スクワットを壁でやるウォールスクワットのやり方と効果|壁を利用して太ももを中心に鍛えよう!



スクワットを壁で行うウォールスクワットのやり方と効果を見ていきます。壁を利用することで大腿四頭筋への負荷を高めると同時に、腰への負担を抑えられるスクワット方法です。

スクワットを壁でやるウォールスクワットのやり方と効果を知っていますか?

スクワットと言えば、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられる筋トレの代表格ですが、そのバリエーションの一つである、壁に背中をつけて行うウォールスクワットは、特に筋トレ初心者にとっては良い方法になるかもしれません。

今回は、そのウォールスクワットについて、詳しくやり方と効果を解説していきます。

特に、筋トレの初心者にはおすすめなので、気になったら確認してみましょう。

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ウォールスクワットとは?【概要】

ウォールスクワットは、下半身の筋肉を強化するスクワットのバリエーションの一つ。

その名前からも分かる通り、壁を利用して行うのが特徴で、具体的には背中を壁に付けたままスクワットを行っていくことになります。

ウォールスクワットは大腿四頭筋への負荷が高くなる

ウォールスクワットは通常のスクワットに比べて、筋肉に掛かる負荷の比重が変わってきます。

まず、スクワット種目では股関節を伸ばす股関節伸展と、膝を伸ばす膝関節伸展の動作で体を上げていくわけですが、通常のスクワットでは以下の筋肉が、それぞれメインターゲットとサブターゲットとして鍛えられていきます。

  • メインターゲット
    • 大臀筋(股関節伸展に働く)
    • 大腿四頭筋(膝関節伸展に働く)
    • 内転筋群(股関節内転に働く)
      • 股関節内転とは横に開いた太ももを内側へ閉じる際に起こる動き。スクワットでは股関節内転が動的に起こるわけではないが、両足を広げて立ち上がると股関節内転の力も必要になる
  • サブターゲット
    • ハムストリング(股関節伸展に働く)
    • 脊柱起立筋(体幹伸展に働く)
      • 体幹伸展とは上体を後ろへ反らす動作のこと。スクワットでは動的に体幹伸展が起こることはないが、前傾した上体の背すじを伸ばして維持するためにも、体幹伸展の力が必要になる

一方、背中を壁に付けた状態で十分に深く腰を下ろしていくウォールスクワットでは、両足を体の前方へ動かす必要があります。

結果として、体の重心から膝関節までの距離が長くなることで膝関節への負荷が大きくなり、大腿四頭筋への比重が大きくなります(詳しくは→スクワットで太ももの大腿四頭筋を強調するには?

そのため、ウォールスクワットでは、

  • メインターゲット
    • 大腿四頭筋
  • サブターゲット
    • 大臀筋
    • 内転筋群
    • ハムストリング

といった形で、大腿四頭筋をより集中して鍛えやすくなるのが特徴。

同時に、壁に付けたことで背中を自分の力で支える必要がなくなり、脊柱起立筋への負荷がほとんどなくなるとため、下背部への負担も減り、腰を痛めるリスクが抑えられることになります。

ウォールスクワットのその他の基礎知識とデータまとめ

ウォールスクワットは、背中を壁に付けたままスライドさせていける、表面が滑らかな壁さえあれば器具などは一切必要なく実践することが可能。

また、フォームやテクニックは難しくなく、壁のアシストがあるため通常のスクワットよりも簡単で、筋トレを始めたばかりの超初心者からでも気軽に取り組める筋トレ種目です。

そして、動作の中では股関節や膝関節の動きが含まれるため、2つ以上の関節動作が関与するコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

ウォールスクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋

ウォールスクワットのやり方とフォーム

ウォールスクワットのやり方には、壁に背中を直に付けて行うもの以外に、バランスボールなどを挟んで行うものや、ダンベルを握って行うものなど様々なやり方が存在しますが、ここでは最も基本となる、壁に背中を直につけて自分の体重のみで行うやり方を解説していきます。

