ウェイトトレーニング初心者メニュー例と覚えておきたい知識とルール

ウェイトトレーニング初心者メニューの例と、初心者が知っておきたい知識やルールをまとめていきます。これから始める人は確認してみましょう。

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ウェイトトレーニング初心者向けのメニュー例と、これからウェイトトレーニングを始めるなら知っておきたい知識やルールについて確認していきましょう。

ウェイトトレーニングのメニューに取り組みたいけど、「どこから始めたら良いのか分からない!」という人は結構多そう。

特に、今までジムに通った経験がない人にとっては、どのような筋トレに取り組んでいき、どのようなポイントを抑えながら筋肉を鍛え始めれば良いのか、皆目検討もつかない人がかなりいるかと思います。

もちろん、専門的な知識を持つトレーナーやジムのスタッフに聞けば教えてくれるはずですが、聞くのが恥ずかしかったり、スタッフの人が専門的な知識を持ち合わせていない場合もあるかもしれません。

そこで今回は、「ウェイトトレーニングを始めたいけどどこから始めたら良いのか分からない!」しかも「専門的な人に聞きにくい!」といった初心者の人向けに、ウェイトトレーニング初心者用のトレーニングメニューから、覚えておきたい知識やルールまでを紹介していきます。

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ウェイトトレーニングの簡単なおさらい

初心者向けのウェイトトレーニングメニューを確認していく前に、まずはウェイトトレーニングの定義や効果について、まだまだ知識の少ない初心者の人向けに簡単に触れておきます。

ウェイトトレーニングとは、筋トレマニア 筋トレ用語事典(p.20-21)によると、広い意味では、

負荷抵抗を用いてからだの機能や形態の改善を図るトレーニング全般

を指すことになる、いわゆる筋トレと呼ばれるトレーニング全体を意味することになります。

しかし、一般的にも使われる「狭義」での意味は、

重量物を用いたトレーイング

または

ウエイト(バーベルやダンベルのような重量物)を使用したトレーニング

を意味するものになり、いわゆる自分の体重(重量物でない)を利用したトレーニングや、チューブを利用したトレーニングなどは含まれません。

そして、ウェイトトレーニングに取り組むことで期待出来る効果は、

  • 筋肉を大きくする
  • 筋収縮力(筋力)を強くする
  • 腱の強度を強くする
  • 靭の帯強度を強くする
  • 基礎代謝を高めて体脂肪を付けにくくする/燃焼する

といった主に5つがあり、各種目の動作に慣れた後には、扱う重量、繰り返す回数(レップ数)、セット数、休憩時間などを調整して、それぞれの目的を達成していくことになります。

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ウェイトトレーニング初心者メニューについて

このウェイトトレーニングの初心者メニューは、ウェイトトレーニングをしたことがない、もしくは経験がほぼない、健康な成人に対しておすすめなもの。

今まであまり高負荷で鍛えたことのない筋肉へ刺激を与え、そして各種目における体の動かし方に慣れていくことを目的としています。

メニューに含まれる全てのウェイトトレーニング種目は、狭義ではウェイトトレーニングに含まれないこともある、「マシンを使用したトレーニング」であるのが大きな特徴(※マシンを利用する場合は「マシントレーニング」とウェイトトレーニングからは分けて考えることもある)

これは、マシンを利用した方が体幹や各関節がブレることなく、完全性を高めながら行え、フリーウェイト(ダンベルやバーベル)を安全に持ち上げるための筋力が十分でない初心者にとっては、怪我を防いだり、よりターゲットとする筋肉を集中して鍛えやすいから。

さらに、筋トレに慣れてくると各種目を数セット(2~4セット)行うのが一般的ですが、ウェイトトレーニングを始めたばかりの初心者の場合は1セットずつ行い、無理をせずに筋力の基盤を整えていくようにします。

