ウォーキングの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニング|実は優れた運動の筋肉に迫る!

ウォーキングの筋肉と、筋トレにおすすめなトレーニングに関して確認してみましょう。ウォーキングに取り組んでいたり、興味がある人は要チェックです。

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ウォーキングの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニングを紹介していきます。

ウォーキングまたは歩行は、普段の生活の中でも常日頃行っている身体活動であり、また、老若男女多くの人が気楽に取り組める、最も基本となる運動の一つ。

簡単に取り組めるからこそ、その優れた効果が見落とされがちですが、ウォーキングに取り組んでいくことは、コレストレロール値の改善、血圧の低下、骨の強化、体の引き締め、筋肉の維持などにつながるとされており、また、健康な体で生きるための健康寿命を伸ばす効果に優れているとされます。

そのウォーキングに関して、「主にどんな筋肉が関与しているのか?」また「各筋肉を補助的に鍛えるためにはどんな筋トレ種目が良いのか?」を確認してみましょう。

ウォーキングに興味がある人は必見です!

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ウォーキングの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニング

ウォーキングは全身を動かす運動であるため、細かく見ていけば全身にある多くの筋肉が関与しています。

しかし、ウォーキングに関わる細かい筋肉全てを挙げていくのはほぼ不可能なため、ここでは主だったウォーキングの筋肉と、それぞれの筋肉を筋トレするためにもおすすめなトレーニング方法を紹介していきます。

ウォーキングの筋肉① 大臀筋とハムストリング

ウォーキングをする中でも、前方への推進力を生み出すために大切なのが、脚を付け根から後方へ振る「股関節伸展」の力。

(お尻の大臀筋)

ウォーキングに関与する関節動作の中でも、最も貢献度の高いTop3に入るものであり(参照:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典, p.211)、ウォーキングを行っていくなかでは大切な力になり、特に傾斜がある道を歩いている時にはとても強く働きます。

その股関節伸展に強く関与する筋肉が、お尻の中でも最大の体積を誇る大臀筋と、太もも裏のハムストリング

(ハムストリング)

この二つを、ウォーキングの筋肉の中でも大切な筋肉として、まずは覚えておきましょう。

このウォーキングの筋肉を筋トレしたいなら次のトレーニングが良さそう!

ウォーキングに大切な大臀筋とハムストリングを鍛える上で効果が高く、効率的に同時に鍛えられるトレーニングとしておすすめなのが、下半身筋トレの代表格「スクワット」。

そのスクワットの中でも、自重で行う自重スクワットであれば、どこでも取り組むことが出来、ウォーキングに必要な筋力は、十分に付けていくことが可能になります。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります

ウォーキングの筋肉② 腸腰筋と大腿直筋

股関節伸展によって脚を振り出した後に、今度はその後ろに動かした脚を前に振り出していく必要が出てきますが、この動作は股関節屈曲(脚を付け根から前方へ振る)と呼ばれる関節動作。

(腸腰筋:出典:Lower Back Pain Answers

その股関節屈曲は、股関節伸展と同様にウォーキングにおいてはTop3に入る貢献度を持つものであり、そこには体幹深層に位置して骨盤と腰椎をつなぐ「腸腰筋」と、太もも前面の大腿四頭筋を構成する筋肉の一つである「大腿直筋」が強く関わっています。

ちなみに、ウォーキングで脚を前後に動かす際には、振り子のように使っていき慣性(物体が特定の運動状態を続けようとする性質)が働くため、脚を後ろから前に振り出す「初期」に限って、腸腰筋と大腿直筋が大きなパワーを発揮することになります。

またこの「初期にパワーを発揮する」という点について、平坦な道を歩く場合には、股関節伸展に働く大臀筋と股関節に関しても同じことが言えます。

このウォーキングの筋肉を筋トレしたいなら次のトレーニングが良さそう!

