ウエイトベストとは?効果やトレーニング方法の具体例まで!筋力から心肺機能までをアップする!

ウエイトベストについて効果やトレーニング方法など、詳しく紹介していきます。普段のトレーニング強度を高めて、効果をアップさせるためにも確認してみましょう。

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ウエイトベストを知っていますか?

ウエイトベストは、筋トレにも利用可能なトレーニング器具の一つで、その運動の負荷を高める目的で着用して使うもの。

ジムなどで利用している人を見かけることは少ないかもしれませんが、昔から存在しているトレーニングの器具です。

利用することで、筋肉の増強や心肺機能の強化などを期待出来、ポイントを抑えれば簡単に使用可能で、トレーニングの幅を広げていきます。

今回は、そのウエイトベストについて、概要から利用する際のポイント、そして効果からトレーングの具体例までを紹介していきます。

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ウエイトベストとは?

ウエイトベストとは、その名前から分かる通り、「ウエイト(重さ・重量)」がついたベスト、つまり重たいベストのことで、筋トレや運動時において負荷を追加する目的で利用されるもの。

通常、筋トレなどで負荷を追加する場合は、手にウェイトを持って体に掛かる重量を増やすことが一般的ですが、それだとどうしても運動をする際に手が塞がってしまう。

結果として、両手を自由にしておく必要のある運動や、腕立て伏せなどのように元々両手が塞がってしまうトレーニングにおいては、負荷を増やしたくても増やしにくいという難点があります。

そういった運動やトレーニングにおいて、着用するだけで両手を塞ぐことなく重量を追加出来るウエイトベストが役立ってきます。

ちなみに、一般的にウエイトベストは必要に応じてウエイトバーを追加したり取り除いたりできるように作られているため、扱う重量を簡単に調整することが可能。

トレーニングの初心者から上級者まで、使い方次第では十分に対応することができ、例えばウエイトベストを着たまま、

を行ってみるなど、有酸素運動からファンクショナルトレーニング、そしてもちろん筋トレにまで幅広く利用可能です。

ウエイトベストを利用する時に注意しておきたいこと

ウエイトベストを利用することで、簡単にトレーニングの難易度を高めることが出来ますが、実際に着用して各運動やトレーニングに取り組む際には、いくつか注意しておきたいことがあります。

自分の体力やレベルが最低限整っているか?

まずは、ウエイトベストを使い始める前に、現在の自分のレベルについて客観的に確認しておくことが大切。

例えば、自重の腕立て伏せを行うにあたって、10回連続繰り返すだけでも大変だったり、ジョギングを10分間続けるだけでも辛さを感じてしまうなんてことはありませんか?

もし、答えが「YES」の場合、ウエイトベストで外部の負荷を加える前に、まずは自分の筋力や心肺機能を強化していくことを目指すべき。

腕立て伏せを連続20回やっても簡単に感じたり、ジョギングであれば20分でも30分でも問題なく出来るぐらいに全般的な体力を底上げしてからウエイトベストを着用して、より難易度を高めたトレーニングに励んでいきましょう。

最初から無理をしたり、自分にとって高強度過ぎるトレーニングを行ってしまうと、「続かない」・「モチベーションが高まらない」・「完了できないから効果がでない」・「動作のコントロールを失い怪我をしてしまう」などといった可能性が高まってしまいます。

ウエイトベストを着用しても問題ない種目かどうかを確認する

筋トレであれ、その他のエクササイズやトレーニングであれ、それぞれ動作の激しさや複雑さ、持続時間やテンポなどは異なります。

それはつまり、取り組む運動によっても、ウエイトベストを着用して問題ないものなのか、はたまたウエイトベストの着用によって、運動が妨げられてしまうのかどうかが変わってくるということ。

(ハイクリーンなどはウエイトベストを着ることで体をスムーズに動かせなくなる可能性がある)

例えば、筋トレやウェイトトレーニングの中でも、比較的複雑なハイクリーンを行う場合、細かい部分においてテクニックを求められる上、一連の動作をスムーズに行うためにも、足関節、膝関節、股関節、体幹、肩関節など、多くの関節の滑らかな連携が大切になってくる。

しかし、ウエイトベストを着ることで、体を細かく微調整しながら動かそうとしても、ベストそのものが邪魔になってしまい、スムーズで滑らかな動きを妨げてしまうことになりかねない。

特に「複雑なテクニックが求められる」トレーニングやエクササイズにおいては、まずはそのフォームに集中するべきであり、ウエイトベストを着用することは、逆に自分を困惑させるだけになってしまう可能性が出てきます。

ウエイトベストの着用は、基本的には動作がシンプルで難しいテクニックが求められない場合に積極的に利用し、そうでない場合は、じっくりと検討してから利用していくのが良いかと思います。

扱う重量は問題ないか?