また、次のガイドラインも参考にして、効果的にそして安全に、筋力アップを図っていくようにしましょう。

ウェイトトレーニング初心者メニューのガイドライン
  • 1セット15回を目安に始める
    • 動作に慣れるまでの間、ウォームアップ以外の筋トレ種目に関しては、15回を連続で繰り返せる重量を利用して取り組んでいきましょう
    • 動作に慣れてきたら1セット8~12回の間で繰り返せる重量にして取り組みます
  • 週に2回を目安に取り組む
    • 筋肉の増強を目的とする場合は週に2回(3回でもOK)取り組んでいきます
    • ただし、必ず中1日は休息日を挟むようにしましょう
  • 動作は正しく焦らずに行う
    • 効果を得るためには正しいフォームで繰り返していくように心がけます
    • 挙上して下ろすまでの1レップ(動作を一回行う)を、種目によるものの3~5秒掛けて焦らずに繰り返すことが大切です
  • 種目間は十分な休憩を取る
    • 筋肉が重量や動きにまだ慣れていない初心者は、種目間に十分な休憩時間(目安1~2分)をとって、取り組んでいくようにします
  • 各種目1セットずつから始める
    • 始めたばかりの頃は、各種目1セットずつ行っていくようにします
    • 慣れてきたら、各種目2~3セットに増やしていき、その際のセット間休憩は最低でも30秒は取るようにしましょう(目安はセット間休憩も1~2分がおすすめ)

ウェイトトレーニング初心者メニュー目録

このウィイトトレーニング初心者メニューは、次の一覧の通り組まれており、基本的には上から順番に行っていくようにします。

筋トレ種目 レップ数 セット数
トレッドミル(ウォームアップ目的) 5~10分 1
ハックスクワット 15 (8~12) 1 (2~3)
レッグカール 15 (8~12) 1 (2~3)
チェストプレス 15 (8~12) 1 (2~3)
ラットプルダウン 15 (8~12) 1 (2~3)
トライセプスプッシュダウン 15 (8~12) 1 (2~3)
プリーチャーカール 15 (8~12) 1 (2~3)
マシンショルダープレス 15 (8~12) 1 (2~3)
アブドミナルクランチ 15 (8~12) 1 (2~3)

それでは、以下でそれぞれの筋トレ種目について、簡単な効果を含めて解説していきます。

ウェイトトレーニング初心者メニュー各種目解説

ウェイトトレーニング初心者トレ① トレッドミル

トレッドミルとは、いわゆるランニングマシン又はルームランナーなどと呼ばれるマシンのこと。

高重量のウェイトトレーニングを行う前には、必ずウォームアップをして体の血流を良くし、筋肉や関節の柔軟性を高めておくことが大切。

また、ウォームアップをせずに高重量の挙上を突然すると、急激な血圧上昇により、後頭部や側頭部に「ズキズキ」と波打つような痛みが現れる「労作性頭痛(ろうさせい ずつう)」が起こってしまうこともあるため、その回避目的でも重要。