腸腰筋と大腿直筋を同時に鍛える上で最も効率的なのが、股関節屈曲の動きを行うこと。

そして、その股関節屈曲の動きをするためにおすすめなトレーニングが、仰向けに寝た状態で両脚を伸ばしたまま持ち上げる「レッグレイズ」と呼ばれる筋トレ種目。

上体を固定して股関節屈曲を起こすことで、両脚の重さを負荷にし、腸腰筋と大腿直筋を強化していくことになります。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両腕を体の横に真っ直ぐ伸ばして上半身のバランスをとるようにします
  2. その状態で両脚をしっかりと真っ直ぐに伸ばします
    1. 両脚は揃えておきましょう
  3. 腰を支点にしてゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げてきます
    1. 垂直になる手前までゆっくりと上げていきましょう
    2. 上げた際に1~2秒静止すると効果が高くなります
  4. その後ゆっくりと両脚を下ろしてスタートのポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ウォーキングの筋肉③ 中臀筋大腿筋膜張筋

そして、ウォーキングの中でも片脚が浮いている「片脚支持期」において大切なのが、脚を付け根から外側へ開く「股関節外転」の力。

(中臀筋)

不安定な片足立ちになった時、骨盤が落ちないように支えてバランスを安定させるためにも、軸足側の股関節外転の力が必要になります。

例えば、右脚を振り出すと左側の股関節外転の力が働き、左脚を振り出すと右側の股関節外転の力が働くといった具合。

そして、この股関節外転に主に働くのが、お尻の側方上部に位置する中臀筋と、中臀筋をサポートするように働く大腿筋膜張筋(※大臀筋の上部も中臀筋をサポートするように働きますが、大臀筋は上で既に紹介しているので詳しくは割愛します)

ちなみに大腿筋膜張筋は、お尻の側面に位置した筋腹から長く伸びる腱が太もも側面を縦に走行する筋肉です。

(大腿筋膜張筋)

この中臀筋と大腿筋膜張筋が作用する股関節外転も、ウォーキングに大切なTop3に入る関節動作の一つになります。

このウォーキングの筋肉を筋トレしたいなら次のトレーニングが良さそう!

股関節外転に作用する中臀筋や大腿筋肉膜張筋を強化したいなら、横向きに寝て股関節外転を行うライイングアブダクションという筋トレ種目がおすすめ。

横向きになった時に上側に来た脚を伸ばしたまま上げていくことで、脚の重さを負荷として中臀筋をメインに、大臀筋の上部と大腿筋膜張筋をサブターゲットとして鍛えていくことが出来ます。

  1. 体の側面を下にして横たわります
  2. 動かす方の脚を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
  3. 骨盤が動かないよう固定したまま、上の方の脚をできるだけ高く上げていきます
  4. その後、ゆっくりと上の脚を下げていき、繰り返していきます
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ウォーキングの筋肉④ 大腿四頭筋

大腿四頭筋と言えば、太もも前面に位置する筋肉として有名。

上でも触れた大腿直筋を含む、4つの筋肉(中間広筋内側広筋外側広筋大腿直筋)から成る複合筋であり、人体の中でも最大の大切を誇る筋肉(複合筋としてであり、単一の筋肉としては大臀筋が最大)

膝を伸ばす膝関節伸展の主力筋として働き、ウォーキングの中では脚を前方へ振っていくなっかで、膝を伸ばしていく際に働きます。

ただし、ここでも慣性が働くため、膝を伸ばすために大腿四頭筋が強く働くことはほとんどありません。

このウォーキングの筋肉を筋トレしたいなら次のトレーニングが良さそう!

大腿四頭筋を鍛えるためには、大臀筋やハムストリングの強化におすすめな自重スクワットで同時に鍛えていけますが、あえて別のトレーニングを挙げるとすれば、シシースクワットがおすすめ。

腰を前方に突き出した状態でスクワットするなかで、腰を前方へ突き出していく動きでは、大腿四頭筋をストレッチした状態で自分の体重を負荷として掛けていけ、大腿四頭筋を大きく刺激していくことが可能。

また、脚を前方へ送り出す動作に大切な、大腿直筋へ特に刺激を加えられるという点も、ウォーキングに必要な筋力アップを考えるとおすすめな理由。

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
    1. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
  2. かかとを上げてそのまま上体を反らします
  3. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
  4. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

ウォーキングの筋肉⑤ 下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉の総称で、そこには表層に位置する腓腹筋と、扁平な形をして深層に位置するヒラメ筋が含まれます。

この下腿三頭筋は、足首を伸ばしてつま先を下方に振る「足関節底屈」の主力筋で、ウォーキングで脚を後方へ振り出していく際に、かかとを持ち上げる役割を果たしています。

前進しようと後ろ足で地面を蹴る時に使われる筋肉です。

このウォーキングの筋肉を筋トレしたいなら次のトレーニングが良さそう!