ウエイトベストを着用すれば、両手が自由に動くからといって、油断して重すぎる重量を扱ってしまうのも注意しておきたいポイント。

例えば、ウエイトベストの重量を10kgにしてランニングを行った結果、普段の半分の時間しか続けて走れなかったとしたら、ランニングの本来の目的である有酸素運動能力の向上や、脂肪燃焼効果という点では、逆に効果が下がってしまうかもしれない。

さらに、10kgを追加して走行を続けた結果、膝や足関節に大きなストレスがかかり続けることになり、怪我を引き起こしてしまうかもしれません。

ウエイトベストを着用する際は、その扱う重量が最適なものなのかどうかを、しっかりと考慮しながら利用していくようにしましょう。

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ウエイトベストのトレーニング効果

ウエイトベストを着用してトレーニングに励むことで、どのような効果を期待していけるのでしょうか?

ここからは、その効果について焦点を当て、確認していきたいと思います。

ウエイトベストの効果① 筋肉の増強

ウエイトベストを着用してトレーニングに励むことで得られる効果の一つと言えば、筋肉の増強を期待できるというもの。

これは、比較的簡単に想像がつくものであるはず。

普段行っているトレーニングへ追加の重量を加えることで、より高まった負荷へ筋肉が耐えて順応する必要が出てくる。

慣れていない新たな「追加された重量」によってストレスを受け、それが刺激となり、筋肉の成長がそれまで以上に促されていく結果、筋肉の増強といった効果に繋がってきます。

またそのことは、より重い負荷に対して発揮する筋力的な側面での成長以外にも、その重量に耐えて運動を繰り返す能力(長時間力を発揮し続ける能力)である、筋持久力としての側面からも期待していけることになります。

ウエイトベストの効果② 心肺機能の強化

ウエイトベストを着用してトレーニングに取り組む場合、心肺機能の強化という点でも効果を期待していけることになります。

例えば、ウエイトベストを着用してランニングやバーピージャンプ、他にもスクワットや腕立て伏せを行った場合、その強度はより高いものになる。

これは、運動の種類に関わらず、負荷を追加して体を動かすことで、「”代謝コスト”または”エネルギーコスト”(特定の動作に対して必要なエネルギー量)」が上がるから。

そして、代謝コストの上昇によりエネルギーの需要が増えると、肺や心臓などの心臓血管系がより活発に働くように求められ、その状況が繰り返されることで心臓や肺が強くなり、結果的に体が酸素をより効率的に消費できるようになるのです。

実際、ウエイトベストを着用したトレーニングの効果を比較した研究では、

  • トレーニング時にウエイトベストを着用した場合、そうでない被験者に比べて
    • より長時間の走行が可能になった
    • 階段を登る時、より垂直方向への力の出し方が上手くなった
    • VO2max(最大酸素摂取量:有酸素運動能力を反映している)が向上した

(参照)Russo, H, Bosco, C, 1987, “Metabolic response of endurance athletes to training with added load”, in European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Retrieved from https://link.springer.com/article/10.1007/BF00417768

といった報告がされています。

このことは例えば、筋肉の増強を目的とした筋トレを行う際に、ウエイトベストを着用して行うことで、筋トレとしての強度を上げるだけでなく、多少なりとも心肺機能強化の効果を高めるとも期待していけるってこと。

ウエイトベストの利用は、普段行っているトレーニングにプラスαの心肺機能強化効果を加えることになります。

ウエイトベストの効果③ 脂肪燃焼を高める

そして、心肺機能強化を高める有酸素運動効果が高くなるということは、ウエイトベストを着用したトレーニングでは脂肪燃焼効果も高まるということ。

これもやはり、負荷を追加して強度を高めた運動に変えることで、代謝コストが高まるからであり、結果として、同じ時間に同じ動作を繰り返すのであれば、より必要なエネルギーが増え、その分カロリー消費が高くなるから。