そこでおすすめなのが、低~中程度の強度で行うジョギング(もう少し強度を高めたければランニングでもOK)を5~10分程度行うこと。

ウォームアップの方法には他にも色々なやり方がありますが、最も一般的な軽めのランニングで、体をアップしておきましょう。

ウェイトトレーニング初心者トレ② ハックスクワット

ハックスクワットは、専用のハックスクワットマシンを利用することで、安全に高重量を扱っていけるトレーニング。

お尻の大臀筋を中心に、太もも前面の大腿四頭筋と後面のハムストリング、そして内ももの内転筋群を強化していきます。

ハックスクワットマシンが利用できない場合は、代わりにレッグプレスマシンを利用したレッグプレスを行っていきましょう。

詳しいやり方の解説はこちら→ハックスクワットのやり方

ウェイトトレーニング初心者トレ③ レッグカール

レッグカールはマシンを利用して、太もも裏のハムストリングを強化していくトレーニング。

ハックスクワットではハムストリングも強化出来るものの、その効果は弱めなため、このレッグカールで補っていきます。

レッグカールには座って行うものと、うつ伏せになって行うものがありますが、基本的な効果は変わらないため、利用可能な方を使って鍛えていきましょう。

詳しいやり方の解説はこちら→レッグカールのやり方

ウェイトトレーニング初心者トレ④ チェストプレス

チェストプレスは専用のマシンを利用したトレーニングで、大胸筋を中心に、肩の三角筋前面や上腕裏の上腕三頭筋の強化につながります。

軌道が固定されているため、高重量を使っても動作がブレることなく、安全にターゲットの筋肉へ刺激を与えていけるようになります。

詳しいやり方の解説はこちら→チェストプレスのやり方

ウェイトトレーニング初心者トレ⑤ ラットプルダウン

大胸筋などの上半身の「押す力」を鍛えたら、ラットプルダウンを行って背筋群を強化し、上半身の引く力も鍛えていきます。

主に広背筋と僧帽筋(中部・下部)を、マシンに備え付けのウェイトで効果的に強化していけるトレーニングです。

専用のラットプルダウンマシンは、ケーブルタイプのものと軌道が固定されたタイプのものがありますが、ウェイトトレーニング初心者は、軌道が固定されたタイプの方が、筋肉へ効かせる感覚を掴みやすいためおすすめです。

(軌道が固定されたタイプのマシンで行うラットプルダウン)

詳しいやり方の解説はこちら→ラットプルダウンのやり方

ウェイトトレーニング初心者トレ⑥ トライセプスプッシュダウン

トライセプスプッシュダウンは、ケーブルマシンにバーを装着してそのバーを握り、肘を伸ばす動作で下方に押し下げていく筋トレ種目。

フォームがブレにくいメリットがあるため、初心者でも上腕裏の上腕三頭筋に効かせやすのが、ウェイトトレーニング初心者トレーニングにおすすめな理由。

詳しいやり方の解説はこちら→トライセプスプッシュダウンのやり方

ウェイトトレーニング初心者トレ⑦ プリーチャーカール

プリーチャーカールは、専用のプリーチャーマシンのパッドの上に両腕を伸ばしてマシンのグリップを握ったら、肘を曲げてグリップを巻き上げていくトレーニング方法。

パッドに肘を固定することが出来るので、腕がブレなくなり、初心者であっても肘関節屈曲(肘を曲げる動作)に集中して、上腕筋腕橈骨筋・上腕二頭筋などを鍛えていくことが可能。

詳しいやり方の解説はこちら→プリーチャーカールのやり方

ウェイトトレーニング初心者トレ⑧ マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、専用のショルダープレスマシンを利用して、握ったマシンのグリップを頭上に挙上していくトレーニング。

備え付けのウェイトで肩の三角筋(前部・中部)を中心に、上腕三頭筋や僧帽筋などを鍛えていく、肩の筋トレを代表する筋トレ方法。

マシンの軌道が固定されているため、ウェイトトレーニング初心者であっても安心して高重量を扱えるのがメリット。

体幹もブレにくいため、肩の筋力の基盤を作るためにも、初心者は積極的に取り組んでいくのがおすすめ。

詳しいやり方の解説はこちら→マシンショルダープレスのやり方

ウェイトトレーニング初心者トレ⑨ アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、専用のアブドミナルクランチマシンを利用して、腹筋を鍛えていくトレーニング。

マシンに備え付けの負荷を利用する上に、軌道も固定されているため、安定して腹筋へ集中しながら刺激を送っていくことが出来るので、腹筋を強化するためには初心者にも取り組んで欲しい方法の一つ。

詳しいやり方の解説はこちら→アブドミナルクランチのやり方

初心者が知っておきたいウェイトトレーニング暗黙のルールと知識

さて、初心者向けのウェイトトレーニングメニューを紹介してきましたが、これからウェイトトレーニングを始める初心者に知っておいてもらいたい、ウェイトトレーニングを行う際の暗黙のルールや知識についても簡単に紹介していきます。

初心者は抑えるべき!ジムでのウェイトレーニング暗黙のルール

暗黙のルール① 使用するマシンや器具を使ったら汗を拭う!

