻る動作を繰り返す腹筋の筋トレ種目。

腹直筋と腹斜筋に掛かる刺激が高いのが特徴で、腹筋の筋トレとしては、最も効果的なものの一つに数えられるトレーニング方法。

くびれを完璧にするために大切な、腹筋群全体へ効果が高いので、積極的に筋トレメニューへ加えていきましょう。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 右脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って右肘と左膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. 必要な回数または時間繰り返していきます

くびれ筋トレ④ ブルガリアンスクワット

ヒップアップのトレーニングとしても有名なブルガリアンスクワットは、くびれ作りにもおすすめなトレーニング。

両足を前後に開き、後ろ足をトレーニングベンチや椅子においてスクワットすることで、前脚側の大臀筋へ強烈な刺激を加えていける上、前後に両足を開いた体勢のため不安定感が増し、バランスを安定させるためにも、股関節外転の力が大きく関与してくることになる。

結果的に、大臀筋と同時に中臀筋までをメインターゲットとして鍛えることが可能で、くびれを強調するお尻の筋肉全体を、効果的に強化していくことにつながります。

また、下半身の筋肉全体にも効果があるため、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、体脂肪を燃焼させることで、ウエストの引き締めにつながるといった効果も期待していけるようになります。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. ダンベルは持っても持たなくてもOKです
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

くびれ筋トレ⑤ ライイングヒップアブダクション

ライイングヒップアブダクションは、床に横に寝た体勢で、股関節外転を純粋に行っていくトレーニング方法。

また、自分の脚の重さだけを利用した自重トレーニングであるため、基本的にはどこでも気軽に取り組める筋トレ種目。

くびれを強調するためにも大切な中臀筋を中心にして、一部大臀筋の上部までを鍛えていくことになります。

  1. 体の側面を下にして横たわります
  2. 動かす方の脚を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
  3. 骨盤が動かないよう固定したまま、上の方の脚をできるだけ高く上げていきます
  4. その後、ゆっくりと上の脚を下げていき、繰り返していきます

くびれ筋トレ⑥ ケーブルアブダクション

ケーブルアブダクションは、ケーブルマシンに備え付けの高重量を利用した股関節外転トレーニング。

中臀筋を大きくすることは、くびれたウエストラインをさらに強調するためにも抑えておきたいポイント。

しかし、自重で行う中臀筋のトレーニングでは期待するほどの効果が確認出来ない可能性もあり、そのような時には、より高重量を利用して中臀筋へ効かせることに取り組んでいってみるのもおすすめ。

さらに、ケーブルアブダクションの場合、股関節を深く内転した状態(脚を深く内側へ動かした状態)から負荷を掛けられ、また、ケーブルマシンの特徴である「動作の終始負荷が抜けにくい」といった特徴もあるため、中臀筋へ強烈な刺激を与えることが可能。

くびれを強調するためにも、ケーブルマシンが利用できるなら取り組んでいってみましょう。

  1. マシンの前に立ち、片側の足首に下のケーブルを引っ掛けます
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させます
  3. 中殿筋を意識して、ケーブルを引っ掛けた脚を広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻します
  5. 片方の脚を十分な回数繰り返したら、逆の脚でも繰り返していきます

くびれを作る腹筋や筋肉を鍛えたとしても忘れてはいけないポイント

くびれを作るために鍛えておきたい腹筋や筋肉に効果のある筋トレ種目を紹介してきましたが、ウエストラインを引き締めるためにも忘れてはいけないこととして、体全体の体脂肪を落としていくことも忘れずに。

確かに、腹筋群やお尻の筋肉の鍛えることは、くびれを手に入れるためにも大切です。

しかし、まずはお腹周りの脂肪を十分に落としていかない限りは、いつまでたっても寸胴でくびれが目立たない胴体のままになってしまい、美しいウエストラインを手に入れることは難しい。

そのため、筋トレに取り組むと同時に、食事管理を行ったり、有酸素運動を行って体脂肪燃焼を促進させたり、下半身を中心とした全身運動を行って、基礎代謝を高めていくことがとっても重要。

その上で、くびれを作る腹筋群やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングに取り組んでいくことで、弛みのない引き締まったウエストラインを作り、美しいくびれを手に入れることに繋がってきます。

くびれ矯正みたいな感じ?

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くびれの腹筋と筋肉|効果的な筋トレでウエストを引き締める・くびれを引き立てる方法も!のまとめ

くびれ作りに大切な腹筋と筋肉について確認し、それぞれに効果的な筋トレ種目を紹介してきました。

くびれは生まれつきの要素が強く出る部位であっても、決して今以上に美しく出来ないわけではありません。

今回紹介した筋トレやポイントなどを参考に、ウエストを引き締めてくびれを強調し、今まで以上に美しいくびれを手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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