そのため、脂肪燃焼を考える場合にも、ウエイトベストを着用してトレーニングを行うというのは効果的であり、検討してみたい方法になるかと思います。

ただし、ウエイトベストの重量を重くすればするほど、代謝コストも高まり脂肪燃焼が高まりますが、重すぎると同じように動作を繰り返せなくなり、結果として効果が少なくなってしまうことも考えられるので、その点だけは注意しておきましょう。

ウエイトベストの効果④ 骨を丈夫にする

筋肉と同様に骨も掛かる負荷が高まることで、その力に抵抗しようと骨密度を高め、結果として丈夫になっていきます。

これはつまり、ウエイトベストを着用して運動を行うことは、普段の運動以上に骨に掛かる負荷を高めることにつながるため、骨を丈夫にする効果が期待出来るということ。

例えば、健康のためにウォーキングを行っている場合、そのままでも骨の健康を維持するために効果的かもしれませんが、その効果をさらに高めるためにも、ウエイトベストを着用してウォーキングをしてみるとなんていうのが、気軽に取り組める選択肢になるかもしれません。

ウエイトベストの効果⑤ バリエーションを増やす

筋トレやトレーニングにおいて、定期的に行っている筋トレ種目やトレーニングメニューの内容を変えて変化を追加していくことは、筋肉の慣れを防いで成長を続けさせるためにも大切なポイント。

その「変化を追加する」ことを考えた場合に、ウエイトベストを利用することは非常に効果的な方法になります。

というのも、例えば懸垂を行う際に、自重の負荷だけでは筋肉が慣れてしまって刺激として感じなくなってしまっているのであれば、ウエイトベストを着用することで簡単に負荷を追加でき、それが筋肉にとっては新しい刺激になる。

そして、ウエイトベストを着用した懸垂に筋肉が慣れてきたのであれば、扱うウエイトを追加して重量を増やしてみる。

このように、同じトレーニングであっても、簡単に変化を加えて、バリエーションを増やしていけるのが、ウエイトベストが持つトレーニング効果の一つになります。

ウエイトベストを利用したトレーニングの具体例

ウエイトベストについて、概要から利用する際の注意点、そして期待できる効果についてまで見てきましたが、最後にウエイトベストを利用したトレーニングの具体例を簡単に3つほど紹介しておきます。

ウエイトベストトレーニング① ウェイテッドプッシュアップ

自重の腕立て伏せに、ウエイトベストを着用して負荷を追加したバリエーション。

ウエイトベストを利用したトレーニングとしては、とても基本的であり、上半身の筋力を強化するためにも行ってみたい方法。

また、ウエイトベストを着用することで後方からの負荷が増え、腰が下に下がりやすくなりますが、その負荷に抵抗するように姿勢を維持することで、体幹を強化する効果もより期待していけることになります。

ウエイトベストトレーニング② ウエイトベストプルアップ

通常の懸垂が簡単になってしまった上級者向けの懸垂として、ウエイトベストを着用したウエイトベストプルアップがおすすめ。

懸垂では、自分の体重以上に負荷を追加するのが難しいけど、このウエイトベストを着用すれば簡単に負荷を増やせるため、背筋群を中心にさらなる筋肉増強が期待出来るようになります。

ジムでラットプルダウンなどの、マシンに備え付けの高重量が利用できない場合などに、検討してみたいオプションです。

ウエイトベストトレーニング③ ウェイトベスト階段ダッシュ

ウェイトベストを着用したまま、階段を全速力で上がりきるトレーニング。

下半身の筋力強化はもちろんのこと、心肺機能の強化に優れた効果を期待出来るようになります。

膝や足関節に不安がない場合にのみ行い、安全性を確保しながら行っていくことが大切。

また、登りは全速力で行うものの、下りは関節への負担も高まるため、基本的には歩いて下っていくようにしましょう。

26kgまでいけるらしい!

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ウエイトベストとは?効果やトレーニング方法の具体例まで!筋力から心肺機能までをアップする!のまとめ

ウエイトベストについて、効果やトレーニング方法などを紹介してきました。

ウエイトベストは、決して安くはないトレーニング器具。

そのため、手に入れる前にしっかりと必要かどうかを確認したり、実際に取り組むトレーニングに利用可能かなどを検討して、必要であれば購入するようにしていきましょう。

ぴろっきーでした!

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