自分がトレーニングに使用したマシンや器具の持ち手やシートに、汗がついてしまったり、汚してしまった場合は、必ずトレーニング終了後にタオルで拭っておくようにし、次の人が不快感を感じずに利用していけるようにしましょう。

これは、特にジムでウェイトトレーニングする場合の、エチケットの一つになります。

暗黙のルール② ウェイトや器具を元に戻す

利用したマシンのウェイトや、ダンベルやバーベルなどの器具は、使用後に必ず元にあった場所に戻しておきましょう。

利用したプレートをそのままバーベルに付けたままにしたり、ダンベルなどを元に戻さなかったりすると、次の人が利用出来なくなってしまうなどの迷惑が掛かります。

暗黙のルール③ 終了後はマシンやベンチの上で休まない

指定のセット数が終わって、そのトレーニング種目が終了した後、利用したマシンやトレーニングベンチに座って長時間休むようなことは避けましょう。

気づかないだけで、そのマシンや器具を利用したい人が待っているかもしれません。

初心者が知っておきたいウェイトトレーニングの知識

トレーニング知識① 高重量をいきなり利用するのは避ける

今まで経験のないウェイトトレーニングの種目を始めたばかりの頃に、いきなり重たいウェイトを使用するのは避けましょう。

その種目のフォームが正しく出来ない段階で高重量を利用してしまうと、本来効くはずの筋肉へ上手く効かせられなかったり、無理な動きをした結果、怪我につながってしまうリスクが高まります。

最初はできると思った重さよりも軽いウェイトでトレーニングを始め、フォームの練習をしていくようにしましょう。

トレーニング知識② 慣れてきたら十分に重いウェイトで取り組む

ウェイトトレーニング種目の動作に慣れてきたら、十分に重いウェイトを利用していくようにしましょう。

刺激となる負荷を掛けていかないと筋肉は成長しないため、フォームを習得した後は適正な負荷に調整して取り組んでいきます。

具体的には、動作を15回以上簡単に繰り返せるのであれば、8~12回の範囲で限界を迎える重さのウェイトを利用して、筋肉へ十分な負荷を掛けていきます。

トレーニング知識③ 動作を早く行ったり反動を使わない

ウェイトトレーニングの知識や経験がない人が起こしてしまいがちなミスに、挙上動作を素早く繰り返してしまったり、反動を使って持ち上げようとしてしまうことがあります。

筋肉に効かせるためにはゆっくりと可動域を広げて行い、筋肉がしっかりと緊張するようにしながら繰り返していくことが重要です。

また、早すぎる動作で反動を作ったり、体幹を反らすなどして反動が生まれると、その反動によってウェイトを持ち上げることになり、本来使うはずの筋肉があまり力を出す必要がなくなってしまいます。

トレーニング知識④ 水分補給はこまめに行う

また、ウェイトトレーニングに取り組むと、汗を大量にかくことになり、体内の水分が足りなくなってしまうことが良くあります。

しかし、トレーニングに集中している時は水分不足になっていても気づかないことが多く、結果として、トレーニングのパフォーマンスを高めることが出来なかったり、下手をすると怪我や事故に繋がってしまうこともあります。

ウェイトトレーニング中は、意識的に水分をこまめに補給していくようにしましょう。

ビギナーには良さそう

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ウェイトトレーニング初心者メニュー例と覚えておきたい知識とルールのまとめ

ウェイトトレーニング初心者が取り組んでみたい、基礎的な筋力や、体を動かすことに慣れるためのメニューを中心に、抑えておきたい知識やルールまでを紹介してきました。

これからウェイトトレーニングに取り組む人は参考にしながら、目的とする成果を出していきましょう!

ぴろっきーでした!

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