Leg exercise – wall squats
  1. 両足を45~60cm程体の前に出して背中を壁につけて立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げて起きましょう
    2. 足の指は軽く外側を向くようにしておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 背中を壁に付けたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 壁をスライドさせるように体を下ろしていきましょう
    2. 太ももが床に対して平行になる程度までが目安です
    3. 息は吸いながら行っていきます
  3. 背中を壁に付けたまま膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
    2. カカトから力を出していくようにします
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ウォールスクワットのバリエーション

ウォールスクワットを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

バランスボールウォールスクワット

バランスボールを背中と壁の間に挟んで行うウォールスクワットのバリエーション。

Swiss Ball Wall Squat

背中を床に付けてスライドしていく必要がなくなるため、背中を壁に擦る際に起こる特有の不快感がなくなり、また、表面が滑らかな壁でなくても行うことが可能になります。

バランスボールが利用できるのであれば、このバリエーションでウォールスクワットを行っていきましょう。

ダンベルウォールスクワット

両手にダンベルを握ることで、ダンベルの重量を追加して負荷を高めたウォールスクワットのバリエーション。

Double leg wall squat with dumbbells for moderate thigh and hip strengthening

自重で行うウォールスクワットが簡単に感じ始めた場合などに取り組んでいくと良いかも。

ちなみに、このダンベルウォールスクワットも、可能であれば背中と壁にバランスボールを挟んで行うのが、動作を不快感なく繰り返すためにもおすすめ。

ウォールスクワットアイソメトリックホールド

腰を下ろしていき、太ももが床と平行になったところで動作を静止して、可能な限り耐えていくウォールスクワットのバリエーション。

Isometric Wall Squat

いわゆる空気椅子と同じで、筋肉は長さを変えずに伸びも縮みもしない、アイソメトリックの状態で力を出していくことになります。

ウォールスクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

ウォールスクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 腰を下ろした後にすぐ両膝を伸ばして腰を上げていくのではなく、数秒静止するようにすると、大腿四頭筋をより強烈に刺激していくことが出来ます。
  • 体を上げていく際は、膝を完全に伸ばすギリギリ手前までにして、その後しゃがんでいくようにすると、筋肉を緊張させ続けながら繰り返していくことが可能になります。
  • 体重はカカトの上に乗せるようにしておきましょう。
  • 肩が前方へ丸まってしまうことのないよう、動作中は常に背中を壁につけておきます。

ウォールスクワットの筋トレ効果

ウォールスクワットは、スクワットのバリエーションであるため、下半身全体の筋肉を刺激していきますが、中でも太もも前面の大腿四頭筋を強化する上で効果的な筋トレ種目。

大腿四頭筋は人体でも最大の体積を誇る筋肉であり、この部位を増強することは、基礎代謝を効率的に高め、太りにくい体を手に入れることにつながります。

また、大腿四頭筋は下半身の中でも最も目立つ筋肉の一つであり、この部位を鍛えることで、安定感があり逞しい脚を作ったり、引き締まった脚を作ったりと、下半身の印象をコントロールできるため、ウォールスクワットはボディメイクの最初のステップとして効果的だと言えるかもしれません。

特に、壁の補助により通常のスクワットと比較して簡単に動作を繰り返していけるため、下半身強化に効果的な、よりレベルの高いスクワットのバリエーションを出来るようにする、一つのステップとして有効活用出来るかと思います。

そして、腰への負担がほとんどないことから、腰に不安を抱えているけど下半身を鍛えたいといった場合にも、効果的なスクワットの代替方法としておすすめです。

 

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スクワットを壁でやるウォールスクワットのやり方と効果|壁を利用して太ももを中心に鍛えよう!のまとめ

壁を利用して行うウォールスクワットのやり方と効果を見てきました。

下半身ん中でも太もも前面の大腿四頭筋を鍛えたり、腰へ負担がかからないようにスクワットを行っていきたい場合は、このウォールスクワットを検討してみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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