下腿三頭筋を鍛えるのであれば、足関節底屈の動作を繰り返していくのが最も効率的な鍛え方。

そこで、足関節底屈の代表的な筋トレ種目であるカーフレイズに取り組んで、下腿三頭筋をトレーニングしていくのがおすすめです。

  1. 両足を揃え気味にして立ちます
    1. 体がぶれないように、前でも横で良いので壁に手をつくようにすると、バランスを安定しやすくなります
    2. 必要であればダンベルを握って負荷を高めましょう(ウォーキングに必要な筋力程度であれば特に必要はないかと思います)
    3. 背筋は伸ばしておきます
  2. ゆっくりとかかとを上げていきます
  3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ウォーキングの筋肉⑥ 前脛骨筋

前脛骨筋は、すねの前面表層に位置する筋肉で、足首を曲げてつま先を上方に振る(つま先を持ち上げる)「足関節背屈」に強く貢献する筋肉。

ウォーキングの中では、大きな力を出すことはないものの、足を地面から持ち上げたり、付け根から脚を前方へ振っていく際につま先を持ち上げておくためにも、比較的広範囲に渡って働きます。

ウォーキングでつまずいてしまう時は、前脛骨筋が弱っていて足関節背屈が上手くいかないことが原因になる場合もあります。

このウォーキングの筋肉を筋トレしたいなら次のトレーニングが良さそう!

前脛骨筋肉を鍛えていくなら、足関節背屈の動作を繰り返す筋トレが効果的。

そこで、座って足関節背屈を行う、シーテッドトゥレイズに取り組んでいき、前脛骨筋を強化していきましょう。

  1. 椅子又はベンチに姿勢を正して座ります
  2. 片方の足を伸ばします
  3. 伸ばした足の甲を上へ反らしていきます
  4. この動作を必要な回数を行っていきます

ウォーキングの筋肉⑦ 体幹と上半身の筋肉

ウォーキングでは、下半身の筋肉が中心となって働くものの、歩行中に体がブレないためにも、また、歩行時の姿勢を崩さないようにするためにも、腹直筋や腹斜筋、そして脊柱起立筋などの体幹の筋肉が働いていくことになります。

また、ウォーキングを力強く行っていくためには、腕を前後へ振っていく必要があり、その際には肩の三角筋を中心に、他にも多くの肩関節の動作に作用する筋肉が関与していくことになります。

このウォーキングの筋肉を筋トレしたいなら次のトレーニングが良さそう!

これらの筋肉は、それぞれ別々の作用を持ち、筋トレにおすすめのトレーニング方法も異なってくるため、体幹と上半身の筋肉を一度に全て鍛えるトレーニングを一つだけ紹介するのは難しい。

しかし、その中でも体幹の強化に優れたプランクに取り組んでみるというのは、全てではないにしろ、多くの体幹と上半身の筋肉を鍛えられるのでおすすめな方法の一つ。

プランクは、後ろ方向からの負荷に対して一定の姿勢を維持することになるため、お腹前面の腹直筋を中心に、腹斜筋や脊柱起立筋なども引き締めていき、さらに上半身を支えるために肩や腕周りの筋肉も引き締めていくことになります。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

トレッキングとかもいいよね〜

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ウォーキングの筋肉と筋トレにおすすめなトレーニング|実は優れた運動の筋肉に迫る!のまとめ

ウォーキングの筋肉と、各筋肉を補助的に鍛えるにあたって効果的なトレーニングを紹介してきました。

ウォーキングはとても優れた運動方法の一つ。

そのウォーキングについて理解を深めるためにも、主に貢献する筋肉については覚えておくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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